Treeniohjelmaa!

[purtsi87]

Hei!
Noin kolmisen kuukautta olen salilla käynyt, mutta kunnon ohjelma puuttuu. Olen nainen ja normaalipainoinen, pituutta löytyy 168cm.
Max kolmesti viikossa pääsen salilla käymään, enemmän, jos osan treeneistä voisi tehdä kotosalla, mikä olisi muutenkin suotavaa. Kotosalta löytyy tosin tällä hetkellä vain käsipainot ja tanko painoineen.

 

[_JoE_]

Katsopa:

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/

Tuolta sitten vain valkkaamaan. Noista kun jokaisesta threadista luet edes aloituspostin, niin olet varmasti melkoisen paljon viisaampi. Naisena sun kannattanee myös lueskelle punttimimmien osiota, sieltä varmasti löytyy hyviä vinkkejä naisten treeneistä, vaikka perustasolla naisten ja miesten treeneissä ei pitäisikään mielestäni olla mitään merkittäviä eroja. Aloittelijalla, joka pääsee käymään 3 krt viikossa salilla, suosittelisin itse 1-jakoista ohjelmaa liikevalikoimaa, joka treenissä varioiden, esim (ao. ohjelma löytyy tuon vikan linkin takaa)

1 jakoinen:
Eli koko keho treenataan läpi 2-3 kertaa viikossa.
Puolesta puhujia on vaikka miten paljon ja vastaan ovat vain 4-5 jakoisten käyttäjät(minä).

Jako on siitä hyvä että jos viikkoon tulee joskus vain yksi treeni niin lihas ryhmä ei ole treenaamatta kuin viikon kun taas jos 4 jakoisella jää jokin treenaaamatta viikolla niin sille tulee 2 viikkoa treenaamatonta aikaa.

Ohjelmissa suositaan yleensä raskaita perusliikkeitä koska ne ovat kokonais valtaisia lihaksen rasitus liikkeitä ja liikkeitä ei tarvita (eikä voida muutenkaan
laittaa niin paljon) niin montaa. Tässä perus ohjelma joka sopii monelle. Treeni päivät ovat yleensä ma,ke,pe.

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Tuossahan se. Liikkeiden järjestystä voi muutella vapaasti.
Tuo valinnainen liike/lihas juttu on että valitse liike pohkeille,epäkkäille,vatsalle tai kyynärvarsille.

 

[schwartzy]

minkä laisella treenillä sais penkin mahd nopeesti ylös noin 10 kg? ajattelin ottaa ton pomminvarma penkkiohjelman kokeiluun josko toimis, mutta mitä tuki liikkeitä siihen laittais?

 

[Täysiii!]

siihenhän on listattu koko ohjelma? jako, liikkeet, sarjat toistot..kaikki....