Treenipäivien järjestys

[dogi]

Kysymys kuuluu: Salilla 4pvää putkeen jonka jälkeen 3 lepopäivää. Mikä on järkevin järjestys näille reenipäiville, jos mitään järjestystä voi sanoa järkeväksi kun reenaa 4pvää putkeen... Kaikkia liikkeitä palttiarallaa 3x10. Aika monia tehdään "loppuun asti" niin etteivät toistot ihan tule täyteen. Tavoitteena massa (dieetillä, yeah).

Rinta/Hauis:
kp penkki
kp vinopenkki
kp flyes
kp hauiskääntö/hammerkääntö seisten
hauis taljassa seisten
keskitetty kääntö
(rannekääntö joskus, fiiliksen mukaan)

Jalat:
kyykky
prässi
koukistus
ojennus
pohkeet (poikkeuksena näitä 6x10)

Olkapäät/Ojentajat:
kp pystypunnerrus
viparit sivulle
viparit taakse
kapea penkki
ranskalainen
push down köydellä

Selkä:
kulmasoutu tangolla
alatalja
ylätalja eteen
kp olankohautus
selänojennus penkissä
vatsarutistukset
jalkojen nostot

Muutenkin voi kommentoida.. Nuo vatsat nyt tungin selkäpäivälle kun katselin että rinta-hauis ja olkapää-ojentaja päivinä on enempi liikkeitä ja jalkojen kanssa menee muuten enempi aikaa.. Jako kolmesta -> neljään osaksi myös siksi että saa reeniaikaa vähän lyhennettyä (tähän asti ollut yhdeksää liikettä / päivä).

 

[S225T]

4päivää putkeen kovia kehotreenejä on aika paha.

Ma/Ti/To/Pe -jako sen sijaan toimii useimmille pitkälti vielä hyvin, tai 2 on 1 off -jako. Todella kovan treenin aikaan voi siirtyä 1 on 1 off -jakoon, hetkellisesti jopa ma/ke/pe -treeneihin, mutta välillä tehdä taas tiuhempaan.

Tuo järjestys on hyvä, eli nk.alkuperäinen Yates-jako. Käytetyimpiä jakoja. Toiset vaihtavat olkap/oj- ja selkätreenien paikat keskenään, itse olen kyseistä jakoa käyttäessäni tehnyt nimenomaan noin kun postauksessasi.

 

[Arvo Paperi]

Originally posted by dogi
Mikä on järkevin järjestys näille reenipäiville

Treenin ja levon vaihtelusta ks. Sam255:n kommentti.

Treenien järjestyksessä voi ottaa huomioon omat vahvat ja heikot lihasryhmät, jos niitä aloittelijan edes kannattaa miettiä. Eli jos jotain haluaa painottaa, niin ottaa sen fressinä tauon jälkeen kierron alussa. Helpoimmat ja vähemmän tärkeät laitetaan sitten kierron loppuun. Monille jalkatreeni on tuskallinen ja ne tahtovat jäädä vähemmälle huomiolle, joten ne voi olla hyvä tehdä ensin.

Toistetaan nyt vielä, että aloittelijan saattaa olla turha miettiä lihasryhmien preferointia. Aikaa myöten sitten huomaa, että haluaa painottaa jotain.

 

[dogi]

Tässä on nyt tullut käytyä reilua vuosi enemmän tai vähemmän katkonaisesti ja kurinalaisesti salilla ja ainoat paikat mistä mitään kehitystä huomaa ovat jalat (erityisesti reidet siis) ja selkä. Noissa olen näkevinäni jonkinlaista kehitystä, käsissä ja yläkropan etupuolella en käytännössä mitään. Eli ehkä ne sitten olisivat ne painopisteet, mutta tuon kierron mukaan peenaajahaukkaa päivä osuukin ensimmäiseksi

Kellään ei ole mukisemista tuohon 3 liikettä ja 3 sarjaa per lihasryhmä (noin suurinpiirtein), ei ilmeisesti liikaa?

 

[S225T]

Originally posted by dogi

Kellään ei ole mukisemista tuohon 3 liikettä ja 3 sarjaa per lihasryhmä (noin suurinpiirtein), ei ilmeisesti liikaa?

Jos teet ne kaikki kohtuutiukasti/tiukasti, on todennäköisesti melko sopiva määrä noin keskimäärin. Toki vaikkapa selkä ja reidet tarvitsevat enemmän sarjoja kuin hauis jne.
"Normaalisysteemeillä" ja -jaoilla treenatessa hyvä löyhästi noudattamisen arvoinen perussääntö on noin:

2 liikettä takareisille
3-4 liikettä etureisille
2-3 liikettä pohkeille
2-3 liikettä hauiksille
2-3 liikettä ojentajille
3-4 liikettä selälle
3 liikettä rinnalle
3 liikettä olkapäille (1 punnerrus, 1 sivuosalle, 1 takaosalle)

Edit: niin pohkeita kannattaa sitten tehdä istuen ja seisten ts. suorin polvin ja koukkupolvin.

 

[Timba79]

Dogi:

En mä vois ainakaan aatella mitään muuta jakoa kun toi sun esimerkki, mulla on sama järjestys mutta teen tällä hetkellä 1 on 1 off tyylillä, mutta jos ois pakko tehdä neljänä päivänä perättäin tekisin kyllä juuri tolla jaolla...:thumbs: