Tuloksia Selkäinahon ABC ohjelmasta

[FatBatman]

Testasin näin aloittelijana tuon Selkäinahon ABC jutuista kyhätyn voima-ohjelman. Käytin noita Saken taulukoita paitsi penkissä, jossa tein tuon toisen penkkipäivän nopeuspenkkinä. Olin myös sairaana ensimmäisen periodin viimeisen viikon. Eli treeniä tuli yhteensä sen 4vko on, 1vko off, 4vko on, 1vko off ja sitten maksimit.

Tulokset:

Penkkipunnerrus: +10kg (liikutaan kuitenkin vielä alle 150kg:n tuloksissa)

Maastaveto: lämpimänä otin 150kg mielialankohotus ykkösen ja selkä sanoi naps. Joku lihas otti ja pamahti (vanha vaiva) . Kyllä se silti vaan helppo oli (eli testaamatta jäi)

Kyykky: Maven suuren onnistumisen myötä sekin meni vituiks :kippis1:

Näinkin voi käydä...Meikä on aika

Yritän uudelleen.

 

[Matsku]

3viikko meneillään Penkkipunnerrus ohjelmasta.

Maaliskuussa alkaa kunnon treeni Navy Sealsit saa jäädä

Ma Juoksulenkki 45min
Ti Punttisali Penkkipunnerrus toistot ohjelman mukaan
sivuliikkeet esim.rintalihakset 3*8 sarjoilla
Ke Juoksulenkki 45min
To Jalkakyykky + Jalkaprässi ym.
Pe Juoksulenkki 45min/Hiihto Maaliskuussa kun vielä lunta on
La Maastanosto +sivuliikkeet ym.
SU PALAUTUS

 

[Milo]

Noniin mulla lähti nyt seitsemäs viikko abc:tä kaikille nostomuodoille. Samalla lähtee seitsemäs dieettiviikko päälle. Hyvin on potkinu maastavedolle ja kyykylle, mutta penkki menee perseelleen, ihan niinku venäläisessä penkkiohjelmassakin. Tai tuon ryssäohjelman kans kävi silleen, että se tökki toiselta viikolta asti, mutta tein loppuun sen ja maksimi nousi silti 5kg. Tässä vielä tuo mun ohjelma kokonaisuudessaan.

Peruskausi
Maanantai
Penkki
Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

ranskalainen
4 x 8

kulmasoutu kp.
4 x 8

jalkojen koukistus
3 x 20



Keskiviikko

Maastaveto

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 4x4x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x4x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x4x70

ylätalja eteen
4 x 8

tuettu soutu (3-4s staattinen pysäytys)
3 x 8

hauis tangolla
5 x 8

takaolkapäät
2 x 15



Perjantai

Kyykky

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 5x5x70
2 5x70, 5x72,5, 5x75, 5x72,5, 5x70
3 6x5x70
4 5x70, 75, 80, 75, 70
5 7x5x70

etukyykky
5 x 5

pohkeet
3 x 20

penkki kp.
3 x 15

ojentajat talja
3 x 15

vatsat taljassa
4 x 10

Maksimikausi

Maanantai


Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 4x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x90
9 3x4x75 6x4x80
10 2x3x75 2x2x95
11 kisa / testaa maksimi ! 

• Penkki kapealla 3x5
• Vipunostot sivuilta olkapäille 2x20
Jalkojen koukistus 3x10



Keskiviikko

Maastaveto

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
6 4x3x75 3x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x85
9 3x4x75 6x4x80
10 4x3x75 3x2x85
11 kisa / testaa maksimi !

ylätalja eteen
3 x 6

tuettu soutu
2 x 8

hauis tangolla
5 x 8

takaolkapäät
2 x 15

sivutaivutus 2x15-25


Perjantai

Jalkakyykky

Viikko sarjat x toistot x kuorma ( % )
1 3x4x75 5x4x80
2 4x3x75 2x2x90
3 3x4x75 5x4x80
4 2x3x75 2x2x95
5 4x3x75 2x2x85
6 kisa / testaa maksimi !

box kyykky
4 x 3

pohkeet
3 x 20

penkki vastaotteella
5 x 10 x 50%

ojentajat käsipainoilla rystyset vastakkain
3 x 15

vatsat taljassa
4 x 10


Tänään olin siis tekemässä tuota seiska viikon penkkiä ja seitsemännen sarjan viimeinen toisto jäi vajaaksi. Kannattaako tuota ohjelmaa jatkaa tuommosenaan vai laskenko painomääriä alaspäin. Voiko olla mahdollista että mulle ei sovi tuon tyylinen reeni? Maksimi raudat nousee ylös aika hyvin suhteessa sarjapainoihin. Tai sitten mulla on päässä vikaa ja en siksi saa vedettyä sarjoja loppuun asti.

edit: tiedän kyllä että dieetti laskee voimia, mutta kaks kaveria tekee tätä samaa, on dieetillä ja niillä kulkee ihan ok.

 

[ressukka]

Tein myös ABC:n kyykylle, penkille ja vedolle tuossa viime syksynä. Kierto oli tosin 8 päivää, ja hieman tuli muutaman päivän taukoja silloin tällöin. Treeniä takana ohjelman alkaessa reilut puoli vuotta. Tulokset nousi seuraavasti:

penkki: 105kg->110kg
kyykky: 130kg->140kg
veto: 150kg->170kg

Odotin kyllä varsinkin penkiltä enemmän, koska ennen ABC:tä penkkimaksimi oli junnannut samoissa pari kuukautta, ja ABC:n sivuilla aavisteltiin jopa 10-15kg parannusta. Tämä yhdistettynä aloittelijan oletettuun nopeaan kehitykseen luulin ohjelman loputtua nostavani jo 120kg Jotenkin tuntuu että tuollaisissa voimaohjelmissa menee näin aloittelijana vain aikaa hukkaan, kun nyt Miken 2x6 ohjelmalla penkissä tulos noussut jo 10kg kahdessa kuukaudessa. Toisaalta ABC:n volyymit on normaalitreeniin tottuneelle isoja, joten tekniikalle ainakin tekee hyvää.

 

[uuu]

Ressukan kanssa samaa mieltä siitä että aloittelijoille ei ainakaan kovin hyvin ainakaan penkki ohjelma sovi. Itsellä nousi penkki myöskin 5kg.

 

[hjjtt]

Jotenkin tuntuu että tuollaisissa voimaohjelmissa menee näin aloittelijana vain aikaa hukkaan, kun nyt Miken 2x6 ohjelmalla penkissä tulos noussut jo 10kg kahdessa kuukaudessa.

Nimenomaan. Välillä tuntuu, että täällä noustaan perse edellä puuhun kun muutaman vuoden treenanneille kavereille aletaan ehdottelemaan kaikenmaailman spesiaalitreenejä vaikka perusongelmat kavereilla ovat vielä pitkään lihan ja voiman puutteessa.

 

[pååtta]

tein kyykyn, vedon ja penkin osalta ton abc:n mutta en saanu yhtään kehitystä millekkään liikkeelle vaikka kehonpaino hieman nousi,toi miken ohjelma on parempi munki mielestä.

 

[Raven]

Kun lukee vastauksia, niin hieman ihmettelen kun mikään ei riitä. No eihän 5-10kg ole paljoa, mutta mihin kiire? Jos pääset joka kierrolla samaan 5kg:n kehitykseen vaikka, niin se tekee vuodessa jo aika paljon.. Siitä joka vuosi samanlainen korotus, niin 500kg menee nopeasti.

 

[Raven]

tein kyykyn, vedon ja penkin osalta ton abc:n mutta en saanu yhtään kehitystä millekkään liikkeelle vaikka kehonpaino hieman nousi,toi miken ohjelma on parempi munki mielestä.

Jos ei yhtään tullut n.7viikon aikana kehitystä vaikka painokin nousi, niin sitten vika jossain muualla kuin ohjelmassa.

 

[RikHard]

Sain tuolla ohjelmalla 20 kg lisää sekä kyykkyyn että vetoon. Penkki pysyi ennallaan. Ei tullut ojentajia treenattua kunnolla ohjelman aikana, vaan keskityin enemmän rinnalta lähtöön. ennätystä yrittäessä en sitten saanutkaan painoa suorille käsille.

 

[NP]

itse aloitan kohtapuoli tuon samaisen ohjelman ehkä hieman muunnellun, mutta sama perusidea ja %-määrä, ym. Eli se EI eroa paljoakaan. raportoin tulokset tähän threadiin.

 

[Salmisen Simo]

Mites tässä abc-ohjelmassa nää veto sarjat tehdään. Olen tottunut vetää sarjat peräkkäisinä ykkösinä.
Esim jos vedetään neljä toisoa niin otetaanko peräkkäisinä ykkösinä niin, että aloitetaan aina uusi veto pystystä vai pidetäänkö kädet tangossa koko ajan kiinni ja vedellään, kuitenkin pompauttamatta?

 

[Force]

Mites tässä abc-ohjelmassa nää veto sarjat tehdään. Olen tottunut vetää sarjat peräkkäisinä ykkösinä.
Esim jos vedetään neljä toisoa niin otetaanko peräkkäisinä ykkösinä niin, että aloitetaan aina uusi veto pystystä vai pidetäänkö kädet tangossa koko ajan kiinni ja vedellään, kuitenkin pompauttamatta?

Pidä vaan kädet tangossa kiinni. Tästä on kahdenlaista koulukuntaa. Itse olen tehnyt niin, että lasken tangon maahan ja löysään. Sitten otan uudet paineet ja vedän. Janne Toivanen taas pitää paineet koko sarjan ajan, muttei kuitenkaan pompauta tankoa maasta vaan hipaisee maata ja vetää uudestaan.

 

[Force]

Itse alan parin viikon päästä vääntämään ABC:tä kyykkyyn ja penkkiin. Epäillyttää vähän, että kestääkö kunto ottaa vielä samaan aikaa maastanostoon, kun on sen verran paljon voluumia..Pitää miettiä sitä vielä.

 

[karppa78]

Välillä tuntuu, että täällä noustaan perse edellä puuhun kun muutaman vuoden treenanneille kavereille aletaan ehdottelemaan kaikenmaailman spesiaalitreenejä vaikka perusongelmat kavereilla ovat vielä pitkään lihan ja voiman puutteessa.

Puhut enemmän ku asiaa.Ei mitään järkeä ruveta soveltaan mitään erikois ohjelmia jos treenit vielä kuitenki alku vaiheessa(2-4v) ja joku penkki esim jumittanu 2kk, eihän se oo vielä mitään.Normaali ohjelmilla kehittyy aluksi paremmin kuin näillä ihme "kikkailuilla".Sitte myöhemmässä vaiheessa ku romut on jo suht isoja niin näistä Saken abc jutuista ja muista erikois ohjelmista on kyllä ehdottomasti hyötyä.Itse teen penkin koko ajan tuolla saken ohjelmalla ja toimii tosi hyvin.Itsellä junnas penkki reilu 2-v lähes paikallaan, mutta onneksi löysin itselleni sopivan ohjelman.Kannattaa ottaa opiksi mieheltä joka on kilpaillut jo toistakymmentä vuotta ja on ehkä suomen yksi parhaimmista tietäjistä lajissaan(Sakke siis).Mutta aluksi ihan perinteisillä ohjelmilla ilman mitään kikkailuja, että saadaan sitä perus voimaa ja vähän lihaa luiden ympärille.

 

[Force]

Ei tuo Saken ABC ole mikään erikoiskikkailu. Se on nimenomaan A-B-C.

 

[karppa78]

Näinhän se on, mutta kyllä sitä kannaattaa ihan perus seteillä alotella noi hommat kuitenki,niinku suurin osa onneksi tekeekin.Pidempää sarjaa aluksi.

 

[Force]

Niinhän se kannattaa tehdä.

 

[DaHoffa]

Tällä hetkellä meneillään seitsemäs viikko penkkiohjelmaa ja ohjelmasta poiketen kokeilin maksimiykköstä jo tässä vaiheessa, maksimirauta noussut 7,5 kg. Itselläni tää ohjelma tuntuu jokseenkin toimivan ennen niin jämähtäneeseen penkkipunnerrukseen, tosin rukkasin ohjelmaa siten että teen sarjat aavistuksen raskaammilla painoilla (esim. 75% -> 80%).

 

[Force]

Itellä ei tuo oikein toimannut, kun otin kyykkyyn ja penkkiin samanaikaisesti. Kyykkyyn 3% lisää ja penkkiin 2,5%. Semmonen tuntuma jäi, että olisi tarvinnut jotain piikkausta tuohon päälle. Olisi kaivannut vähän enemmän nostoja niillä +90% kuormilla. Ei tuo treeni kuitenkaan missään nimessä hukkaan mennyt. Pohjaa ja GPP:tä tuli rakennettua aika hyvin ison voluumin ansiosta.