Tulokset junnaa paikallaa + ohjelma

[qwertyy]

"ohjelma" on ollut seuraavanlainen

ma: penkki, kapee penkki ja ojentajat

ke: hauis ja kulmasoutu tangolla ja käsipainoilla

pe: pystypunnerrus, vipunostot sivuille ja vipunostot suorana, lisäks jotain muuta mitä keksin...

vatsat tulee tehtyä pari kertaa viikossa...

Ongelma kuitenkin on että rautaa ei nouse enää enempää... alussa sai melkeen laittaa 2.5kg kaikkeen lisää viikossa-kahdessa, nyt penkki on junnannut melkeen kuukauden 60kg sarjat on ollu 6-12 välillä ja toistoja 3... Ohjelma on toki persiillään mutta eipä sitä kotona penkillä ja käsipainoilla paljo kummemmin tehdä... Toki uusia ehdotuksia otetaan vastaan
Ja mitä pitäisi muuttaa rautaa alkaa taas nousemaan lisää?

 

[zii]

sarjat on ollu 6-12 välillä ja toistoja 3...

Jos toi ei ole typo niin vaihda toki toisinpäin, eli 3 sarjaa ja jokaisessa 6-12 toistoa.

 

[sporter]

Itse olen vähien laitteiden expertti ;) No tuli tuota "autotalli" treenausta aikanaan parikin kesää harrastettua niin jotain varmaan keksitään... Laitatko mitä sulta tarkalleen löytyy. Minkä kokoiset käsipainot? levypainot mihin asti? Katsotaan sitten lisää. Ja vielä onko sulla tarkotus tehdä pelkästään yläkroppaa vai saako suositella alakehoonkin jotain?

 

[rafael]

Laita myös vähän ruokavaliota näkyviin, lähinnä vuorokauden energia- (kcal) ja proteiinimääriä näkyville, niin saadaan vähän pohjia lähteä hiomaan hommaa kuntoon. Löytyykö leanvetotankoa?

Jos laji tosissaan kiinnostaa, niin käy ainakin pari kertaa ihan oikealla salilla, motivaatio nousi itselläni alussa uusiin ulottuvuuksiin, kun pikkupaikkakunnan salilla oli niin hyvä meininki ja kannustusta ja neuvoja sateli joka suunnalta.

 

[Omskakas]

Missä jalat? Jalkojen treenaaminen/treenaamatta jättäminen on olennaisempi asia kuin penkkitulos koskaan. Käsipainoilla ja tangolla saa ihan hyvän treenin aikaan. Vielä paremman, jos sinulla on mahdollisuus saada tanko niskaan kyykkyä varten.

 

[qwertyy]

Joo eli niin se oli että 3 sarjaa ja jokaisessa 6-12 toistoa ;) Jalkoja oon käyny muutaman kerran salilla treenaamassa, tarkoitus olisi käydä kerran viikossa kun tässä innostuu..

sporter: käsipainot on levyillä ja painoa saa oikeastaan niin paljon kun haluaa.. pari pienenpää levyä pitäisi hommata kyllä lisää... Oon itekki ajatellu että ehkä noilla käsipainoilla sais jonkinäköisiä liikkeitä tehtyä.

Ruokavalio on normaali...(?) kaksi lämmintä ateriaa päiväs välipala, iltapala jne.. Oon itse myös ajatellu olisiko vika ruokavaliossa.. puoli vuotta sai kyllä treenata ihan näinki syömällä ja painoja sai lisätä tasasesti.. nyt ollaanki sit pysähdyksissä:(

 

[Juoppo]

Ruokavalio on normaali...(?) kaksi lämmintä ateriaa päiväs välipala, iltapala jne..

Tuo ei valitettavasti kerro meille muille yhtään mitään muuta kuin nautitun ruuan lämpötilan. Laita jotain konkreettisempaa, esim

Aamupala:
- 0,5 L rasvaton maito
- 5 palaa reissumiestä
- kokonainen kurkku

tms.

 

[sporter]

No hyvä. Itsekin tein silloin jalkatreenit "oikealla" salilla, kun ei ollut tosiaan edes kyykky telinettä...Sitten itse ohjelmaan. Jos kerta löytyy rautaa tarpeeksi niin mielikuvitus on vain rajana. Jos vielä ajatellaan, että käyt kerran viikossa jalat tekemässä muualle niin tehdään 3 muuta ohjelmaa keskivartalolle ja yläkropalle.
1. Rinta ja hauis
-Penkkipunnerrus on hyvä perusliike aloittaa 3*8
-pullover 3*8
-penkki käsipainoilla 2*8
-vipunostot maaten 2*15 (niveliä vahvistava)

-hauis 7-7-7 en tiedä onko parempaa nimeä eli ensimmäiset 7 toistoa alhaalla (liike pysähtyy kun hauis/käsivarsi kulma n.90 astetta, seuraavat 7 keskivaiheilla (110 astetta-45 astetta) ja loput 7 yläasennossa. Taattu pumppi!
-hauis seisten, levypainot 2*8 (täyspitkä liikerata)
-hauis istuen, käsipainot 2*8

2. Selkä
-Maastaveto, kun vaan tekniikka hallussa 3*8
-Kahden käden Kulmasoutu 3*8
-1-käden kulmasoutu käsipainolla. 2*8
-Leuanveto varmaan mahdollinen 3*toisto max.

3. Ojentajat ja hartiat
-Pystypunnerrus seisten tai istuen 3*8
-Pystysoutu 3*8
-Vipunostot 2*8

-Esirasitus ojentajille. Ranskalainen punnerrus 3*8
-Kapeapenkki 3*8
-Voit ottaa heti tämän jälkeen ilman palautusta pari sarjaa kapealla otteella punnerruksia (omalla painolla)
-Ojennus seisten levypainoilla

Tietysti noita sarjojen pituuksia voi ja pitää muutella. Tuossa kuitenkin selkeästi lihasryhmittäin jaoteltu ohjelma josta toivottavasti on jo jotain apua. Kysy jos et tiedä jotain liikettä niin yritän löytää linkin missä se näytetään tai opastetaan.

Vatsalihastreeniä en laittanut tuohon ollenkaan. Kannattaa tehdä vatsatkin lisäpainoilla pari kertaa viikkoon. Esim. Alavatsat maaten, istumaannousut käsipaino niskassa, sivuvatsat käsipaino kädessä jne.

 

[qwertyy]

Tuo ohjelma näyttää jo huomattavasti paremmalta, kiitos sporterille vaivannäöstä! Pari kysymystä joistakin liikkesitä vielä:
vipunostot maaten 2*15, oikea suoritustekniikka?
hauis seisten, levypainot 2*8 (täyspitkä liikerata), mikäs tuo on? :p

Ja kysytään nyt vielä varmuudenvuoksi tuosta "hauis 7-7-7" Eli normaalisti seisten tangolla? "7 yläasennossa" tanko päästetään alas asti? mistä termi yläasennossa tulee?:P Eikö tuo 7-toistoa "alhaalla" 90asteen kulma ole ylempänä? ;) Mut kaippa tuo oikeen jokatapauksessa ymmärsin..

 

[sporter]

Eipä kestä. Tässä hyvä linkki http://www.exrx.net/Lists/Directory.html näihin juttuihin.

Vipunostot maaten http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBLyingFly.html
Tuossa äijä tekee taljassa, mutta sama liikerata toimii käsipainoilla.

Varmuuden vuoksi pullover
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html

Hauis seisten täyspitkä liikerata tarkoittaa vain lähinne, että keskityt liikkeen puhtauteen.
Tähän tyyliin http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Eli kuten huomaat ala-asennossa kädet ovat aivan suorassa ja yläasento saatetaan myös loppuun asti (kuitenkin ettei hauikset pääse lepäämään yläasennossa). Kannattaa tehdä vaikka selkä seinää vasten niin ei tule heijausta.

Unohdin laittaa hauistreeniin hauiskäännön myötäotteella. Kannattaakin tehdä nuo ohjelmassani mainitut levypainoilla tehty hauiskääntö ja hauiskääntö käsipainoilla vuoroviikoin ja ottaa kolmanneksi liikkeeksi se hauis myötäotteella.
Katso myös keskitetty hauiskääntö http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html

7-7-7, selvennykseksi: Tehdään siis seisten tangolla. Kun sinulla on tanko ala-asennossa niin hauis-käsivarsi kulma on 180 astetta (käsi suorana). Siitä lähdet nostamaan normaalisti, mutta pysäytät liikkeen jo silloin kun käsivartesi (rystysesi) sojottavat eteenpäin (kulma 90 astetta). Seuraavat 7 toistoa teet heti perään siten että alkuasennossa painot ovat vain hiukan alempana siitä mihin äskeisen 7 toiston aina lopetit ja nostat nyt niin ylös, että hauis-käsivarsi kulmaksi tulee n.45 astetta ja loput 7 toistoa taas heti perään siitä 45 asteen kulmasta siihen, että käsivarsi on täysin koukistettu. Ei perkule vaikea selittää :(

 

[qwertyy]

Jeps.. tuosta olikin jo huomattavasti apua. Eikähän ohjelmakin ole sen verran monipuolisempi, että alkaisi kehitystä taas tapahtumaan. Ja kysästään nyt vielä että 7-7-7 tehdään ilman taukoja?

Kiitokset vielä, parempaa vastausta ei olis voinu saada

 

[sporter]

Ilman taukoja joo eli yhdessä setissä yhteensä 21 toistoa. Treeni-iloa

 

[sporter]

edit aika ummessa. Vielä pitää sekoittaa vähän pakkaa, kun rupesin muistelemaan tätä 7-7-7 hommaa. Googlesta löysin apuja:

Do your curl from bottom to middle for 7 reps, then top to middle for 7 reps, then full curls for 7 reps, and go slow.

Sama Suomeksi eli ekat 7 toistoa alhaalta keskelle, sitten keskeltä ylös 7 ja lopuksi 7 pitkällä liikeradalla (alhaalta ylös).

Sanottiin vielä, että toimii, räjäyttää hauikset, saat tuheroa jne... ;)
Jos kiinnostaa katso esim. hakusanalla 7-7-7 Curls (21's)

 

[qwertyy]

Jatketaanpa vielä samaan threadiin... Mistä saisi tilattua suht halvalla levyjä? Tarvitsisin muutamat kevyemmät levyt, ehkä 2,5kg ja 5kg.

 

[sporter]

Katso vaikka Wrangen sivut 22€+toimituskulut 6,6€ näyttäisi tulevan hintaa jos tilaat 2*2,5kg ja 2*5kg. En tiedä sitten hintaa verrattuna muualle.

 

[Sauron]

Jatketaanpa vielä samaan threadiin... Mistä saisi tilattua suht halvalla levyjä? Tarvitsisin muutamat kevyemmät levyt, ehkä 2,5kg ja 5kg.

Veljekset Keskiseltä saa aika halvalla levyjä,mutta sillä ei ole postimyyntiä.