Uusi editoitu ohjelma, onko sinne päinkään?!

[Joonaz]

Maanantai:

Jalkakyykky 12, 10, 8
Etureisiojennus 12, 10, 8
Takareisiojennus 12, 10, 8
Pohjenousu seisten (painot) 12, 10, 8
Pohjenousu istuen (painot) 12, 10, 8

--------------------------------------------------------------------------

Keskiviikko:

Penkkipunnerrus: Vaaka 10, 8, 6
Penkkipunnerrus: Vino 10, 8, 6
Olankohautukset 20, 18, 16
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Hauiskääntö: Vinotuki + Tanko 10, 8, 6
Vipunostot 12, 10, 8
Dippitangolla 12, 10, 8

--------------------------------------------------------------------------

Perjantai:

Taljaveto: eteen 12, 10, 8
Taljaveto: taakse 12, 10, 8
Taljaveto: kapea ote, edestä alas 12, 10, 8
Maastaveto 12, 10, 8
Hauiskääntö käsipainoilla 12, 10, 8


Elikkäs Mitä mieltä olette kyseisestä ohjelmasta otin valmiin tuolta netistä ja muokkailin sitä. .Mitä mieltä olette toisto määristä? onko ”kehityksellisesti” oikean suuruisia? entä onko liikkeet ns.oikeissa ”ryhmissä”, pitäisikö joitain liikkeitä siirtää muille päiville? entä onko jotain lisättäviä liikkeitä jotka olisi hyvä ottaa mukaan treenaukseen? -kiitosta kaikille jo etukäteen vaivan näöstä-

ps. ideana olisi tehdä sitten esim viikonloppuna selkälihaksia ja vatsalihaksia rutistuksia jne.. mitkä näissä liikkeissä olisi hyvät toistot ja sarjat?, niitä on kyllä tehty ja paljon.. entä kannattaako tehdä selkälihaksia painojen kanssa?

 

[StuntMan91]

eiköhän tuo ole ihan hyvä..ainakin siltä näyttää
en itse kyllä voi neuvoa mitään, kun en mikään ammattilainen ole :D

 

[Joonaz]

elikkästuosta ohjelmasta unohtui vielä tälläinen: rintalihasliike sivulle sellaisessa "laitteen" tapaisessa penkissä ihan hyödyllinen ymmärrykseni mukaan. oikeaa nimeä en tiedä.. 12, 10, 8 toistoilla.

 

[Mäntti]

Ihan perus hyvältä toi mun mielestä näyttää.
Keskiviikkona on tosin vähän hassusti toi liikkeiden järjestys.(jos siis teet liikkeet luetellussa järjestyksessä) Ensiksi epäkkäät, sitten ojentaja, hauis, olkapäät, ojentaja.

Itse laittaisin vaikkapa:
Olankohautus
Vipunostot
Hauiskääntö
Ranskalainen
Dippi

Miksi perjantaina on vielä lopuksi hauiskääntö?

Nii joo, ja olkapäille pystypunnerrus käsipainoilla on varsin kokeilemisen arvoinen liike..

 

[Joonaz]

hmm joo nuo ei ollut siinä järjestyksessä missä ne teen, mutta mihinkäs päivään ja väliin tuon pystypunnerruksen laittaisi ja millaisilla toistoilla?

 

[veijari]

Ite ottaisin 1 liikkeen takareisille vielä esim. gm tai sjmv.

 

[Joonaz]

ONKELMA!! katsokaas esim. tämä liike sarja: Penkkipunnerrus: Vaaka 10, 8, 6
teenkö siis vain tuon määrän toistoja vai teenkö useamman kerran tuon samanmäärän
saman treenin aikana eli siis esim. 10, 8, 6 * 2(sarjaa) eri aikaan treeniä..
vai tulikohan nyt minulla itsellä jokin sekaannus
vai riittääkö tuo 10, 8, 6 yhtä liikettä per harjoitus päivä..

 

[Mäntti]

Teet vain tuon määrän sarjoja.
(Toistoja noissa sarjoissa ei tarvitse tehdä tasan niin paljon kuin ohjelma määrää. Jos 8:nen jälkeen tuntuu että menee vielä yksi, teet vielä sen yhden.)

Eli rintalihaksille tulee 3 sarjaa vaakapenkkiä, 3 sarjaa vinopenkkiä ja 3 sarjaa tuota "laitteen tapaista penkkiä". Yhteensä 9 sarjaa, mikä on aivan mainio määrä.

Pystypunnerruksen voit ottaa vaikkapa olkapäätreenin alkuun.

 

[Thomson]

maanantain ja keskiviikon treeni toisinpäin

 

[Joonaz]

minkäslaiset tauot sarjojen välillä on hyvät.. että kun on aluksi 10 toistoa tehty niin kuinka pitkä väli paussi ennen 8 toistoa?
entä kannattaako venytellä sarjojen välissä?

 

[Mäntti]

minkäslaiset tauot sarjojen välillä on hyvät.. että kun on aluksi 10 toistoa tehty niin kuinka pitkä väli paussi ennen 8 toistoa?
entä kannattaako venytellä sarjojen välissä?

Ite pidän 1-2 minuutin tauon.
Kai siinä sarjojen välissä voi kevyesti venytellä, jos tarpeelliseksi tuntee.

 

[Vapaasielu]

maanantain ja keskiviikon treeni toisinpäin

Minkä takii muka toisinpäin? ite pitäsin ainakin noin, koska jos jalka treenit on ke ja mave pe niin välipäiviä jää 1 mut jos jalkapäivä on ma niin päiviä jää 3, joka olisi hyödyllinen maven kannalta..mutta tämä tietenkin vain oma mielipiteeni..

itse treenistä: jalkapäivälle lisäisin vaikka sjmv:n taikka prässin. Pystypunnerrus mukaan treeneihin tai jos tuntuu ettei jaksa niin ottaa pystypunnerruksen vipareiden tilalle..

Miksi hauista myös pe:n treenissä? missä vatsat?

 

[Joonaz]

noh joo tuo pystypunnerrus tulee kyllä mukaan treeniin ja vatsoja teen 2kertaa viikko jolloin teen myös perusselkälihaksia sekä punnerruksia kapealla että myös leveällä otteella! samaisena päivinä on myös aerobinen lenkki

 

[Jonski]

ps. ideana olisi tehdä sitten esim viikonloppuna selkälihaksia ja vatsalihaksia rutistuksia jne.. mitkä näissä liikkeissä olisi hyvät toistot ja sarjat?, niitä on kyllä tehty ja paljon.. entä kannattaako tehdä selkälihaksia painojen kanssa?

Jos selissä näitä perus ojennuksia meinaat ni kyllä tuo perjantai pitäs niille selille riittää yheltä viikolta. Vatsat siinä missä muutki lihakset eli niille riittää kans hyvin se 1-2krt viikossa ja ite teen 12-15toistoa hyvällä tuntumalla lisäpainoilla ja kivasti on tepsiny. vatsat menis tonne perjantain haban tilalle passelisti ku on kuitenkin hauikset jo keskiviikkonakin.

 

[Joonaz]

kiitosta vain kaikille! nyt muokkailin tuon ohjelman kondikseen korjausparantelujenne mukaan, tosin tuon "maanantain ja keskiviikon treeni toisinpäin" näiden päivien paikat pidin paikoillaan, en nähnyt mitään syytä vaihtaa niiden paikkoja!

sitten ajattelin jatkaa tähän samaan syssyyn ruokavaliosta, että pitääkö tälläinen ns. laskukaava paikkaansa:

Esim. 80kg:n kuntosaliharjoittelija tarvitsee päivässä:

Hiilarit: 5g/kg x 80kg = 400g
protsku: 2g/kg x 80kg = 160g
Rasvat: 1g/kg x 80kg = 80g
Energia: 400g x 4kcal/g + 160g x 4kcal/g + 80g x 9kcal/g = 2960kcal

(hiilarit: 1g sisältää 4kcal, protsku: 1g sisältää 4kcal ja rasvat: 1g sisältää 9kcal

 

[Pekkaniska]

Hiilarit: 5g/kg x 80kg = 400g
protsku: 2g/kg x 80kg = 160g
Rasvat: 1g/kg x 80kg = 80g
Energia: 400g x 4kcal/g + 160g x 4kcal/g + 80g x 9kcal/g = 2960kcal

(hiilarit: 1g sisältää 4kcal, protsku: 1g sisältää 4kcal ja rasvat: 1g sisältää 9kcal

Ehkä välipäivänä, mutta treenipäivänä ottaisin huoletta vähintään 500 kaloria enemmän. Ja proteiinia voi syödä kyllä yli sen 2g/painokilokin.

 

[Joonaz]

Dextro 1kg? onko tarkoitettu lisäprotskuksi vai sitten pelkästään noihin sekoitus puuhiin jos sekoittaa itse juomansa jne..

 

[Mr Atlas]

Dextro 1kg? onko tarkoitettu lisäprotskuksi vai sitten pelkästään noihin sekoitus puuhiin jos sekoittaa itse juomansa jne..

Dextro on hiilihydraattia.

 

[Joonaz]

njoo kirjotus virhe tarkoitin että onko tarkoitettu lisähiilihydraatiksi :D

 

[Amis]

käytä dextrosee vaa palkkaris, tuuppaa kato olemaa aika nopeeta..