Treeniohjelma

[Keiko-]

Olen käynyt n. 3kk salilla ja tehnyt jokaisen lihasryhmän läpi noin 1-3 kertaa viikossa. Nyt suunnittelen seuraavanlaista ohjelmaa. Kaikissa 3*8-10.



1. PÄIVÄ

Jalat:
Etureisipenkki
Takareisipenkki
Pohjeprässi
Jalkaprässi/Takakyykky

Rinta:
Penkkipunnerrus
Pec-Deck

Selkä:
Ylätalja niskan taakse
Leuanveto (3*max)

Ranteet



3. PÄIVÄ

Hauis:
Scott-hauiskääntö
Hauiskääntö vasaraotteella

Ojentaja:
Ylätalja
Kick Back

Hartiat:
Pystypunnerrus niskan takaa
Sivuvipunosto
Etuvipunosto

Kyljet



5. PÄIVÄ

Jalat:
Etureisipenkki
Takareisipenkki
Pohjeprässi
Jalkaprässi/Takakyykky

Rinta:
Vinopenkkipunnerrus
Penkkipunnerrus alakaltevalla penkillä

Selkä:
Ristiinveto alataljassa
Leuanveto (3*max)

Ranteet



7. PÄIVÄ

Hauis:
Keskitetty hauiskääntö
Hauiskääntö alataljassa

Ojentaja:
Kahden käden ojentajapunnerrus istuen
Ranskalainen punnerrus

Hartiat:
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystysoutu
Etuvipunosto
Sivuvipunosto

Kyljet


--

Vatsat ja alaselkä erikseen.

Jotain palautetta?

 

[Keiko-]

Ja vielä sellaista, että kun tuo 8-12 toistoa olisi tuollainen lihaksenkasvatustoistomäärä, niin montako sarjaa olisi paras? Vaikuttaako siirtyminen kolmesta neljään sarjaan mihinkään muuhun kuin tehokkuuden kasvuun?

Sori sekvuudesta.

 

[Alec]

no enpä oo ainakaan enne tollasta jakoa nähny...

 

[Keiko-]

no enpä oo ainakaan enne tollasta jakoa nähny...

No vinkkiä sitten eikä tuollaista :D

 

[Big Evil]

Jotain kommentteja...
Yleensä suositellaan pystypunnerrus tehtäväksi edestä, olkapäille turvallisempi.
Selälle vaihda ristikkäistalja kulmasoutuun tai alataljaan. Näin saat monipuolisuutta ja yhden kovan massaliikkeen mukaan selkätreeniin.
Miksi et tee takaolkapäitä ollenkaan? Esim. vipunosto etukumarassa.
Olkapääsi joutuvat muutenkin kovalle, jos tuntuu tukkoiselta niin säästele huoletta.
Älä tee paljoa sarjoja kun intensiteettisi on muutenkin kova. Jos siirryt neljään sarjaan, uskon, että kehityksesi huononee. Opettele sen sijaan ottamaan itsestäsi kaikki irti jo parilla sarjalla.
Syö saatanasti ja paljon proteiinia.
Kuulostele kroppaa, jos tuntuu tukkoiselta, pidä enemmän välipäiviä.
Opettele tekemään kaikki liikkeet oikein.

Jos et saa ohjelmaasi toimimaan, kannattaa ehkä kokeilla jotain foorumilla pyörivistä ohjelmista.

Tsemppiä treeneihin!
:thumbs:

 

[Alec]

äsh,mitäköhän mä olen taas ajatellut...tarkemmin kun tuota katsoo niin ei se ihan niin älytön olekkaan kun mitä ensi vilkasulla ajattelin...toihan vaikuttaa oikeestaan ihan hyvältä ja toimivalta ratkasulta,eikä esim. oo meikän nyt käyttämästä HSTstä niin hirvittävän kaukana...Dead Man tossa jo antokin todella hyviä ohjeita,eli varmaan kaksi sarjaa per liike riittää.jos mä iten rupeaisin tollasella tekemään,niin muutaman muutoksen mä tekisin:
jalkapäivänä tekisin kyykyn/prässin ensimmäisenä koska haluaisin olla täysissä voimissa kun niitä ryhdyn tekemään.
ekaan selkätreeniin vaihtaisin ylätaljan kulmasoutuun käsipainolla,koska siinä on jo toi leuanveto.leuanveto on hyvä liike,mutta kannattaako sitäkään tehdä joka kerta?
eli toiseen selkätreeniin ottaisin alataljan sekä ylätaljan nimenomaan eteen,toimii mulle paremmin.
rintatreeni kakkoseen vaihtaisin tangolla tehtävän vinopenkin käsipainoilla tehtävään,ei mun mielestä rasita niin paljon olkapäitä.vipareita eteen ei välttämättä tarvii tehdä,koska etuolkapäät saa osansa kaikissa punnerrusliikkeissä,ja vaihtaisin sen vipunostoihin kulmassa (tai siis etukumarassa mitä BE jo ehdottikin). olankohautukset on myös liike mitä kannattaa harkita,ehkä ottaisin sitä kaksi sarjaa tohon ekaan hartiatreeniin.keskitetyn hauiskäännön vaihtaisin enempi massaliikkeeseen eli hauiskääntöön tangolla tai käsipainoilla.
yleensä suositellaan joo pystypunnerrusta edestä,itekkin teen sen vapaalla tangolla eteen,mutta smithissä oon yleensä tehny sen taakse,toimii ainakin mulla paremmin niin.

Plus ne asiat mitä Big Evil toi jo esille.

Ei muuta kuin tsemppiä!

 

[toolate]

äsh,mitäköhän mä olen taas ajatellut...tarkemmin kun tuota katsoo niin ei se ihan niin älytön olekkaan kun mitä ensi vilkasulla ajattelin...toihan vaikuttaa oikeestaan ihan hyvältä ja toimivalta ratkasulta,eikä esim. oo meikän nyt käyttämästä HSTstä niin hirvittävän kaukana...

Kyllä se vaan älyttömältä näyttää ;)
Erittäin huono treenijako 2-jakoiseen. Tuossa kädet ja olkapäät saa rasitusta joka treenipäivä. Kannattaa siirtyä käyttämään jotain näistä:

1.
A Alakroppa
B Yläkroppa

2.
A Hauikset & jalat
B Rinta, olkapäät, ojentajat & selkä

3.
A Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
B Takareidet, selkä, hauikset, pohkeet

Ja sitten vatsoja sopiviin väleihin.

Jos HST tehdään alkuperäisien ohjeiden mukaan niin siinä treenataan koko kropaa kerralla läpi, eli ei sitä voi verrata mitenkään 2-jakoiseen.

 

[Alec]

en sanonutkaan että on HST vaan että vähän sinne päin...mutta joo...

 

[Timba79]

Kyllä se vaan älyttömältä näyttää ;)
Erittäin huono treenijako 2-jakoiseen. Tuossa kädet ja olkapäät saa rasitusta joka treenipäivä. Kannattaa siirtyä käyttämään jotain näistä:

1.
A Alakroppa
B Yläkroppa

2.
A Hauikset & jalat
B Rinta, olkapäät, ojentajat & selkä

3.
A Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
B Takareidet, selkä, hauikset, pohkeet

Ja sitten vatsoja sopiviin väleihin.

Ehdottomasti samaa mieltä kanssasi tästä jakoasiasta. Olkapäät on minullakin se kaikista ongelmallisiin alue palautumisen suhteen ja varmasti tulee ongelmia jos ne joka treenissä rasitusta saa. Itsellä ei ole kokemusta kuin 1 ja 3 jaosta ja niistä etenkin tuosta kolmosesta ja voin sanoa, että se on ainakin jakona todella hyvä. Ainut ongelma on siinä alaselän rasitus, mutta sekään ei ole ongelma jos jättää tarvittaessa etu ja takareisiltä alaselkää rasittavat liikkeet välistä. Eli teen itse tarvittaessa vain ojennukset ja koukistukset jos alaselkä ei ole palautunut.

 

[kepperi]

jos nyt lainaan jo valmista ketjua omalle ohjelmalleni, josta kuulisin mielelläni kommentteja. Olen tehnyt tällä "ohjelmatyylillä" (laitteet, toistot ja muutamat liikkeet vaihtunut) lähes vuoden ja kehitystä on ollut, mutta nyt se hiipuu (tietenkin jossain vaiheessa).
päätarkoituksena kerätä lihasmassaa.

MA (kädet)
Hauis taljassa
ojentajat taljassa
scott
ojentaja (selällään penkillä ja tangolla otsalta ylös)
keskitetty hauiskääntö
dippi

KE (selkä&olkapäät)
shoulder push (vai mikä se on.. niskan takaa nostot)
ylätaljalla rinnalleveto
ylätaljalla niskantaa
seated row
Lever Lateral Raise
vipunostot taljassa
alaselkä norm.


PE (rinta&misc)
penkkipunnerrus
vinopenkki käsip.
pec dec
Lever Decline Chest Press link
forkut
Barbell Shrug link

joka kerta myös vatsoja 2x15-20 tavallista ja 2x15-20 alavatsoja

edit: ainiin ja jalat tulee sähly/lätkä/pyöräilyakselilta..

 

[Timba79]

edit: ainiin ja jalat tulee sähly/lätkä/pyöräilyakselilta..

Just... Ja muuta kommentoitavaa ei mulla tähän kohtaan olekkaan. Eli se jalkatreeni ehdottomasti myös salillla jos sitä lihasta haluaa kasvattaa oikeasti.

 

[Tsunam1]

edit: ainiin ja jalat tulee sähly/lätkä/pyöräilyakselilta..

Jos kerran jalat tulee sun mielestä noilla tarpeeksi hyvin treenattua, ylävartalonhan sä saisit treenattua uimalla! Ja siinä tulee samalla myös jaloille treeniä, joten voit jättää pyöräilyn pois. Ja nyrkkeilysäkkiä hakkaamalla kasvaa kädet ainakin yhtä paljon kuin jalat lenkkeilyssä!

 

[kepperi]

noh ihan miten asian näette. tuntuu vaan hassulta reenata jalkoja, jotka painivat erisarjassa muun kropan kanssa jo etukäteen.
uskon silti että siinä on pointtinsa. voisitteko antaa vinkkejä ohjelmasta + vaikka tarjota hyvä jalkapäivä sekaan?

 

[Tsunam1]

Kyykky, suorinjaloin maastaveto, pohkeet (joka toinen viikko seisten ja joka toinen istuen). Noitten tekemisessä nyt ei kauaa mene, joten jos vain ehdit niin esim. tiistaina tai torstaina. Tai sitten voit lisätä ne jollekin päivälle.

 

[kepperi]

jos tuonne perjantaille laittais? eli 3 jalkaliikettä olis riittävä viikolle?
kummallista, miten voi jalkojen reenaaminen vaikuttaa muidenkin lihasten kasvuun..
ei vittuiluna, kunhan ihmettelen.. onhan tenniksen pelaajillakin erikokoiset kädet :S

 

[Tsunam1]

Joo kyllä mun mielestä kolme liikettä riittää. Tietty maastavetokin olisi kova sana ja siinä tulisi monipuolisesti koko kehoa, mutta sen takia se onkin aika vaikea sijoittaa minnekään. Vaihtelun vuoksi kyykyn tilalla kannattaa joskus tehdä vaikka etukyykkyä ja SJMV:n tilalla hyvää huomenta -liikettä.
En osaa mitään tieteellistä selitystä sanoa tuohon, miten jalat vaikuttaa muihin lihaksiin, mutta isona lihasryhmänä ne vaikuttaa varmaankin aineenvaihduntaan.

 

[Big Evil]

Kepperi, tarkoittamasi ojentajaliike otsalta on nimeltään ranskalainen punnerrus.
Olen Timba79:n kanssa samaa mieltä siitä, että jalkoja kannattaa myös treenata.
Jotkut puhuvat testosteronivaikutuksista, mutta IMO jalat ovat ne kropan tärkeimmät osat. Jos pelaat salibandya niin ehkä kannattaa ottaa jalkatreeni räjähtävänä. Auttaa esim. lähtönopeuteen merkittävästi. Suuria massoja ei niihin sitten ehkä kannatakaan hankkia. Kuitenkin jo pieni treenaaminen auttaa myös paitsi tasapainoon niin myös yleiseen tukevuuteen pelitilanteissa.
IMO

Ps. Jos et silti jalkoja halua treenata, en kuitenkaan dissaa sitä. Eivät kaikki halua harrastaa kehonrakennusta.

Kannattaa myös ehkä vaihtaa dippi vaikka kapeaan penkkiin, ettei rinta kuormitu turhaan ojentajapäivänä. Kulmasoutua tangolla suosittelen joskus ala- tai ylätaljan tilalle, se on selkäliikkeistä ainakin antanut aina itselle parhaat gainsit.
Muista myös kiinnittää huomiota oikeisiin suoritustekniikoihin.
Be all you can be...

 

[Keiko-]

3.
A Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
B Takareidet, selkä, hauikset, pohkeet

Riittääkö jaloille etureisipenkki, pohjeprässi, takareisipenkki ja jalkaprässi/kyykky vai pitäisikö esim. etureisille tai pohkeille saada enemmän?
Ja miten jalkaliikkeet pitäisi jakaa?

Jos joku viitsii voi ehdottaa jotain ohjelmaa kyseisellä jaolla.

 

[Timba79]

Jos pelaat salibandya niin ehkä kannattaa ottaa jalkatreeni räjähtävänä. Auttaa esim. lähtönopeuteen merkittävästi. Suuria massoja ei niihin sitten ehkä kannatakaan hankkia. Kuitenkin jo pieni treenaaminen auttaa myös paitsi tasapainoon niin myös yleiseen tukevuuteen pelitilanteissa.
IMO

Ps. Jos et silti jalkoja halua treenata, en kuitenkaan dissaa sitä. Eivät kaikki halua harrastaa kehonrakennusta.
.

Totta, mutta mitä hiton tarvetta on sitten hankkia sitä lihaa reilummin yläkroppaankaan? Jos päätavoitteena on säbäilly, niin sitten koko treeni lajia tukevaksi. Haiskahtaa vaan RHP-treeniltä aika pahasti tuo jalkojen dissaaminen.

 

[kepperi]

kiitoksia vinkeistä/infosta big evil..
joo tarkoituksena on ihan kehonrakennus, ei voiman/muunkaan lisäys muita lajeja ajatellen (toki myös tervetullut). en vaan ole rehellisesti koskaan ajatellut edes tuota jalkahommaa, että se vaikuttaa lopun kehon kehittymiseen.
taas ollaan astetta viisaampia vai pitäskö sanoa vähemmän tyhmiä