Treeniohjelma

M-Nutrition EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/KPL

Karjalainen

Liittynyt
7.7.2007
Viestejä
202
Ekat 3kk mennään näin.

Maanantai

Hauiskääntö tangolla 5x5
Ranskalainen punnerrus 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Kyykky 5x5
Viparit sivuille 2x8


Keskiviikko

Hammer 5x5
Ranskalainen punnerrus 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Hack-Kyykky 5x5
Pohkeet seisten 2x20
Viparit sivuille 2x8


Perjantai

Keskitetty Hauiskääntö 5x5
Ranskalainen punnerrus 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Kyykky 5x5
Rannekääntö 2x20
Viparit sivuille 2x8

Tämän jälkeen:



Toisen 3kk:n Treeni

Maanantai

Hauiskääntö tangolla 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x6
Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Kulmasoutu 2x6
Mave 2x6
Kyykky 2x6
Viparit sivuille 2x8


Keskiviikko

Hammer 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x6
Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Kulmasoutu 2x6
Hack-Kyykky 2x6
Pohkeet seisten 2x20
Viparit sivuille 2x8


Perjantai

Keskitetty Hauiskääntö 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x6
Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Kulmasoutu 2x6
Mave 2x6
Kyykky 2x6
Rannekääntö 2x20
Viparit sivuille 2x8

Näiden jälkeen etin täältä pakkiksesta kunnon 2-jakoisen muuntelen sarjoja & toistoja mieleisekseni ja vedän 1. 3kk ja 2. 3kk sillä.
 
GOOD MORNING -40% KOODILLA PAKKIS
SUPERCARB (3 kg) -25%
Mave ja kyykky samana päivänä kaksi kertaa viikossa 5x5-tyyliin... En suosittele. Muutenkin suosittelisin karsimaan liikkeitä 1-jakoisessa ja tekemään ainakin aluksi yhden per lihasryhmä jos ei muuten niin ainakin ajan säästämiseksi. 5x5 on ihan hyvä kivijalka perusvoimalle, mutta varsinkin yläkroppa sopeutuu siihen oman kokemuksen mukaan todella nopeasti. Ihan pääkopankin kannalta on mukava lisätä vähän vaihtelua treeneihin.

Vaikka...

ma: 5x5
ke: 3-4x8-12
pe: 6-8x3-4
 
Olen treenannut aina 1 -tai 2-jakoisella ohjelmalla.
Ja tottunut kovaan & kauan kestävään treeniin. Ei tuota ongelmia, ennen oli viellä enemmän liikkeitä, joka ei ollut ehkä se paras mahdollinen.
Joo, voi olla että vaihtelu ei olisi pahasta..
 
Hauisten ja ojentajien väsyttäminen ennen isoja liikkeitä ei kannata.
Itse tekisin tässä järjestyksessä, jos treenaisin sun ohjelmalla.


Kyykky 5x5
Mave 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Hauiskääntö tangolla 5x5
Ranskalainen punnerrus 5x5
Viparit sivuille 2x8

Tosin raskasta kyykkyä ja mavea en samalla kertaa tekisi, vaan esim. kevyt kyykky/etukyykky ennen mavea. Ja jatkuva samojen liikkeiden tekeminen rasittaa aikalailla hermostoa, eli suosittelen vaihtamaan liikkeet tai osan liikkeistä semmoisen 4-5 viikon jälkeen.
 
Karjalainen sanoi:
Pistän tänne kohta 2-jakoista suunnitelmaa sekotettuna tuohon, kun tulee luultavasti suunnitelmaa muutoksia.
Click to expand...

Ei pidä paikkaansa, en löytänyt oikein 2-jakoisia ohjelmia haulla, enkä osaa oikein jakaa työntäviä & vetäviä, joka kuulostaisi hauskalta treeniltä.. Jotain esimerkkiä jos joku viskoisi tänne olis mukava, liikkeitä & vähän jaosta..

On avuton olo.
 
Haluaisin tehä perjantaisin raskaan jalkatreenin, viikonlopun aikana olisi sitten hyvin aikaa lepäillä ja laiskotella, eli siis haluaisin semmosen treenin että jalkoihin sais lihaa ja voimaa, 181cm 65kg olen ja salilla on mahdollista tehä jalkaprässiä, leventäjät, sisentäjät, etu- ja takareisi, kyykkyjä, sekä pystyssä oleva jalkaprässi tai jotain sinne päin. Elikkäs miten olisi järkeväreenailla että sais kaikki jalan osa-alueet kuntoon. Kiitos jo etukäteen avusta :)!!!!!
 

OUTLET PWO -40%

Grapefruit Lemonade

14,90€
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Suoraan "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä"-tredistä.
E: Pelimijäs, kyhäsin tuollaisen mallin hätäisesti:
kyykky 3-5*5-10
etukyykky/prässi 3-5*5-10
reisiojennus 2-4*8-15
takareisikoukistus 1-3*8-15
pohkeet 4-6*5-15
 
edit. hidas
 
Ekat 3kk mennään näin.

Maanantai

Hauiskääntö tangolla 5x5
Ranskalainen punnerrus 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Kyykky 5x5
Viparit sivuille 2x8


Keskiviikko

Hammer 5x5
Ranskalainen punnerrus 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Hack-Kyykky 5x5
Pohkeet seisten 2x20
Viparit sivuille 2x8


Perjantai

Keskitetty Hauiskääntö 5x5
Ranskalainen punnerrus 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Mave 5x5
Kyykky 5x5
Rannekääntö 2x20
Viparit sivuille 2x8

-------------------------------------------------------------------------

Toisen 3kk:n Treeni

2-Jakoinen


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

1. Maanantai

Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki kp. 5x5
Hack-Kyykky 5x5
Viparit sivulle 2x8
Viparit maaten 2x8
Ranskalainen punnerrus 5x5
Kohautukset 2x8

2. Tiistai

Kulmasoutu 5x5
Leuanveto 5xToTheMax
Mave 5x5
Kyykky 5x5
Pohkeet seisten 2x20
Hauiskääntö 5x5
Rannekäännöt 2x20
Monipuolisesti vatsaliikkeitä

1. Torstai

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp. 2x6
Hack-Kyykky 2x6
Viparit sivulle 2x8
Viparit maaten 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x6
Kohautukset 2x8

2. Perjantai

Kulmasoutu 2x6
Leuanveto 5xToTheMax
Mave 2x6
Kyykky 2x6
Pohkeet seisten 2x20
Hauiskääntö 2x6
Rannekäännöt 2x20
Monipuolisesti vatsaliikkeitä

-------------------------------------------------------------------------


Kolmas 3kk:

Maanantai

Hauiskääntö tangolla 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x6
Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Kulmasoutu 2x6
Mave 2x6
Kyykky 2x6
Viparit sivuille 2x8


Keskiviikko

Hammer 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x6
Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Kulmasoutu 2x6
Hack-Kyykky 2x6
Pohkeet seisten 2x20
Viparit sivuille 2x8


Perjantai

Keskitetty Hauiskääntö 2x6
Ranskalainen punnerrus 2x6
Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus 2x6
Kulmasoutu 2x6
Mave 2x6
Kyykky 2x6
Rannekääntö 2x20
Viparit sivuille 2x8

-------------------------------------------------------------------------


Ja sitten viellä viimeiset 3kk

2-Jakoinen


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut, vatsa

1. Maanantai

Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki kp. 5x5
Hack-Kyykky 5x5
Viparit sivulle 2x8
Viparit maaten 2x8
Ranskalainen punnerrus 5x5
Kohautukset 2x8

2. Tiistai

Kulmasoutu 5x5
Leuanveto 5xToTheMax
Mave 5x5
Kyykky 5x5
Pohkeet seisten 2x20
Hauiskääntö 5x5
Rannekäännöt 2x20
Monipuolisesti vatsaliikkeitä

1. Torstai

Penkkipunnerrus 2x6
Vinopenkki kp. 2x6
Hack-Kyykky 2x6
Viparit sivulle 2x8
Viparit maaten 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x6
Kohautukset 2x8

2. Perjantai

Kulmasoutu 2x6
Leuanveto 5xToTheMax
Mave 2x6
Kyykky 2x6
Pohkeet seisten 2x20
Hauiskääntö 2x6
Rannekäännöt 2x20
Monipuolisesti vatsaliikkeitä
 
Silmukka sanoi:
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

2-jakoista voi myös tehdä erilaisilla jaoilla:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Suoraan "FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä"-tredistä.
Click to expand...

Jees ;) Taks
 
Pelimijäs sanoi:
Haluaisin tehä perjantaisin raskaan jalkatreenin, viikonlopun aikana olisi sitten hyvin aikaa lepäillä ja laiskotella, eli siis haluaisin semmosen treenin että jalkoihin sais lihaa ja voimaa, 181cm 65kg olen ja salilla on mahdollista tehä jalkaprässiä, leventäjät, sisentäjät, etu- ja takareisi, kyykkyjä, sekä pystyssä oleva jalkaprässi tai jotain sinne päin. Elikkäs miten olisi järkeväreenailla että sais kaikki jalan osa-alueet kuntoon. Kiitos jo etukäteen avusta :)!!!!!
Click to expand...

Haulla löytyy jalkojen treenaamisesta, jotkut harrasti jotain 5x20 tai jotain semmosta että saivat 100 toistoa vaikkapa prässissä.. En nyt muista 100% varmasti..
 
Karjalainen: Mielestäni liikaa kaikkea. Vaihtelua liikkeisiin, toisto- ja sarjamääriin. Epäkkäiden ja forkkujen suora treenaus turhaa vitkuttelua aloittelijoille.
E: Tämä oli siis vastaus postiin 13.
 
Tunnut Karjalainen viljelevän noita vitun ohjelmiasi joka trediin. Eikö nyt kannata vaan ottaa ihan perus kaksijakoinen-viisijakoinen ohjelma, ja vääntää sillä ihan rauhassa:) Tollanen kuukauden parin välein vekslaaminen on aloittelijalla ihan turhaa hommaa, kuin tulpatonta mopoa polkisi käyntiin. Tuntuu et oot kiinnostunu enempi keksii noita toinen toistaa parempia juttuja ohjelmiksi, kuin itse treenaamiseen. Suosittelen jälkimmäistä :thumbs:
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom