Treeniohjelma?

[zoxe]

Tavoitteena maratoni alle 4 tunnin, 20 leukaa ja penkistä 100kg. Millainen treeni ohjelma sopisi tälläiselle tavoitteelle?

 

[RRKalle]

Kerro pohjakunnostasi, ja koita etsiä itsekin tietoa. Kerro myös elämäntilanteestasi ja harrastuksista.

Alustavasti alottaisin sillä että ostat leuanvetotangon kotiin ja käyt lukemassa voimailupuolelta leuanvetothreadin ja noudatat siellä annettuja vinkkejä.

Sitten teet joka viikko 10 ja 20 kilsan lenkit, päälle yksi rento palauttava 5 kilsan lenkki. Jos energiaa riittää, ylimääräisiä lenkkejä.

Sitten kaksi salikertaa viikossa:

1.Penkki 5*5
Rinnalleveto 5*5
kyykky 5*5
vinopenkki 2*10
vatsat istumaannousu 3*max

2.Kapea penkki 5*5
Maastaveto 5*5
Pystypunnerrus niskan takaa 3*10
Vatsat kiertäen lisäpainoilla 3*8-12

3 viikkoa näitä ja viikko lyhyempiä lenkkejä ja kevyttä salijumppaa.
Toistetaan 18 kertaa koko ajan koventaen lenkkiaikoja ja punttipainoja.

Kulunut 1 ja puoli vuotta, koitetaan selvittää maratooni kunnialla ja kokeillaan leuoissa ja penkissä maximeita

 

[zoxe]

Jooh, siis maratoneja on tässä juostu ja se 4 tunnin alitus varmaan menisi kohtuu iisisti, mutta ei varmasti mene ihan noin pienellä juoksu määrällä. Yli päätään maratoniin kannattaa juosta ainakin viikossa se maratonin verran ja sekin on aikas vähän.

Sitten penkkiä höylään 2-3 kertaa viikossa "kevyesti" 65 kilon painoilla 3*10 sarjan, eli enemmän hst-tyylisesti kuitenkaan mitään hst:tä tekemättä. Siis lähinnä koko kroppa aina kerrallaan. En kuitenkaan ole treenannut maksimia ja se pitäisi muuttaa ohjelmassa...

Tuo leuanveto on ongelma, mutta pitääpäs tutkia threadiä, koska se varmasti on enemmän tekniikka laji.

Lähinnä mietin, että perusasiat tiedän, mutta onko tälläiseen treenaukseen kokemnuksia, koska kuitenkin juoksu ja sali on vähän toistensa vastakohtia?

 

[RRKalle]

Juu, ajattelin että alotat nollasta.

Siirry vaikka tohon ohjelmaan minkä laitoin, ei itkukovia sarjoja, kaikki toistot ite. Sitten jossain vaiheessa vaikka vähän maksimikunnon hakemista. pitäis nousta jo tollakin.

Syö paljon protskua ja juokse niin vitusti. Tolla ohjelmalla kummiskin pysyy hyvä perusvoima ja kasvaakin. opettele myös penkin tekniikka. Vedä palkkari aina lenkin ja treenin jälkeen 50g heraa ja 50g maltoa 5 dl:aan maitoa.

Tollasia ohjeita. tässä on niin paljon muuttujia että ei hirveitä vinkkejä moni osaa/jaksa antaa.

 

[pevelius]

...Toistetaan 18 kertaa koko ajan koventaen lenkkiaikoja ja punttipainoja...

stickyn ainesta...hienosti kiteytetty koko homma ja tuo lainaamani lause kruunaa paketin