Treeniohjelmani parantaminen? **NEWBIE ALERT

[protsku]

Tässä on tämänhetkinen harjoitusohjelmani ja olisi hyvä saada siitä jotain palautetta, onko esimerkiksi muotoliikkeitä liian vähän?

MA - Jalat, selkä ja hauis
TI - Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
KE - LEPO
TO - Jalat, selkä ja hauis
PE - Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
SU - LEPO
LA - LEPO


Harjoitus A
1.Jalat
- Jalkakyykky 15-15-10-8-6
- Reisiojennus 3x10
- Reisikoukistus 3x10
2.Selkä
- Kulmasoutu 15-15-10-8-6
- Alatalja 3x10
3.Hauis
- Hauiskääntö levytangolla 15-15-10-8-6

Harjoitus B
1.Rinta
- Penkkipunnerrus 15-15-10-8-6
- Vipunostot rintalihaksille 3x10
2.Hartiat
- Punnerrus niskan takaa levytangolla 15-15-10-8-6
- Vipunostot sivuolkapäille 3x10
3.Ojentajat
- Ojentajapunnerrus taljassa 15-15-10-8-6
4.Vatsa
- Vatsalihakset koneessa 3x10

Massaliikkeet MA-TI: kevyempi harjoitusvastus syntyy käyttämällä pienempiä painoja, noin 65-75% maksimista.

Massaliikkeet TO-PE: tiukempi harjoitusvastus syntyy käyttämällä isompia painoja, noin 85-90% maksimista.

Massaliikkeissä lisätään lättyä aina sitä mukaa kun sarjapituus lyhenee, mutta en tee erillistä lämmittelyä vaan 15-15 ajaa saman asian. Tiukkoja sarjoja on siis 3 per massaliike:

a. 15-15 tähtää parempaan maitohappojen sietokykyyn
b. 10-8-6 tähtää lihasmassan hankkimiseen harjoitusteholla 85-90% maksimista

 

[Deat]

Njoo, mä en oo mikään paras noita ohjelmii arvostelemaan, mutta lisää nyt pari sarjaa pohkeille tolle jalkatreenauspäivälle:whip:
edit: joo, ja tee ojentajille vaikka kapea penkki tai ranskalainen punnerrus ton taljan lisäks. Sit noit vatsalihasten sarjoja vois vähän lisätä, jos teet niitä vaan yhtenä päivänä:kippis1:

 

[Raven]

Originally posted by protsku
Tässä on tämänhetkinen harjoitusohjelmani ja olisi hyvä saada siitä jotain palautetta...

Paljonko sulla on treenitaustaa?

 

[Sakkeus]

Nopea mielipiteeni:

- alatalja kannattaisi vaihtaa ylätaljaksi / leuoiksi
- punnerrus niskan takaa kannattaa tehdä varovaisesti - siis
ei saa laskea tankoa liian alas, tai vaihtaa liike kokonaan pystypunnerrukseksi käsipainoilla (/tangolla, puntteja pitäisin tuossa parempana koska penkki on ohjelmassa)
- vipunostot rintalihaksille on oikein tehtynä melko traumaattinen
liike rintalihaksille joten pari sarjaa ehkä parempi kuin kolme,
tai kolmekin voi olla ihan ok, mutta kuuntele kehoa tarkkaan
- pyri minimoimaan etuolkapäärasitus hauiskäännössä mm.
hyvällä tekniikalla tekemällä liike seinää vasten, käyttämällä
kyynärpäätukea jos sellainen löytyy tai tee scotissa
- lisää pohjetreeni esim maanantaille pumppitreeni ja
torstaille kova pohjetreeni

Erittäin kokeilemiskelpoinen ohjelma. Jos viitit ja muistat niin kerro tuloksista tässä topikissa.

 

[protsku]

Originally posted by Legsa
Njoo, mä en oo mikään paras noita ohjelmii arvostelemaan, mutta lisää nyt pari sarjaa pohkeille tolle jalkatreenauspäivälle:whip:
Joo, ja tee ojentajille vaikka kapea penkki tai ranskalainen punnerrus ton taljan lisäks. Sit noit vatsalihasten sarjoja vois vähän lisätä, jos teet niitä vaan yhtenä päivänä:kippis1:

Allright, tänks :thumbs:

Löysin pohkeista tällaisen viestin täältä Pakkotoistosta: "Sellainen 10-15 toistoa ja painoa julmetusti. Tässä pohjetreenini ja toimii kuin junan vessa. Kaikki hallittuja hitaita toistoja, silloin tällöin loppusarjat erittäin hitaita toistoja. Jalkaterän asentoa vaihdan joskus sarjasta toiseen.

1) Pohkeet seisten (hack väärinpäin lankulta) 3 x 12
2) Pohkeet istuen 3 x 12"

Niin olisko mitään ideaa jos tekee pohkeet jalkaprässissä sillä tavalla, että pitää koko ajan jalat kevyesti koukussa ja kengän kärjet koskettaa prässin alaosaan jalat aika kapealla? Olen kokeillut pari kertaa ja tää on siitä hyvä että jalkaterään saa laajan liikeradan. Pohkeet istuen koneessa on ollut ainakin minulle siitä huono että siinä tahtoo mennä isoilla painoilla polvet lukkoon mikä ei ole oikein hyvä homma.

 

[wbb]

Originally posted by protsku
Niin olisko mitään ideaa jos tekee pohkeet jalkaprässissä sillä tavalla, että pitää koko ajan jalat kevyesti koukussa ja kengän kärjet koskettaa prässin alaosaan jalat aika kapealla? Olen kokeillut pari kertaa ja tää on siitä hyvä että jalkaterään saa laajan liikeradan. Pohkeet istuen koneessa on ollut ainakin minulle siitä huono että siinä tahtoo mennä isoilla painoilla polvet lukkoon mikä ei ole oikein hyvä homma.

Joo, on paljonkin ideaa. Hyvä liike, saa hyvän tuntuman ja on kaiken lisäks vielä vaikea tehdä väärin. Ja kannattaa tosiaan pitää ne jalat hiukan koukussa, siis ei missään nimessä polvia lukkoon.

 

[protsku]

Treeniohjelman korjattu versio

-------------------------------------------------------------------
MA - Jalat, selkä ja hauis
TI - Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
KE - LEPO
TO - Jalat, selkä ja hauis
PE - Rinta, hartiat, ojentajat ja vatsa
LA - LEPO
SU - LEPO

-------------------------------------------------------------------
Harjoitus A
-------------------------------------------------------------------
1.Jalat
- Jalkakyykky 15-15-10-8-6
- Reisiojennus 3x10
- Reisikoukistus 3x10
- Pohkeet pumppi 2x50 tai Pohkeet kova 3x12
2.Selkä
- Kulmasoutu 15-15-10-8-6
- Ylätalja 3x10
3.Hauis
- Hauiskääntö levytangolla 15-15-10-8-6

Pumppipohkeet maanantaina ja massapohkeet torstaina!!

-------------------------------------------------------------------
Harjoitus B
-------------------------------------------------------------------
1.Rinta
- Penkkipunnerrus 15-15-10-8-6
- Vipunostot rintalihaksille 2x10
2.Hartiat
- Pystypunnerrus käsipainoilla 15-15-10-8-6
- Vipunostot sivuolkapäille 3x10
3.Ojentajat
- Ranskalainen punnerrus 15-15-10-8-6
4.Vatsa
- Vatsalihakset koneessa 5x10

-------------------------------------------------------------------

Massaliikkeet MA-TI: Painot noin 65-75% maksimista
Massaliikkeet TO-PE: Painot noin 85-90% maksimista

Massaliikkeissä lisätään lättyä aina sitä mukaa kun sarjapituus lyhenee, mutta en tee erillistä lämmittelyä vaan 15-15 ajaa saman asian. Tiukkoja sarjoja on siis 3 per massaliike ja 10-8-6 tähtää varsinaiseen lihasmassan hankkimiseen harjoitusteholla 85-90% maksimista.

 

[protsku]

Raven,
opettelin voimanostoliikkeet vapailla painoilla 10 vuotta sitten. Kaveri joka opetti nää tekniikat teki penkkiä painoilla 130+ ja kyykkyä painoilla 180+ vaikka se itse painoi alle 75 kiloa. Omassa salilla käymisessä on ollut monia eri vaiheita:

- vapailla painoilla treenaaminen
- sohvaperuna
- koneilla treenaaminen
- olkapäävamma
- selkävamma
- polvivamma
- sohvaperuna
- koneet ja vapailla painoilla treenaaminen
- laihdutus

Voi sanoa että tulokset ovat todella surkeita ikään ja kehonpainoon suhteutettuna ja sen takia en lähde tässä edes kertomaan omista treenipainoista sen tarkemmin. Tavoitetta on kuitenkin sen verran että haluan olla vielä 65-vuotiaana salikunnossa, treenejä siis kerkiää tekemään vielä tuollaiset 40 vuotta jos terveyttä piisaa.

:whip: :thumbs: :kippis1:

 

[esko]

Pystytkö ottamaan sarjat 10, 8, ja 6 85 - 90% maksimista olevalla painolla . Sehän ois 200 kg:n kyykkääjällä 170-180 kg!!
Jos vielä otat toisen kerran viikossa samat sarjat 65-75% maksimista olevalla painolla niin hermosto tuskin palauu.

Kevennä äkkiä reenejä, vai oliko noi prosentit hihasta ravistettu.

 

[Sakkeus]

Ite ymmärsin että noi prosentit tarkoittaa prosentteja sarjamaksimipainoista ts. summittaisia prosentteja esim pena 10x90kg 90% teholla tarkottaisi että jos tekisi ihan loppuun asti niin voisi saada 9-10x100kg.

Sehän se idea on monissa tuollaisissa ohjelmissa ettei vedetä loppuun asti. Tiheä harjoitusväli ja pienempi teho on usein parempi kuin harva harjoitusväli ja maksimiteho.

 

[CTi2]

Omasta mielestä tuntuu vähän oudolta tehdä jalat ja selkä+haba samana päivänä? Mutta moinen on ei ole täällä herättäny mitään närkästystä niin kai se voisi olla toimiva systeemi. Itellä on ollut tässä uusi ohjelma vähän hakusessa. Aattelin hyvän tahdon eleenä kysästä, että pahoittaakos Protsku mielensä jos "copyyn" ton ohjelman ja rupeisin vääntää sillä?

 

[wbb]

Originally posted by Jep
Omasta mielestä tuntuu vähän oudolta tehdä jalat ja selkä+haba samana päivänä? Mutta moinen on ei ole täällä herättäny mitään närkästystä niin kai se voisi olla toimiva systeemi. Itellä on ollut tässä uusi ohjelma vähän hakusessa. Aattelin hyvän tahdon eleenä kysästä, että pahoittaakos Protsku mielensä jos "copyyn" ton ohjelman ja rupeisin vääntää sillä?

Tuleehan siinä iso osa kropasta treenattua kerralla, mutta kyllä tosta selviää.

Esimerkkitreeni:

kyykky
maastaveto
leuanveto
kulmasoutu
olankohautukset
joku pohjeliike
hauiskääntö tangolla

Pari sarjaa jokaista pitäisi varmaankin riittää, etenkin jos tekee sarjat kovaa melkein loppuun asti.

 

[protsku]

Originally posted by Sakkeus
Ite ymmärsin että noi prosentit tarkoittaa prosentteja sarjamaksimipainoista ts. summittaisia prosentteja esim pena 10x90kg 90% teholla tarkottaisi että jos tekisi ihan loppuun asti niin voisi saada 9-10x100kg. Sehän se idea on monissa tuollaisissa ohjelmissa ettei vedetä loppuun asti. Tiheä harjoitusväli ja pienempi teho on usein parempi kuin harva harjoitusväli ja maksimiteho.

Tätä juuri tarkoitin Sakkeus. Nimimerkki JEP kysyi sitten että saako ohjelmaani kokeilla: tottahan toki! Kerron huhtikuun loppupuolella miten treeni on minulla sujunut.

:thumbs: :thumbs: :thumbs:

 

[esko]

Jaaa nyt ymmärsin!! :D Mä lasken prosentit aina maksimiykkösestä. En mä niitä prosentteja tarvi ku nopeus päivinä. WSB:llä kun oon tahkonnu.