Treeniohjelmaa.

[Aleviking90]

Varmaan aiheesta löytyy muualta mutta päätin tehä nyt tähän uuden, ehkä turhan.

elikkä Treenaillen tolla viikingin voimaoppaasta otetulla ohjelmalla, mutta kaipais jo jtn vaihtelua, eli viittiskö joku tehä TOIMIVAN ohjelman, missä kasvaa voimat ja samalla tulee massaa. :arvi:

Hartiat ja Rinta

1.Penkki tai vinopenkki smith-koneessa 12-10-8-6-4-2
2.Dippi 12-10-8-6-4-2
3.Pystypunnerrus niskan takaa smith-koneella 12-10-8-6-4-2
4.Pystypunnerrus käsipainoilla 12-10-8-6-4-2
5.Vipunosto tai vipunosto kulmasta 3x10
6.Kohautus tai vipunosto taljalla 3x10
7.Vatsa koneessa 1x10

Selkä

1.Maastaveto 12-10-8-6-4-2
2.Yhdenkäden soutu 10-8-6-6-6
3.Ylätalja 3x10
4.Alatalja 3x10
5.Pullover 3x10

Jalat

1.Kyykky 5-4-3-2-1
2.Prässi 12-10-8-6-4-2
3.Pohkeet 12-10-8-6-6-6
4.Vatsa koneessa 1x10

Kädet

1.Kapea penkki 12-10-8-6-4-2
2.Hauiskääntö 12-10-8-6-6-6
3.Dippi 12-10-8-6-6-6
4.Scott-penkki 12-10-8-6-6-6
5.Ojentaja taljalla 10-8-6-6-6
6.Ranteet 3-5x10
7.Vatsa 1x10

tossa vanha ohjelma. 4-jakoinen.

 

[Deleted member 48743]

Ainakin äkkiseltään tuntuis siltä, että vedät ittes ihan piippuun tuollalailla treenaamalla.

 

[saarnamies]

kokeile HST:tä.
googleta, niin saat kaiken valmiina.

 

[Aleviking90]

kokeile HST:tä.
googleta, niin saat kaiken valmiina.

ei tuu toimimaan toi ohjelma mulla.

 

[Rangeri]

eikö joku 2-jakonen perustykitys toimis? viikon ensimmäiset kaks treeniä vaikka voimapainotteisesti (vähemmän toistoja isommilla painoilla) ja kaks vikaa sitte kehoilupainotteisesti (toistot 8-12 vähän pienemmät painot)

Tai sitten joku kompromissi 5x5 ohjelma esim. kolmejakosesti. Söörzillä varmaan löytyy forumilta.

 

[marde84]

Jos vaihtelua ja uutta ärsykettä kaipaat, niin suosittelen kokeilemaan täysin päinvästaista ohjelmaa, eli joku 1-jakoinen ja vain vähän liikkeitä. Isolla muutoksella voisit saada hyvänkin spurtin kehityksessä. SF, DF, HST, tai ihan mikä vaan.

 

[Aleviking90]

Jos vaihtelua ja uutta ärsykettä kaipaat, niin suosittelen kokeilemaan täysin päinvästaista ohjelmaa, eli joku 1-jakoinen ja vain vähän liikkeitä. Isolla muutoksella voisit saada hyvänkin spurtin kehityksessä. SF, DF, HST, tai ihan mikä vaan.

Penkki tai Vinopenkki 5-4-3-2-1
Pystypunnerrus niskan taakse smith-koneessa tai Käsipainoilla 5-4-3-2-1
Dippi 5-4-3-2-1
Kohautus 3x10

Maastaveto 5-4-3-2-1
Kulmasoutu 5-4-3-2-1
Yhdenkäden soutu 10-8-6-6-6

Kyykky 5-4-3-2-1
Prässi 5-4-3-2-1
Pohkeet 12-10-8-6-6-6
Vatsa 2x10

Kapea penkki 12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö 12-10-8-6-6-6
Dippi koneella 12-10-8-6-4-2
Scott-penkki 12-10-8-6-6-6
Ojentaja taljalla 10-8-6-6-6

Voisko joku tämmönen toimia ?

 

[mikasa90]

Penkki tai Vinopenkki 5-4-3-2-1
Pystypunnerrus niskan taakse smith-koneessa tai Käsipainoilla 5-4-3-2-1
Dippi 5-4-3-2-1
Kohautus 3x10

Maastaveto 5-4-3-2-1
Kulmasoutu 5-4-3-2-1
Yhdenkäden soutu 10-8-6-6-6

Kyykky 5-4-3-2-1
Prässi 5-4-3-2-1
Pohkeet 12-10-8-6-6-6
Vatsa 2x10

Kapea penkki 12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö 12-10-8-6-6-6
Dippi koneella 12-10-8-6-4-2
Scott-penkki 12-10-8-6-6-6
Ojentaja taljalla 10-8-6-6-6

Voisko joku tämmönen toimia ?

En usko. Tai jos toimii, niin ei yhtä hyvin, kun esim. Marden ohjelma/menetelmä ehdotukset. Kuuntele vaan reilusti kokeneempaa ja otat yksinkertasen ohjelman. Kehityt taatusti paremmin, kun tuolla.

 

[marde84]

Enpä usko. Näyttää aika karsealta itseasiassa. 1-jakoiseen ottaisin max 6-7 liikettä per treeni, eikä yhtään enempää. Lisäksi nuo joka kerta toistuvat nousut aina ykkösiin saakka saavat sinut tukkoon alta aika yksikön. Suosittelen ihan peruskauraa vaihteeksi, sarjoja 2-5 ja toistoja 4-8. 1-jakoisen kasaisin tämän näköiseksi:

kyykky/mave
penkki/pystypunnerrus
kulmasoutu/leuat
joku hauisliike
joku ojentajaliike
pohkeet
vatsat

Sarjamäärillä sitten tasapainottaisin noita lihasryhmiä koon mukaan eli jaloille eniten (vaikka 5), selälle vaikka 3-4, pystäriä/penkkiä sen kolmisen sarjaa ja käsiä pari sarjaa per liike.

 

[Aleviking90]

empä nyt tarkottanu tota omaa ehdotusta ihan 1-jakoseks.

 

[Habankorppu]

Öö. Miksi ihmeessä lähteä sooloilemaan ja säätämään ihmeellisiä kun voisit ottaa varmasti toimivan ohjelman joko aloittelijat-palstan stickystä (starting strength) tai ylhäältä "treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille". OK, kaikki ei ehkä tykkää sen tyylisestä treenistä mutta harva ohjelma on yhtä varmasti toimiva voiman ja massan lisäämiseen NOPEASTI. Ne on kuitenkin ollut kymmeniä vuosia käytössä ja edelleen kuuluu valmiiden ohjelmien parhaimmistoon. Kyllä ainakin kokeilisin pari kuukautta ihan kunnolla.

 

[Aleviking90]

Öö. Miksi ihmeessä lähteä sooloilemaan ja säätämään ihmeellisiä kun voisit ottaa varmasti toimivan ohjelman joko aloittelijat-palstan stickystä (starting strength) tai ylhäältä "treeniasiaa normikehoiluun kyllästyneille". OK, kaikki ei ehkä tykkää sen tyylisestä treenistä mutta harva ohjelma on yhtä varmasti toimiva voiman ja massan lisäämiseen NOPEASTI. Ne on kuitenkin ollut kymmeniä vuosia käytössä ja edelleen kuuluu valmiiden ohjelmien parhaimmistoon. Kyllä ainakin kokeilisin pari kuukautta ihan kunnolla.

Ei tässä nykysessäkään ohjelmassa valittamista ole, mutta jtn vaihtelua kaipas pienemmillä toistoilla.

 

[SkinGull]

Penkki tai Vinopenkki 5-4-3-2-1
Pystypunnerrus niskan taakse smith-koneessa tai Käsipainoilla 5-4-3-2-1
Dippi 5-4-3-2-1
Kohautus 3x10

Maastaveto 5-4-3-2-1
Kulmasoutu 5-4-3-2-1
Yhdenkäden soutu 10-8-6-6-6

Kyykky 5-4-3-2-1
Prässi 5-4-3-2-1
Pohkeet 12-10-8-6-6-6
Vatsa 2x10

Kapea penkki 12-10-8-6-4-2
Hauiskääntö 12-10-8-6-6-6
Dippi koneella 12-10-8-6-4-2
Scott-penkki 12-10-8-6-6-6
Ojentaja taljalla 10-8-6-6-6

Voisko joku tämmönen toimia ?

Nyt voisinkin kysyä jo aikoja mieltäni askarruttaneen asian... Mitä nämä Halmeen kirjassa olevat sarjat/toistot mitälie tarkoittavat? Juurikin nämä kyykyssä vaikka 5-4-3-2-1. Tarkoittavatko ne että ekassa sarjassa tehdään 5 toistoa, toiseen lisätään painoa ja tehdään 4 toistoa jne.? Tai siis mitä ihmettä?

 

[Aleviking90]

Nyt voisinkin kysyä jo aikoja mieltäni askarruttaneen asian... Mitä nämä Halmeen kirjassa olevat sarjat/toistot mitälie tarkoittavat? Juurikin nämä kyykyssä vaikka 5-4-3-2-1. Tarkoittavatko ne että ekassa sarjassa tehdään 5 toistoa, toiseen lisätään painoa ja tehdään 4 toistoa jne.? Tai siis mitä ihmettä?

EI nämä 5-4-3-2-1 ole halmeen kirjan toistoja, halmeen kirjan toistot menee 12-10-8-6-4-2 tai 3-5x10. mutta joka toistolle lisätään painoa, niin että vika toisto on tiukka.

 

[SkinGull]

EI nämä 5-4-3-2-1 ole halmeen kirjan toistoja, halmeen kirjan toistot menee 12-10-8-6-4-2 tai 3-5x10. mutta joka toistolle lisätään painoa, niin että vika toisto on tiukka.

Niin niin en jaksanut tarkistaa miten ne toistot menivät, mutta muistin että kokoajan vähenee nuo luvut. Eli nyt tiedän tämänkin asian.