Treeniohjelma

[naukkis]

Jeps, oon alotteleva kuntosalilla kävijä ja pitäis saada paljo vinkkei treeniohjelmaan.. eli näkyvää lihasta olis tarkotuksena lähtee hakeen ja toki voimaa. tein ite alustavan, kuten näkyy virheitä on ja paljon.. mut tein nyt kuitenki. nimenomaan ylävartaloo treenaisin, elikkäs tehkääs korjauksia seuraavaan, kiitots


Maanantai:
Rinta
*Penkki
*Vinopenkki käsipainoil
*Pec-Deck
*alavinopenkki käsipainoil


Tiistai:
Kädet_
*hauiskääntö istuvaltaan
*skotti
*dippi
*olkapäät
*käsivarret


Keskiviikko:
Lepo


Torstai:
Maha, kyljet
*Rutistus(kyljet, eteen)
*yläviistoon + lisäpaino + kyljet , alavatsa
*enemmän aerobisia liikkeitä


Perjantai:
Selkä_
*ylätalja eteen (leveä)
*ylätalja eteen (kapea)
*selän ojennus lisäpainolla



Lauantai:
Lepo


Sunnuntai:
Lepo

Sarjoja olis tarkotus liikettä kohti 3 ja toistoi 8. lähtien aina vähä pienemmästä ja ylöspäin että toi kolmas sarja menis sit väkisin tai jäis vajaaks. dippei max.


-kiitots

 

[IR0N.]

Ne jalat...................................... :evil:

 

[tommih]

Kohta hulkki tulee vetää suoa turpaan jos et laita jalkatreeniäsi tonne!!!

Jooh, kyllä toi mun mielestä näyttää hyvältä.

 

[S225T]

Originally posted by naukkis
Jeps, oon alotteleva kuntosalilla kävijä ja pitäis saada paljo vinkkei treeniohjelmaan.. eli näkyvää lihasta olis tarkotuksena lähtee hakeen ja toki voimaa. tein ite alustavan, kuten näkyy virheitä on ja paljon.. mut tein nyt kuitenki. nimenomaan ylävartaloo treenaisin, elikkäs tehkääs korjauksia seuraavaan, kiitots

Sarjoja olis tarkotus liikettä kohti 3 ja toistoi 8. lähtien aina vähä pienemmästä ja ylöspäin että toi kolmas sarja menis sit väkisin tai jäis vajaaks. dippei max.


-kiitots

Kaikella ystävyydellä:
Jos et aio treenata jalkoja, on parempi ettet mene sinne salille ollenkaan. Ellei sulla nyt ole fyysistä vammaa tms joka sen kokonaan estää.

Aloittelijan olisi hyvä treenata muutama kk vaikka kokovartalo-ohjelmalla, kolme kertaa vkossa koko kroppa läpi perusliikkeillä.

Käytä searchia, sillä varmaan löytyy vaikka mitä.

 

[Deafman]

Älä perkele unohda niitä jalkoja!

Maanantaina treenaat rinnan ja hauikset.

Tiistaina teet niin helvetillisen jalkatreenin, että verisuonet katkeaa päästä.

Keskiviikkona relaat ja katot televisiota.

Torstaina piiskaat selkää, niin, että rutina vaan kuuluu.

Ja perjantaina vedät olkapäät ja ojentajat tilttiin.

Siinä nelipäiväinen treeniohjelma. Kolmella päivällä tosin pärjää ihan hyvin myös. Tuossa oli toisessa ketjussa hyviä kolmen päivän ohjelmia, joilla ehdit palautumaan.

Ja muista syödä, niin kasvat. Johonkin suuntaan.

 

[naukkis]

Oon kyl tehny nyt sen pari kolme kuukautta koko vartaloo, tosin jalat on jääny aavistuksen vähemmälle... mutta nyt lisäsin jalkatreeninkin tuohon, elikkäs lista näyttäis nyt tältä:

Maanantai:
Rinta
*Penkki
*Vinopenkki käsipainoil
*Pec-Deck
*alavinopenkki käsipainoil
Kädet_
*hauiskääntö istuvaltaan
*skotti


Tiistai:
Jalat
*kyykky
*ojennus
*prässi
*pohje
++muuta?


Keskiviikko:
Lepo


Torstai:
Selkä_
*ylätalja eteen (leveä)
*ylätalja eteen (kapea)
*selän ojennus lisäpainolla
Kädet_
*dippi
*olkapäät
*käsivarret


Perjantai:
Maha, kyljet
*Rutistus(kyljet, eteen)
*yläviistoon + lisäpaino + kyljet , alavatsa
*aerobisii lisäks


Lauantai:
Lepo


Sunnuntai:
Lepo

 

[Jabe-]

Okay, ehkä tämmönen pikkuseikka.
1. Älä tee yli 2 liikettä per lihasryhmä.
Eli pyri tekee se 2 liikettä per lihasryhmä, jota vaihtelet aina reenittäin, ja toistoja se 8 - 12 et tulee myös kestävyyttä..
Tee mieluusti liikkeet niin että ne menee puhtaina lopppun asti äläkä yritä revittää niin että 3 sarja menee juuri ja juuri tai ei ollenkaan. Ei hyvä, ei.
Ja kun olet alussa... älä pitkitä niitä treenikertoja, älä jauha paskaa siellä salilla vaan tee ja lähde pois. Siellä ei oo tarkotus koko päivää viettää, 1h riittää mainiosti reenin tekemiseen. Minsa, korkeintaan kaks palautusta ja menoks, rankemmissa, kuten kyykky ja prässi kunnon painoilla voit levätä hetken pitempään, mut älä anna kuitenkaan lihasten kylmentyä välissä.
2. Syö 3. Syö 4. Syö (KUNNOLLA! monipuolisesti ja paljon) :hmmm:

 

[jpm]

Minnes nyt jäi olkapäät ja ojentajat?? Tässä ehdotus:
1. Päivä rinta+ojentaja
penkki 3sarjaa
vinopenkki 2sarjaa
Dippi 3sarjaa
ranskalainen dippi 2sarjaa
push down taljassa 1-2sarjaa

2. Päivä: selkä
Maastanosto/kulmasoutu tangolla vuoroviikoin 3sarjaa
Kulmasoutu käsipainolla 2-3sarjaa (tämä sillon kun vedät maasta)
ylätalja eteen 2sarjaa
(kun et vedä maasta 2sarjaa selän ojennuksia)

3. Päivä: lepo

4.Päivä: olkapää+hauis
Pystypunnerrus 3sarjaa
vipunostot sivulle 2sarjaa
vipunostot taakse 2sarjaa
Hauiskääntö tangolla 3sarjaa
hauiskääntö käsipainoilla 2sarjaa

5. Päivä: jalat
Kyykky 3sarjaa
ojennukset 2sarjaa
koukistukset 2sarjaa
pohket seisoen 3sarjaa
pohkeet istuen 2sarjaa
päivät 6ja7: lepo

Vatsat voit laittaa jonkun treenin perään, niille on turhaa pyhittää koko treenipäivää!! vaihtele sarjojen pituuksia, esim. näin:
2vko kevyttä treeniä. vko1 10-12 vko2 8-10 (~60% max painoista)
seuraavat 2vkoa. 6-8toistoa
ja loppuun 2vkoa 2-5 toistoa. Sitten kierto alusta.
Vaihtele liikkeitä esim 2-3 tollasen kierron välein..
Tsemppiä treeneihin ja rauta vinkumaan!

 

[naukkis]

tos jälkimmäises kädes osios piti olla olkapäät ja ojentajat, mut en huomannu näköjään laittaa niitä tohon ku sitä tähän kirjottelin