Treeniohjelmani (koko kroppa kolmesti viikossa)

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja lmk
  • Aloitettu Aloitettu

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

lmk

Liittynyt
17.9.2005
Viestejä
605
Tervehdykset Iisalmesta päin!

Jonkin aikaa foorumia seuratessani päätin vihdoin alkaa itsekkin kirjoittelemaan:

Minä ja kaverini aloitimme vihdoin kuntosaliharjoittelun noin neljä viikkoa sitten. Päätimme treenata koko kropan kolmesti viikossa. Tämän lisäksi käymme välipäivinä lenkillä (ripeää hölkkää), n. 60-80 min lenkillä. Treeniohjelmamme siis näyttää päiväjaoltaan tälläiseltä:

Maanantai: Lenkki 60-80 min
Tiistai: Kuntosali 1-2h
Keskiviikko: Vapaa
Torstai: Kuntosali 1-2h
Perjantai: Lenkki 60-80 min
Lauantai: Kuntosali 2-3h
Sunnuntai: Lenkki 60-80 min

Tavoitteena on saada näin ensiksi turhat fläsät pois, joten siksi käymme tuolla lenkillä. Tulevaisuudessa se varmaan jää pois, jotta voi enemmän panostaa kuntosaliharjoitteluun. Kuntosalin puolelta tavoitteena on luonnollisesti saada isommat lihakset ja enemmän massaa.

Varsinkin massa on itselleni aika tärkeä. Olen 176 cm pitkä ja painan n. 62,5 kg. (Treenauksen alussa puntari näytti aika vakaasti usein jotain 60-61, onkohan jo tuottanut tulosta?) Olen pelannut yhdeksän vuotta jalkapalloa, ja nyt pari vuotta lopettamisen jälkeen päätin aloittaa urheilun eri muodossa (olen nyt 17 vuotta).

Emme käytä (vielä) palautus- tai proteiinijuomia tms. Olemme kuitenkin kiinnittäneet ruokailuun siihen määrin huomiota, että syömme mahdollisimman usein ja runsaasti (koulunkäynti vain antaa tiettyjä rajoja). Itse olen kiinnittänyt monipuoliseen ja terveellisen syömiseen huomiota, en niinkään kehonrakennus / massankasvatus -syömiseen. Tulevaisuudessa tosiaan olisi tarkoitus alkaa käyttämään jotain mössöä, joka tukisi parhaiten treeniämme.

Salilla toteutamme seuraavanlaista ohjelmaa, jossa liikkeet tehdään eri kerroilla eri järjestyksessä:

Jalat

Pohjeprässi 3 x 10-12
Reisiojennus istuen 3 x 10-12
Reisikoukistus istuen 3 x 10-12
Jalkaprässi 3 x 10-12

Vatsa

Suorat vatsat roomalaisessa penkkissä 3 x 10-15
Vinot vatsat roomalaisessa penkissä 3 x 10-16

(vaihtoehtoisesti joskus vatsarutistuskoneessa ja vartalonkiertokoneessa)

Alaselkä

Selänojennus penkissä 3 x 10-12
Selänojennus koneessa 3 x 10-12

Yläselkä & Hartiat

Alataljasoutu 3 x 10-12
Ylätalja niskan taakse 3 x 10-12
Soutulaite 3 x 10-12
Grip Pulldown (?)

(Jokus ylätalja eteen)

Olkapäät

Pystypunnerruskone 3 x 10-12
Pystysoututalja 3 x 10-12

Rinta

Pec Deck 3 x 10-12
Penkkipunnerruskone 3 x 10-12
Penkkipunnerruskone istuen 3 x 10-12

Kädet

Taljaojennus 3 x 10-12
Ojentajakone (vähän kuin scott-penkki, david on merkki) 3 x 10-12

Hauiskääntökone (scott-penkki) 3 x 10-12
Hauikset taljassa 3 x 10-12

(Joskus lisäksi hammer-kääntöä, scott-penkissä mutkatangolla, tangolla tai käsipainoilla hauiskääntöä)

Kommentteja kaivataan. Olemme tarkoituksella tehneet paria eri liikettä per kohde. Pitäisikö tehdä toisin? Ja mitä liikkeitä? Onko turhia liikkeitä joukossa? Mikä olisi tehokkaampaa?

Muutamia mietteitä:

Treenaus per kerta on aika pitkä. Lopussa alkaa energia olemaan aika vähissä ja etenkin kädet tuppaavat olemaan jumissa, joka hankaloittaa toisia kohdealueita. Esimerkiksi jos rinnan tekee viimeiseksi, on hauiksissa ja muualla käsissä jo aika paljon tuskaa, joten häiritsee vähän liikkeen tekemistä / kohde-elimeen keskittymistä. Tulikin pari kysymystä mieleen:

- Pystyykö pitkän treenin aikana juomaan / syömään jotain, joka antaisi lisää energiaa jotta jaksaisi treenata täysillä loppuun?

- Minkälaisia lisämössöjä (palautusjuomat jne.) meidän olisi parasta käyttää?

- Mitenkä nuo sarjat & toistot olisi paras tehdä? Eli kuinka pitkät tauot sarjan jälkeen ja miten järjestys (hauisliikkeet peräkkäin vai väliin ojentaa)?

Olemme sijoitelleet jalkojen sekä vatsojen ja alaselän tekemistä siten, ettei rinta, yläselkä ja kädet ole aivan peräkkäin.

Painot ovat sellaiset, että jaksaa tehdä kunnolla nuo toistot, ettei tule mitään koko kropan nykimistä mukaan. Tarveen tullen ollaan lisätty tai vähennetty painoja. Treenikerran loppuvaiheessa tosin toistoja on ehken vähemmän ja joskus painojakin.

Mahdollisesti pitäisi siirtyä 2- tai 3-jakoiseen, mutta tuntuu jotenkin mielekkäämmältä treenata koko kroppaa useasti. Eikös silloin lihakset loogisesti saakin kasvuärsykettä enemmän, kun treenaa kolmesti eikä kerran viikossa?

Olemme vähitellen kokeilleet normaalia penkkiä ja vinopenkkiä levytangon kanssa ja tuntuu ihan hyvältä. Pitäisikö siirtyä kokonaan niihin, jättäen esim. penkkipunnerruskoneen pois?

Venyttelemme kotona, joka ei tosin ole kovin kattava venyttely. Verryttely tulee kuntosalille polkiessa ja siellä joko soutulaitteessa tai kuntopyörällä polkiessa n. 5 min.

Kysykää, jos jotain tärkeää jäi kertomatta (kuten varmaan jäikin).

Kommentteja kaivataan! Vittuilijat sun muut asiattomat kirjoittajat älkää vaivautuko! Kiitos jo etukäteen!
 
Paljon tekstiä, liian vähän energiaa miettiä kaikkea :D Mut joo annetaan palautetta.

Tuo koko kroppa kolme kertaa viikossa on IMO vähän turhan paljon, varsinkin kun käyt vielä lenkilläkin noin ahkerasti. Voisin melkein suositella että reenaa aluksi kolmijakosella ja ainakin yksi lepopäivä viikossa olisi jees, muuten ei ehkä kerkeä palautua kunnolla.

Huomasin myös että tuossa sinun ohjelmassasi on aika määrä noita koneita, ei siinä mitään mutta vapailla painoilla suosittelisin kuitenkin reenaamaan. Sarjoista sen verran että 2-3 sarjaa per liike on aika vakio ja toistot siellä 8-12 pintaan mutta joskus ihan hyvä tehdä pitempää sarjaa pumppimielessä 12-20 toistoa. Sarjojen välissä anna hengityksen tasaantua ja aloita vasta uusi sarja kun tuntuu hyvältä. Mitäs sitten vielä...No ainakin viikottainen venyttely huolellisesti ja muutama tunti reenin jälkeen sen lihasryhmä venyttely mitä reenasit.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on hieno juttu mutta sillä ei välttämättä pitkälle pötkitä. Ehdotan että kuitenkin perustat massan kasvatus syömiseen sillä EI VOI KASVAA JOS EI SYÖ!!! <--Voikohan tota enää enempää painottaa :D Palautusjuomaa suosittelen ehdottomasti, se on paljon helpompi nautittava reenin jälkeen ja imeytyy nopeammin. Sitten huolehdi muutenkin riittävästi protetiinista 2g per painokilo!

Lihas ei kasva reenin aikana eikä heti reenin jälkeen vaan vasta tunteja reenin jälkeen elimistö alkaa kasaamaan itseään. Syö paljon protskuu illalla mutta älä nopeita hiilareita (menee joillain helposti vyötärölle). Aamulla kunnon safka mutta ei kuitenkaan turhan rasvainen ja aterioita tasaisin väliajoin, 5-7 päivässä. Suosittelen tähtäämään sinne 3000 kalorin pintaan.

No joo..Pakkiksen viisaimmat saavat kirjoitella lisää ohjeita jos jaksavat mutta käytä söörtsiä!! Lue Timban "treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä"
ja Miken "Aloittelijoiden valmiit lisäravinnesetit" sekä FAQ

Tsemppiä reeneihin :)

Edit: Lisäsin vielä linkitkin
 
lmk sanoi:
Mahdollisesti pitäisi siirtyä 2- tai 3-jakoiseen, mutta tuntuu jotenkin mielekkäämmältä treenata koko kroppaa useasti. Eikös silloin lihakset loogisesti saakin kasvuärsykettä enemmän, kun treenaa kolmesti eikä kerran viikossa?

Jep, tosin kun tuolla on tota lenkkeilyä mukana, niin jalat voivat olla aika kovilla.

Ymmärsinkö siis oikein, että teette noista liikkeistä vain yhden per harjoituskerta, eli ei kai noita kaikkia listaamiasi liikkeitä kolmea kertaa viikossa?
 
Täydennystä

Ymmärsinkö siis oikein, että teette noista liikkeistä vain yhden per harjoituskerta, eli ei kai noita kaikkia listaamiasi liikkeitä kolmea kertaa viikossa?

Ymmärsit väärin. Teemme nuo kaikki joka kerta.
 
Tahvo Tohveli sanoi:
Jep, tosin kun tuolla on tota lenkkeilyä mukana, niin jalat voivat olla aika kovilla.

Ymmärsinkö siis oikein, että teette noista liikkeistä vain yhden per harjoituskerta, eli ei kai noita kaikkia listaamiasi liikkeitä kolmea kertaa viikossa?
pahoin pelkään että kaikki tulee samalla kertaa.

hummerivirta tossa heittikin jo hyviä pointteja. näyttää tosiaan siltä ettei mukana ole vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä juurikaan yhtään, ja myös tehokkaat peusliikkeet puuttuvat. ei huva. tosiaan joku useampijakoinen voisi olla paras tähän. (mielestäni 3-5 jakoinen olisi sopivin, koska jalat saavat aika hyvin runtua tuossa kaksijakoisessa) . se on hyvä jos on selvillä että sitä lihasta ja kiristymistä ei samaan aikaan juurikaan synny. on ihan hyvä pudotella vähän niitä ylimääräisiä kiloja ja aloittaa sitten puhtaalta pöydältä.

itse etsisin nyt täältä pakkikselta jonkun hyvän ohjelman, lukisin paljon hyviä ravinto vinkkejä ja treenaisin kovaa. :)
 
lmk sanoi:
Ymmärsit väärin. Teemme nuo kaikki joka kerta.

EI näin, ei missään tapauksessa näin. Laitan tähän alle sulle linkin johon joskus kasailin erilaisia treeniohjelmia, siellä on myös tuo koko kroppa kerralla treeni ja kun vertaat sitä omaasi huomaat missä mennään metsään. Tuollaista määrää ei MISSÄÄN TAPAUKSESSA kenenkään kannata tehdä yhdellä kerralla.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394
 
Kiitoksia

Kiitos paljon kaikista vastauksista.

Näemmä treenimme on tosiaan mennyt päin metsää. No eipä tuosta kaiketi paljoa haittaa ole ollut: on tullut ainakin laitteita ja liikkeitä opeteltua. Mutta parempi varmaan vähentää liikkeitä, ettei tule ylikuntoa - uskon, että sitä tarkoitatte ?

Katselin tässä tuosta koko kroppaa kerralla ja pastaanpas sen vielä tähän:

Koko kroppa kerralla ohjelma

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

- Tuleeko siis tosiaan esim. hauiksille vain yksi sarja vai ymmärsinkö väärin?
- Miksi tuossa on suurin osa sitten kahdella sarjalla, eikä kolmella?
- Vai onko kolmas ilman painoja / kevyemmillä painoilla vai miten?
- Onko tässä esim. alaselälle liikettä?

Jos näihin jaksaisitte vielä vastata, olisi helpompi lähteä treenaamaan seuraavan kerran - viisampana :)
 
lmk sanoi:
- Tuleeko siis tosiaan esim. hauiksille vain yksi sarja vai ymmärsinkö väärin?
juu

- Miksi tuossa on suurin osa sitten kahdella sarjalla, eikä kolmella?
Jos käytte 3 kerta viikossa salilla, niin ei niitä sarjoja pidä ottaa enempää ja aina pari toistoa varastoon. Suosittelen hieman lukemaan tätä foorumia ja ainakin HST-ketjun treeni&ravinto osiolta.

Vai onko kolmas ilman painoja / kevyemmillä painoilla vai miten?
ei ole kolmatta sarjaa.
Onko tässä esim. alaselälle liikettä?
sjmv käy sinnekin suuntaan. Olkaa sitten varovaisia ainakin tän sjmv:n kanssa. Jos teette sen väärin niin loppuelämännä vaikeutuu huomattavasti kun selkänne on paketissa.

Joku voisi melkein keksiä näille vielä helpoman ohjelman alkuun. Vaikka 2krt viikossa, niin ei tule palautumisen kanssa ongelmia kun tuppaa alussa innostamaan loppuun asti vieminen liikaa.

Joku: mave, penkki, leuat, vatsat, pohkeet ja kotiin.
 
Edellä tuli jo hyvä vastaus. Ja kun tuon ohjelman puskee 110 lasissa läpi, niin ei varmasti kaipaa sarjaakaan enää lisää tuohon.
 
muistakaa silti lämmittelysarja ennen noita kovia. Eli ohjelmassa tehdään 2kova sarjaa+lämmittely 1-2 sarjaa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Amis sanoi:
muistakaa silti lämmittelysarja ennen noita kovia. Eli ohjelmassa tehdään 2kova sarjaa+lämmittely 1-2 sarjaa.

hyvä kun muistutit vielä, unohtui itseltäkin mainita. Eli lämmittelysarjoja riittävästi. Jossakin liikkeissä niitä tarvii vähemmän, joissakin taas enemmän. Mutta ei hypätä suoraan niihin koviin rautoihin ettei satu haavereita.
 
Timba79 sanoi:
hyvä kun muistutit vielä, unohtui itseltäkin mainita. Eli lämmittelysarjoja riittävästi. Jossakin liikkeissä niitä tarvii vähemmän, joissakin taas enemmän. Mutta ei hypätä suoraan niihin koviin rautoihin ettei satu haavereita.

Jepjep, eli jossain kyykyssä kannattaa ottaa se 1-3 lämmittelysarjaa omista voimista riippuen (jos kyykkää 150 kiloa kannattaa suosiolla lämmitellä aika kovasti, pienemmillä romuilla riittää vähempikin lämmittely), mutta esim. hauiskääntöä varten ei tarvi lämmitellä kun hauikset on jo lämpimät leuoista/kulmasoudusta. Ite olen vielä huomannut sen, että treeni kulkee lähes poikkeuksetta paremmin kun pistää jonkun 5 minuutin koko kropan lämmittelyn heti alkuun jollain kuntopyörällä tai soutukoneella.
 
Habankorppu sanoi:
Ite olen vielä huomannut sen, että treeni kulkee lähes poikkeuksetta paremmin kun pistää jonkun 5 minuutin koko kropan lämmittelyn heti alkuun jollain kuntopyörällä tai soutukoneella.
Saman olen itekkin huomannut.
 
lmk sanoi:
Tavoitteena on saada näin ensiksi turhat fläsät pois, joten siksi käymme tuolla lenkillä.

Varsinkin massa on itselleni aika tärkeä. Olen 176 cm pitkä ja painan n. 62,5 kg. [/b]
Missä ihmeessä sulla sitä fläsää oikein on ? Eipä luulisi noilla mitoilla olevan paljoa rasvaa. Tollaisella liikuntamäärällä jää kalorit helposti miinukselle. Lihaskasvun kannalta on todella oleellista varmistaa että syö riittävästi.
Treenaat ahkerasti ja pidät huolta siitä, että painosi nousee 1kg kuukaudessa noin vuoden ajan niin hyvin menee.
 
Tuloksia

Terveppä terve!

Tahdoin vain tulla kiittämään Pakkotoiston väkeä kärsivällisestä neuvonnasta ja vinkeistä. Nyt on tuollaiset 4 kk punttia takana, tulokset ovat nousseet huimasti. Alussa tosiaan painoin reilut 60 kg, nyt painoa on jo 70 kg! Kaksi kertaa olen vetänyt tuon koko kropan läpi ja nyt ajattelinkin siirtyä kolmijakoiseen. Juuri tilasinkin Pakkotoistolta muhkeasti mömmöjä, joten eiköhän se tästä ;)

Erittäin hyvältä myös tuntui se, kun toiselle paikkakunnalle muuttanut kaveri oli salilla tällä viikolla ja heti nähtyään minut totesi "Jätkällehän on tullut lihaa". Eli kyllä se 10 kg on todella tullut! :D

Tätä Pakkotoiston valmista 3-jakoista ajattelin uudenvuoden jälkeen (siihen asti pitää harjoitella noita uusia, sjmv, kyykky jne), ja siitä muutama kysymys:

- Miten tehdään viparit taakse?
- "hauikset scott tanko" varmaan tarkoittanee ihan scotti-penkistä haukkareita?
- Rannekäännöt?

Hyvää joulua koko väelle!:joulu6:
 
lmk sanoi:
Terveppä terve!

Tahdoin vain tulla kiittämään Pakkotoiston väkeä kärsivällisestä neuvonnasta ja vinkeistä. Nyt on tuollaiset 4 kk punttia takana, tulokset ovat nousseet huimasti. Alussa tosiaan painoin reilut 60 kg, nyt painoa on jo 70 kg! Kaksi kertaa olen vetänyt tuon koko kropan läpi ja nyt ajattelinkin siirtyä kolmijakoiseen. Juuri tilasinkin Pakkotoistolta muhkeasti mömmöjä, joten eiköhän se tästä ;)

Erittäin hyvältä myös tuntui se, kun toiselle paikkakunnalle muuttanut kaveri oli salilla tällä viikolla ja heti nähtyään minut totesi "Jätkällehän on tullut lihaa". Eli kyllä se 10 kg on todella tullut! :D

Tätä Pakkotoiston valmista 3-jakoista ajattelin uudenvuoden jälkeen (siihen asti pitää harjoitella noita uusia, sjmv, kyykky jne), ja siitä muutama kysymys:

- Miten tehdään viparit taakse?
- "hauikset scott tanko" varmaan tarkoittanee ihan scotti-penkistä haukkareita?
- Rannekäännöt?

Hyvää joulua koko väelle!:joulu6:

Miksi vaihdat kolmijakoseen jos nykyinen ohjelmasi toimii niin hyvin? :)
 
Habankorppu sanoi:
Miksi vaihdat kolmijakoseen jos nykyinen ohjelmasi toimii niin hyvin? :)
Samaa ihmettelin. Jos se kerran toimii, niin älä riko sitä. Koko kroppa kerralla ei muuten missään tapauksessa ole "pelkkä" aloittelijoiden ohjelma.
 
älä tosiaankaan mene vaihtamaan hyvin toimivaa ohjelmaa!! ja sitten kun päätät vaihtaa, voin suositella lämpimästi 2-jakoista. koko kroppa kerralla ohjelmat eivät tosiaan ole mitään aloittelijoille suunnattuja. jatka samaa rataa :thumbs:
 
lmk sanoi:
Terveppä terve!

Tahdoin vain tulla kiittämään Pakkotoiston väkeä kärsivällisestä neuvonnasta ja vinkeistä. Nyt on tuollaiset 4 kk punttia takana, tulokset ovat nousseet huimasti. Alussa tosiaan painoin reilut 60 kg, nyt painoa on jo 70 kg! Kaksi kertaa olen vetänyt tuon koko kropan läpi ja nyt ajattelinkin siirtyä kolmijakoiseen. Juuri tilasinkin Pakkotoistolta muhkeasti mömmöjä, joten eiköhän se tästä ;)

Kuten muut jo tossa aikaisemmin sanoivat, ei kannata vaihtaa toimivaa ohjelmaa.
Niin ja älä jooko käytä lisäravinteista sanaa mömmö.

ps. Hyvää joulua :joulu6:
 
Back
Ylös Bottom