Treeniohjelma

[toolate]

Riittääkö jaloille etureisipenkki, pohjeprässi, takareisipenkki ja jalkaprässi/kyykky vai pitäisikö esim. etureisille tai pohkeille saada enemmän?
Ja miten jalkaliikkeet pitäisi jakaa?

Jos joku viitsii voi ehdottaa jotain ohjelmaa kyseisellä jaolla.

2-jakoisella kun mennään niin kannattaa yleisliikkeitä suosia. etureisille kannattaa tehdä sellaisia liikkeitä, jotka eivät rasita selkää. Tällöin 2 päivänä selkä on hyvässä iskussa. Etureisiliikkeisiin sopii hyvin esimerkiksi prässi ja hack kyykky (myös etukyykkyä voi harkita ja miksei myös reisiojennusta joskus). Takareisille voi ottaa sjmv, sumo prässiä, koukistuksia...

Ohjelman voit itse tehdä, mutta laitan tähän omat suositukset liike ja sarjamääristä x/x (ja liikkeistä)


A Etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat

Etureidet: 2/5 (ojennus, hack, prässi, etukyykky...)
Rinta: 2/4 (punnerrukset, dippi)
Olkapäät 1/3 (pystypunnerrukset, jos takaolkapäitä haluaa tehdä niin niille ehkä myös pari sarjaa)
Ojentajat 1/2 (kapeapenkki, ranskalainen, dippi...)

B Takareidet, selkä, hauikset, pohkeet
Takareidet: 2/5 (SJMV, Mave, koukistukset)
Selkä: 2/6 (Mave, Mave polvista, kulmasoudut, leuanvedot/taljat)
hauikset: 1/3 (hauiskääntö. Voit miettiä lisäksi jos otat forkuille pari sarjaa)
Pohkeet: 1/3 (pohkeet istuen, seisten, hackissä tai prässissä)

Eli tuossa runko. Voit koostaa ohjelman samaan tapaan kuin aikaisemmin, eli teet hieman vaihtelua. Mielestäni on parempi tarjota tälläistä runkoa kuin ehdottaa ohjelmaa. Pääset hieman itse miettimään ja opit samalla miten tasapainoinen ohjelma tulisi tehdä. Tee tästä pohjasta vaikka ehdotelma ja postaa se tänne niin saat mahdollisia parannusehdotuksia.

Ja sorry hieman sekavasta postista. ;)

 

[Big Evil]

Totta, mutta mitä hiton tarvetta on sitten hankkia sitä lihaa reilummin yläkroppaankaan? Jos päätavoitteena on säbäilly, niin sitten koko treeni lajia tukevaksi. Haiskahtaa vaan RHP-treeniltä aika pahasti tuo jalkojen dissaaminen.

Niinhän se tekee, mutta IMO sekin on parempi kuin ei mitään. Laji on niin hieno, että haluaisin kaikkien harrastavan sitä edes jotenkin. Vaikka vain pillunsaanti mielessä. Valitettavasti kovat yläkropan lihakset puhuttelevat joitakin naisia ja paljon...

Ps. En puhunut salibandysta.

 

[Timba79]

No hommahan jo selvisi, eli kysyjällä oli epätietoisuutta asiasta ja nyt hän on saanut kaipaamansa "valaistuksen". ;)

Eli se kehonrakentaminen lähtee kuitenkin selästä ja jaloista ja nämä ovatkin ne rankimmat treenattavat. Tosin mulla ainakin on paras mahdolinen fiilis onnistuneen selkä tai jalkatreenin jälkeen, harvemmin jostain olkapäätreenistä samanalista tunnetta tulee.

Eikä mun mielestä esim. sitä säbäilyä kannata unohtaa, sovittaa vaan ne jalkatreenit silleen, ettei jalat ihan tukossa ole kun säbäilemään menee. Aerobinen liikunta on kuitenkin aina hyvä olla mukana.

 

[Ihmettelijä]

Olen käynyt n. 3kk salilla ja tehnyt jokaisen lihasryhmän läpi noin 1-3 kertaa viikossa. Nyt suunnittelen seuraavanlaista ohjelmaa. Kaikissa 3*8-10.



1. PÄIVÄ

Jalat:
Etureisipenkki
Takareisipenkki
Pohjeprässi
Jalkaprässi/Takakyykky

Rinta:
Penkkipunnerrus
Pec-Deck

Selkä:
Ylätalja niskan taakse
Leuanveto (3*max)

Ranteet



3. PÄIVÄ

Hauis:
Scott-hauiskääntö
Hauiskääntö vasaraotteella

Ojentaja:
Ylätalja
Kick Back

Hartiat:
Pystypunnerrus niskan takaa
Sivuvipunosto
Etuvipunosto

Kyljet



5. PÄIVÄ

Jalat:
Etureisipenkki
Takareisipenkki
Pohjeprässi
Jalkaprässi/Takakyykky

Rinta:
Vinopenkkipunnerrus
Penkkipunnerrus alakaltevalla penkillä

Selkä:
Ristiinveto alataljassa
Leuanveto (3*max)

Ranteet



7. PÄIVÄ

Hauis:
Keskitetty hauiskääntö
Hauiskääntö alataljassa

Ojentaja:
Kahden käden ojentajapunnerrus istuen
Ranskalainen punnerrus

Hartiat:
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pystysoutu
Etuvipunosto
Sivuvipunosto

Kyljet


--

Vatsat ja alaselkä erikseen.

Jotain palautetta?

Toistomäärät on ihan hyvät. Mä teen täsmälleen samat toistot. Liikkeiden osalta lähtisin muuttamaan ohjelmaa näin:

1. päivä:

kyykky/prässi
pohjeprässi
penkkipunnerrus
ylätalja eteen/leuanveto
alatalja/kulmasoutu

Jätä ranteet pois treeniohjelmasta.

3. päivä:

hauiskääntö tangolla (suoralla tai mutkatangolla)
ranskalainen punnerrus
pystypunnerrus edestä/pystypunnerrus käsipainoilla
vatsat ja kyljet

5.päivä=1.päivä

7.päivä=3.päivä

Mahdollisimman simppelisti, siitä se lähtee.

 

[Keiko-]

Ajattelin nyt heittää tuollaista kun tuolla newbie-aloittelija-vasta-alkaja-ketjussa heitettiin, eli:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki x2 (vinopenkki)
Vinopenkki käsipainoilla x2 (penkki käsipainoilla)
Jalkaprässi x3 (kyykky)
Reiden koukistaja x3
Vipunosto sivuille x2 (vipunosto taakse)
Pystypunnerrus tangolla x2 (pystypunnerrus käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus x3 (muu ojentajaliike)



2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, epäkkäät

Alatalja x3 (kulmasoutu)
Leuat x3 (ylätalja)
SJMV x3
Reiden ojentaja x3
Pohkeet istuen x4 (pohkeet seisten)
Scott-hauiskääntö x3 (hausikääntö tangolla/käsipainoilla)
Ranteet x2


Koska olen newbie-aloittelija-vasta-alkaja, enkä tiedä sopiiko Miken 2x6-penkkisarja millaiseen ohjelmaan tahansa, vai pitäisikö myös esim. ojentajia treenata samalla tavalla? Enkä ole saanut selville myöskään, että toimiiko tuo ainoastaan maksimivoiman keräyksessä.

Sori uusavuttomuudesta, kiitos avusta.

 

[Big Evil]

Sulla meni varmaan reiden ojentajat ja koukistajat sekaisin... :D

IMO Miken 2*6 on periaatteessa aivan sama kuin mikä tahansa muukin ohjelma. Jos ravinto ja lepo ovat kunnossa, se toimii luultavasti hyvinkin kauan. Mike itse sanoi sen olevan kompromissi voiman ja massan suhteen, ilmeisesti koska se on siinä toistoalueiden rajoilla. Esim. Kalimerolla hermotti myös hyvin ykkösiin kun nosti viimeisen merkistä. Ojentajissa voit tehdä muitakin toistoja, mutta mielellään varmaan alueella 4-8, ettei hermosto mene tukkoon. Pystypunnerruksien ja vinopenkkien vuoksi monilla muuten menee ne ojentajat helposti tukkoon. En näe kuitenkaan mitään syytä, miksei 2*6 sopisi myös tähän systeemiin.

Ps. Kokeile muuten joskus tavallista maastavetoa suorinjaloin- version tilalla.

 

[Keiko-]

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

Penkki x2 (vinopenkki)
Vinopenkki käsipainoilla x2 (penkki käsipainoilla)
Jalkaprässi x3 (kyykky)
Reiden ojentaja x3
Vipunosto sivuille x2 (vipunosto taakse)
Pystypunnerrus tangolla x2 (pystypunnerrus käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus x3 (muu ojentajaliike)



2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauis, epäkkäät

Alatalja x3 (kulmasoutu)
Leuat x3 (ylätalja)
SJMV x3
Reiden koukistaja x3
Pohkeet istuen x4 (pohkeet seisten)
Scott-hauiskääntö x3 (hauiskääntö tangolla/käsipainoilla)
Ranteet x2

Nyt kun tällä pari kertaa tehnyt, niin mietin vain, että onko tässä vähän liian vähän liikkeitä? Entä löytyisikö SJMV:n tilalle mitään muuta takareisiliikettä, olen aika sukka noiden vapaitten painojen kanssa :/

 

[Big Evil]

Ei oikein, jos reiden koukistajia ei oteta lukuun. Harjoittele sitä pienillä painoilla alkuun, niin siitä se lähtee.

 

[toolate]

Nyt kun tällä pari kertaa tehnyt, niin mietin vain, että onko tässä vähän liian vähän liikkeitä? Entä löytyisikö SJMV:n tilalle mitään muuta takareisiliikettä, olen aika sukka noiden vapaitten painojen kanssa :/

Kyllä tuo liike/sarjamäärä tulisi 2-jakoisessa riittää. Alaselän saisi mukavasti treenattua tuolla SJMV:llä myös, mutta ellei se kulje niin voisit tehdä vaikka prässin takareisille. Eli jalat mahdollisimman leveälle ja ylös. Itsellä toimii tämä yhdellä jalalla tehtynä vielä huomattavasti paremmin. Mikäli vaihdat tuon SJMV:n pois niin alaselellä tulisi tehdä joku liike. Jos edellisessä treenissä olet tehnyt kyykyn niin se voi olla kyllä sen verran rasittunut, ettei kannata kun esim. tehdä selänojennuksia. Muilla kerroilla voit sitten tehdä vaikka maastavedon pukkien päältä (ts. polvista). Se voi olla helpompi tehdä aluksi kun normi maastaveto.

 

[Boxer-83]

Eikä mun mielestä esim. sitä säbäilyä kannata unohtaa, sovittaa vaan ne jalkatreenit silleen, ettei jalat ihan tukossa ole kun säbäilemään menee. Aerobinen liikunta on kuitenkin aina hyvä olla mukana.

Piti nyt lähtee pilkkuja nussimaan, mutta salibandy harvoin on aerobista liikuntaa ja itse ainakin toivoisin,että nuoret juuri rupeaisivat harrastamaan enemmän aerobisia lajeja esim.hiihto,hölkkä,uinti,pyöräily, pitkiä matkoja 125-130 sykkeillä.
Itsekin käyn joka toinen päivä puntilla ja joka toinen päivä aerobinen esim.10km lenkin(ja tietysti lepopäivät oikein ajoitettuna), lihasten kasvu ei varmasti ole optimaalista, mutta ainakin voimaa ja kestävyyttä tulee koko ajan lisää.
Eikä ole paskalla 160 sykkeillä puuskuttava potari.

 

[Big Evil]

Piti nyt lähtee pilkkuja nussimaan, mutta salibandy harvoin on aerobista liikuntaa ja itse ainakin toivoisin,että nuoret juuri rupeaisivat harrastamaan enemmän aerobisia lajeja esim.hiihto,hölkkä,uinti,pyöräily, pitkiä matkoja 125-130 sykkeillä.
Itsekin käyn joka toinen päivä puntilla ja joka toinen päivä aerobinen esim.10km lenkin(ja tietysti lepopäivät oikein ajoitettuna), lihasten kasvu ei varmasti ole optimaalista, mutta ainakin voimaa ja kestävyyttä tulee koko ajan lisää.
Eikä ole paskalla 160 sykkeillä puuskuttava potari.

Hyvä provo, NOT...
IMO kaikki pallopelit ovat helvetin hyvää aerobista liikuntaa, jos niihin vain asennoituu oikein, eli juoksee pallon perässäkin joskus. Sen lisäksi ne ovat nykynuoren silmissä paljon hauskempaa ajanvietettä kuin hiihtää kaksi tuntia yksin...

Tietysti on monia asioita, mitä me voisimme tehdä toisin

 

[Keiko-]

Jep, ajattelin tuon selänojennuksen ottaa mukaan, ottaa mukavasti alaselkään ja myös takareisiin, ainoa ongelma on persus, joka on usein parikin päivää kipeänä prässin jälkeen. No, tänää yritin tehdä prässin jalat alhaalla eikä liian syvälle, jotta ottaisi persettä enemmän etureisiin.
Näin saan myös A-päivästä hyvin vatsa- ja B-päivästä alaselkäkerran. Kiitos.

 

[Timba79]

Piti nyt lähtee pilkkuja nussimaan, mutta salibandy harvoin on aerobista liikuntaa ja itse ainakin toivoisin,että nuoret juuri rupeaisivat harrastamaan enemmän aerobisia lajeja esim.hiihto,hölkkä,uinti,pyöräily, pitkiä matkoja 125-130 sykkeillä.
Itsekin käyn joka toinen päivä puntilla ja joka toinen päivä aerobinen esim.10km lenkin(ja tietysti lepopäivät oikein ajoitettuna), lihasten kasvu ei varmasti ole optimaalista, mutta ainakin voimaa ja kestävyyttä tulee koko ajan lisää.
Eikä ole paskalla 160 sykkeillä puuskuttava potari.

Nyt loppuu multa järki, eli mitä hittoa nuo pallopelit sitten on jos ei aerobista liikuntaa? Syke nousee ja hiki tulee? Toki tuo on intervallistyyppistä, kun otetaan spurtteja, mutta sitäkin parempaa aerobista liikuntaa.

Eli IMO vähän väärää pilkkua lähdit nyt nussimaan. :jahas:

 

[Boxer-83]

Nyt loppuu multa järki, eli mitä hittoa nuo pallopelit sitten on jos ei aerobista liikuntaa?

Nus,nus anaerobista liikuntaa.Aerobisessa liikunnassa ei välttämättä edes tule hiki ja hyötyjä ovat esim.nopeutunut palautuminen urheilusuorituksista.

Mutta en jaksa jauhaa tästä enempää kun tämä kuitenkin on kehonrakennussivusto eikä mikään hiihtoniilojen suojuoksuchat.