Tuplatreeni samalle lihasryhmälle

[artov]

Noista on jonkun verran ollut juttua ja Hulkkikin aiheesta kirjoitteli pienen pätkän. Itsellä on tullut muutamia kertoja "kokeiltua" silloin tällöin ja olisi mielenkiintoista kuulla muidenkin mielipiteitä, kyseisestä treenitekniikasta. Itsellä lihaksisto tärisee "hermosto" normaalia enemmän oikeastaan koko loppuillan toisen treenin jälkeen ja paikat jonkun verran kipeämpänä seuraavana päivänä. Mistään hyödyistä on vaikea sanoa näin vähäisellä kokemuksilla.

Ekoissa treeneissä olen tehnyt isommillla painoilla suoria sarjoja ja jälkimmäisessä enempi bodaustyyppistä ja liikepareja/supereita yms....

Arkena 8-16 työssä käyvälle mahdollisuudet toteuttaa tämän kaltainen harjoittelu asettaa omat rajoituksensa, lähinnä viikonloppuisin ja lomilla itsellä on ollut aikaa kokeilla, mutta mites muilla ?

 

[The Monkey]

Mulla on voimaliikkeitä mukana ja tavoitteita niissä joten en viiti hermostoa rasittaa tollasella. Sivuolkapäille kuitenkin tarkoitus kokeilla parin viikon päästä.

 

[Huukka]

Tässä aiheesta yksi keskustelu. Aika vähän tätä porukka tekee. Joku tohon threadiin vähän lähti mukaan, mutta sit lopahti.. mun mielestä ihan ok satunnaisesti, mutta ylikunto ja liikatreeni tossa tulee jos enempi vetää. Pitää olla tosi kovat pohjat, että kroppa hyötyy tosta.
http:// www.pakkotoisto.com/treeni/114669-saman-lihaksen-tuplatreeni-esimerkkeja/

 

[artov]

Jatkuvastihan tuota ei voi käyttää samalle lihasryhmälle, mutta 1kerta/kk jokaista lihasryhmää vois olla ok ja siihen oon itse tässä pyrkiny. Ongelma on tuo treenijaon kanssa sekoileminen, että sattuu vapaapäivälle sopivasti. Olo ennen toista treeniä on aika mahtava lihaksissa ja muutaman sarjan jälkeen, joka paikka ihan pumpissa, suosittelen kokeilemaan jo pelkästään tuon tunteen takia :D Voihan se olla, ettei kyseinen erikoistekniiikka saa kovin suurta suosiota, hankalan toteutuksen ja suuren ajan tarpeen vuoksi. Kulutus on luultavasti myös aika korkealla tasolla,esim treenipäiväbä 4500kcal päivässä syön niin kyllä nukkumaan mennessä on melkoinen nälkä... jota ei tule normaalisti.

 

[Avt0mat]

Mulla on vähintään yksi saman lihaksen tuplatreeni per kierto. Lisäksi yksi normaali tuplatreeni eri lihaksille. Aikoinaan jalkoja kovaa painottaessa sain kyllä todella hyvää kehitystä juuri tällä tuplatreenisysteemillä.

Kroppaa pitää totuttaa pikkuhiljaa. Varmasti on kohtuullisen tukossa jos lähtee äkistään pyristelemään.

 

[artov]

Mulla on vähintään yksi saman lihaksen tuplatreeni per kierto. Lisäksi yksi normaali tuplatreeni eri lihaksille. Aikoinaan jalkoja kovaa painottaessa sain kyllä todella hyvää kehitystä juuri tällä tuplatreenisysteemillä.

Kroppaa pitää totuttaa pikkuhiljaa. Varmasti on kohtuullisen tukossa jos lähtee äkistään pyristelemään.

Joo palautuminen näin muutamien kertojen kokemuksella ottaa vielä aikansa, mutta eiköhän se tästä lähde ja toivottavasti jonkunlaista tulostakin tulisi, mukavaa vaihtelua jokatapauksessa. Miten sulla palautuminen alussa sujui ? vai teitkö harvemmin silloin?

 

[Avt0mat]

Joo palautuminen näin muutamien kertojen kokemuksella ottaa vielä aikansa, mutta eiköhän se tästä lähde ja toivottavasti jonkunlaista tulostakin tulisi, mukavaa vaihtelua jokatapauksessa. Miten sulla palautuminen alussa sujui ? vai teitkö harvemmin silloin?

Pikkuhiljaa aloin ottamaan eri lihasten tuplia mukaan kiertoon ja opettelemaan kropan toimintaa sen treenien välisen tankkauksen suhteen. Tein kuukauden verran sitten totuttelujakson jälkeen eri lihasten tuplia 10 treeniä viikossa kuukauden verran ja etsin sopivaa intensiteettiä. Lopussa paukutettiin ihan täysiä pakkotoistoralleilla joka treeni ja kohtuu hyvään tilttiin sillä kyllä itsensä saa.

Saman lihaksen tuplat otin samalla systeemillä käyttöön. Lähinnä kierrätin alkuun että yksi treeni/kierto onkin tuplana, mutta päädyin lopulta ottamaan yhden painotettavan lihasryhmän jolle käytän hieman pidempään. Jaloille kun teki maanantaina tuplat ja erilliset treenit vielä etu- ja takareisille niin sai aika hillittömän määrän lihasta hakattua kinttuihin. Todella vähän käytin mitään voimatreenejä, vaan keskityin hackin/smithietukyykyn/ojennusten ja erilaisten triplasarjojen sovellukseen. Takareisille sitten SJMV/koukistuksien erilaiset variaatiosarjat ja leveä prässi. Pakkotoistoja, tiputuksia, negatiivisia jne. joka treenissä.

Nyt on käytössä tuplaselkä. Ensimmäisessä treenissä vähän isompia rautoja vastaotekulmasoudussa, leuanvedoissa, kässärisouduissa ja jossain masiinavedossa. Jälkimmäisen olen paukuttanut erikoistekniikoilla tai supersarjoina tappiin asti. Tosiaan erittäin mukavaa vaihtelua jos tykkää hifistellä ravinnon ja treenien kanssa. Useita erilaisia tankkauksia ja treenien välisiä aikoja on kokeiltu ja itselle hyvin toimiva metodi löydetty.

 

[JP Fux]

Aika paljon tuota on tullut käytettyä. Aamuin illoin on tullut kyykkäiltyä, penkkailtua jne. Joskus jopa kolme kertaa päivässä.

Varsin toimiva "systeemi", oli sitten lajina voimailu tai bodaus.

Hulkin kanssa olen kyllä siinä erimieltä että ei tämä mikään äärimmäisyyksiin vedetty erikoistekniikka ole. Hyvällä suunnittelulla ja jaksotuksella samaa lihasta voi treenata vaikka jatkuvasti pari kertaa päivässä, useampana päivänä viikossa.

 

[artov]

Pikkuhiljaa aloin ottamaan eri lihasten tuplia mukaan kiertoon ja opettelemaan kropan toimintaa sen treenien välisen tankkauksen suhteen. Tein kuukauden verran sitten totuttelujakson jälkeen eri lihasten tuplia 10 treeniä viikossa kuukauden verran ja etsin sopivaa intensiteettiä. Lopussa paukutettiin ihan täysiä pakkotoistoralleilla joka treeni ja kohtuu hyvään tilttiin sillä kyllä itsensä saa.

Saman lihaksen tuplat otin samalla systeemillä käyttöön. Lähinnä kierrätin alkuun että yksi treeni/kierto onkin tuplana, mutta päädyin lopulta ottamaan yhden painotettavan lihasryhmän jolle käytän hieman pidempään. Jaloille kun teki maanantaina tuplat ja erilliset treenit vielä etu- ja takareisille niin sai aika hillittömän määrän lihasta hakattua kinttuihin. Todella vähän käytin mitään voimatreenejä, vaan keskityin hackin/smithietukyykyn/ojennusten ja erilaisten triplasarjojen sovellukseen. Takareisille sitten SJMV/koukistuksien erilaiset variaatiosarjat ja leveä prässi. Pakkotoistoja, tiputuksia, negatiivisia jne. joka treenissä.

Nyt on käytössä tuplaselkä. Ensimmäisessä treenissä vähän isompia rautoja vastaotekulmasoudussa, leuanvedoissa, kässärisouduissa ja jossain masiinavedossa. Jälkimmäisen olen paukuttanut erikoistekniikoilla tai supersarjoina tappiin asti. Tosiaan erittäin mukavaa vaihtelua jos tykkää hifistellä ravinnon ja treenien kanssa. Useita erilaisia tankkauksia ja treenien välisiä aikoja on kokeiltu ja itselle hyvin toimiva metodi löydetty.

Miten oot tankkaillu tuossa treenien välissä, mulla menee silleen et eka treenin jälkeen palkkari isolaatti+malto 40g --> 1,5 tuntia ruoka --> 2,5 tuntia treenilatari jossa hiilaria 30g, treenijuomassa on sitten maltoa 60-90g vähän rippuu...

 

[Avt0mat]

Miten oot tankkaillu tuossa treenien välissä, mulla menee silleen et eka treenin jälkeen palkkari isolaatti+malto 40g --> 1,5 tuntia ruoka --> 2,5 tuntia treenilatari jossa hiilaria 30g, treenijuomassa on sitten maltoa 60-90g vähän rippuu...

Pyrin ottamaan edeltävän päivän treenin aamulla jo, että ennättää päivän ja illan hiilaria tankkailla.

- Tuplapäivän aamuna isolaattia ja aminoita + latari ennen treeniä. (0830)
- Treenin aikana 80-100g Vitargoa + BCAA + EAA + suola. Palkkarissa aika pitkälti aminoja ja maltoa + vitargoa. (0930 ja 1100)
- Puoli tuntia palkkarista kanaa ja riisiä lärviin ja päikkäreille. (1130-1200)
- Isolaattia ja Vitargoa (1330-1400)
- Latarissa pieni määrä maltoa ja aminoja (1515)
- Treenin aikana 80-100g Vitargoa + BCAA + EAA + suola. Palkkarissa ei hiilaria/vähän hiilaria ja paljon isolaattia. Kreatiinit yms. vasta tässä jälkimmäisessä palkkarissa. (1730)
- Puoli tuntia palkkarista kanaa ja riisiä. (1800)

Aika pitkälti tuolla kaavalla mennään taas huominen tuplaselkäpäivä. Treenit siis 0930 ja 1600.

 

[Raksumus]

Itse on tullut paukutetua näitä tuplia oikein kunnolla alku vuonna, kun koulukiireet väheni ja opparin kirjoittelu alko.

Takana reilu 10v eritasoista bodailua, joten kuntopohja oli mielestäni riittävä vaikka mukaan mahtuu useampikin nollakehityksellinen vuosi.

Treenit aika samalla kaavalla: ensimmäisessä lyhyitä suoria sarjoja todella pitkillä palautuksilla ja "isoilla" painoilla. Toisessa reenissä pelkkiä eristäviä liikkeitä puhtaasti tuntumalla ja kovalla hapotuksella. (käytössä kolmijakoinen jalat, selkä ja rinta. 2tuplaa/vk ja yks lihasryhmä tekee vuorollaan "vain" yhden treenin.)
Joitain taisi mennä oikein, kun penkkipainot nousivat 120kilosta 135kiloon 4kk aikana (5toiston maksimi)

Tankkaus oli mallia paljon. Aamutreenin alkuun palkkari jossa 100g osmoa (Manninen) ja 40g isolaattia, sama treenin jälkeen. Tunti tästä lounasta niin paljon kuin jakso syödä. Ennen toista treeniä laturi ja samanlainen palkkari. Toisen treenin jälkeen palkkari ja heti, kun maha veti, niin päivällinen. Iltapalana vielä väkisin päivän kolmas lämmin ateria.

Kuten näkyy, niin itsellä maha kestää hyvin hiilaria treenin ympärillä jopa jalkapäivinä. Kaikille ei tietysti voi suositella. Yksi oma apu tähän on ollut suolahappotabletit ennen suurempia aterioita ja ruokavalio josta kroppa tykkää.

 

[artov]

Itse on tullut paukutetua näitä tuplia oikein kunnolla alku vuonna, kun koulukiireet väheni ja opparin kirjoittelu alko.

Takana reilu 10v eritasoista bodailua, joten kuntopohja oli mielestäni riittävä vaikka mukaan mahtuu useampikin nollakehityksellinen vuosi.

Treenit aika samalla kaavalla: ensimmäisessä lyhyitä suoria sarjoja todella pitkillä palautuksilla ja "isoilla" painoilla. Toisessa reenissä pelkkiä eristäviä liikkeitä puhtaasti tuntumalla ja kovalla hapotuksella. (käytössä kolmijakoinen jalat, selkä ja rinta. 2tuplaa/vk ja yks lihasryhmä tekee vuorollaan "vain" yhden treenin.)
Joitain taisi mennä oikein, kun penkkipainot nousivat 120kilosta 135kiloon 4kk aikana (5toiston maksimi)

Tankkaus oli mallia paljon. Aamutreenin alkuun palkkari jossa 100g osmoa (Manninen) ja 40g isolaattia, sama treenin jälkeen. Tunti tästä lounasta niin paljon kuin jakso syödä. Ennen toista treeniä laturi ja samanlainen palkkari. Toisen treenin jälkeen palkkari ja heti, kun maha veti, niin päivällinen. Iltapalana vielä väkisin päivän kolmas lämmin ateria.

Kuten näkyy, niin itsellä maha kestää hyvin hiilaria treenin ympärillä jopa jalkapäivinä. Kaikille ei tietysti voi suositella. Yksi oma apu tähän on ollut suolahappotabletit ennen suurempia aterioita ja ruokavalio josta kroppa tykkää.

Hyvin on voimatasot ainakin noussu, kun ajattelin että juuri voimatasoihin vois olla jotakin pientä "haittaakin" Mites vaikutti elopainoon ? tai tuntuiko tulevan kehitystä lihasmassan suhteen ?

 

[Raksumus]

Paino ei ole se kaikkein tarkin, koska 2013 vedin 6kk kiristelyllä 14kg painoa veks ja lepäsin 2kk 1-2treeniä/vk tahdilla ennen tätä jaksoa. Mutta paino nousi 88kilosta 93kiloon. Jos tanitaan (kahva+jalat versio) luottaa, niin rasvat oli 93kiloisena 13,6% eli ei kaikki ainakaan kylkiin mennyt. Laitoin myös samalla koko ruokavalion uusiksi, joten riippuu ja roikkuu vähän kaikesta... :D

Mutta kyllä tolla lihasta tulee, kunhan vain palautuminen on otettu huomioon. Reilut pluskalorit, ei mitään vapaa-ajan lenkkeilyä/pyöräilyä/kaljoittelua ja lihashuoltoa monipuolisesti.

Voimatasot kyllä kasvavat, kun vain pitää tolkun mukana treeneissä, eikä aja hermostoa tappiin. Itse jätin suosiolla maven pois, mutta kokeilemalla huomaa mitä kestää. Kunhan ei ihan hampaat irvessä aja kaikista varoitusmerkeistä ohi suoraan ylikuntoon. ;)

 

[artov]

Joo tässä muutama kuukausi painettu rinta/ojentaja (eniten jäljessä) akselille tuplatreeniä. Palautuminen on vieläkin aika tahmeaa 2-3 pv ihan tukossa, mutta ehkä vähän paranemaan päin.

Raskaus arpia on tullu molempiin rintoihin, toiseen pari enempi, pumppi on ollu ainakin kohallaan :D . Penkki on noussu 10 kg eli ihan ok. Pitää jatkaa kokeilua vielä joku kuukausi ja kattoa miten kehittyy...

 

[Raksumus]

Kuulostaa hyvältä. Muista kuitenkin pitää kevennyksiä välillä ja myös ihan lepoa, niin kroppa pysyy vauhdissa mukana. :thumbs:

Oletko seurannut kaloreita?

 

[artov]

Kuulostaa hyvältä. Muista kuitenkin pitää kevennyksiä välillä ja myös ihan lepoa, niin kroppa pysyy vauhdissa mukana. :thumbs:

Oletko seurannut kaloreita?

Joo just jäin lomalle, niin ajattelin painaa, nyt vielä 4 viikkoa ja sitten vois vaikka viikon huiliakkin.
Lepopäivänä 3700 kcal ja treenipäivänä 4300 kcal/2 treeniä ja 4100 kcal/1 treeni.

 

[EJS]

Millaisella treenijaolla olette tuplatreeneja tehneet? Eli ihan perus 5-jakoisella, jossa jokainen lihas treenataan kerran (tuplatreeni) kiertoon vai miten?

 

[artov]

Ite oon tehny nyt 3-jakoisella 4 treeniä viikkoon ja kerran viikossa tulee yksi tuplatreeni. Ensin tein pelkästään rinnalle ja ojentajille kerran viikkoon tuplan, mutta vaihdoin vähän jakoa tasapuolisemmaksi.
Jaloille ei pysty tuplaa tekemään millään, niin oon nyt alkanu tekemään sillain, että 1.vk 2x rinta/selkä 2.vk 2x rinta, olkapäät, ojentajat ja 3vk. olkäpäät, ojentajat, hauikset. Toivottavasti ymmärsit, vähän vaikea selittää... Suosittelen kuitenkin kokeilemaan!

 

[EJS]

Joo, ajattelin alkaa kokeilemaan. Samaa myos pohdin jalkojen osalta. Olen talla hetkella tehnyt normi 3-jakoisella (legs, pull, push), joka tomii itselle todella hyvin. En halua rikkoa toimivaa pakettia, mutta haluaisin nahda miten kroppa reagoi tupliin. Teen 5 salitreenia viikkoon, joten samaa lihasta treenataan nyt joka 4-5 paiva. Tuntuu olevan hyva frekvenssi itselle. Let's see...

Yksi vaihtoehto, jota mietin:

Treenipaivat per viikko: 5 (ma, ti, to, pe, su)
4-day split: Selka, Rinta/olka, Jalat, Kadet
Tuplatreeneja tehtais 1-2 viikossa. Tassa kierrossa sama lihasryhma tulisi treenattua keskimaarin joka kuudes paiva. Ohjelma vois olla hyva priorisointiin. Itsella rinta ja selka lahinna tavoitteena

 

[artov]

Priorisointiinhan tuo sopii vallan mainiosti, kannattaa kokeilla alkuun yhtä tuplaa/vk, vaatii palautumiseen aika paljon enemmän kuin normaalisti (näin itsellä). Ja sitten hiilaria niin paljon kuin napa vetää tuplapäivänä ja varsinkin treenien välissä.

Laita vähän jossain vaiheessa miten on lähteny kulkeen?