Treeniohjelma

[Hirvonen]

1. päivä
jalat
-jalkaprässi 4x15
-etureidet koneessa 3x15
-takareidet koneessa 3x12
-pohjeprässi 4x15
kädet
-kapea penkki 3x10
-ojentajapunnerrus taljassa 3x10
-leuanveto (vastaotteella ottaa siis hauikseen kunnolla) 3xmax
-hauiskääntö tangolla 3x10
-hauikset ristikkäistaljassa 3x10
vatsa
-vatsarutistukset 4x20
-vatsat koneessa 3x20-30
-vinot vatsalihakset koneessa 2x15 jos jaksaa

2. päivä
rinta
-penkkipunnerrus 4x8
-vinopenkki käsipainoilla 3x8-10
-rintaprässi 3x10
-ristikkäistalja 3x10
selkä
-ylätalja eteen 3x10-15 (mä varmaan teen ton taakse jotenki väärin ku menee hauikset aina pumppiin mut ku teen eteen ni saan selkään hyvän tuntuman)
-kulmasoutu tangolla 3x10-15
-alatalja 3x10-15
-selkäojennus 3x15-25
olkapäät
-pystypunnerrus 3x10
-vipunostot sivuille 3x10
-dippi 2x8-10 jos jaksaa
-olankohautukset 3x15 jos jaksaa

Vedän ton 2 kertaa/viikko. Tiiän et se on aika paljon ja et noit sarjoi on aika paljon mut eiks sil kannata tehä mikä on hyvä ja mil tulee tulosta? Oon tehny tolla n. 4 viikkoo ja ei oo koskaa tuntunu liian raskaalta ja palautuminen on sujunu aina hyvin. Ja jo tässä ajassa on tullu pientä tulosta (penkki on noussu vähän ja muutenki laitteissa voi pistää pikkusen lisää painoo).

Mul ei oo tos jalkakyykkyä eikä MAVEa/SJMAVEa ku en viittis oikee tehä raskaita liikkeitä ku kasvan vielä.

Mut mitäs mieltä ootte ite tosta? Kiitti jo etukäteen

 

[Willie]

Minkä ikäinen olet? Kauanko olet käynyt salilla, eli millainen on harjoitustaustasi? Ymmärsinkö oikein, käyt salilla 4 kertaa viikossa?
Jos tuo ei raskaalta tunnu ja kehitystä tulee mielestäsi tyydyttävää tahtia niin tee vain noin, et ainakaan laiminlyö mitään lihasryhmää. Pidemmän päälle uskoisin kuitenkin tuossa ohjelmassa olevan aivan liikaa liikkeitä. Jättäisin pois ainakin seuraavat:

-kapea penkki
-leuanveto
-rintaprässi ja/tai ristikkäistalja, voit kokeilla vaihtaa liikkeitä vuoroviikoin keskenään
-dipit

Jos vasta aloittelet harrastusta niin sarjat ovat hyvänpituiset, myöhemmin niitä tulee varmaankin lyhentää. Kokeile ylätaljaa tehdessäsi jättää kädet aavistuksen koukkuun yläasennossa, tällöin rasitus ei pääse kohdistumaan yhtä pahasti hauiksiin, mutta selässä pysyy jännitys koko ajan. Noilla eväillä muutettuna tuo ohjelmasi kelpaa saliharjoittelun aloittamiseen ja totutteluun, uusi ohjelma ja lisää muutoksia sitten myöhemmin.

 

[Hirvonen]

Minkä ikäinen olet? Kauanko olet käynyt salilla, eli millainen on harjoitustaustasi? Ymmärsinkö oikein, käyt salilla 4 kertaa viikossa?
Jos tuo ei raskaalta tunnu ja kehitystä tulee mielestäsi tyydyttävää tahtia niin tee vain noin, et ainakaan laiminlyö mitään lihasryhmää. Pidemmän päälle uskoisin kuitenkin tuossa ohjelmassa olevan aivan liikaa liikkeitä. Jättäisin pois ainakin seuraavat:

-kapea penkki
-leuanveto
-rintaprässi ja/tai ristikkäistalja, voit kokeilla vaihtaa liikkeitä vuoroviikoin keskenään
-dipit

Jos vasta aloittelet harrastusta niin sarjat ovat hyvänpituiset, myöhemmin niitä tulee varmaankin lyhentää. Kokeile ylätaljaa tehdessäsi jättää kädet aavistuksen koukkuun yläasennossa, tällöin rasitus ei pääse kohdistumaan yhtä pahasti hauiksiin, mutta selässä pysyy jännitys koko ajan. Noilla eväillä muutettuna tuo ohjelmasi kelpaa saliharjoittelun aloittamiseen ja totutteluun, uusi ohjelma ja lisää muutoksia sitten myöhemmin.

Oon siis vasta 15 ja oon käyny salilla vasta 6 viikkoo (4 viikkoo tolla ohjelmalla 2 ekaa viikkoo oli penkki-hauis pelleilyä kunnes tuli järkiini) onhan tuo aika paljon 4 kertaa viikossa mutta koskaan ei oo tuntunu ylirasitusta ja palautuminen on sujunu hyvin (lihasmassa on tosin nii pieni tässä vaiheessa). Tulosta on tullu jo pikkusen. Oon kyl jättäny useesti ton kapean penkin ja dipin väliin ja joissain vedän myös aika useasti vähän vähemmän sarjoja. Mut toi on se perus. Eikös ne sarjatkin kannata vetää fiiliksen mukaan eikä veren maku suussa jos tuntuu et ei enää mee hyvin/lihas on jo semmosessa pumpissa et sillä ei tehä enää mitään :D