- Liittynyt
- 17.9.2005
- Viestejä
- 605
Tervehdykset Iisalmesta päin!
Jonkin aikaa foorumia seuratessani päätin vihdoin alkaa itsekkin kirjoittelemaan:
Minä ja kaverini aloitimme vihdoin kuntosaliharjoittelun noin neljä viikkoa sitten. Päätimme treenata koko kropan kolmesti viikossa. Tämän lisäksi käymme välipäivinä lenkillä (ripeää hölkkää), n. 60-80 min lenkillä. Treeniohjelmamme siis näyttää päiväjaoltaan tälläiseltä:
Maanantai: Lenkki 60-80 min
Tiistai: Kuntosali 1-2h
Keskiviikko: Vapaa
Torstai: Kuntosali 1-2h
Perjantai: Lenkki 60-80 min
Lauantai: Kuntosali 2-3h
Sunnuntai: Lenkki 60-80 min
Tavoitteena on saada näin ensiksi turhat fläsät pois, joten siksi käymme tuolla lenkillä. Tulevaisuudessa se varmaan jää pois, jotta voi enemmän panostaa kuntosaliharjoitteluun. Kuntosalin puolelta tavoitteena on luonnollisesti saada isommat lihakset ja enemmän massaa.
Varsinkin massa on itselleni aika tärkeä. Olen 176 cm pitkä ja painan n. 62,5 kg. (Treenauksen alussa puntari näytti aika vakaasti usein jotain 60-61, onkohan jo tuottanut tulosta?) Olen pelannut yhdeksän vuotta jalkapalloa, ja nyt pari vuotta lopettamisen jälkeen päätin aloittaa urheilun eri muodossa (olen nyt 17 vuotta).
Emme käytä (vielä) palautus- tai proteiinijuomia tms. Olemme kuitenkin kiinnittäneet ruokailuun siihen määrin huomiota, että syömme mahdollisimman usein ja runsaasti (koulunkäynti vain antaa tiettyjä rajoja). Itse olen kiinnittänyt monipuoliseen ja terveellisen syömiseen huomiota, en niinkään kehonrakennus / massankasvatus -syömiseen. Tulevaisuudessa tosiaan olisi tarkoitus alkaa käyttämään jotain mössöä, joka tukisi parhaiten treeniämme.
Salilla toteutamme seuraavanlaista ohjelmaa, jossa liikkeet tehdään eri kerroilla eri järjestyksessä:
Jalat
Pohjeprässi 3 x 10-12
Reisiojennus istuen 3 x 10-12
Reisikoukistus istuen 3 x 10-12
Jalkaprässi 3 x 10-12
Vatsa
Suorat vatsat roomalaisessa penkkissä 3 x 10-15
Vinot vatsat roomalaisessa penkissä 3 x 10-16
(vaihtoehtoisesti joskus vatsarutistuskoneessa ja vartalonkiertokoneessa)
Alaselkä
Selänojennus penkissä 3 x 10-12
Selänojennus koneessa 3 x 10-12
Yläselkä & Hartiat
Alataljasoutu 3 x 10-12
Ylätalja niskan taakse 3 x 10-12
Soutulaite 3 x 10-12
Grip Pulldown (?)
(Jokus ylätalja eteen)
Olkapäät
Pystypunnerruskone 3 x 10-12
Pystysoututalja 3 x 10-12
Rinta
Pec Deck 3 x 10-12
Penkkipunnerruskone 3 x 10-12
Penkkipunnerruskone istuen 3 x 10-12
Kädet
Taljaojennus 3 x 10-12
Ojentajakone (vähän kuin scott-penkki, david on merkki) 3 x 10-12
Hauiskääntökone (scott-penkki) 3 x 10-12
Hauikset taljassa 3 x 10-12
(Joskus lisäksi hammer-kääntöä, scott-penkissä mutkatangolla, tangolla tai käsipainoilla hauiskääntöä)
Kommentteja kaivataan. Olemme tarkoituksella tehneet paria eri liikettä per kohde. Pitäisikö tehdä toisin? Ja mitä liikkeitä? Onko turhia liikkeitä joukossa? Mikä olisi tehokkaampaa?
Muutamia mietteitä:
Treenaus per kerta on aika pitkä. Lopussa alkaa energia olemaan aika vähissä ja etenkin kädet tuppaavat olemaan jumissa, joka hankaloittaa toisia kohdealueita. Esimerkiksi jos rinnan tekee viimeiseksi, on hauiksissa ja muualla käsissä jo aika paljon tuskaa, joten häiritsee vähän liikkeen tekemistä / kohde-elimeen keskittymistä. Tulikin pari kysymystä mieleen:
- Pystyykö pitkän treenin aikana juomaan / syömään jotain, joka antaisi lisää energiaa jotta jaksaisi treenata täysillä loppuun?
- Minkälaisia lisämössöjä (palautusjuomat jne.) meidän olisi parasta käyttää?
- Mitenkä nuo sarjat & toistot olisi paras tehdä? Eli kuinka pitkät tauot sarjan jälkeen ja miten järjestys (hauisliikkeet peräkkäin vai väliin ojentaa)?
Olemme sijoitelleet jalkojen sekä vatsojen ja alaselän tekemistä siten, ettei rinta, yläselkä ja kädet ole aivan peräkkäin.
Painot ovat sellaiset, että jaksaa tehdä kunnolla nuo toistot, ettei tule mitään koko kropan nykimistä mukaan. Tarveen tullen ollaan lisätty tai vähennetty painoja. Treenikerran loppuvaiheessa tosin toistoja on ehken vähemmän ja joskus painojakin.
Mahdollisesti pitäisi siirtyä 2- tai 3-jakoiseen, mutta tuntuu jotenkin mielekkäämmältä treenata koko kroppaa useasti. Eikös silloin lihakset loogisesti saakin kasvuärsykettä enemmän, kun treenaa kolmesti eikä kerran viikossa?
Olemme vähitellen kokeilleet normaalia penkkiä ja vinopenkkiä levytangon kanssa ja tuntuu ihan hyvältä. Pitäisikö siirtyä kokonaan niihin, jättäen esim. penkkipunnerruskoneen pois?
Venyttelemme kotona, joka ei tosin ole kovin kattava venyttely. Verryttely tulee kuntosalille polkiessa ja siellä joko soutulaitteessa tai kuntopyörällä polkiessa n. 5 min.
Kysykää, jos jotain tärkeää jäi kertomatta (kuten varmaan jäikin).
Kommentteja kaivataan! Vittuilijat sun muut asiattomat kirjoittajat älkää vaivautuko! Kiitos jo etukäteen!
Jonkin aikaa foorumia seuratessani päätin vihdoin alkaa itsekkin kirjoittelemaan:
Minä ja kaverini aloitimme vihdoin kuntosaliharjoittelun noin neljä viikkoa sitten. Päätimme treenata koko kropan kolmesti viikossa. Tämän lisäksi käymme välipäivinä lenkillä (ripeää hölkkää), n. 60-80 min lenkillä. Treeniohjelmamme siis näyttää päiväjaoltaan tälläiseltä:
Maanantai: Lenkki 60-80 min
Tiistai: Kuntosali 1-2h
Keskiviikko: Vapaa
Torstai: Kuntosali 1-2h
Perjantai: Lenkki 60-80 min
Lauantai: Kuntosali 2-3h
Sunnuntai: Lenkki 60-80 min
Tavoitteena on saada näin ensiksi turhat fläsät pois, joten siksi käymme tuolla lenkillä. Tulevaisuudessa se varmaan jää pois, jotta voi enemmän panostaa kuntosaliharjoitteluun. Kuntosalin puolelta tavoitteena on luonnollisesti saada isommat lihakset ja enemmän massaa.
Varsinkin massa on itselleni aika tärkeä. Olen 176 cm pitkä ja painan n. 62,5 kg. (Treenauksen alussa puntari näytti aika vakaasti usein jotain 60-61, onkohan jo tuottanut tulosta?) Olen pelannut yhdeksän vuotta jalkapalloa, ja nyt pari vuotta lopettamisen jälkeen päätin aloittaa urheilun eri muodossa (olen nyt 17 vuotta).
Emme käytä (vielä) palautus- tai proteiinijuomia tms. Olemme kuitenkin kiinnittäneet ruokailuun siihen määrin huomiota, että syömme mahdollisimman usein ja runsaasti (koulunkäynti vain antaa tiettyjä rajoja). Itse olen kiinnittänyt monipuoliseen ja terveellisen syömiseen huomiota, en niinkään kehonrakennus / massankasvatus -syömiseen. Tulevaisuudessa tosiaan olisi tarkoitus alkaa käyttämään jotain mössöä, joka tukisi parhaiten treeniämme.
Salilla toteutamme seuraavanlaista ohjelmaa, jossa liikkeet tehdään eri kerroilla eri järjestyksessä:
Jalat
Pohjeprässi 3 x 10-12
Reisiojennus istuen 3 x 10-12
Reisikoukistus istuen 3 x 10-12
Jalkaprässi 3 x 10-12
Vatsa
Suorat vatsat roomalaisessa penkkissä 3 x 10-15
Vinot vatsat roomalaisessa penkissä 3 x 10-16
(vaihtoehtoisesti joskus vatsarutistuskoneessa ja vartalonkiertokoneessa)
Alaselkä
Selänojennus penkissä 3 x 10-12
Selänojennus koneessa 3 x 10-12
Yläselkä & Hartiat
Alataljasoutu 3 x 10-12
Ylätalja niskan taakse 3 x 10-12
Soutulaite 3 x 10-12
Grip Pulldown (?)
(Jokus ylätalja eteen)
Olkapäät
Pystypunnerruskone 3 x 10-12
Pystysoututalja 3 x 10-12
Rinta
Pec Deck 3 x 10-12
Penkkipunnerruskone 3 x 10-12
Penkkipunnerruskone istuen 3 x 10-12
Kädet
Taljaojennus 3 x 10-12
Ojentajakone (vähän kuin scott-penkki, david on merkki) 3 x 10-12
Hauiskääntökone (scott-penkki) 3 x 10-12
Hauikset taljassa 3 x 10-12
(Joskus lisäksi hammer-kääntöä, scott-penkissä mutkatangolla, tangolla tai käsipainoilla hauiskääntöä)
Kommentteja kaivataan. Olemme tarkoituksella tehneet paria eri liikettä per kohde. Pitäisikö tehdä toisin? Ja mitä liikkeitä? Onko turhia liikkeitä joukossa? Mikä olisi tehokkaampaa?
Muutamia mietteitä:
Treenaus per kerta on aika pitkä. Lopussa alkaa energia olemaan aika vähissä ja etenkin kädet tuppaavat olemaan jumissa, joka hankaloittaa toisia kohdealueita. Esimerkiksi jos rinnan tekee viimeiseksi, on hauiksissa ja muualla käsissä jo aika paljon tuskaa, joten häiritsee vähän liikkeen tekemistä / kohde-elimeen keskittymistä. Tulikin pari kysymystä mieleen:
- Pystyykö pitkän treenin aikana juomaan / syömään jotain, joka antaisi lisää energiaa jotta jaksaisi treenata täysillä loppuun?
- Minkälaisia lisämössöjä (palautusjuomat jne.) meidän olisi parasta käyttää?
- Mitenkä nuo sarjat & toistot olisi paras tehdä? Eli kuinka pitkät tauot sarjan jälkeen ja miten järjestys (hauisliikkeet peräkkäin vai väliin ojentaa)?
Olemme sijoitelleet jalkojen sekä vatsojen ja alaselän tekemistä siten, ettei rinta, yläselkä ja kädet ole aivan peräkkäin.
Painot ovat sellaiset, että jaksaa tehdä kunnolla nuo toistot, ettei tule mitään koko kropan nykimistä mukaan. Tarveen tullen ollaan lisätty tai vähennetty painoja. Treenikerran loppuvaiheessa tosin toistoja on ehken vähemmän ja joskus painojakin.
Mahdollisesti pitäisi siirtyä 2- tai 3-jakoiseen, mutta tuntuu jotenkin mielekkäämmältä treenata koko kroppaa useasti. Eikös silloin lihakset loogisesti saakin kasvuärsykettä enemmän, kun treenaa kolmesti eikä kerran viikossa?
Olemme vähitellen kokeilleet normaalia penkkiä ja vinopenkkiä levytangon kanssa ja tuntuu ihan hyvältä. Pitäisikö siirtyä kokonaan niihin, jättäen esim. penkkipunnerruskoneen pois?
Venyttelemme kotona, joka ei tosin ole kovin kattava venyttely. Verryttely tulee kuntosalille polkiessa ja siellä joko soutulaitteessa tai kuntopyörällä polkiessa n. 5 min.
Kysykää, jos jotain tärkeää jäi kertomatta (kuten varmaan jäikin).
Kommentteja kaivataan! Vittuilijat sun muut asiattomat kirjoittajat älkää vaivautuko! Kiitos jo etukäteen!