Unohdetut lihakset

[Hyvägeeni]

Minulla on tapana postailla riesaksi asti, niin tässä vielä yksi lisää.

Käytkö huolellisesti kaikki kehosi lihakset läpi, vai jääkö joku lihasryhmä vähemmälle treenille?

Tässä muutama, jotka herkästi unohtuvat, myönnä pois

-kyynärvarsien yläpuolen lihat (wrist extensors)

-serratus (en tiedä suomeksi), näitä voi harjoittaa esim tekemällä dippitelineessä hartioiden nykytystä suorin käsin, vähän niinkuin olankohautukset, mutta päinvastaiseen suuntaan

-pohkeen etupuolen lihat, penikat? (tribialis anterior)
näitä ainakin isojalka Tom Platz treenasi aikoinaan pohjelihasten ohella

 

[turre101]

Kyynärvarsien yläpuolen lihat teen ihan normaalin rannekäännön ohella, eli rannekääntöä myötäotteella (istuma-asennossa levytangolla).

En kyllä minäkään tiedä mitä lihaksia tarkoitat serratuksilla.

Pohkeen etupuolta mielelläni harjottaisin, mutta mikä liike noita erikseen harjoittaisi?

 

[S225T]

Myötäoteranne- ja hauiskäännöt on itsellä mukana.

Serratusta harjoittaa myös jotkut vatsarutistukset kiertäen jne, ja kaikkein parhaiten vanha tuttu pullover. Lisäksi esim talja tai leuanveto kapealla kahvalla kämmenet vastakkain aktivoi serratusta.

Sitä tibialista (anterior eli se päällimmäinen säären etuosan lihaksista) en suoranaisesti tai tarkoituksellisesti treenaa mutta meidän salilla oleva istuttava ojennustyyppinen vehje pohkeille tuntuu myös tuohon etuosaan vallan mukavasti.

 

[Tomba]

Mä teen forkuille hauiskääntöä myötäotteella, ja rannekääntöä vastaotteella käsipainolla.

 

[Aslak]

takaolkapäät unohtuu turhan usein...eihän tuo tietysti iso virhe ole kun rasittuvat muussakin treenissä jollainlailla, pohjetreenistä olen kanssa kova luistamaan (vaikka varaa ei kyll olisi, päinvastoin).

En tiedä kuinka olennaista tuo säären etuosan treenaaminen edes on. Menevät mulla tukkoon melko helposti. Hyvät jumit sinne saa jos menee hyppimään aitoja (tasajalkahypyilla) tartanille, jos ei ole ennen tehnyt niin varmasti on jalat kipeät seuraavana päivänä...

 

[Kraftwerk n]

Unohdetut lihakset:


Hauikset
-Mihin näitä käytetään?

Pohkeet
-Mitä?Onko kaikilla sellaiset?

Epäkkäät
-Joo kyl mä tiedän et pitäs tehä mut...ei viiti.

 

[Andy]

Epäkkäitä aloin vihdoin ja viimein tekemään. Se ei ole kyllä kivaa ollenkaan.

Vatsat tulee tehtyä ehkä kerran kolmessa viikossa. Ei yksinkertaisesti ole enää virtaa reenin lopussa...

Käytän lähes jokaisessa kovassa selkäsarjassa remmejä ja kyynärvarsille teen vain hauistreenin loppuun 2 sarjaa hammereita.

Eli puutteita löytyy kyllä, ikävä kyllä...

 

[hiliviuskas]

Forkkuja en reenaa ollenkaan erikseen, saavat luvan reenautua muun reenin oheessa.
Pohkeitakin tulee reenattua harvoin, kun se on aina se viimeinen liike, ja joskus vaan on jalkapäivänä niin poikki, että jättää väliin.
Vatsoja tulee reenattua kyllä jonkin verran, mutta intensiteetti vaihtelee aikalailla. Sama homma kylkien kanssa, niitä toisaalta tulee reenattua ehkä puolentoistaviikon välein.
Noiden vatsojen ja kylkien kanssa kun on ongelmana se, että kun tottu tommoseen erääseen voimanostoreeniin, jossa pääliikettä (max. 5x5, usein paljon vähemmän) lukuunottamatta kaikki tehtiin vähän nyt miten tehtiin, niin ei nykyään riitä puhti oikein koko reeniä välttämättä viedä läpi. Selkäpäivänä esim. on pelkän maastavedon (3x8) jälkeen niin poikki, ettei muusta selkä ja haukkari reenistäkään tahdo tulla mitään.

 

[PMLats]

Minä en treenaa:

-Forkkuja (miehellä isot forkut on ehdoton turn-on, mutten keksi yhtään syytä, miksi minulla pitäisi olla. Näppivoimat silti erinomaiset.)
-Pohkeita (blaah. Pohkeilla ei tee mitään. Ovat sitäpaitsi vittumaisimmat lihakset, kun ovat kipeinä)
-Epäkkäitä (rasittuvat ihan tarpeeksi vedoissa ja selkätreenissä)
-Juuri muitakaan pikkurillinojentajalihaksia

Niin, ja harjoitan hauiksiakin vain pitkin hampain

 

[Tomi]

Nyt on ihan pakko sanoa, että jos joku sai sellaisen kuvan tätä viestiketjua lukiessa, että "nythän jää moni lihas treenaamatta", niin EI, sinun EI kannata treenata erikseen pohkeiden etuosia ja/tai serratus-lihasta. Kyynärvarretkin vahvistuvat ja kasvavat jokaisessa yläkropan treenissä. Täysin epäolennaisia asioita.

 

[Hannibal]

Originally posted by Tomi
Kyynärvarretkin vahvistuvat ja kasvavat jokaisessa yläkropan treenissä.

Tälleen minäkin ajattelin. Mitään spesiaaliliikettä kyynärvarsille en ole ikinä tehnyt. Kunnes pari viikkoa sitten tein käsitreenin päätteeksi kaksi sarjaa rannekääntöä levytangolla penkin päässä ja huomasin olevani ihan heikko paska. Mutta eipä ole koskaan ennen niin pahasti kivistelleet kyynärvarret monta päivää treenin jälkeen.

 

[Phat]

Mun mielestä forkut rasittuu muutenkin liikaa puhumattakaan ranteista. En ole treenannut erikseen kuin joskus alkuaikoina 16 vuotiaana. Nytkin forkkujen ulkosyrjä huutaa hoosiannaa jo ties monetta kuukautta putkeen, haittaa tosin vain hauiskäännössä tangolla, pystysoudussa ja etukyykyssä (jälkimmäisiä en juurikaan tee).

 

[S225T]

Originally posted by Tomi
Nyt on ihan pakko sanoa, että jos joku sai sellaisen kuvan tätä viestiketjua lukiessa, että "nythän jää moni lihas treenaamatta", niin EI, sinun EI kannata treenata erikseen pohkeiden etuosia ja/tai serratus-lihasta. Kyynärvarretkin vahvistuvat ja kasvavat jokaisessa yläkropan treenissä. Täysin epäolennaisia asioita.

Hyvä pointti. Normaali kattava treeniohjelma riittää.
Ainoana poikkeuksena itse sanoisin tähän kyynärvarret, jotka toisilla todellakin kasvavat ja vahvistuvat yläkroppatreeneissä riittämiin. Ihan kaikki kuitenkaan eivät ole näin onnekkaita ja silloin on syytä rullailla niitä rannekääntöjä kerran viikkoon. Paljon se ei vaadi ajallisesti silloinkaan.

 

[JJJ]

Originally posted by Hyvägeeni

-pohkeen etupuolen lihat, penikat? (tribialis anterior)
näitä ainakin isojalka Tom Platz treenasi aikoinaan pohjelihasten ohella

Mites noita voi treenata? Ite ajatellu samaa, että sais pohkeet ison näköseks edestä, jos noi sais jotenkin kasvaamaan myös. :D

 

[Äijä]

Re: Re: Unohdetut lihakset

Originally posted by JJJ
Mites noita voi treenata? Ite ajatellu samaa, että sais pohkeet ison näköseks edestä, jos noi sais jotenkin kasvaamaan myös. :D

Joku teki noita aikanaan alataljassa. Eli kantapää siihen jalkatuen päälle, päkiä tyhjän päällä, jalkaterä sovitellaan kahvan sisälle tukevasti ja sitten tehdään käänteistä pohjenostoa. Kipeä liike. Aivan hirveä.

 

[T-mies]

Unohdetut

Älkääpä unohtako treenata kiertäjäkalvosinta ympäröiviä lihaksia.

 

[Metri]

t-mies puhuu asiaa. Hulkki antoi kerran nimen liikkeelle, jonka opin hierojaltani, kun oikea olkapääni oli sökönä. Syy oli spinatuslihaksissa kai supra-sellaisessa. Hulkki kutsui liikettä L-flyksi. Tue kyynärpääsi ja olkavartesi esim. scott-hauispenkkiin, muodosta käsivarrellasi iso L-kirjain pientä käsipainopunnusta ylhäällä pidellen. Siitä sitten lasket kätesi eteen ja nostat taas ylös, melkein kuin kädenvääntöä toisin päin. Olkavarsi pysyy liikkumattomana. Mind you: ei kovia painoja! Raavaalle miehellekin riittänee n. 6 kg. Sarjat sitäkin pitempiä, ehkes 20 - 30 toistoa. Parantaa kummasti myös ryhtiä.

Oon tehnyt myös seisten ilman tukea siten, että otan "melonit kainalossa" asennon, kyynärpäät melko ylhäällä. Rystyset eteenpäin. Siitä sitten nostan painot ylös kaarevalla liikeradalla, jolloin liike tulee tehdyksi muulla kuin varsinaisella hartialihaksella. Tuntuu jossain takahartiassa ja teres-lihaksen tienoilla. Kyynärpäätä saa pitää niin ylhäällä kuin haluaa, vaikkapa ihan vaakatasossa, olen niinkin nähnyt tehtävän. Käsi kerrallaan tai molemmat yhtaikaa, miten vaan.

Penkkipunnertajat, voimaa hankkivat, pitäkää kiertäjäkalvosimestanne huoli!!! Tai jos heität keihästä tai pesäpalloa, varjele kk:ta!!! Tai lentopallistit ja tenniksenpelaajat, syöttöliikkeessä rasittuvat juuri kiertäjäkalvosimet.

 

[Antti]

Enpä oo viime aikoina tehnyt rintaa ollenkaan kun se ei minua kiinnosta.

 

[jakali]

Lentopallossa olkapäähän ottaa iskulyönnit ehkä vielä syöttöäkin enemmän, varsinkin jos se pallo ei olekaan siinä kohtaa mihin lyö. Näin ainakin itselläni, voi tietysti johtua siitäkin että syötössä on maltti mukana, verkolle hypätessä näin ei aina ole ;).

 

[zeoy]

Re: Unohdetut

Originally posted by Metri
t-mies puhuu asiaa. Hulkki antoi kerran nimen liikkeelle, jonka opin hierojaltani, kun oikea olkapääni oli sökönä. Syy oli spinatuslihaksissa kai supra-sellaisessa. Hulkki kutsui liikettä L-flyksi. Tue kyynärpääsi ja olkavartesi esim. scott-hauispenkkiin, muodosta käsivarrellasi iso L-kirjain pientä käsipainopunnusta ylhäällä pidellen. Siitä sitten lasket kätesi eteen ja nostat taas ylös, melkein kuin kädenvääntöä toisin päin. Olkavarsi pysyy liikkumattomana. Mind you: ei kovia painoja! Raavaalle miehellekin riittänee n. 6 kg. Sarjat sitäkin pitempiä, ehkes 20 - 30 toistoa. Parantaa kummasti myös ryhtiä..

Jes, erittäin hyvä liike .Ja googlesta löytyy lisää kyseistä lihasta harjottavia liikkeitä hakusanalla rotator cuff exercises.