"Tukiverkkoa" painonpudotuksen kanssa kamppaileville

[otsokainen]

Tervehdys!

Alkuun pahoittelut siitä, jos tämä viesti tulee väärälle alueelle tai jos tällaisia ketjuja on jo olemassa. Olen pidemmän
aikaa yrittänyt foorumia tutkia siinä toivossa, että löytäisin kohtalotoverin, joka olisi tänne jo viestiä laittanut, mutta toistaiseksi tuloksetta. Pahoittelut myös siitä, että teksti on pitkä ja mahdollisesti myös sekava (ydinkohdat alleviivattu).

Aloitin hieman alle vuosi sitten useiden hajanaisten kokeilujen jälkeen elämäntaparemontin, eli tuttavallisemmin laihduttamisen. Syksyllä 2016 aloitin kevyellä lenkkeilyllä ja satunnaisilla lihaskuntoharjoitteluilla, jotta pääsisin alkuun ja alkuvuodesta 2017 siirryin salille treenaamaan. Siitä lähtien olen tehnyt salitreeniä 3-4 krt/viikko ja pyrkinyt käymään ainakin kerran (tavoitteena kaksi) viikossa pidemmällä kävely(+hölkkä)lenkillä.

Painoa putosi muutaman ensimmäisen kuukauden aikana 15 kiloa, ja sille mallille se onkin jäänyt. Pahimmillaan paino oli jossain 136 kilossa, varmasti oli hieman korkeammallakin, mutta tuo on korkein paino, jonka puntarilla mittasin ennen kunnon treenin alkamista. Olen nyt huhti-toukokuusta asti pysynyt samassa painossa ja tämä harmittaa minua suunnattomasti. Vyötärön ympärillä ja muutenkin kun tuota ylimääräistä on, kuvittelisi, että painoa olisi senkin jälkeen lähtenyt/vyötrö olisi enemmänkin kaventunut tässä touko-lokakuu välillä. Tällä hetkellä vyötärönympärys on arviolta 135cm luokkaa, mikäli sen oikein olen mitannut.

Salitreeni on ollut kokoajan luokkaa "koko kroppa joka kerta, raskas-keskiraskas-kevyt syklillä". Treenin alkuun alkulämmöksi joko hölkkää matolla tai ihan vain lihasten venyttelyä ja pienemmillä painoilla toistojen tekoa ennen varsinaista suoritusta. Kaloreita päivän aikana tulee syötyä arviolta 2000-2200, kulutus on laskujen mukaan siellä 2800 kalorin paikkeilla, joten minun matikallani tuossa pitäisi olla ihan tarpeeksi kulutusta. PT on laskenut rasvat ja proteiinit kohdalleen. Yleisimmin päivän evästys on tätä luokkaa:

-aamupala: proteiinirahka + hedelmä + kahvia (vettä aamun aikana menee ainakin 1 litra)
-lounas: joko lämmin ateria tai tonnikala+raejuusto+salaatti (salaatti = 300g kurkkua)
-välipala: hedelmä/rahka tm.
-päivällinen: lämmin ateria, yleensä kanaa + riisiä + vihanneksia, tai muuta vastaavaa arkiruokaa
-iltapala: kaksi ruisleipäviipaletta + 2 kananmunaa.
Päivän aikana vettä tulee lipitettyä +4 litraa.

Nyt kun painonputoaminen on tyssännyt näin pitkäksi aikaa, ollaan yritetty ruoan määrän lisäämistä hetkellisesti ja rasvanpolttotreenejä muun treenin rinnalle, mutta niistäkään apua ei ole ollut. Aineenvaihduntaa se on hetkellisesti varmastikin buustannut, kun nälkä on kasvanut, mutta painolle nämäkään toimenpiteet eivät ole tehneet mitään. Ja ei, senttejä ei ole lähtenyt vyötäröltäkään. Ainoa kehitys tapahtuu salilla - rautaa pystyy lisäämään melkein kaikkiin liikkeisiin progressiivisesti. Käsissä ja jaloissa on kyllä tapahtunut hieman kiinteytymistä ja rinnanympärys+hartiat ovat kasvaneet todella paljon, mutta tavoite oli kaventaa vyötäröä ja pudottaa painoa. Eihän toki lihasten kasvua ym. voi estää, ja mukavaahan se on.

Mielestäni ei ole täysin normaalia, että tällaisella treenillä ja ruokavaliolla muutosta ei tapahdu puolen vuoden aikana. PT:n mukaan ruoan määrää ei kannattaisi vähentää, koska sitten ajaudutaan säästöliekille. Menen tänään käymään kehonkoostumusmittauksissa ja kyselen terveydenhoitajalta mahdollisesti vaikuttavista tekijöistä ym.

Onko teillä vastaavia kokemuksia? Onko tämä mielestänne ihan normaalia ja mitä tässä nyt kannattaisi tehdä?
Kiitos jo etukäteen kaikista vastauksista!

(Ja ennen kuin joku kysyy, lepoviikkoja pidän noin parin kuukauden välein, riippuen miten malttaa.)

 

[su-]

Salitreeni on ollut kokoajan luokkaa "koko kroppa joka kerta, raskas-keskiraskas-kevyt syklillä". Treenin alkuun alkulämmöksi joko hölkkää matolla tai ihan vain lihasten venyttelyä ja pienemmillä painoilla toistojen tekoa ennen varsinaista suoritusta. Kaloreita päivän aikana tulee syötyä arviolta 2000-2200, kulutus on laskujen mukaan siellä 2800 kalorin paikkeilla, joten minun matikallani tuossa pitäisi olla ihan tarpeeksi kulutusta.

Punnitsetko kaiken syömäsi grammalleen, myös paistoöljyt? Jos et niin hophop ostamaan kympillä keittiövaaka. Sen välttely tuossa vaiheessa olisi vain tyhmää.

Itsekin olen pudottamassa rasvoja. Juuri huvikseen laskin 8kk saldoa. TDEE eli keskiarvoinen kulutus per päivä on ollut 2636kcal. Paino on pudonnut niin vähän että keskiarvoisesti olen syönyt 2300kcal. Alkuvuodesta luotin netin laskureihin ja sykemittarin arvioihin kulutuksesta ja tuli syötyä pitkään ~kulutuksen verran, 2500-2600 per päivä. Kesällä oli viikolla tiukemmat kalorit, ~2000 per päivä mutta viikonloppuisin grillausta ja festareita, yksi cheattipäivä oikeasti voi tuhota viikon työn. Alkoholi vielä pahentaa tilannetta.

Pointtina se että vaikka 90% ajasta on tarkka ruokavaliostaan, jos viikonloppuna ottaa edes vähän enemmän kuin yleensä ja ei punnitse niin se voi olla oikeasti siitä kiinni.

 

[otsokainen]

En ole vielä vienyt tätä niin pitkälle, että mittaisin kaiken mahdollisen mitä suuhun laitan. Olen vältellyt tuollaista millintarkkaa tekemistä juuri siksi, ettei tämä homma kaatuisi siihen, että menee liian pikkutarkaksi.
Tällä hetkellä vaikuttaisi siltä, että kilpirauhasessa olisi jotain häikkää (vajaatoiminta/liikatoiminta) joka nyt estää laihtumisen. Kyllähän jos elimistö normaalisti toimisi niin tällä kulutuksella ja syömisellä pitäisi laihtua.
Cheattipäiviä pyrin pitämään tiuhimmillaan kahden viikon välein (PT:n suositus). Oluen juominenkin on jäänyt tosi vähälle viime vuoden lopun jälkeen, pahimmillaan kerran kuussa/kahden kuukauden välein tulee jotain juotua. Saunakaljojakaan en harrasta.

 

[su-]

No vaikuttaa sille että homma kaatuu siihen että homma on liian ympäripyöreää silmillä arvioimista.

Sinulla on selvä vastaus miten parantaa tilannetta mutta on oman päätäntäsi alla mitä haluat tehdä.

e: ja en usko kilpparin vajaatoimintaan. kävin itsekin testeissä keväällä. totuus taitaa olla se että laihdutus on yksinkertaisesti perseestä ja se ei onnistu helposti, vaikka treenaa kovaa. treenaan minäkin.

 

[myo]

Koska saliharrastus on vielä alkutaipaleilla ja ylipainoa varmasti löytyy vielä niin lähtisin kehonkoostumusta muokkaamaan yrittämällä pakata lisää lihasta. (Koska tämä on vielä suhteelisen helppoa, enemmän lihasta samanpainoisena = Pienempi rasvaprosentti) Ja tätä kautta isompi kulutus levossakin joka helpottaa sitten pitämään menetetyn rasvamassan myös poissa.
Koska ruuasta saatu proteiinisynteesivaste ei katso sitä kuinka iso, painava tai kevyt olet nostaisin jokaisen aterian määrän lähemmäksi 40g. Myös pitäisin huolen siitä että aterioiden välillä olisi 3-4 tuntia.

Itse en punnitse enkä laske kaloreita tarkasti ja en ole suunitellut tätä tekeväni ellen sitten jossain vaiheessa pimahda ja päätä osallistua johonkin kehonrakennus kisoihin. Kyllä ne oikeat ateria valinnat ja annoskoot riittävät pitkälle ja harvalle oikeasti sopii grammalleen kaiken mittaaminen varsinkaan pysyvänä ratkaisuna.

 

[Revilation]

Ettet vain kuitenkin olisi jo säästöliekillä? Tuo 2000-2200kcal ei paljoa ole yli 110kg miehelle.

 

[RSH]

Painoa 110-120kg ja kalorit 2000-2200?

Tuohon grammalleen kaiken punnitukseen sanon että jos ei oo kisalavoille menossa niin ei tuollaiseen nysväämiseen kannata edes harkita lähtevänsä. Kilo kanaa on kilo kanaa ja siinä ei jotkut paistorasvan grammat maailmaa kaada ja hommaa pysäytä, päinvastoin tuollaisella helposti mennään just noille liian pienille kaloreille.

 

[su-]

Koska saliharrastus on vielä alkutaipaleilla ja ylipainoa varmasti löytyy vielä niin lähtisin kehonkoostumusta muokkaamaan yrittämällä pakata lisää lihasta. (Koska tämä on vielä suhteelisen helppoa, enemmän lihasta samanpainoisena = Pienempi rasvaprosentti) Ja tätä kautta isompi kulutus levossakin joka helpottaa sitten pitämään menetetyn rasvamassan myös poissa.
Koska ruuasta saatu proteiinisynteesivaste ei katso sitä kuinka iso, painava tai kevyt olet nostaisin jokaisen aterian määrän lähemmäksi 40g. Myös pitäisin huolen siitä että aterioiden välillä olisi 3-4 tuntia.

Itse en punnitse enkä laske kaloreita tarkasti ja en ole suunitellut tätä tekeväni ellen sitten jossain vaiheessa pimahda ja päätä osallistua johonkin kehonrakennus kisoihin. Kyllä ne oikeat ateria valinnat ja annoskoot riittävät pitkälle ja harvalle oikeasti sopii grammalleen kaiken mittaaminen varsinkaan pysyvänä ratkaisuna.

Itse käynyt pari kertaa inbodymittauksessa. Vaikuttaa sille että lihasmassa ei tahdo tarttua jos on miinuskaloreilla, vaikka treenaa miten kovaa nyyppägainseilla ja tulokset nousee hyvää vauhtia (penkki 35kg->75kg, mave 40kg ->135kg yms. Treeninä koko kroppa kolmesti viikkoon ja perus penkki/kyykky/mave/pystäri/hauis/ojentaja/soutu/leuanveto liikkeet vähän liikevariaatioita ja toistomääriä vaihdellen

Silmämääräinen annoskoon tarkkailu voi toimia normaaliipainoisella. Ylipainoisella on vääristyneet kuvat hyvästä annoskoosta ja nälkätuntemuksetkaan ei toimi niinkuin pitäisi, näin ainakin omalla kohdalla. Koen että ruuan punnitseminen on helpompaa kun tietää paljonko saa syödä, ja monesti saa syödä enemmän kuin luulee. Aloittalan tapauksessa silmämääräinen arviointi ei selvästi toimi jos paino ei tipu.

 

[su-]

Ettet vain kuitenkin olisi jo säästöliekillä? Tuo 2000-2200kcal ei paljoa ole yli 110kg miehelle.

Painoa 110-120kg ja kalorit 2000-2200?

Tuohon grammalleen kaiken punnitukseen sanon että jos ei oo kisalavoille menossa niin ei tuollaiseen nysväämiseen kannata edes harkita lähtevänsä. Kilo kanaa on kilo kanaa ja siinä ei jotkut paistorasvan grammat maailmaa kaada ja hommaa pysäytä, päinvastoin tuollaisella helposti mennään just noille liian pienille kaloreille.

On paljon todennäköisempää että silmämääräinen arviointi valehtelee kuin että keho olisi säästöliekillä. 2000-2200 on ihan sopiva kalorimäärä jos ei ole fyysistä työtä. Jos on niin sitten on aivan liian matalat kalorit.

 

[Ho-]

On paljon todennäköisempää että silmämääräinen arviointi valehtelee kuin että keho olisi säästöliekillä. 2000-2200 on ihan sopiva kalorimäärä jos ei ole fyysistä työtä. Jos on niin sitten on aivan liian matalat kalorit.

Yllättävää miten pienet kalorit pitää keski-ikäisen sohvaperuna toimistotyöläisen elossa.

 

[su-]

Yllättävää miten pienet kalorit pitää keski-ikäisen sohvaperuna toimistotyöläisen elossa.

Sepä se. Laihan aktiiviurheilijan ruokavaliolla toinen joka tykkää viettää illat elokuvia katsellen lihoo järjettömäksi laardikasaksi. Ei ole mikään perusoletus että yli neuvolapainoiset miehet kuluttavat 4000kcal per päivä, paskapuhetta. Täällä on niin paljon mutua nyt menossa että hohhoijaa.

Aina voi esittää mielipiteensä mutta vaaka ei valehtele.

 

[otsokainen]

Itse käynyt pari kertaa inbodymittauksessa. Vaikuttaa sille että lihasmassa ei tahdo tarttua jos on miinuskaloreilla, vaikka treenaa miten kovaa nyyppägainseilla ja tulokset nousee hyvää vauhtia (penkki 35kg->75kg, mave 40kg ->135kg yms. Treeninä koko kroppa kolmesti viikkoon ja perus penkki/kyykky/mave/pystäri/hauis/ojentaja/soutu/leuanveto liikkeet vähän liikevariaatioita ja toistomääriä vaihdellen

Silmämääräinen annoskoon tarkkailu voi toimia normaaliipainoisella. Ylipainoisella on vääristyneet kuvat hyvästä annoskoosta ja nälkätuntemuksetkaan ei toimi niinkuin pitäisi, näin ainakin omalla kohdalla. Koen että ruuan punnitseminen on helpompaa kun tietää paljonko saa syödä, ja monesti saa syödä enemmän kuin luulee. Aloittalan tapauksessa silmämääräinen arviointi ei selvästi toimi jos paino ei tipu.

Täysin silmämääräisellä syömisellä ei siis mennä. Minulle on laskettu gramman tarkkuudella se, mitä pitäisi syödä milläkin aterialla, mutta en siis itse niitä punnitse ennen lautaselle laittoa.
Otetaan esimerkiksi lounas :

Proteiini:
Tonnikalaa vedessä 80g
Raejuusto 0,2% TAI 2% 130g

Rasva:
Yleensä margariinia 4tl leivän päällä + juustoa ~40g (17%)
Jos en ota leipää hiilareina, syön pari kourallista pähkinöitä (ei mitään suolattuja herkkuchilipähkinöitä, vaan ihan natural cashew)

Hiilihydraatti:
Kaksi viipaletta ruisleipää / riisiä 1,5dl tms. pastaa/perunaa

Salaatti:
Yleisimmin kurkku+tomaatti (yht. 300-350g) TAI wok-vihanneksia/vihannessekoitus ~250g

Tarkemmat ohjeet ja määrät minulla on kyllä ylhäällä, mutten kaikkea jaksa alkaa tänne listaamaan.
Noita määriä silmällä pitäen ostan esim. raejuustot ja tonnikalat ja jaan esim. lounaalle niin, että otan 1/3 rasiaa raejuustoa ja puoli purkkia tonnikalaa, jolloin proteiinit on siinä.
Näin yksinkertaisuudessaan.

 

[RSH]

Tuossa on muutamassa kuukaudessa viistetty jo yli 10% massasta pois, itse nostaisin kalorit 3k muutamaksi kuukaudeksi ja katsoisin mitä tapahtuu jatkaen täysipainoista treeniä. Sitten sen mukaan jatko ensi vuoden puolella.

Ruokavaliossa, joka on vähän monotoninen kyllä, on niin paljon sisältöä missä vaaka on täysin turha etten usko kovin suureen mittavirheeseen kaloreissa.

 

[su-]

Täysin silmämääräisellä syömisellä ei siis mennä. Minulle on laskettu gramman tarkkuudella se, mitä pitäisi syödä milläkin aterialla, mutta en siis itse niitä punnitse ennen lautaselle laittoa.
Otetaan esimerkiksi lounas :

Proteiini:
Tonnikalaa vedessä 80g
Raejuusto 0,2% TAI 2% 130g

Rasva:
Yleensä margariinia 4tl leivän päällä + juustoa ~40g (17%)
Jos en ota leipää hiilareina, syön pari kourallista pähkinöitä (ei mitään suolattuja herkkuchilipähkinöitä, vaan ihan natural cashew)

Hiilihydraatti:
Kaksi viipaletta ruisleipää / riisiä 1,5dl tms. pastaa/perunaa

Salaatti:
Yleisimmin kurkku+tomaatti (yht. 300-350g) TAI wok-vihanneksia/vihannessekoitus ~250g

Tarkemmat ohjeet ja määrät minulla on kyllä ylhäällä, mutten kaikkea jaksa alkaa tänne listaamaan.
Noita määriä silmällä pitäen ostan esim. raejuustot ja tonnikalat ja jaan esim. lounaalle niin, että otan 1/3 rasiaa raejuustoa ja puoli purkkia tonnikalaa, jolloin proteiinit on siinä.
Näin yksinkertaisuudessaan.

Kyllähän sulla perusjutut on hallussa. Toki siellä kilpparitesteissä kannattaa käydä, ja inbodymittauksesta saatu kropan peruskulutusarvio voi antaa suuntaa. Itselläni se piti hyvin paikkaansa, kun taas netin laskurit ei lainkaan.

 

[otsokainen]

@-su

joo kyllä noista asioista on otettu selvää, kun tähän hommaan lähdettiin. PT kertoi tosi hyvin ja kattavasti kaiken oleellisen, ja kertoo edelleenkin kun yhdessä käydään treenaamassa.
inbodymittauksessa peruskuluts näytti olevan 2350kcal , joten niinä päivinäkin, kun ei salilla käy, pitäisi tulla noilla syömisillä miinuskaloreita myös. Käsittääkseni treenipäivinä ja sen jälkeisinä päivinä
kulutus on sitten siellä 2800kcal luokkaa.

 

[su-]

@-su

joo kyllä noista asioista on otettu selvää, kun tähän hommaan lähdettiin. PT kertoi tosi hyvin ja kattavasti kaiken oleellisen, ja kertoo edelleenkin kun yhdessä käydään treenaamassa.
inbodymittauksessa peruskuluts näytti olevan 2350kcal , joten niinä päivinäkin, kun ei salilla käy, pitäisi tulla noilla syömisillä miinuskaloreita myös. Käsittääkseni treenipäivinä ja sen jälkeisinä päivinä
kulutus on sitten siellä 2800kcal luokkaa.

lepokulutus 2350 vai perusaktiivisuudella 2350?

 

[otsokainen]

Lepokulutus 2350kcal/vrk

 

[myo]

@-su

joo kyllä noista asioista on otettu selvää, kun tähän hommaan lähdettiin. PT kertoi tosi hyvin ja kattavasti kaiken oleellisen, ja kertoo edelleenkin kun yhdessä käydään treenaamassa.
inbodymittauksessa peruskuluts näytti olevan 2350kcal , joten niinä päivinäkin, kun ei salilla käy, pitäisi tulla noilla syömisillä miinuskaloreita myös. Käsittääkseni treenipäivinä ja sen jälkeisinä päivinä
kulutus on sitten siellä 2800kcal luokkaa.

Mitä mieltä sun Personal Trainer on tästä tilanteesta ja oletteko saaneet tuloksia nostettua progressiivisesti kuntosalilla? Tällä on hyvinkin suuri merkitys sillä painollakin on eroa mistä se lähtee esimerkkinä pitkillä juoksulenkeillä painoa tiputtava kaveri vs kuntosalilla rehkivä. Tässä vaiheessa vielä sarjapainot korreloivat aika hyvin myös lihastenkasvatusta/säilyvyyttä.

 

[su-]

Lepokulutus 2350kcal/vrk

No perus istumistyössä kerroin on ~1.3 - 1.4 eli 3055-3290kcal/pv. 2500 lepopäivänä syömällä pitäsi lähteä tasaisen hyvää vauhtia fläsää. Sitten urheillessa mielestäni voi syödä sen kolme tonniakin.

Jossain selvästi on häikkää kun erot noin suuria, parilla tonnilla ehkä on mahdollisuudet aineenvaihdunnan hidastumiseen kun kulutus on noin suurta. En tiedä siitä aiheesta tarpeeksi että osaisin neuvoa mutta reverse dieetti voi toimia osaavan neuvomana, eli kulutuksen nostaminen ja aineenvaihdunnan tehostaminen pitkäjänteisesti.

 

[otsokainen]

PT:n kanssa ollaan yritetty lisätä hetkellisesti annoskokoja ja rasvanpolttotreenejä, kuten aloitustekstissä taisin mainita. Rasvanpolttotreenejä pyrin nytkin jatkamaan välipäivinä, mutta aina ei vaan jaksa innostua.
Sarjapainoja on saatu nostettua kyllä melkein kaikissa liikkeissä, joissakin hitaammin ja joissain nopeammin (taljoissa kehitys hitaampaa, jalkaprässissä yms. hieman nopeampaa). Treeniohjelmaa muokataan/vaihdetaan kuuden viikon välein, mutta pysyy hyvin saman tyylisenä (koko kroppa kerralla tietyssä syklissä ja erilaisia liikkeitä).