- Liittynyt
- 14.6.2010
- Viestejä
- 3
Moro!
20v jässikällä saliharrastusta noin pari vuotta takanapäin ja tuntuis, että olisin uuden treeniohjelman tarpeessa, sillä tuntuu ja näyttää siltä että kehitys on alkanu vähän tyssääntymään alkuhuuman jälkeen (mikä on varmaan ihan luonnollista). Salilla käynnin lisäks lenkkeilen, mutta melko harvoin. Alkoholia käytän harvoin.
Eka vuos meni vähän sitäsuntätä tehdessä ja toisena vuonna vähän enemmän kiinnittäny huomioo mitä ja miten sitä oikee tekee. Armeija kuitenkin vähän sotkenu salillakäyntiä sekä ruokapuolta, mutta senkin pitäis edes jotenkin olla kunnossa. Varsinkin jalkojen treenaaminen armeijan takia jääny vähän vähemmälle, sillä jalat joutuu useimpina päivinä aika koville päivän aikana tapahtuvan rasituksen johdosta.
Tässä nykyinen ohjelma millä ollaan vajaa vuodenpäivät menty ainaku salille ollaan ehitty (2-5krt / vk), liikkeitä tehty ja vaihdeltu säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta pääasiallisesti näillä ollaan menty.
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tanko 3x8-10
- Vinopenkki kp 3x10
- Ristikkäistalja 3x10
- Kyykky 3x8-10
- Reiden ojennukset 3x10
- Pystypunnerrus käsipainot 3x10
- Vipunostot sivulle 3x10
- Dippi 3xmax
- Ojentajat talja 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Kulmasoutu kp/tanko 3x10
- Ylätalja taakse 3x10
- SJMV 3x8-10
- Koukistukset 3x10
- Pohkeet seisten 3x12-15
- Pohkeet istuen 3x12-15
- Hauikset tangolla 3x10
- Hauikset kp istuen 3x10
- Keskitetty hauis 3x10
- Rannekäännöt 3x10
3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tanko 3x8-10
- Vinopenkkipunnerrus tanko 3x10
- Tasapenkki kp 3x10
- Prässi 3x8-10
- Reiden ojennukset 3x10
- Vipunostot taakse 3x10
- Pystypunnerrus tanko 3x8
- Dippi 3xmax
- Ranskalainen punnerrus 3x8
- Ojentajat talja 3x10
4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Leuanveto 3xmax
- Alatalja 3x10
- Ylätalja eteen 3x10
- SJMV 3x8-10
- Koukistukset 3x10
- Pohkeet istuen 3x12-15
- Pohkeet seisten 3x12-15
- Hauikset kp istuen 3x10
- Hauikset scott 3x10
- Hauikset kp seisten 3x10
- Kohautukset 3x10
Kehonkoostumusmittauksen mukaan rungon statsit tärkeimmiltä osin ovat seuraavat:
Paino: 82.9kg
Pituus: 185cm
rasva massa/%: 10.3kg / 12.4%
lihas massa/%: 42,0kg / 51%
proteiinimassa: 14.6kg
kulutus levossa: 1938kcal
Tuloksiin oon ihan tyytyväinen vaikka rasvoja haluisin ehkä vieläki vähän alemmaks, prosentit jonnekkin 9-10 tietämiin mikäli mahollista lihaksia menettämättä.
Tavotteena ois nyt kesällä saaha ittensä vielä kireempään kuntoon ja hyvällä tsägällä vähän saaha lisää lihaa luiden ympärille. Syksyllä puolestaan taas lihasmassan kasvattaminen, muttei kuitenkaa mitää ylilyöntiä sillä rajun diettaamisen en koe olevan mun juttu, mutta eihän sitä koskaan tiiä.
Mitään ihmeellisempiä palautusjuomia en käytä, mutta oon alkanu juomaan protskut (whey-80) kolmesti päivään. Myös kreatiinia on mahdollista käyttää, mutten sitä nyt oo käyttäny ku se saa nupin turpoomaan ja sitähän ei nyt kesällä kaivata
.
Kysymys siis onkin, että millasta saliohjelmaa ehottaisitte meikälle nyt kesälle (kiristelyyn/pienoiseen lihasten kasvuun) vanha treenitausta huomioonottaen? Salilla on mahollista käydä 5 kertaa viikossa. Erityisesti vatsalle kaipaisin kovaa treeniohjelmaa. Ruokapuolelle sen verran että missä suhteessa ehottaisitte hh/prot/rasvat?
Kiitos vastauksista jo etukäteen!
20v jässikällä saliharrastusta noin pari vuotta takanapäin ja tuntuis, että olisin uuden treeniohjelman tarpeessa, sillä tuntuu ja näyttää siltä että kehitys on alkanu vähän tyssääntymään alkuhuuman jälkeen (mikä on varmaan ihan luonnollista). Salilla käynnin lisäks lenkkeilen, mutta melko harvoin. Alkoholia käytän harvoin.
Eka vuos meni vähän sitäsuntätä tehdessä ja toisena vuonna vähän enemmän kiinnittäny huomioo mitä ja miten sitä oikee tekee. Armeija kuitenkin vähän sotkenu salillakäyntiä sekä ruokapuolta, mutta senkin pitäis edes jotenkin olla kunnossa. Varsinkin jalkojen treenaaminen armeijan takia jääny vähän vähemmälle, sillä jalat joutuu useimpina päivinä aika koville päivän aikana tapahtuvan rasituksen johdosta.
Tässä nykyinen ohjelma millä ollaan vajaa vuodenpäivät menty ainaku salille ollaan ehitty (2-5krt / vk), liikkeitä tehty ja vaihdeltu säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta pääasiallisesti näillä ollaan menty.
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tanko 3x8-10
- Vinopenkki kp 3x10
- Ristikkäistalja 3x10
- Kyykky 3x8-10
- Reiden ojennukset 3x10
- Pystypunnerrus käsipainot 3x10
- Vipunostot sivulle 3x10
- Dippi 3xmax
- Ojentajat talja 3x10
- Ranskalainen punnerrus 3x10
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Kulmasoutu kp/tanko 3x10
- Ylätalja taakse 3x10
- SJMV 3x8-10
- Koukistukset 3x10
- Pohkeet seisten 3x12-15
- Pohkeet istuen 3x12-15
- Hauikset tangolla 3x10
- Hauikset kp istuen 3x10
- Keskitetty hauis 3x10
- Rannekäännöt 3x10
3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- Penkkipunnerrus tanko 3x8-10
- Vinopenkkipunnerrus tanko 3x10
- Tasapenkki kp 3x10
- Prässi 3x8-10
- Reiden ojennukset 3x10
- Vipunostot taakse 3x10
- Pystypunnerrus tanko 3x8
- Dippi 3xmax
- Ranskalainen punnerrus 3x8
- Ojentajat talja 3x10
4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
- Leuanveto 3xmax
- Alatalja 3x10
- Ylätalja eteen 3x10
- SJMV 3x8-10
- Koukistukset 3x10
- Pohkeet istuen 3x12-15
- Pohkeet seisten 3x12-15
- Hauikset kp istuen 3x10
- Hauikset scott 3x10
- Hauikset kp seisten 3x10
- Kohautukset 3x10
Kehonkoostumusmittauksen mukaan rungon statsit tärkeimmiltä osin ovat seuraavat:
Paino: 82.9kg
Pituus: 185cm
rasva massa/%: 10.3kg / 12.4%
lihas massa/%: 42,0kg / 51%
proteiinimassa: 14.6kg
kulutus levossa: 1938kcal
Tuloksiin oon ihan tyytyväinen vaikka rasvoja haluisin ehkä vieläki vähän alemmaks, prosentit jonnekkin 9-10 tietämiin mikäli mahollista lihaksia menettämättä.
Tavotteena ois nyt kesällä saaha ittensä vielä kireempään kuntoon ja hyvällä tsägällä vähän saaha lisää lihaa luiden ympärille. Syksyllä puolestaan taas lihasmassan kasvattaminen, muttei kuitenkaa mitää ylilyöntiä sillä rajun diettaamisen en koe olevan mun juttu, mutta eihän sitä koskaan tiiä.
Mitään ihmeellisempiä palautusjuomia en käytä, mutta oon alkanu juomaan protskut (whey-80) kolmesti päivään. Myös kreatiinia on mahdollista käyttää, mutten sitä nyt oo käyttäny ku se saa nupin turpoomaan ja sitähän ei nyt kesällä kaivata
.Kysymys siis onkin, että millasta saliohjelmaa ehottaisitte meikälle nyt kesälle (kiristelyyn/pienoiseen lihasten kasvuun) vanha treenitausta huomioonottaen? Salilla on mahollista käydä 5 kertaa viikossa. Erityisesti vatsalle kaipaisin kovaa treeniohjelmaa. Ruokapuolelle sen verran että missä suhteessa ehottaisitte hh/prot/rasvat?
Kiitos vastauksista jo etukäteen!
