Treeniohjelma

[ipe86]

Olen parisen viikkoa käyttänyt tälläistä treeniohjelmaa:

Ma:

Penkki, 3x 8-12 krt.
Leuat 3x max
Haukat 3x 8-12 krt.
Dippi 3x max
Vatsat 3x max
Vipunostot tangolta 3x 8-12 krt.

Päälle vielä salipäivinä parin kilometrin lämmittelylenkki, johon aikaa menee noin kymmenisen minuuttia.

Ti:

50 minuutin lenkki hölkäten, kilometrejä kertyy arviolta 9km.

Ke:

Salipäivä (Sama kuin ensin mainittu)

To:

Lenkki (Sama kuin ensin mainittu)

Pe:

Salipäivä (Sam kuin ensin mainittu)

----------------------------------------------------

Lauantain ja sunnuntain käytän lepäämiseen.
Seuraavalla viikolla sitten kolme lenkkiä ja kaksi salia jne.

Vaihtelen lihaskunnossa järjestystä lähes jokaisella kerralla, ettei lihas ala tottua liikaa suoritusjärjestykseen.

Ruokavaliona käytän: tonnikalaa vedessä, rahkaa, ruisleipää, salaattia, kana-, kala- ja lihatuotteita. Rasvan ja kalorit ruuissa pyrin pitämäään mahdollisimman vähäisenä.

Eli, mitä parannettavaa treeniohjelmassa on? Tarkoituksena on kasvattaa lihasmassaa, mutta samalla vähentää rasvaa kehosta - eli lopputuloksena olla hyvässä balanssissa lihaksellisesti ja aerobisesti.

 

[Taskuamatsoni]

Jos lihaksellisesti haluat olla balanssissa, ala treenata jalkojasikin. Salilla, lenkkeily ei vastaa punttitreeniä. VAi onko sinulla joku hyvä syy olla niitä treenamatta?

 

[ipe86]

^ Perhana, jalkakyykky kuuluu tosiaan ohjelmaan mukaan. Se vain unohtui saliharjoittelusta.:wall:

 

[Nakertaja]

^ Perhana, jalkakyykky kuuluu tosiaan ohjelmaan mukaan. Se vain unohtui saliharjoittelusta.:wall:

Ok. :jahas:
Lisäisin ohjelmaan vielä maastavedon. Vaikka jokatoiselle kerralle.

 

[Karjalainen]

Viparit tangolta? Mitä meinaat?

Ihan mukavan näkönen, muista vaihtaa kun ei enää tulosta synny, yksi hyvä voisi olla kanssa "kultainen kuusikko" -treeni.

 

[hard-core]

Joo tosiaan tuo mave vois olla melko tarpeellinen tohon vielä..:thumbs:
en kyllä tiedä saako tuolla määrällä sarjoja täräytettyä kova lihasmassaa ylle PAITSI jos jos teet "HIT" tyylillä että kovaa sarjaa painat ja melko vähän sarjoja per. liike. niinku tossa on kutakuinkin.

 

[Ziragon]

Joo alaselkä ehdottomasti mukaan.

 

[elasto]

Joo alaselkä ehdottomasti mukaan.

Tarkotatko jotain selän ojennuksia?

Jos tohon lisätään kyykky ja mave niin kuin tossa aikasemmissa viesteissä ehdotettiin niin ei kyllä tarvitse enää yhtään enempää rasitusta alaselälle. Muutenkin noi selän ojennukset on aikamoista vitkuttelua verrattunna noihin kunnon perusliikkeisiin.

 

[Ziragon]

Tarkotatko jotain selän ojennuksia?

Jos tohon lisätään kyykky ja mave niin kuin tossa aikasemmissa viesteissä ehdotettiin niin ei kyllä tarvitse enää yhtään enempää rasitusta alaselälle. Muutenkin noi selän ojennukset on aikamoista vitkuttelua verrattunna noihin kunnon perusliikkeisiin.

Siis tarkotin lähinnä sitä mavea jota tuossa ehdotettiinkin jo. Se oli vaan semmonen lisäys.

 

[T1000]

Vaihda toistomääriä peräkkäisissä treeneissä.

 

[ORBs]

kyllä mun mielestä pärjää ilmankin maastavetoa jos tekee kyykkyä ja sen lisäksi alaselälle jotain kevyempää liikettä, jullea tai mitä vaan selän ojennusta, niitä voi tehdäkin sitten useammin eikä tarvitse miettiä samanlailla ongelmia palautumisen kanssa kuin jos tekisi mavea usein.

 

[Ziragon]

kyllä mun mielestä pärjää ilmankin maastavetoa jos tekee kyykkyä ja sen lisäksi alaselälle jotain kevyempää liikettä, jullea tai mitä vaan selän ojennusta, niitä voi tehdäkin sitten useammin eikä tarvitse miettiä samanlailla ongelmia palautumisen kanssa kuin jos tekisi mavea usein.

Mutta kannattaako tähän ohjelmaan edes lisätä kyykkyä jos juoksee kerran joka päivä? Mun mielestä sen ajatuksen vois sulkea pois. Sitä vaan meinaan että kyllähän nuo jalat varmasti saa aika kovaa rasitusta tuossa juoksemisessakin.

 

[ORBs]

ei juoksussa juuri reidet rasitu ainakaan. naurettava tekosyy jättää jalat treenaamatta joku hölkkääminen (hyvä harrastus sekin tietenkin). pohkeet voi jättää ehkä ilman erillistä treeniä.

 

[Ziragon]

ei juoksussa juuri reidet rasitu ainakaan. naurettava tekosyy jättää jalat treenaamatta joku hölkkääminen. pohkeet voi jättää ehkä ilman erillistä treeniä.

No kyllä juoksu sen verran ottaa reisiinkin että jos alkaa tekemään maastavetoa niin siinä tulee sitten epäsuorasti vielä lisää reisiä. Että kyllä varmasti jalatkin kehittyisi.

 

[elasto]

No kyllä juoksu sen verran ottaa reisiinkin että jos alkaa tekemään maastavetoa niin siinä tulee sitten epäsuorasti vielä lisää reisiä. Että kyllä varmasti jalatkin kehittyisi.

Joo.

 

[Ziragon]

Joo.

Joo no noita kahta nyt edes on turha vertailla. En tiiä mitä oikein kuvittelet mutta voithan kokeilla juosta 5km lenkin ja yrittää tehdä seuraavana päivänä kyykkyä sillä tavalla että saat siitä täyden hyödyn irti. Voin entisenä jalkapalloilijana sanoa että kyllä juoksussakin rasittuu reidet.

 

[Deleted member 33501]

Joo no noita kahta nyt edes on turha vertailla. En tiiä mitä oikein kuvittelet mutta voithan kokeilla juosta 5km lenkin ja yrittää tehdä seuraavana päivänä kyykkyä sillä tavalla että saat siitä täyden hyödyn irti. Voin entisenä jalkapalloilijana sanoa että kyllä juoksussakin rasittuu reidet.

Mutta kun edelleenkään ei juoksu/hölkkä/pallon potkiminen käy kovasta jalkatreenistä millään tavalla. Jos haluat tosiaan juosta niin, voit koittaa juosta JALKATREENIN päätteeksi lyhyitä spurtteja, mutta pidä herra jestas se pääpaino saliharjoittelussa, jos lihaa haluat.

 

[Ziragon]

Mutta kun edelleenkään ei juoksu/hölkkä/pallon potkiminen käy kovasta jalkatreenistä millään tavalla. Jos haluat tosiaan juosta niin, voit koittaa juosta JALKATREENIN päätteeksi lyhyitä spurtteja, mutta pidä herra jestas se pääpaino saliharjoittelussa, jos lihaa haluat.

En oo väittänytkään että kävisi, koska suosittelin alunperinkin maastavetoa tuohon. Eli jos tuohon juoksu määrään lisätään maastaveto niin saadaan jo ihan suht.koht. hyvä jalkatreeni.

 

[ipe86]

Kiitoksia vinkeistä. Ainakin tuon maastavedon otan tänään mukaan. Eilisestä päälle yhdeksän kilometrin lenkistä jalat, eritoten pohkeet, huutavat aika paljon, mutta pienehkön jalkaprässi-treenin voisin vetäistä loppuun, katsotaan miten jalat jaksaa.

Missä vaiheessa on kannattavaa vaihtaa painoja suuremmiksi? Vaihdan painoja suuremmiksi yleensä, kun saan toistoja 12x3, muuten runkkaan samaa painoa aika pitkälti.

 

[hard-core]

Kiitoksia vinkeistä. Ainakin tuon maastavedon otan tänään mukaan. Eilisestä päälle yhdeksän kilometrin lenkistä jalat, eritoten pohkeet, huutavat aika paljon, mutta pienehkön jalkaprässi-treenin voisin vetäistä loppuun, katsotaan miten jalat jaksaa.

Missä vaiheessa on kannattavaa vaihtaa painoja suuremmiksi? Vaihdan painoja suuremmiksi yleensä, kun saan toistoja 12x3, muuten runkkaan samaa painoa aika pitkälti.

12x3 ?? jännä tapa nostaa painoja