Tulisiko tästä mitään?

[PMLats]

Nonnih. uutta motivaatiota harjoitteluun. Aion viimein vuosien jälkeen kuopata vanhan 3on-1-off - kuusijakoisen systeemini saatuani konsultaatiota luotettavasta lähteestä. Muokkasin saamaani ohjelmaa hieman kevyemmäksi (kyseessä oli tosi hc-voimanosto-ohjelma) ja paremmin itselleni sopivaksi. Tässä aikaansaannokseni:

Päivä1 Jalat:
Kyykky
Prässi
Reisihauikset
Vatsat

Päivä2 Penkki + olkapäät
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus tangolla edestä
Ristitalja
Vipunostot sivuille
Tasa-/vinopenkki käsipainoilla

Päivä3 Selkä:
Pukkiveto polvien korkeudelta
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja, kapea ote
Kulmasoutu käsipainolla
(Front pulldown vipuvarsilaite?)
Sivutaivutukset käsipainolla

Päivä4 Ojentajat:
Kapea penkki
Dipit/ranskalainen punnerrus/lattiapenkki
Ojentajat taljassa
Vatsat

Päivä5 Veto + habaa:
Kova maastaveto
Hauiksille virikettä vaihtelevin liikkein

Pääliikkeessä 1-2 kovaa sarjaa, apuliikkeissä 2-3 sarjaa. Pääliikkeen toistomäärät alenevat parin viikon välein, apuliikkeiden pysyvät samoina - ei kuitenkaan mitään enempää kuin 8. Apuliikkeitä vaihtelen tarpeen mukaan.

En ole vielä kokeillut muita kuin rinta- olkapäätreenin eilen, ja totisesti olen hajalla :D

Lepopäiviä en ole merkinnyt ohjelmaan, olen päättänyt ensin ajaa itseni sisään systeemiin ennenkuin voin päättää, missä välissä tarvitsen lepopäivän. Toisaalta myös tämänhetkinen elämänrytmini vaatii välillä ripottelemaan välipäiviä "miten sattuu". Lepopäiviä kuitenkin tulee vähintään kaksi koko satsiin, ja vedon jälkeen ainakin yksi.

Alkuperäisessä ohjelmassa oli myös toinen jalkatreenipäivä, mutta hylkäsin sen oitis - en usko että pystyisin moiseen.

Kommentoikaapas nyt tätä sillisalaattia, bitte... Vaikka apuna siis ollut "alan ammattilainen", en purisi mielelläni nielemättä ;)

 

[Hulkki]

Kaksi juttua pistää silmään:

1. Alaselälle on perkuleen paljon perkuleen kovaa duunia (kyykky, puolikas veto, veto) ja kaikki levitettyinä eri päiville, toivottavasti ehtii palautumaa. Itselläni olisi selkä aivan jumissa koko ajan jos noin tekisin.

2. Lepopäiviä pitäisi olla kyllä suht. paljon (elle JJJ ole sun henk. koht. "lisäravinne"-ekspertti :D ) noin isolla volyymillä noin isoja yleisliikkeitä.

 

[PMLats]

Joo, joutuu kyllä alaselkä lujille, mutta eipä yrittänyttä laiteta. Eli alunperin tuossa piti olla vielä yksi jalkapäivä, jossa mm. box-kyykky, mutta siinä vaiheessa olisin varmasti itse valmis boxiin pistettäväksi. En sitten tiedä, kannattaisiko se pukkiveto jättää tyystin pois tai siirtää vaikka varsinaisen maastavedon yhteyteen...

Kannattaisiko muuten boxia kuitenkin yrittää, esim harvemmalla välillä tai jalkatreenin yhteydessä...??

Ja ilman JJJ:n apuahan tässä toimitaan :D

 

[Arska]

Originally posted by PMLats
Nonnih. uutta motivaatiota harjoitteluun. Aion viimein vuosien jälkeen kuopata vanhan 3on-1-off - kuusijakoisen systeemini saatuani konsultaatiota luotettavasta lähteestä. Muokkasin saamaani ohjelmaa hieman kevyemmäksi (kyseessä oli tosi hc-voimanosto-ohjelma) ja paremmin itselleni sopivaksi. Tässä aikaansaannokseni:

Päivä1 Jalat:
Kyykky
Prässi
Reisihauikset
Vatsat

Päivä2 Penkki + olkapäät
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus tangolla edestä
Ristitalja
Vipunostot sivuille
Tasa-/vinopenkki käsipainoilla

Päivä3 Selkä:
Pukkiveto polvien korkeudelta
Kulmasoutu tangolla
Ylätalja, kapea ote
Kulmasoutu käsipainolla
(Front pulldown vipuvarsilaite?)
Sivutaivutukset käsipainolla

Päivä4 Ojentajat:
Kapea penkki
Dipit/ranskalainen punnerrus/lattiapenkki
Ojentajat taljassa
Vatsat

Päivä5 Veto + habaa:
Kova maastaveto
Hauiksille virikettä vaihtelevin liikkein

Pääliikkeessä 1-2 kovaa sarjaa, apuliikkeissä 2-3 sarjaa. Pääliikkeen toistomäärät alenevat parin viikon välein, apuliikkeiden pysyvät samoina - ei kuitenkaan mitään enempää kuin 8. Apuliikkeitä vaihtelen tarpeen mukaan.

En ole vielä kokeillut muita kuin rinta- olkapäätreenin eilen, ja totisesti olen hajalla :D

Lepopäiviä en ole merkinnyt ohjelmaan, olen päättänyt ensin ajaa itseni sisään systeemiin ennenkuin voin päättää, missä välissä tarvitsen lepopäivän. Toisaalta myös tämänhetkinen elämänrytmini vaatii välillä ripottelemaan välipäiviä "miten sattuu". Lepopäiviä kuitenkin tulee vähintään kaksi koko satsiin, ja vedon jälkeen ainakin yksi.

Alkuperäisessä ohjelmassa oli myös toinen jalkatreenipäivä, mutta hylkäsin sen oitis - en usko että pystyisin moiseen.

Kommentoikaapas nyt tätä sillisalaattia, bitte... Vaikka apuna siis ollut "alan ammattilainen", en purisi mielelläni nielemättä ;)

Aivan liikaa tai sitten lepopäiviä pitäisi olla välissä paljon.

Yhdistäisin jalat ja selän harjoitukset esim siten että yhtenä vikkona maksimivoimaliike olisi esim hyväähuomenta seuraavana kyykky sitten vaikka maastavetopukeilta. Ei mitään alenevia sarjoja toistot pääliikkeessä 3 tai alle.Yli 90% kuormalla nostoja tulisi olla 3-6. apuliikkeissä normaalisti 8-12 toistoon, hyväähuomenta 3 toiston maximiin.
1. maksimivoimaliike
2. takareidet
3.vatsat

Penkkipäivä
1.maksimivoimaliike vaihtele viikottain eri oteleveyksiä , valitse liike heikkouksien mukaan (voi olla välillä vaikka käsipainoilla tehty.)
Ei mitään alenevia sarjoja toistot pääliikkeessä 3 tai alle.Yli 90% kuormalla nostoja tulisi olla 3-6. apuliikkeissä normaalisti 8-12 toistoon,
2. ojentajat


3 yläselkä ja olkapäät ja hauikset

eli nämät tulisi tehtäväksi viikon aikana
tarkoitus kai oli parantaa tuloksia voimanosto liikkeissä?
Saattaa vaikuttaa vähältä , mutta uskon voiman tarttuvan tällä tapaa hyvin kun ei ala liikaa kikkailla.

 

[Raven]

Tuohan oli esimerkki WSB treenistä. Jos PMLats haluaa voimaa, niin tuo ohjelma ei oikein luonnistu, siis se 5-jakoinen. Varsinkin penkki päivä ja ojentaja päivä. Jos haluat penkin kehittyvän, niin et voi ottaa ojentaja päivänä kapeaa penkkiä tai lattiapenkkiä. Ne ovat penkin kanssa aivan liian samankaltaisia liikkeitä ja rasittaa aika paljon samalla tavalla. Pian menee olkapäät tukkoon ja ei rauta nouse enää penkki päivänä. Itse ole tuon kokenut, kun treenasin vähän tuolla esimerkki tavalla.
Voit vaihdella sitä penkkiä aina välillä kapeaan penkkiin ja lattiapenkkiin.
Ja ihmettelen myös, että lattiapenkki ojentaja päivänä. Lattiapenkki pitäis ottaa rinta päivänä ja sen päätarkoituksena on parantaa rinnalta lähtöä..

Olikos arska nämä treenipäivät.

Penkkipäivä
1.maksimivoimaliike vaihtele viikottain eri oteleveyksiä , valitse liike heikkouksien mukaan (voi olla välillä vaikka käsipainoilla tehty.)
Ei mitään alenevia sarjoja toistot pääliikkeessä 3 tai alle.Yli 90% kuormalla nostoja tulisi olla 3-6. apuliikkeissä normaalisti 8-12 toistoon,
2. ojentajat


3 yläselkä ja olkapäät ja hauikset


Mieluiten kannattaa vaihtaa päivä 2 ja päivä 3.
Ojentaja päivän jälkeen pitäis olla 72 tuntia lepoa ennen rinnan maksimia. (jos WSB:n mukaan treenaa, kuten sun ohjelma vähän näytti olevan.. Mutta monta kertaa täälläkin jo todettu. Ei kannata sokeana toteuttaa kaikkia, vaan räätälöi itselleen sopivan ohjelman).

Jos yhteistulosta haluat paremmaksi, niin sitten sopiva treenijako vois olla:

1. Penkin maksimi + olkapäät + ojentajat

2. Kyykyn/vedon maksimi + takareidet + selkää

3. Penkin nopeuspäivä + ojentajat

4. Kyykyn nopeuspäivä + selkää + takareidet

Tuossa noin pääpiirteittäin. 1-3 liikettä per lihasryhmä ja treeni alkulämppäriä lukuunottamatta n.60min.

 

[PMLats]

Niinpa. On nämä vaan perkuleen hulluja asioita. Yksi esimerkiksi sanoo, että veto ei parane vetämällä, ja toinen sanoo että veto paranee tekemällä kovia vetoja.

Taustoitusta sen verran, että olen "koko ikäni" tätä ennen treenannut ohjelmalla, jossa 6 treenipäivää 8 päivän kierrossa. Joka lihasryhmälle oma päivänsä. Lisäksi erikseen maastavetopäivä. Esimerkiksi olkapäät, ojentajat ja rinnan tein jokaisen eri päivänä. Mitään erityisempää tukkoonmenoa en ole havainnut, vaan olen ollut varsin tyytyväinen esim. penkin kehittymiseen, vaikka hui olenkin tehnyt ojentajille kapean penkin aina ensimmäisenä liikkeenä. Enkä ole veivannut pinkeillä vinyyleillä, vaan tehnyt lujasti töitä.

Enkä halua vaihtaa liikkeitä joka ***kutin viikko, niinkuin Arska ehdotti. Minulle on tärkeää pystyä seuraamaan kehitystäni helpolla tavalla, samaten yksinkertaisesti pidän nimenomaan suurten peruliikkeiden tekemisestä. Saatan joskus kokeilla tuota varsinaista WSB-kikkailua (jos vaikka joku päivä ei enää kerta kaikkiaan nouse enää lisää), mutta nyt on tarkoitus tehdä raakaa pohjatyötä. Aion siis ensin kokeilla ja sitten tehdä tarpeellisia muutoksia.

Kiitos kuitenkin tähänastisista vinkeistä, tokihan ajattelemisen aihetta tuli. Pari kyssäriä vielä:

- Arska sanoi, että aina pidetään pääliikkeen toistot max 3, 3-6 sarjaa? Eikö siis koskaan pidempää settiä?
- Ravenin ehdotuksessa puolestaan oli viikkoon kaksi ojentajatreeniä ja kaksi penkkitreeniä (ok, toinen oli nopeus). Määräkö korvaa laadun? Eikö tässä ainakin voisi odottaa ojentajien menevän tukkoon?

 

[naiskovis]

Mulla on muuten nyt melko samanlainen kuin PMlatsin, paitsi kaksi kokonaista jalkapäivää ja sitten habat ja ojentajat yhdessä.

Lepopäivähän todellakin kandee pitää silloin kun sen tarvii eli kierron pituus vaihtelee sen mukaan, kuinka monta lepopäivää "joutuu" pitämään.

esim. juhannus kun venähti viikon pituiseksi, niin nyt vasta muisti palailee pätkittäin...

 

[Superman77]

Mulla venehtu juhannus hiukan pidemmälle, juhannuksen krapuloiden jälkeen tulin kipeeksi (angiina) ja vasta tänään salille kevyesti treenailemaan. :D

 

[Maza]

Originally posted by Raven
Lattiapenkki pitäis ottaa rinta päivänä ja sen päätarkoituksena on parantaa rinnalta lähtöä..

Mie en kyllä ymmärrä miten se parantaisi rinnalta lähtöä, kun lattiapenkki=penkin loppuojennus

 

[Nat_Ural]

Ei tuo kyllä yhtään voimanosto-ohjelmalta näytä. Jonkinlainen body- ja voimaohjelman risteytys ehkä? Ensin pitäisi päättää mitä haluaa ja rakentaa ohjelma sen mukaan.

 

[Arska]

Originally posted by PMLats
Enkä halua vaihtaa liikkeitä joka ***kutin viikko, niinkuin Arska ehdotti. Minulle on tärkeää pystyä seuraamaan kehitystäni helpolla tavalla, samaten yksinkertaisesti pidän nimenomaan suurten peruliikkeiden tekemisestä. Saatan joskus kokeilla tuota varsinaista WSB-kikkailua (jos vaikka joku päivä ei enää kerta kaikkiaan nouse enää lisää), mutta nyt on tarkoitus tehdä raakaa pohjatyötä. Aion siis ensin kokeilla ja sitten tehdä tarpeellisia muutoksia.

Kiitos kuitenkin tähänastisista vinkeistä, tokihan ajattelemisen aihetta tuli. Pari kyssäriä vielä:

- Arska sanoi, että aina pidetään pääliikkeen toistot max 3, 3-6 sarjaa? Eikö siis koskaan pidempää settiä?
- Ravenin ehdotuksessa puolestaan oli viikkoon kaksi ojentajatreeniä ja kaksi penkkitreeniä (ok, toinen oli nopeus). Määräkö korvaa laadun? Eikö tässä ainakin voisi odottaa ojentajien menevän tukkoon?

Voithan tehdä samaa liikettä vaikkka 2 viikkona peräkkäin , idea kuitenkin on siinä että lihas saa hieman erilaisia ärsykkeitä, lisäksi vältytään henkiseltä/hermostolliselta väsymykseltä mitä seuraa jos samaa liikettä junnataan koko ajan. Tuleehan se liike sieltä taas vastaan 2-3 viikon kuluttua jolloin yllätykseksesi huomaat voivasi käyttää isompia rautoja.
Eli pystyt silti seuraamaan kehitystäsi ;) jos tuntuu että tuossa on aivan liian vähän niin voit tehdä pari sarjaa 75-80 prosentin kuormalla sen jälkeen kun olet tehnyt max nostot.

Vielä sarjojen pituudesta, max nostojen kannalta ei loppuun asti viedyt sarjat (esim. hevy-duty tyyliset) ole parhaita.

 

[Raven]

Originally posted by PMLats
Niinpa. On nämä vaan perkuleen hulluja asioita. Yksi esimerkiksi sanoo, että veto ei parane vetämällä, ja toinen sanoo että veto paranee tekemällä kovia vetoja.

Taustoitusta sen verran, että olen "koko ikäni" tätä ennen treenannut ohjelmalla, jossa 6 treenipäivää 8 päivän kierrossa. Joka lihasryhmälle oma päivänsä. Lisäksi erikseen maastavetopäivä. Esimerkiksi olkapäät, ojentajat ja rinnan tein jokaisen eri päivänä. Mitään erityisempää tukkoonmenoa en ole havainnut, vaan olen ollut varsin tyytyväinen esim. penkin kehittymiseen, vaikka hui olenkin tehnyt ojentajille kapean penkin aina ensimmäisenä liikkeenä. Enkä ole veivannut pinkeillä vinyyleillä, vaan tehnyt lujasti töitä.

Enkä halua vaihtaa liikkeitä joka ***kutin viikko, niinkuin Arska ehdotti. Minulle on tärkeää pystyä seuraamaan kehitystäni helpolla tavalla, samaten yksinkertaisesti pidän nimenomaan suurten peruliikkeiden tekemisestä. Saatan joskus kokeilla tuota varsinaista WSB-kikkailua (jos vaikka joku päivä ei enää kerta kaikkiaan nouse enää lisää), mutta nyt on tarkoitus tehdä raakaa pohjatyötä. Aion siis ensin kokeilla ja sitten tehdä tarpeellisia muutoksia.

Kiitos kuitenkin tähänastisista vinkeistä, tokihan ajattelemisen aihetta tuli. Pari kyssäriä vielä:

- Arska sanoi, että aina pidetään pääliikkeen toistot max 3, 3-6 sarjaa? Eikö siis koskaan pidempää settiä?
- Ravenin ehdotuksessa puolestaan oli viikkoon kaksi ojentajatreeniä ja kaksi penkkitreeniä (ok, toinen oli nopeus). Määräkö korvaa laadun? Eikö tässä ainakin voisi odottaa ojentajien menevän tukkoon?

Juu, useimmat sanoo, että ei veto vetämällä parane ja sama penkkiin ja kyykkyyn. Ne paranee siihen tiettyyn pisteeseen ja sit tulee katto vastaan. WSB-kikkailussa (jos saan siteerata ) keskitytään heikkoihin lihasryhmiin. Vahvistetaan niitä ja kuinkas ollakaan kyykkäät, penkkaat ja vedät maasta taas pian paljon enemmän..
WSB:ssä ei oikeastaan oteta yhtään tavallista veto, penkkiä tai kyykkyä, paitsi kisassa. Kaikki ovat siitä muunnelmia. Itse kuitenkin otan yleensä 4-5 viikon välein, koska silloin pystyy muuttamaan ohjelmaa jos ei kehitystä ole tapahtunut..

Tuossa sun kapeassa penkissä on se sama kuin mulla. Mä kehityin hyvin 4 vuotta, mutta sitten tuli seinä vastaan. Ei vaan kehitystä enää tullut. Kun alettiin panostamaan WSB tyyliin, niin johan alkoi taas tapahtumaan..

Kuten arska sanoi, ei sitä tartte joka viikko vaihtaa. Itse vaihdan 1-2 viikon välein. Mielestäni tämä tyyli on paljon mukavampi ja mieluisampi. On aina jotain uutta tekemistä salilla eikä aina vain sitä samaa junnaamista. Riippuu ohjelman kierrosta, mutta yleensä liikkeet vaihtuu 5-8 viikon päästä samoiksi. Kyllä siinä saa seurattua tilannetta tosi hyvin. Jollei tässä ajassa ole tapahtunut mitään muutosta, niin sitten katsotaan mikä on heikkous.

Itse menen pääliikkeissä aina maksimiykköseen, en kolmoseen. Jos otan hyvää huomenta liikettä, niin se on poikkeus.. Niin kauan otetaan sitä ykköstä painoa lisäten, että ei tule enempää. Joka kerta yritetään rikkoa vanha ennätys. Sen jälkeen otetaan 1-2 sarjaa 8-10 toistoa n.70-80%:sella..

Ei ne ojentajat mene tukkoon. Itsekin näin luulin ja aikansa kesti ennekuin "suostuin" kokeilemaan WSB:tä. Määrässä et tee niitä ojentajia kovinkaan paljoa. Penkin maksimi päivänä tehdään 1-2 ojentaja liikettä, aika usein yksi... Sinä päivänä otetaan vähän lyhempää ja raskaampia liikkeitä, esim. JM's press 5*5 tyyliin tai jotain loppu ojennuksia. Penkin nopeuspäivänä taas otetaan vähän kevyempiä liikkeitä, kuten punnerruksia taljassa, ranskis käsipainoilla ym. ym. Ja näissä otetaan vähän pidempää sarjaa, esim. 3-5*10-15.
Maksimipäivänä palautukset ovat pidemmät ja nopeus päivänä palautukset ovat 45-60 sekuntia.

 

[PMLats]

Ravenille kiitos! Tuo oli ehdottomasti paras selvitystiivistys WSB:n "taka-ajatuksista", jonka olen lukenut. Koen lähes valaistuneeni :D Ymmärrän ja tiedän taas hiukan enemmän.

Uskon kuitenkin olevani vielä kaauukana niistä omista rajoistani, ja aion treenata vähän perinteisemmin menetelmin ainakin niin kauan, että rautaa liikkuu niin paljon, ettei minua naureta salilta ulos kun alan erikoisempia tekniikoita käyttämään. Tähän asti kehitys on ollut jatkuvaa, ja uskon että jatkuu vielä pitkään. Tarkoitus on fokusoida harjoittelua ja kenties nopeuttaa vähän kehitystä. Varsinainen kiire ei ole mihinkään.

Nat_Uralille ynnä muille tiedoksi, että saamani ohjelmarunko on nimenomaan voimanosto-ohjelma, tehty (nimeltä mainitsemattomalle) MM-tason nostajalle MM-kisoihin valmentautumiseen. Luonnollisesti siis karsin siitä muutamia elementtejä pois, mutta perusidea on sama.

 

[Raven]

Originally posted by PMLats
Ravenille kiitos! Tuo oli ehdottomasti paras selvitystiivistys WSB:n "taka-ajatuksista", jonka olen lukenut. Koen lähes valaistuneeni :D Ymmärrän ja tiedän taas hiukan enemmän.

Uskon kuitenkin olevani vielä kaauukana niistä omista rajoistani, ja aion treenata vähän perinteisemmin menetelmin ainakin niin kauan, että rautaa liikkuu niin paljon, ettei minua naureta salilta ulos kun alan erikoisempia tekniikoita käyttämään. Tähän asti kehitys on ollut jatkuvaa, ja uskon että jatkuu vielä pitkään. Tarkoitus on fokusoida harjoittelua ja kenties nopeuttaa vähän kehitystä. Varsinainen kiire ei ole mihinkään.

Nat_Uralille ynnä muille tiedoksi, että saamani ohjelmarunko on nimenomaan voimanosto-ohjelma, tehty (nimeltä mainitsemattomalle) MM-tason nostajalle MM-kisoihin valmentautumiseen. Luonnollisesti siis karsin siitä muutamia elementtejä pois, mutta perusidea on sama.

Eipä kestä.

Ilman muuta sun kannattaa jatkaa "vanhalla" ohjelmalla, jos kerran kehitystä tulee vielä jatkuvasti. Ei silloin ole mitään syytä vaihtaa. Itse vaihdoin juuri sen takia, kun ei enää omat poppakonstit auttaneet ja piti sitten tutustua johonkin uuteen. Sattumalta WSB tuli sillä hetkellä silmieni eteen..