Väärät metodit

[darker]

Kokeneilla nostajilla usein tarvittavat apuliikkeetkin merkittävässä roolissa, joita tutkimuksissa ei niin huomioida. Kaikilla anatomia erilainen jne. Itselle kyykky ollut aina helppo kehittää, mutta mave taas vaikeampi. Muistan kun olin pitemmän tovin tasanteella, reverse hyper menestyneen nostajan neuvoilla auttoi taas kehittymään. Kunnes seuraava tasanne, ja taas erilaiset konstit.

Kokenut voimavalmentaja merkittävä apu heikkojen kohtien analysoinnissa ja apuliikkeiden suhteen. Kun lähestytään oman kapasiteetin maksimia pitkällä aikavälillä niin tekemisen laatu ja sisältö korostuu. Itse kokeilemalla se on yritys-erehdys, hyvä valmentaja pienentää erehtymisen riskiä = tuhlattua aikaa merkittävästi, kun kokeneella nostajalla pienikin kehitys tarvitsee aikaa. Jos oman tekemisen analysointi olisi helppoa niin kaikkihan nostaisi huippurautoja.

 

[kysyvaan]

Onkos tuo tosiaan totta että palautuminen kestää pidempään jos on isommat raudat käytössä? Eli ei ole pelkästään merkitystä sillä kuinka raskas sarja on suhteessa voimiin esim RIR2, vaan ihan absoluuttinen kuorma määrää palautumisajan? Toki ymmärrän että tukilihakset ja nivelet on kovemmilla isomman kuorman alla.

Enemmistö ei taida ajatukselle edes mahdollisuutta antaa mutta monet, itseni mukaan lukien tuon käytännössä kokeneet.

Voisin lyhyesti heittää esimerkkejä:

View: https://www.youtube.com/watch?v=IGaN66dcZEs&ab_channel=EddieHallTheBeast



View: https://www.youtube.com/shorts/bDKjuOjgYAE?feature=share


Kaksi aikalailla grindaavaa maksiminostoa videoilla. Eddie Hall verta valuen ja suorituksen jälkeen lyyhistyi maahan kun taju meni. Sitten joku random oletettavasti natikka ja kova salivetäjä toisessa videossa. Ihan vain arvaus että Hallilla otti kovemmin palautumisen päälle kaikista lääkkeistä huolimatta mitä ollut avustamassa. Toki kaksi eri yksilöä joten huono vertaus siltä osin. Pitäisi verrata samaa yksilöä eri vaiheissa treeniuraa. Eli Eddie hall itse, miten koville vaikka 260kg ottikaan aikoinaan vs 500kg.


Tällä videolla Hall kertoo kuinka pääsi tasannevaiheen yli kun oli junnannut 2 vuotta 420kg tekemällä vedon kovaa kerran viikossa. Noihin kiloihin asti se toimi hyvin. Sitten tuli tarve tehdä harvemmin kovaa jotta taas päästiin eteenpäin. Muutakin säätöä ollut mutta yksi merkittävä tekijä.

View: https://www.youtube.com/watch?v=dQ67MduxQKo&ab_channel=OfficialStrongmancom


Yksilöhommaa toki miten pitkään palautumiskapasiteetti kehittyy voimien mukana. Sekin yksi ominaisuus kehitysyhtälössä. Hallilla se alkoi tulla vastaan 420kg paikkeilla selvästi kerta viikkoon kovaa systeemillä.

 

[kannibaali]

Kehonrakentajista joilla on ammattilaistason heavy weigt tason lihasmassoja on myös ollut joitain, horkkamiehissäkin. Phil Hernon vanhemmilta ajoilta ja näyttää Jordan Peters uudemmista joskus hehkuttanut, että kokee joillain systeemeillä, että on saanut paukutettua lihaksia parin päivän välein.

Chad Waterburyn frekvenssisysteemissä oli varmaan monelle kuitenkin liian suuri volyymi. Ehkä myös tunnetulla t nation trainerilla, tällä oli taasen suositus kovempaan intentisiteettiin. Nämä esimerkkeinä natuille suunnatuista.

Kokeilemalla, päättelemällä jne löytää oman toimivan tavan.

 

[jto]

No paljonhan näissä on vaihtelua ja jos kehittyy, ei ongelmaa. Rajamaksimien nostaminen on aivan eri asia, ku useasti treenaaminen. Ei voimanostajatkaan sitä ehdotonta kärkee saa esiin, ku muutaman kerran vuodessa. Ja jos vaikka kisassa saatiin kaikki irti eli ei grammaakaan varaa, ei siinä seuraavalla viikolla oo juuri treenit mielessä. Monesti annan valmennettaville päätösvaltaa tässä ja treenit alkaa sitten, kun kroppa ja varsinkin pää antaa taas lupaa.

Toi all out -nostaminen RPE10/ RIR0/ tulipunainen on se, mikä eniten vaikuttaa palautumiseen ja siihen treenien tiheyteen. Näissä mun kommenteissa ei ollut kysekään siitä, että esim penkattais tuohon tyyliin apuliikkeineen neljä kertaa viikossa. Näitäkin toki on ja jotku sietää jopa vetoo tosi tiukkana useemman kerran viikossa. Ja huipputasosta siis puhutaan. Jotku ei ees kisoissa saa sitä ihan rajarautaa saavutettua, jos jääkin varaa tai taktikoidaan tms. Harvemmin sinne jäädään kisan jälkeen koitteleen vielä, paljonko olis noussut

Ei mullakaan kaikki treenaa tiheellä frekvenssillä. Aiemminkin mainittua noista muuttujista, joten kyllä se menee aina tyypin mukaan, ei sen perusteella, mikä se kilomääränen taso on. Mulla on hyvin monella tasolla nostajia mukana, joilla treenitiheys ja sarjavara vaihtelee hyvin runsaasti. Tai sitten yhteistuloksessa on karmee ero, mutta treenimäärä on sama. Eli tietenkin ajatukselle aina annetaan mahdollisuus, eikä laitella samaan purkkiin kaikkia.

 

[beginner]

En sitten tiedä millanen prosessi ois juurta jaksain selvittää se nostajan volyymin, intensiteetin ja frekvenssin sieto niin, että se ois oikeesti yksilöllisesti tiedossa, vai tuleeko se ns. vahingossa kun jotain perussapluunaa muokataan suuntaan ja toiseen ajan kanssa. Sehän nyt tottakai tiedetään, että mitä enemmän/useemmin tehdään, pitää intensiteettiä laskea, mutta kyllä tossa sen verran on silti säätövaraa että ei ne yksilölliset erot hetkessä tai vahingossa esiin tule.

 

[mikasa90]

Eiks toi palautuskapasiteettikin ole reenattavissa oleva ominaisuus?

 

[Force]

Varmaan ekaksi pitäs päästä eroon tuosta trauma-ajatuksesta. Eli lihasta ei sais näännyttää ja "tuhota" treeneissä. Se vaan vie aikaa palautumiselta, kun se seuraava treeni tulee pian jo. Mutta noista kahdesta pääsääntöisesti se teho eli painomäärä ratkaisee enemmän. Määrällä on iso osa toki myös eli se yksi totaalitiukka pakkotoistosarja viikossa ei oo se juttu.

Koitin käyttää englannin kielistä termiä kokonaisrasitukselle. Total stress tai total load ois ollu oikeampi. Traumaa lihakselle kuitenkin aina aiheutetaan treenatessa.

 

[Force]

Kun puhutaan kuinka monta sarjaa pitäis tehdä vähintään niin oletetaan suoritustekniikka tietysti jonkinlaiseksi mikä pysyy vakiona. Yksi asia mikä käytännön tasolla vaikuttaa kuinka monta sarjaa täytyy tehdä että pääsee vähimmäis stimulaation yli. Mitä ei pysty suoraan perinteisen intensiteetin määritelmän mukaisesti mittaamaan. Eikä sillä kuinka monta toistoa jää varastoon. On homma mitä on kutsuttu nimellä bodausintensiteetti. Lihaksen kokema rasitus. Mikä voi helposti olla kovempi vaikka paino ja/tai toistot on pienemmät johtuen erilaisesta suoritustekniikasta.

Esimerkki 1.
Liike: Penkki kässäreillä
Sarja 1. 10 x 50 kg failure, vauhdilla alas ja ylös, ylhäällä huilaten, sarjan kestoaika 10 sekkaa
Sarja 2. 10 x 45 kg failure, kontrollilla alas, syvempi venytys ja paussi, ei lepoa ylhäällä, viimeiset toistot ei tulisikaan enää lukitukseen, sarjan kestoaika 20 sekkaa

Kasvuärsyke ja rasittavuus on helposti kovempi sarja 2:ssa vaikka kuorma pienempi.

Esimerkki 2.
Liike hauiskääntö tangolla
Sarja 1. 10 x 60 kg, vapaapudotus alas, vähän vippiä lantiosta, haba ei paljon 90 astetta enemmän aukea alhaallakaan. TUT 10 sekkaa.
Sarja 2. 10 x 50 kg, kontrollilla alas pitäen tarkoituksella kyynärpäitä paikallaan vaikeuttaen eksentristä, vähemmän vippiä ja pitkällä lihaspituudella enemmän tensiota. Pari viimeistä toistoa reilummalla vipillä (mekaaninen pudotus). TUT 20 sekkaa.

 

[jto]

TUT ei oo lainkaan niin merkittävä tekijä lihaskasvussa, mitä ajatellaan ja noi mun ajatukset koski enemmän voimailua. Bodailussa noi sun esimerkit pätee kyllä. Tosin toi hauiskääntö käsittää kaks eri liikettä jo ihan. Lihaksen elastisen energian hyödyntäminen ja sen opettelu kuuluu enemmän suorituskykyurheiluun, ei bodaukseen. Sen takia näitä ei voi suoraan verrata. Ja lihaskasvumielessä se progressio painoissa pitäs toki tapahtua samalla suoritustekniikalla. Tää lienee selvää suurimmalle osalle.

Palautumiskapasiteettiä voidaan kyllä treenata, mutta vielä enemmän on kyse siitä treenin annostelusta. Esim treeni 6x viikossa, joista 5 treeniä pysyy RIR4-5 ja vain yksi on RIR1-2. Onnistuu hyvin sekä isoilla että pienillä raudoilla. Kokeneella ja aloittelevammalla.

 

[Force]

TUT ei oo lainkaan niin merkittävä tekijä lihaskasvussa, mitä ajatellaan ja noi mun ajatukset koski enemmän voimailua.

Siihen ei tartte keskittyä normisti lainkaan. Järkevällä normi tekniikalla menee automaagisesti sopivaksi. Tämänkin voi kuitenkin vetää vituiksi. Se liittyy siihen kun tehdään typerällä tekniikalla ja siinä samalla TUT jää aivan liian alas. 6-10 toiston setit suoritettuna niin että kuluu 6-10 sekkaa. Eli suoritustekniikka sellanen WSB-nopeuspenkin näkönen, mutta vähän isommilla toistoilla. Vapaalla alas ja pusketaa jonkin matkaa ylös yhtämittaista nopeeta pumppausta. Tai olankohautukset missä kympin setti kestää 7 sekkaa. Olen tehny itse tällaisia aikoinaan ylisuurilla painoilla tietenkin millä ei kokonaisia toistoja edes tulisi noin montaa toistoa. Eihän se hyvin toiminut.

 

[Iso-Allu]

Siihen ei tartte keskittyä normisti lainkaan. Järkevällä normi tekniikalla menee automaagisesti sopivaksi. Tämänkin voi kuitenkin vetää vituiksi. Se liittyy siihen kun tehdään typerällä tekniikalla ja siinä samalla TUT jää aivan liian alas. 6-10 toiston setit suoritettuna niin että kuluu 6-10 sekkaa. Eli suoritustekniikka sellanen WSB-nopeuspenkin näkönen, mutta vähän isommilla toistoilla. Vapaalla alas ja pusketaa jonkin matkaa ylös yhtämittaista nopeeta pumppausta. Tai olankohautukset missä kympin setti kestää 7 sekkaa. Olen tehny itse tällaisia aikoinaan ylisuurilla painoilla tietenkin millä ei kokonaisia toistoja edes tulisi noin montaa toistoa. Eihän se hyvin toiminut.

Nopee googletus ja optimaaliseen lihaskasvuun tähdätessä tulisi TUTin olla ilmeisesti 40-60 sekuntia. Tänään itseasiassa kellotettiin salilla meikäläisen selkäreenin setit ja 5-8 toiston sarjan kesto oli keskimäärin pikkasen yli 30 sekuntia. Sarjoja oli se 8 kappaletta, joten kokonais TUTiksi tulee 240 sekuntia, eli 4 minuuttia aktiivista työskentelyä selälle. Hyvin on kasvanut ja kasvaa edelleen, se riittää mulle.

 

[Force]

Nopee googletus ja optimaaliseen lihaskasvuun tähdätessä tulisi TUTin olla ilmeisesti 40-60 sekuntia. Tänään itseasiassa kellotettiin salilla meikäläisen selkäreenin setit ja 5-8 toiston sarjan kesto oli keskimäärin pikkasen yli 30 sekuntia. Sarjoja oli se 8 kappaletta, joten kokonais TUTiksi tulee 240 sekuntia, eli 4 minuuttia aktiivista työskentelyä selälle. Hyvin on kasvanut ja kasvaa edelleen, se riittää mulle.

Vähempikin riittää per sarja.

Tämä varsin tuore review mainitsee 20-70 sekkaa. Oma pointti se että vaikka normaalisti tekemällä mitään aikaa rasituksen alla ei tartte miettiä niin kyllä aika voi jäädä niin alas ettei riitä kehitykseen eli asialla on merkitystä. Joskus rykiessä olankohautuksia niin että konsentrinen vaihe keski 0,2 sekkaa eli se rykäys ylöspäin. Tuli mieleen että näinköhän tää riittää kun sarjassa lihakset konsentrisessa vaiheessa 2 sekunttia. Nykyään iisisti kontrolloiden ja venytellen, nivelille lempeästi tehden. Niin saa nautiskella hemmetin pitkään sarjoista. Vakiotekniikalla kokonais TUT myös suoraan verrannollinen kokonaisvolyymiin sarjat x toistot. Kyllähän sillä joku merkitys on kuinka kauan työskennellään.

The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review - PMC

Hypertrophy and strength are two common long-term goals of resistance training that are mediated by the manipulation of numerous variables. One training variable that is often neglected but is essential to consider for achieving strength and ...

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

 

[jto]

Noissa nopeissa nykytyksissä se suurin ongelma on, että iso osa siitä työstä tapahtuu elastista energiaa hyödyntämällä ja sillon ei tarvi ihmetellä, miksei lihas kasva. Edelleen sitten pitää muistaa, että joissain lajeissa se on nimenomainen tavoite, ei lihaskasvu tai edes maksimivoima.

"Liian nopea" (nopeusvoimapohjaisissa jutuissa) nostaminen on myös mahdollista bodymielessä (ja osaltaan maksimivoimassa myös) aateltuna. Lihas ei ehdi ikäänkuin mukaan ja sillon jää se stimulaatio antamatta. Korostetun hitaalle nostamiselle ei kuitenkaan koskaan oo perustetta kuin kuntoutustreeneissä. Eli sellanen keinotekoinen TUT:n lisääminen ei hyödytä.