Treeniohjelman tekele arviointiin

[Gogen Yamaguchi]

Nyt oon tässä jo kolme viikkoa joutunut pitämään vapaata puntilta ja aattelin että voisin vetaista uutta treenikalenteria tässä vaiheessa kehiin seuraavaksi 2 kuukaudeksi ensi maanantaista aloittaen. Penkkiohjelmana saa toimia uuden maksimin haussa tämä http://www.joeskopec.com/five.html 5x5 systeemi.

MA:

nopeuspenkki: 50% 5 sarjaa 3 toistoa
penkki: 1,3,5,... sarja tuossa ohjelmassa
pystypunnerrus käsipainoilla: 2 sarjaa 12 toistoa
ranskalainen seisten: 2 sarjaa 12 toistoa
kulmasoutu: 2 sarjaa 12 toistoa
dippi semmoisessa koneessa: 2 sarjaa 12 toistoa

KE:

penkki: 2,4,6,... sarja tuossa ohjelmassa
ylätalja: 2 sarjaa 12 toistoa
leuanveto: 1 sarja 10 normaalia ja vähemmän niskan taakse : )
mikäs se soutu nyt onkaan istualtaan taljassa: 2 sarjaa 12 toistoa
maastaveto: 2 sarjaa 12 toistoa

tuommoista oon näin alkuun kaavaillut. jos näette tuossa jotain korjattavaa tai mahdollisia puutteita niin kertokaa. perjantaille aattelin jotain jalkatreenia, mutta kun en oo koskaan niitä tehnyt niin saatte te kertoa mitä sinne kannattaa laittaa - nyrkkeilijälle. pistäkäähän armotonta tekstiä tulemaan.

olin jo unohtaa sanoa, että hoidan nuo vatsat sitten aina nyrkkeilyn yhteydessä illalla ja ne tulee aina tosi kipeeksi pariksi päivää, joten niitä ei sen kummemmin erikseen tarvi treenata.

 

[Raven]

Originally posted by Gogen Yamaguchi

MA:

nopeuspenkki: 50% 5 sarjaa 3 toistoa
penkki: 1,3,5,... sarja tuossa ohjelmassa
pystypunnerrus käsipainoilla: 2 sarjaa 12 toistoa
ranskalainen seisten: 2 sarjaa 12 toistoa
kulmasoutu: 2 sarjaa 12 toistoa
dippi semmoisessa koneessa: 2 sarjaa 12 toistoa

Miksi otat dynaamisen samassa treenissä kun haet voimaa?
Et voi treenata samassa treenissä nopeutta ja voimaa. Eli jos dynaamisen haluat pitää, niin tee se vaikka perjantaina.

 

[Olbe]

Rehellisesti sanottuna ihan päätön ohjelma... Olen 100% varma,että et tule saamaan noita Skopecin nostatuksia tehtyä,jos pidät 48h palautusta treenikertojen välillä. Naturaalina on vaikea saada noita amerikkalaisia nostatuksia läpi edes pitempään treenanneena ja viikon paussilla.Wsb treenaajatkin pitävät nopeuspenkkipäivän,jolloin penkkiä otetaan 8-10x3x60% ja maksimipäivän välillä vähintään 72h ja nyt puhutaan sentää ammattilaisista,joilla "voi" olla jopa jotain laitonta koneessa. Päätä haluatko tehdä nopeuspenkkiä vai nostatusta vai venäläistyyppistä. IMHO Saken "nostatusohjelma" on paljon järkevämmin laadittu,kun nuo Coanin ja kavereiden nostatukset: http://www.voimaharjoittelu.net/catalog2/article_info.php/articles_id/34

 

[Gogen Yamaguchi]

tässä järkevämpi ohjelma?

MA:

penkki: 1,3,5,... sarja tuossa ohjelmassa
pystypunnerrus käsipainoilla: 2 sarjaa 12 toistoa
ranskalainen seisten: 2 sarjaa 12 toistoa
kulmasoutu: 2 sarjaa 12 toistoa
dippi semmoisessa koneessa: 2 sarjaa 12 toistoa

KE:

jotain juttua jaloille.

PE:

penkki: 2,4,6,... sarja tuossa ohjelmassa
ylätalja: 2 sarjaa 12 toistoa
leuanveto: 1 sarja 10 normaalia ja vähemmän niskan taakse : )
mikäs se soutu nyt onkaan istualtaan taljassa: 2 sarjaa 12 toistoa
maastaveto: 2 sarjaa 12 toistoa

uskon että pystyn tekemään tuon penkkiohjelman läpi aika hyvin koska painot pysyy sen verran pieninä ja kehitys on vielä suht nopeaa, kun verrataan vaikkapa yli 100kg nostavaan kaveriin.

oisko muuten habat hyvä tehdä tuossa keskiviikkona vaiko sitten perjantaina?

 

[traktori]

Mulla loppu just toi Skopecki eikä muuten toiminut kovinkaan hyvin, kuten ei kuulemma monella muullakaan palstalaisella.
Ja painot olivat siis pieniä, lähtömaksimi 83kg.
Mun mielestä
tämä ohjelma vaikuttaa paljon fiksummalta, kannattaa ainakin lukaista läpi ellet ole sitä vielä tehnyt.

 

[Lexington]

Joka toinen treeni kyykyn+maven eri versiot joka toinen penkki+pystypunnerrus. Joka kerta pelkkiä ykkösiä maximiin asti. Luulin ennen että eihän tuommoisesta palaudu, mutta palautuukin paljon paremmin kuin semmoisesta treenistä, jossa tehdään sarjoja !

 

[Ämmbee]

Re: Re: Treeniohjelman tekele arviointiin

Originally posted by Raven
Miksi otat dynaamisen samassa treenissä kun haet voimaa?
Et voi treenata samassa treenissä nopeutta ja voimaa. Eli jos dynaamisen haluat pitää, niin tee se vaikka perjantaina.

Niin, niinhän westside barbell:in äijät sanovat Simmons ja company - suunnilleen: lihakset ovat ymmälllään eivätkä tiedä miten reagoida.

Kiinnostava olisi kokeilla sitä 3X3 ohjelma mitä Louie Simmonsin jengit käyttää, en voi sitä suositella kummemin, koska ei ole itselläni kokemusta siitä - .... Vai onko tällä kukaan sitä käyttänyt?

 

[Gogen Yamaguchi]

Miltäs tämä sitten vaikuttaa?

Penkkiohjelma siis löytyy täältä http://www.musclemedia.com/training/bench/table.asp

Maanantai:

Penkki: (treenit # 1,3,5,...13)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8
Vipunostot sivulle 3 x 8
Ranskalainenpunnerrus maaten 3 x 8

Keskiviikko:

Ylätalja (leveä ote) 3 x 8
Barbell Row 3 x 8
Hauis seisten tangon kanssa 3 x 8

Perjantai:

Rotator Cuff Exersice 3 x 12-15
Penkki (treenit # 2,4,6,...14)
dippi painoilla 3 x 6

Lauantai:

Squat 3 x 6
Jalkaprässi 3 x 8
Leg Curls 3 x 8

Ylätalja (kapealla otteella) 3 x 8
Kulmasoutu 3 x 8
Vinopenkissä hauista (incline) 3 x 8


Tämä siis traktorin ehdottaman linkin takaa. Tuossa on muutamia liikkeitä joita en tiedä enkä saanut selville vaikka yritin etsiä - eli nuo englannin kielellä olevat. Oisko tämä sitten hyvä 7 viikon ohjelma? ei vaikuta ainakaan mitenkään hirveän aikaa vievältä joka on hyvä.

 

[Raven]

Re: Re: Re: Treeniohjelman tekele arviointiin

Originally posted by Ämmbee
Niin, niinhän westside barbell:in äijät sanovat Simmons ja company - suunnilleen: lihakset ovat ymmälllään eivätkä tiedä miten reagoida.

Kiinnostava olisi kokeilla sitä 3X3 ohjelma mitä Louie Simmonsin jengit käyttää, en voi sitä suositella kummemin, koska ei ole itselläni kokemusta siitä - .... Vai onko tällä kukaan sitä käyttänyt?

Nyt kokeilussa eräänlainen versio siitä. En tee maksimipäivänä maksimi ykköseen vaan teen kolmosia, välillä vaihdellen kakkosia. Pari viikkoa ennen kisaa alan tekemäään ykkösiä..

 

[MaxWilkins]

Joo aika turha ohjelma!!

 

[Ämmbee]

Re: Re: Re: Re: Treeniohjelman tekele arviointiin

Originally posted by Raven
Nyt kokeilussa eräänlainen versio siitä. En tee maksimipäivänä maksimi ykköseen vaan teen kolmosia, välillä vaihdellen kakkosia. Pari viikkoa ennen kisaa alan tekemäään ykkösiä..

Olisi hauska kuulla miten menee, onko käytössä jotain intressantteja liikeitä kuten floorpress tai 1/4 dippejä?

Erikoiset liikkeet on kiinnostava elementti; vaihtelee liikkeet millä ottaa ykköset...

Luulen että tekniikka ja räjähtävyys ainakin kehittyvät WSB:n menetelmillä.

Hyvää nostamista.

 

[Raven]

Re: Re: Re: Re: Re: Treeniohjelman tekele arviointiin

Originally posted by Ämmbee
Olisi hauska kuulla miten menee, onko käytössä jotain intressantteja liikeitä kuten floorpress tai 1/4 dippejä?

Erikoiset liikkeet on kiinnostava elementti; vaihtelee liikkeet millä ottaa ykköset...

Luulen että tekniikka ja räjähtävyys ainakin kehittyvät WSB:n menetelmillä.

Hyvää nostamista.

Aika hyvin tuntuu menevän heti alusta asti, mikä on mulle harvinaista. Käytössä on kaikki ihan normaalit "wsb-liikkeet".
Apuliikkeitä vaihdan 2-4viikon välein ja joka viikko muuttaen työmäärää sarjassa. Joka viikko vaihtuu pääliike.