CBB Utti Hulkki Hietala

[Kynäniska_ite]

Ihan sama kuka voittaa jonkun yksittäisen kisan, Hulkki on silti paras!

 

[GoHardOrGoHome]

Vaatii kyllä jotain erikoista ymmärtää noinkin simppeli asia väärin, vai ihanko oot vaan viihdykettä hakemassa trollaamalla?

Karkeesti aateltuna, noinhan se menee.. Toihan on mahdoton yhtälö, jos viimesestä toistosta ei oo mitään hyötyä, niin eihän yhdelläkään toistolla voi olla mitään hyötyä, koska sarjassa on oltava viimeinen toisto, jos sen ylipäätänsä aloittaa..

Mut ihan vakavasti, totta vitussa sillä viimesellä toistolla on hyötyä, nössöt reenaa ilman failuree..

 

[Hulkki]

Eihän tossa olis järjen hiventä...... Elikkä siis jos se lihas ei rasittuis siitä viimosesta enempää, kuin toiseksi viimesestä, niin eihän se tokavikakaan toisto rasita enemmän kuin sitä ennen tehty toisto.. Ja totahan voit jatkaa ihan siihen ensimmäiseen toistoon asti, eli yks toisto per setti riittäis.. Kyl on taas väittämiä..

Itse asiassa kun mekaanisesta volyymista ja laskennallisesta lihastyöstä puhutaan, asia menee periaatteessa noin (jokainen toisto samalla painolla/tekniikalla on mekaanisesti saman "arvoinen"). Mutta kun mekaaninen kuormitus ja laskennallinen volyymi ei ole suinkaan ainoa asia, joka lihaskasvun stimulointiin vaikuttaa, vaan myös HTMU-rekrytointi / lihaksen uupumus, metaboliittien kertyminen, solujen turpoaminen eli pumppi kaikki vaikuttavat hieman eri tavoin lihaskasvuun. Käytännössä siis on noiden muiden tekijöiden kuin pelkän mekaanisen kuormituksen ja nostetun volyymin kannalta tuloksekkaampaa tehdä sarjoja kuin ykkösiä, ja onhan se nyt ajankäytöllisestikin tehokkaampaa tehdä 15 toiston sarja kuin samalla painolla 15 sarjaa ykkösiä.

Tuo vuosia sitten järkeilemäni optimi mekaanisen kuormituksen ja hermoston rasituksen välillä (jättämällä 1-2 viimeistä toistoa sarjassa tekemättä) on käytännössä erittäin pätevä tapa saada suhteessa suuri mekaanisen lihastyön volyymi aikaan ilman tolkutonta hermoston rasitusta. Mutta koska lihaskasvua voidaan stimuloida mekaanisen kuormituksen (ja sen kumulatiivisen volyymin) lisäksi myös mm. tekemällä sarjat failureen (kovempi uupumus, HTMU-rekrytointi, metaboliittien kertyminen ja todennäköisesti myös pumppi), on hyvä treeneihin sisällyttää vähän ohjelman painotuksen mukaan molemman kaltaisia sarjoja. Jättämällä sarjat 1-2 toistoa vajaaksi failuresta päästään parempaan mekaaniseen kuormitukseen ja volyymiin, mutta failuresarjoista saadaan irti paremmin noita muita lihaskasvua stimuloivia elementtejä.

nössöt reenaa ilman failuree..

Tällä kommentilla nyt ei taas ole mitään tekemistä lihaskasvun fysiologian kanssa. Ja ihan huumorimielessä haluaisin nähdä, kun käyt huutelemassa tuota kommenttia esim. maailman parhaille voimanostajille, jotka eivät todellakaan kauhean usein sarjojaan failureen vedä. :D

 

[Fasaani]

Vaatii kyllä jotain erikoista ymmärtää noinkin simppeli asia väärin, vai ihanko oot vaan viihdykettä hakemassa trollaamalla?

Karkeesti aateltuna, noinhan se menee.. Toihan on mahdoton yhtälö, jos viimesestä toistosta ei oo mitään hyötyä, niin eihän yhdelläkään toistolla voi olla mitään hyötyä, koska sarjassa on oltava viimeinen toisto, jos sen ylipäätänsä aloittaa..

Mut ihan vakavasti, totta vitussa sillä viimesellä toistolla on hyötyä, nössöt reenaa ilman failuree..

Pakko olla se trollipeikko :D

 

[NaturalMale]

Eiköhän Marko mieluummin sellaisen kanssa jutustele , joka on vetänyt sen kanssa jalka treenin ;)

 

[GoHardOrGoHome]

Itse asiassa kun mekaanisesta volyymista ja laskennallisesta lihastyöstä puhutaan, asia menee periaatteessa noin (jokainen toisto samalla painolla/tekniikalla on mekaanisesti saman "arvoinen"). Mutta kun mekaaninen kuormitus ja laskennallinen volyymi ei ole suinkaan ainoa asia, joka lihaskasvun stimulointiin vaikuttaa, vaan myös HTMU-rekrytointi / lihaksen uupumus, metaboliittien kertyminen, solujen turpoaminen eli pumppi kaikki vaikuttavat hieman eri tavoin lihaskasvuun. Käytännössä siis on noiden muiden tekijöiden kuin pelkän mekaanisen kuormituksen ja nostetun volyymin kannalta tuloksekkaampaa tehdä sarjoja kuin ykkösiä, ja onhan se nyt ajankäytöllisestikin tehokkaampaa tehdä 15 toiston sarja kuin samalla painolla 15 sarjaa ykkösiä.

Tuo vuosia sitten järkeilemäni optimi mekaanisen kuormituksen ja hermoston rasituksen välillä (jättämällä 1-2 viimeistä toistoa sarjassa tekemättä) on käytännössä erittäin pätevä tapa saada suhteessa suuri mekaanisen lihastyön volyymi aikaan ilman tolkutonta hermoston rasitusta. Mutta koska lihaskasvua voidaan stimuloida mekaanisen kuormituksen (ja sen kumulatiivisen volyymin) lisäksi myös mm. tekemällä sarjat failureen (kovempi uupumus, HTMU-rekrytointi, metaboliittien kertyminen ja todennäköisesti myös pumppi), on hyvä treeneihin sisällyttää vähän ohjelman painotuksen mukaan molemman kaltaisia sarjoja. Jättämällä sarjat 1-2 toistoa vajaaksi failuresta päästään parempaan mekaaniseen kuormitukseen ja volyymiin, mutta failuresarjoista saadaan irti paremmin noita muita lihaskasvua stimuloivia elementtejä.

Ehkä vähä kieli poskella heittelin näytä läppiä, mutta silti ihan vakavasti, en voi ymmärtää miten sarjojen vajaaksi jättäminen voi bodaria hyödyntää, ei se volyymi siitä mihinkään laske vaikka meneekin failureen.. Tiedän, että jos menee ensimmäisessä setissä failureen, ei enää toisessa ja sitä seuraavissa seteissä pääse samaan toistomäärään samoilla painoilla, mutta yhteistoistomäärä pysyy kuitenkin suht samana.. Otetaan esimerkiksi neljän setin sarja jossain randomissa liikkeessä:
toistot ilman failurea: 10, 10, 10, 10
toistot failurella: 15, 10, 8, 7.
sama toistomäärä, eri tavalla.. vaihtoehtoisesti voi vähentää painoja ja lisätä toistoja jos toistomäärä per setti laskee liian alas, sama volyymi siitä kuitenkin tulee, eikö?

Sarjan vajaaksi jättäminen tuntuu muutenkin siltä, ettei olis antanu kaikkeensa, ja ei kai se voi olla hyvä asia, vai voiko? Onko keijujumppa ihan ok menetelmä treenata, luulishan sitä ihan maalaisjärjellä, että ei se voi tuottaa samoja tuloksia, kuin kaikkensa antaminen.. Itse vedän jokaisen treenin, jokaisen liikkeen, jokaisen setin loppuun asti, ja olen tehnyt niin aina.. Enkä ole edes pitänyt kevyitä viikkoja ikinä, kyllä kroppa tottuu siihenkin..

Tällä kommentilla nyt ei taas ole mitään tekemistä lihaskasvun fysiologian kanssa. Ja ihan huumorimielessä haluaisin nähdä, kun käyt huutelemassa tuota kommenttia esim. maailman parhaille voimanostajille, jotka eivät todellakaan kauhean usein sarjojaan failureen vedä. :D

Meinasin laittaa tuohon, että toki voimailijat on asia erikseen, mutta unohin..

 

[Oranki]

Ehkä vähä kieli poskella heittelin näytä läppiä, mutta silti ihan vakavasti, en voi ymmärtää miten sarjojen vajaaksi jättäminen voi bodaria hyödyntää, ei se volyymi siitä mihinkään laske vaikka meneekin failureen.. Tiedän, että jos menee ensimmäisessä setissä failureen, ei enää toisessa ja sitä seuraavissa seteissä pääse samaan toistomäärään samoilla painoilla, mutta yhteistoistomäärä pysyy kuitenkin suht samana.. Otetaan esimerkiksi neljän setin sarja jossain randomissa liikkeessä:
toistot ilman failurea: 10, 10, 10, 10
toistot failurella: 15, 10, 8, 7.
sama toistomäärä, eri tavalla.. vaihtoehtoisesti voi vähentää painoja ja lisätä toistoja jos toistomäärä per setti laskee liian alas, sama volyymi siitä kuitenkin tulee, eikö?

Sarjan vajaaksi jättäminen tuntuu muutenkin siltä, ettei olis antanu kaikkeensa, ja ei kai se voi olla hyvä asia, vai voiko? Onko keijujumppa ihan ok menetelmä treenata, luulishan sitä ihan maalaisjärjellä, että ei se voi tuottaa samoja tuloksia, kuin kaikkensa antaminen.. Itse vedän jokaisen treenin, jokaisen liikkeen, jokaisen setin loppuun asti, ja olen tehnyt niin aina.. Enkä ole edes pitänyt kevyitä viikkoja ikinä, kyllä kroppa tottuu siihenkin..


Meinasin laittaa tuohon, että toki voimailijat on asia erikseen, mutta unohin..

En muista mainitsiko @Hulkki jo, mutta failuren vältteleminen mahdollistaa tiheämmän treenifrekvenssin, jolloin on helppo saada suurempi rasitus viikkotasolla. Sehän on toki kuolleena syntynyt ajatus treenata esim. jalkoja useammin kuin kerran viikossa, kun ne on vielä kipeät ja kaikkea.

 

[Hulkki]

Ehkä vähä kieli poskella heittelin näytä läppiä, mutta silti ihan vakavasti, en voi ymmärtää miten sarjojen vajaaksi jättäminen voi bodaria hyödyntää, ei se volyymi siitä mihinkään laske vaikka meneekin failureen.. Tiedän, että jos menee ensimmäisessä setissä failureen, ei enää toisessa ja sitä seuraavissa seteissä pääse samaan toistomäärään samoilla painoilla, mutta yhteistoistomäärä pysyy kuitenkin suht samana.. Otetaan esimerkiksi neljän setin sarja jossain randomissa liikkeessä:
toistot ilman failurea: 10, 10, 10, 10
toistot failurella: 15, 10, 8, 7.
sama toistomäärä, eri tavalla.. vaihtoehtoisesti voi vähentää painoja ja lisätä toistoja jos toistomäärä per setti laskee liian alas, sama volyymi siitä kuitenkin tulee, eikö?

Paitsi että kun vakiopainon vakiopituisiin sarjoihin oikeasti totuttelee, tuossa 15RM-painolla voi oikeasti saada esim. 12+12+12+12. Eli 20% suurempi kokonaisvolyymi. Tämä on toki yksilöllistä, mutta esim. Layne Norton oli ihan testannut tuota kahdella peräkkäisellä viikolla kyykkytreeneissä ja säästämällä failure vain viimeiseen sarjaan kokonaisvolyymi oli paljon suurempi.

Edit. Tosiaan tuo Orangin mainitsema palautumisetu on viikkotasolla jopa merkittävämpi juttu, eli failurepisteiden vähentämisellä viikon aikana saadaan enemmän treeniä sisään, ja tuo viikkovolyymi korreloi aika helvetin voimakkaasti lihaskasvun kanssa. Voimakkaammin kuin esim. treenipainot.

Sarjan vajaaksi jättäminen tuntuu muutenkin siltä, ettei olis antanu kaikkeensa, ja ei kai se voi olla hyvä asia, vai voiko? Onko keijujumppa ihan ok menetelmä treenata, luulishan sitä ihan maalaisjärjellä, että ei se voi tuottaa samoja tuloksia, kuin kaikkensa antaminen.. Itse vedän jokaisen treenin, jokaisen liikkeen, jokaisen setin loppuun asti, ja olen tehnyt niin aina.. Enkä ole edes pitänyt kevyitä viikkoja ikinä, kyllä kroppa tottuu siihenkin..

Ongelma tuossa on nyt se, että ajattelet pelkällä maalaisjärjellä etkä ihmisen fysiologian ja tunnettujen lihaskasvumekanismien kautta. Tottakai se ensimmäinen ajatus jokaisella aloittelijalla on tuo, että mitä kovempi treeni sen parempi kehitys. Mutta käytännössä kun tuota asiaa on testattu ja tutkittu, ollaan havaittu aika vakuuttavasti kerta toisensa jälkeen, että pitkällä aikavälillä joka kerta maksimitehoilla treenaaminen ei kehitä parhaiten. Tehon ja volyymin jaksottaminen vie pidemmälle.

Enkä toisaalta tiedä minkä miellät keijujumpaksi, mutta esim. 10x10 kyykyssä vakiokuormalla (vika sarja juuri failureen) minuutin palautuksilla on ihan riittävän rankkaa hommaa ainakin meikäläiselle, vaikka failure tuleekin vain kerran kymmenessä sarjassa. Eli kyllä niitä tapoja vetää haastavaa ja rankkaa treeniä on monia.

 

[GoHardOrGoHome]

En muista mainitsiko @Hulkki jo, mutta failuren vältteleminen mahdollistaa tiheämmän treenifrekvenssin, jolloin on helppo saada suurempi rasitus viikkotasolla. Sehän on toki kuolleena syntynyt ajatus treenata esim. jalkoja useammin kuin kerran viikossa, kun ne on vielä kipeät ja kaikkea.

Vaikka treenaisikin viikossa jokaisen lihasryhmän kahteen kertaan, ei mielestäni failuren välttäminen ole välttämätöntä.. Kyllä kroppa tottuu siihenkin rytmiin ja ei ne jalat tuu kipeeks sitte enää niin helposti.. Olen itsekin harrastanut tuota lihasrymmä kahdesti viikossa, ja tein silloinkin aina failureen.. tykkään vain enemmän nykyisestä viisi-jakoisestani..

 

[ppuppajii]

Oliko Utti ottanut jossain Q&A-videossa tai erillisessä jutussa kantaa yksilölliseen hiilarisietokykyyn? Siitä jostain setpointista oli juttua, mutta taisi liittyä enemmän rasvaprosenttiin.

 

[GoHardOrGoHome]

Paitsi että kun vakiopainon vakiopituisiin sarjoihin oikeasti totuttelee, tuossa 15RM-painolla voi oikeasti saada esim. 12+12+12+12. Eli 20% suurempi kokonaisvolyymi. Tämä on toki yksilöllistä, mutta esim. Layne Norton oli ihan testannut tuota kahdella peräkkäisellä viikolla kyykkytreeneissä ja säästämällä failure vain viimeiseen sarjaan kokonaisvolyymi oli paljon suurempi.

Tämä asia tulee aina ilmi, kun puhutaan podipildingistä, kaikki on yksilöllistä.. Oliki Norton totutellut failureen treenaamista tarpeeksi ennen kuin yritti tätä "tutkimustaan" vai oliko hän nimenomaan totutellut tuohon vakiopainon vakiopituisiin sarjoihin..? Jos ei ole tottunut failureen pitkällä aikavälillä, se saattaa olla aika varma tapa saada mehut pois kropasta..

Ongelma tuossa on nyt se, että ajattelet pelkällä maalaisjärjellä etkä ihmisen fysiologian ja tunnettujen lihaskasvumekanismien kautta. Tottakai se ensimmäinen ajatus jokaisella aloittelijalla on tuo, että mitä kovempi treeni sen parempi kehitys. Mutta käytännössä kun tuota asiaa on testattu ja tutkittu, ollaan havaittu aika vakuuttavasti kerta toisensa jälkeen, että pitkällä aikavälillä joka kerta maksimitehoilla treenaaminen ei kehitä parhaiten. Tehon ja volyymin jaksottaminen vie pidemmälle.

Ohan näitä tutkittu ja jokaisella tutkimuksella saadaan ristiriitainen tulos edellisen kanssa.. Tuntuu, että näitä asioita on hieman vaikea tutkia juurikin ihmisten yksilöllisyyksien takia.. Asia mikä toimii jollakin, ei aina todellakaan toimi toisella.. Luin tutkimuksesta, jossa testattiin toiston määrien merkitys proteiinisynteesin keston kanssa.. Ensimmäisessä tutkimuksessa saatiin tulos, joka näytti selvästi, että toistot on oltava 15-25 välissä, jotta saadaan mahdollisimman pitkään jatkuva proteiinisynteesi (ja tulos oli selvä, eli ei mitään promillen heittoja, vaan n.20-30% parempia tuloksia kuin toisilla ryhmillä).. Vuotta myöhemmin sama testi eri ryhmällä ja tällä kertaa selvästi paras ryhmä oli, joka teki 4-6 toiston määriä..

 

[Seppovaan]

Ehkä vähä kieli poskella heittelin näytä läppiä, mutta silti ihan vakavasti, en voi ymmärtää miten sarjojen vajaaksi jättäminen voi bodaria hyödyntää, ei se volyymi siitä mihinkään laske vaikka meneekin failureen.. Tiedän, että jos menee ensimmäisessä setissä failureen, ei enää toisessa ja sitä seuraavissa seteissä pääse samaan toistomäärään samoilla painoilla, mutta yhteistoistomäärä pysyy kuitenkin suht samana.. Otetaan esimerkiksi neljän setin sarja jossain randomissa liikkeessä:
toistot ilman failurea: 10, 10, 10, 10
toistot failurella: 15, 10, 8, 7.
sama toistomäärä, eri tavalla.. vaihtoehtoisesti voi vähentää painoja ja lisätä toistoja jos toistomäärä per setti laskee liian alas, sama volyymi siitä kuitenkin tulee, eikö?

Sarjan vajaaksi jättäminen tuntuu muutenkin siltä, ettei olis antanu kaikkeensa, ja ei kai se voi olla hyvä asia, vai voiko? Onko keijujumppa ihan ok menetelmä treenata, luulishan sitä ihan maalaisjärjellä, että ei se voi tuottaa samoja tuloksia, kuin kaikkensa antaminen.. Itse vedän jokaisen treenin, jokaisen liikkeen, jokaisen setin loppuun asti, ja olen tehnyt niin aina.. Enkä ole edes pitänyt kevyitä viikkoja ikinä, kyllä kroppa tottuu siihenkin..


Meinasin laittaa tuohon, että toki voimailijat on asia erikseen, mutta unohin..

Jos treenaa saman lihaksen vaikka kerran viikkoon, silloin voi jotkut sarjat tehdä failureen. Jos taas treenaa lihaksen vaikka kolme kertaa viikon sisällä, silloin ei tietenkään mennä failureen, eikä silloin treenata niin että tuntuu että on antanut kaikkensa. Kumpikin tapa kasvattaa lihasta. Mutta monille juuri se tunne siitä että on antanut kaikkensa ja vedetty sarjat aivan loppuun, merkitsee enemmän.
Ja näitä menetelmiä tietysti kannattaa vaihdella.

 

[saleekamaa]

Mites jos tekee esim 5x15 jossain liikkeessä joista viimeinen sarja on vasta failuressa VS 3x8 jossa viimeinen sarja failuressa?
Ensimmäisessä vaihtoehdossahan tulee huomattavasti suurempi volyymi, mutta eikös tässä 3x8:ssa volyymi ole paljon "laadukkaampaa" kun kaikki toistot on ollut jokseekin haastavia VS 5x15 jossa ensimmäiset sarjat eivät ole millään tavalla haastavia.

 

[Hulkki]

Mites jos tekee esim 5x15 jossain liikkeessä joista viimeinen sarja on vasta failuressa VS 3x8 jossa viimeinen sarja failuressa?
Ensimmäisessä vaihtoehdossahan tulee huomattavasti suurempi volyymi, mutta eikös tässä 3x8:ssa volyymi ole paljon "laadukkaampaa" kun kaikki toistot on ollut jokseekin haastavia VS 5x15 jossa ensimmäiset sarjat eivät ole millään tavalla haastavia.

Eihän noita nyt voi suoranaisesti keskenään verratakaan. 5x15 tuottaa aika helvetisti enemmän maitohappoa ja kovemman pumpin, mutta mekaaninen tensio on pienempi ja HTMU:t tulevat käyttöön vasta vikoilla (tiukoilla) toistoilla. Laskennallinen volyymi on todennäköisesti suurempi, vaikka sarjapainot ovatkin pienemmät. Hermoston ja nivelten rasitus on tässä vaihtoehdossa myös pienempää, itse asiassa pitkät sarjat voivat jopa jeesata tukikudoksia.

3x8 sen sijaan tehdään riittävän suurella kuormalla, että HTMU:t ovat käytössä jo sarjan alusta saakka (tai viimeistään parin toiston jälkeen), mutta volyymi jää suhteellisen pieneksi, metabolinen rasitus (laktaatin ja muiden aineenvaihduntatuotteiden kertyminen) on pienempää ja pumppivaikutuskin jää kevyemmäksi. Hermoston ja nivelten rasitus on kovempaa.

Eli ei näistä vaihtoehdoista voi "laadukkaampaa" löytää, ellei sitten tarkoita suoraan lihasaktivaatiota. Pidemmissä sarjoissa lihassolut / motoriset yksiköt rekrytoidaan Hennemanin kokoperiaatteen mukaisessa järjestyksessä, eli sarjan alussa käytetään lähinnä hidasta solukkoa, ja sarjan jatkuessa / lihaksen väsyessä nopeat joudutaan ottamaan myös käyttöön. Kun taas about 80-85 prosenttia maksimivoimantuotosta (noin 8-10RM suurimmalle osalle treenaajista) riittää maksimaaliseen lihassolujen rekrytointiin heti sarjan alusta saakka, eikä lihassoluja edes voida rekrytoida sen enempää sarjan loppua kohden, vaan sarjan mennessä tiukemmaksi lisävoimantuotto otetaan tiheämmällä syttymistaajuudella (rate coding). Tämän takia varsinkin raskaat sarjat failureen ovat hermostolle aika paljon kovempi rasitus, kuin esim. 15-20 toiston setit failureen.

 

[-elgen-]

Itse asiassa kun mekaanisesta volyymista ja laskennallisesta lihastyöstä puhutaan, asia menee periaatteessa noin (jokainen toisto samalla painolla/tekniikalla on mekaanisesti saman "arvoinen"). Mutta kun mekaaninen kuormitus ja laskennallinen volyymi ei ole suinkaan ainoa asia, joka lihaskasvun stimulointiin vaikuttaa, vaan myös HTMU-rekrytointi / lihaksen uupumus, metaboliittien kertyminen, solujen turpoaminen eli pumppi kaikki vaikuttavat hieman eri tavoin lihaskasvuun. Käytännössä siis on noiden muiden tekijöiden kuin pelkän mekaanisen kuormituksen ja nostetun volyymin kannalta tuloksekkaampaa tehdä sarjoja kuin ykkösiä, ja onhan se nyt ajankäytöllisestikin tehokkaampaa tehdä 15 toiston sarja kuin samalla painolla 15 sarjaa ykkösiä.

Tuo vuosia sitten järkeilemäni optimi mekaanisen kuormituksen ja hermoston rasituksen välillä (jättämällä 1-2 viimeistä toistoa sarjassa tekemättä) on käytännössä erittäin pätevä tapa saada suhteessa suuri mekaanisen lihastyön volyymi aikaan ilman tolkutonta hermoston rasitusta. Mutta koska lihaskasvua voidaan stimuloida mekaanisen kuormituksen (ja sen kumulatiivisen volyymin) lisäksi myös mm. tekemällä sarjat failureen (kovempi uupumus, HTMU-rekrytointi, metaboliittien kertyminen ja todennäköisesti myös pumppi), on hyvä treeneihin sisällyttää vähän ohjelman painotuksen mukaan molemman kaltaisia sarjoja. Jättämällä sarjat 1-2 toistoa vajaaksi failuresta päästään parempaan mekaaniseen kuormitukseen ja volyymiin, mutta failuresarjoista saadaan irti paremmin noita muita lihaskasvua stimuloivia elementtejä.
Tällä kommentilla nyt ei taas ole mitään tekemistä lihaskasvun fysiologian kanssa. Ja ihan huumorimielessä haluaisin nähdä, kun käyt huutelemassa tuota kommenttia esim. maailman parhaille voimanostajille, jotka eivät todellakaan kauhean usein sarjojaan failureen vedä. :D

Paitsi että kun vakiopainon vakiopituisiin sarjoihin oikeasti totuttelee, tuossa 15RM-painolla voi oikeasti saada esim. 12+12+12+12. Eli 20% suurempi kokonaisvolyymi. Tämä on toki yksilöllistä, mutta esim. Layne Norton oli ihan testannut tuota kahdella peräkkäisellä viikolla kyykkytreeneissä ja säästämällä failure vain viimeiseen sarjaan kokonaisvolyymi oli paljon suurempi.

Edit. Tosiaan tuo Orangin mainitsema palautumisetu on viikkotasolla jopa merkittävämpi juttu, eli failurepisteiden vähentämisellä viikon aikana saadaan enemmän treeniä sisään, ja tuo viikkovolyymi korreloi aika helvetin voimakkaasti lihaskasvun kanssa. Voimakkaammin kuin esim. treenipainot.
Ongelma tuossa on nyt se, että ajattelet pelkällä maalaisjärjellä etkä ihmisen fysiologian ja tunnettujen lihaskasvumekanismien kautta. Tottakai se ensimmäinen ajatus jokaisella aloittelijalla on tuo, että mitä kovempi treeni sen parempi kehitys. Mutta käytännössä kun tuota asiaa on testattu ja tutkittu, ollaan havaittu aika vakuuttavasti kerta toisensa jälkeen, että pitkällä aikavälillä joka kerta maksimitehoilla treenaaminen ei kehitä parhaiten. Tehon ja volyymin jaksottaminen vie pidemmälle.

Enkä toisaalta tiedä minkä miellät keijujumpaksi, mutta esim. 10x10 kyykyssä vakiokuormalla (vika sarja juuri failureen) minuutin palautuksilla on ihan riittävän rankkaa hommaa ainakin meikäläiselle, vaikka failure tuleekin vain kerran kymmenessä sarjassa. Eli kyllä niitä tapoja vetää haastavaa ja rankkaa treeniä on monia.

Eihän noita nyt voi suoranaisesti keskenään verratakaan. 5x15 tuottaa aika helvetisti enemmän maitohappoa ja kovemman pumpin, mutta mekaaninen tensio on pienempi ja HTMU:t tulevat käyttöön vasta vikoilla (tiukoilla) toistoilla. Laskennallinen volyymi on todennäköisesti suurempi, vaikka sarjapainot ovatkin pienemmät. Hermoston ja nivelten rasitus on tässä vaihtoehdossa myös pienempää, itse asiassa pitkät sarjat voivat jopa jeesata tukikudoksia.

3x8 sen sijaan tehdään riittävän suurella kuormalla, että HTMU:t ovat käytössä jo sarjan alusta saakka (tai viimeistään parin toiston jälkeen), mutta volyymi jää suhteellisen pieneksi, metabolinen rasitus (laktaatin ja muiden aineenvaihduntatuotteiden kertyminen) on pienempää ja pumppivaikutuskin jää kevyemmäksi. Hermoston ja nivelten rasitus on kovempaa.

Eli ei näistä vaihtoehdoista voi "laadukkaampaa" löytää, ellei sitten tarkoita suoraan lihasaktivaatiota. Pidemmissä sarjoissa lihassolut / motoriset yksiköt rekrytoidaan Hennemanin kokoperiaatteen mukaisessa järjestyksessä, eli sarjan alussa käytetään lähinnä hidasta solukkoa, ja sarjan jatkuessa / lihaksen väsyessä nopeat joudutaan ottamaan myös käyttöön. Kun taas about 80-85 prosenttia maksimivoimantuotosta (noin 8-10RM suurimmalle osalle treenaajista) riittää maksimaaliseen lihassolujen rekrytointiin heti sarjan alusta saakka, eikä lihassoluja edes voida rekrytoida sen enempää sarjan loppua kohden, vaan sarjan mennessä tiukemmaksi lisävoimantuotto otetaan tiheämmällä syttymistaajuudella (rate coding). Tämän takia varsinkin raskaat sarjat failureen ovat hermostolle aika paljon kovempi rasitus, kuin esim. 15-20 toiston setit failureen.

En tiedä mikä suonenveto Utilla on kun kaiken muun materiaalin lisäksi on taas täälläkin aktivoitunut jo näinkin monen, laatuinformaatio suorastaan pursuavan viestin verran, mutta oli mikä oli, toivottavasti se ei jää ohimeneväksi iloksemme Riippuu varmaan pitkälti siitä kuinka moni vastarannan kiiski saa näppäimistön näppeihinsä.

 

[Master Miller]

Ihmiset mussutaa ---> Utti ownaa kaikki, Utti on kurko

 

[Mushroom]

Utti on suomen Pakulski=)

 

[JAL]

Olisi mielenkiintoista kuunnella Utin ja Marko Savolaisen yhteistä jutustelua treenistä, ravinnosta .ynm mistä asioista olla samaa mieltä ja mistä eri mieltä. Tuosta edellä mainitusta Utin ja Markon jutustelusta, kun tehtäisiin video youtubeen niin veikkaisin että sille tulisi noin 100000 katselu kertaa, tai jopa enemmänkin.

No toinen tietää natuna treenaamisesta ja toinen lääkekaapilla. Joten eipä tuollainen kiinnostaisi.

 

[Expansion]

No toinen tietää natuna treenaamisesta ja toinen lääkekaapilla. Joten eipä tuollainen kiinnostaisi.

Meinaatko ettei Savo Make tiiä natu reenamisesta? LOL

 

[Hiiman]

@GoHardOrGoHome kysyn ihan mielenkiinnosta, minkälaisia tuloksia oot saanut tolla jatkuvasti failureen paukuttamisella, minkä ikänen olet ja veteletkö natuna vai lääkkeillä? Eli onko vaikkapa kisamenestystä? T-nationin eräässä artikkelissa viitattiin johonkin tutkimukseen, jonka mukaan sarjojen pituudella ei ollut lähellekään niin suurta merkitystä lihaskasvun kannalta kuin sillä, että vietiinkö sarjat failureen asti. Failureen mentäessä lihaskasvu oli parasta. Ongelmanahan tuossa failuretreenissä on juuri tuo hermoston palautuminen, ja siksi olisikin mielenkiintoista tietää minkälaista kehitystä on saatu aikaseksi, jos kroppa kestää ainaista failurepaukutusta. Mulla kroppa kesti nuorempana failureen viemistä paremmin ja silloin treeni olikin melkeinpä kaikki sarjat failureen. Nykyään se ei sitä kestä, en tee enää kuin hyvin harvoin failureita raskaissa liikkeissä, mutta pienemmille lihaksille voi edelleen tehdä huoletta failureen asti sarjat. Joudun pitämään vielä kerran kuussa kevyen viikon, mutta toisaalta tällä hetkellä olen kyllä kovemmassa kunnossa kuin nuorempana.