Treeniohjelmaa isoveljelle

[Welho]

Aivopesu alkaa vaikuttaa, ensimmäisenä isoveikka joka on nyt innostunut salille menosta. Pyysipä tässä sitten minua tekemään treeniohjelman 3X viikossa häntä varten. Peruslihaskuntoa löytyy jonkin verran mallia innokas kotitreenaaja. Ajattelin tällaista, kommenttia saa laittaa ja tarvitsen apua sarjojen määrän/pituuden kanssa. Voi olla koko ohjelma aivan päin persettäkin kun en mikään expertti oo...

Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Penkki
Vinopenkki
Dippi
Pystypunnerrus
Vipunosto
Takavipunosto

Selkä, Hauis

Maastaveto
Leuanveto
Kulmasoutu
Hauiskääntö
Hauiskääntö (myötäote)

Jalat, Vatsa

Kyykky
Jalkaprässi
Jalankoukistus
Pohjenousu (seisoen)
Pohjenousu (istuen)
Voimapyörää vatsoille+ehkä jotain muuta

Eli mitä mieltä olette? Laitoin raskaita perusliikkeitä jotka koen ite toimiviksi ja kun kerran veljiä ollaan ni kaipa ne hänelläkin toimivat. Massaa kun ollaan hakemassa niin sellaisia 8-12 sarjoja. Maastaveto ja kyykky aluksi kevyinä ettei tule haavereita. Laitoin ne koska kyseessä oleva henkilö on 22, kasvunsa jo lopettanut joten hänelle ne varmaan toimivat vaikken itse tee. Paljonko kannattaisi laittaa sarjoja? Ajattelin jotain tyyliin 3 tai 4 pääliikkeille ja 2-3 apuliikkeille. Toistot tietenkin aina ultrahypersuperpuhtaat eikä mitään egohuijausta tule esiintymään. Kertokaa mielipiteenne olkaa hyvät!

 

[tommih]

Iha hyvältä näyttää! Kato viel "fak" tuolta ylhäältä:thumbs:

 

[Sakkeus]

Kyllä minä suosittelen treenaamattomalle täydellä löylyllä koko kropan ohjelmia 2-3 x viikossa treenattaviksi, ainakin muutaman kuukauden ajan, mielellään puoli vuottakin, vaikka kyse onkin yli parikymppisestä. Palstalta löytyy niitä todella paljon. Koko kropan jälkeen voi siirtyä sit 2-jakoseen 2-3 x viikossa treenit jne.

-edit- tuossa on että peruskuntoa on mallia kotitreenaaja, no, tästä nyt vaikee arvata että millasta peruskuntoa mutta siltikin kun salilla aletaan vääntää oikeesti rautaa niin suosittelen silti niitä 1- tai 2-jakosia ohjelmia aluksi. Perusmd-treeniks tuo näyttää ihan hyvältä. Alussa pitää vain opetella hyvin liikkeet, totuttaa nivelet ja jänteet rasitukseen, ja alussa yleensä myös kehittyy parhaiten tiheen frekvenssin ohjelmilla. Kovaa ei pidä vääntää kertaakaan ekan kuukauden aikana, parin kuukauden päästä voi jo opetella tekemään löylyllä jotain sarjoja.

 

[Tonza]

Mitäs mieltä olet, Sakkeus, missä vaiheessa tuollaisessa aloittelijatreenissä nousevat tehot sen verran korkealle, että alkaa jo kannattaa ottaa kevyet viikot mukaan?

 

[makew]

Originally posted by Tonza
Mitäs mieltä olet, Sakkeus, missä vaiheessa tuollaisessa aloittelijatreenissä nousevat tehot sen verran korkealle, että alkaa jo kannattaa ottaa kevyet viikot mukaan?

Riippuu varmaan pohjista eli mitä on tehny aikasemmin, 8 kk-12 kk väliltä luulis ainakin. Täytyy oppia tuntemaan oma kroppansa, sitenhän sen voi tietää mikä esim. treeni ohjelma toimii itselle, mikä ruokavalio toimii

 

[Sakkeus]

Originally posted by Tonza
Mitäs mieltä olet, Sakkeus, missä vaiheessa tuollaisessa aloittelijatreenissä nousevat tehot sen verran korkealle, että alkaa jo kannattaa ottaa kevyet viikot mukaan?

Kyllähän ne nousee hyvin nopeesti jos alkaa tekee jollain md/hd-löylyllä ja yleensäkin splitillä missä voi treenata kovaa lihasta, jako mahdollistaa superlöylyn ja tähtää siihen (ja monet neuvoo että tällä treenillä pumppaat sit aina piippuun asti). "Opettelussa" ei välttämättä montaa kuukautta mene jos äijällä raivoa riittää, ja sit onkin jo ylikunto tai joku paikka menee paskaks.

Mutta järkevää se ei musta ole tuollasella vetää. Koko kropan ohjelmissakaan (jos näitä tarkotit) ei tietenkään raivolla aleta vetämään, ja kannattaa sen jälkeen kun alkaa kovempaa treenaamaan ja tietää mitä kovaa treenaaminen on ja huomaa miten paikat ei enää palaudu seuraavaan treeniin, alkaa pitää kevyitä viikkoja esim joka toinen kevyemmin ja toinen kovemmin tai treenata vaikka joka toinen treeni kevyemmin.

Riippuu myös tosi paljon taustasta, henkilöstä ja sukupuolesta. Esim jotkut naiset ei kokokroppaohjelmissa tartte pitkänkään harjoittelun jälkeen kevyitä treenejä/viikkoja; vaikka ne kuvittelee ja väittää treenaavansa kovaa, niin säästöön jää aina muutama toisto. Mikä ei musta välttämättä oo ollenkaan huono juttu.

Mitään kuukausimäärää en tosiaan osaa sanoa riippuu niin monesta tekijästä.

 

[Welho]

Postaan vaan linkit noitten liikkeitten tekoon velipojalle.

Penkki
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

Vinopenkki
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

Dippi
http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html

Pystypunnerrus
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Vipunosto
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Takavipunosto
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRowElbowOut.html

Maastaveto
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

Leuanveto
http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/WtChinup.html

Kulmasoutu
http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Hauiskääntö
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

Hauiskääntö (myötäote)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/BBReverseCurl.html

Kyykky
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Jalkaprässi
http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/LV45LegPress.html

Jalankoukistus
http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVLyingLegCurl.html

Pohjenousu (seisoen)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.html

Pohjenousu (istuen)
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVSeatedCalfPress.html

Ja kevyesti sitten alkuun prkl! Erityisesti maastaveto/kyykky. Muista lämmittelyt ja venyttelyt.