Treeniohjelma?

[kisy1]

Tarvitsisin itselleni treeniohjelman, joka olisi sijoitettu 3 tai 4 päivälle viikossa. Olen juuri aloittanut käymään salilla 10 vuoden tauon jälkeen, enkä oikein tiedä mikä olisi minulle sopiva ohjelma.
Aikaisempi treeni oli kimmoisuus treenausta.....
Tavoite olisi saada lihasmassaa ja voimaa. Kaikki apu on tervetullutta. pituus 190, paino 70.....:(

 

[Tomi]

 

[kisy1]

Lisäys edelliseen...

FAQ on hyvä paikka löytää seuraavanlainen ohje :

Ma: Rinta ja hauis
Ti: Yläselkä/alaselkä ja pohkeet
Ke: Olkapäät ja ojentajat
To: Etureisi ja takareisi

Mutta haluaisin myös tietää mikä on turvallista ja toimivaa. Eli mitkä liikkeet rinta sisältää ja kuin monta sarjaa/liike ja toistojen määrä, painot pyramiidina vai lämmittely ja heti 2*MAX vai?
Olen nyt 2h surffannut FAG:ssa ja on siellä ympäripyöreitä vastauksia miljoona.... Olisi kiva saada suora vastaus ettei käy raihnaiselle huonosti painojen alla...

 

[Cold_]

Re: Lisäys edelliseen...

Originally posted by kisy1
FAQ on hyvä paikka löytää seuraavanlainen ohje :

Ma: Rinta ja hauis
Ti: Yläselkä/alaselkä ja pohkeet
Ke: Olkapäät ja ojentajat
To: Etureisi ja takareisi

Mutta haluaisin myös tietää mikä on turvallista ja toimivaa. Eli mitkä liikkeet rinta sisältää ja kuin monta sarjaa/liike ja toistojen määrä, painot pyramiidina vai lämmittely ja heti 2*MAX vai?
Olen nyt 2h surffannut FAG:ssa ja on siellä ympäripyöreitä vastauksia miljoona.... Olisi kiva saada suora vastaus ettei käy raihnaiselle huonosti painojen alla...

Kannattaa vaihtaa järjestystä esim. seuraavaan:
Ma Rinta, hauis
Ti Jalat
To Olkap., ojentajat
Pe Selkä + pohkeet

Näin ei selkätreeni kärsi kipeistä hauiksista, eikä tissit ole kovin arat ennen kapeata penkkiä. :kippis1:

Oma ehdotus:

Ma:
penkki*3*6-10
vinopenkki*2*6-10
hauiskääntö tangolla*3*6-12
keskitetty kääntö*2*8-12 (mol. kädet)

Ti:
kyykky*3*6-12
prässi/hack/etukyykky*2-3*6-12
reiden koukistukset*3*6-15

(ehkä myös) reiden ojennuksia

To:
kapea penkki*3*6-10
pystypunnerrus*3*6-10
vipunostot sivuille*2-3*8-12
ranskalainen punnerrus*2*6-10

Pe:
leuanveto*3*6-12
kulmasoutu*3*6-12
alatalja/ylätalja*3*8-12

pohkeita pari liikettä, sarjoja 4-6.

Vähennä vaikka noiden sarjoja, jos otat maven mukaan selkätreeniin.


Tuossa mun ehdotus. Eiköhän aivan toimiva perussetti olisi.
Vähän kannattaa aina ottaa lämmittely sarjoja, ennen kun teet ekaa sarjaa lihakselle.

 

[kisy1]

Kiitos vastauksesta Away, mutta pari tarkennusta haluaisin tietää..

1: Keskitetty kääntö tarkoittaa mitä?
2:hack = ?
3:Ransakalainen punnerrus =? (onko sama kuin pysty penkki? Jos ei niin mikä liike suomeksi sanottuna...hymiö mitä ei voi valita....)

Ja sitten eniten minua ihmetyttävin asia on se että toistojen määrä vaikuttaa siihen että saanko massaa vai voimaa. Voimaa saa kun tekee toistoja 3-6 ja massaa saa kun tekee toistoja 6-8 vai olenko ymmärtänyt asian väärin? Jos olen väärässä niin kertokaa milloin saa massaa ja milloin voimaa..
KIITOS kaikille vastanneille!

 

[JohnnyB]

Keskitetty hauiskääntö tarkoittaa sitä että laitat käden tukea vasten (esim. sisäreisi istuessassi penkillä) niin että ojentaja on tukea vasten ja teet hauiskääntöjä. Kuormitus tulee tehokkaasti vain hauislihakselle.

Hackilla tarkoitetaan yleensä tätä Hackia. Alkuperäisen Hack-kyykyn suoritustapa on kuitenkin tämä.

Ranskalainen punnerrus http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

PS. Searchilla loput, näitä aiheita on täällä kun vain etsii

 

[makew]

4 kertaa viikossa koko kroppa läpi

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=4734&perpage=20&pagenumber=8

tos ois yks koko kroppa 4 kertaa viikossa läpi.

 

[makew]

Originally posted by kisy1
Kiitos vastauksesta Away, mutta pari tarkennusta haluaisin tietää..

1: Keskitetty kääntö tarkoittaa mitä?
2:hack = ?
3:Ransakalainen punnerrus =? (onko sama kuin pysty penkki? Jos ei niin mikä liike suomeksi sanottuna...hymiö mitä ei voi valita....)

Ja sitten eniten minua ihmetyttävin asia on se että toistojen määrä vaikuttaa siihen että saanko massaa vai voimaa. Voimaa saa kun tekee toistoja 3-6 ja massaa saa kun tekee toistoja 6-8 vai olenko ymmärtänyt asian väärin? Jos olen väärässä niin kertokaa milloin saa massaa ja milloin voimaa..
KIITOS kaikille vastanneille!

10-15 on aika hyvä toistoalue, mikä vois olla parempi kuin täysi 10, tässä on kyllä henkilökohtaiset taipumukset huomioitava, massaa saa kuitenkin myös alueella: 5-20, 30 toistoillakin saa massaa jalkoihin.

 

[makew]

Re: Lisäys edelliseen...

Originally posted by kisy1
FAQ on hyvä paikka löytää seuraavanlainen ohje :

Ma: Rinta ja hauis
Ti: Yläselkä/alaselkä ja pohkeet
Ke: Olkapäät ja ojentajat
To: Etureisi ja takareisi

Mutta haluaisin myös tietää mikä on turvallista ja toimivaa.

Turvallisuuden takaat aika hyvin, kun teet: kunnon lämmittelyt 8-10 min. esim. kuntopyörällä, pidät pitkähihaista paitaa päällä treenatessa(pysyy lämmöt päällä), pyörittelet käsiä jne., teet aina pari kolme lämmittely sarjaa lihaksille, etkä hyppää suoraan penkkiin lämmittelemättä kun pääset salin ovesta sisään.
Venyttelet kunnolla, et tee sellasia liikkeitä joihin liikkuvuus ei riitä!, esim. dippi kannattaa kokeilla taipuuko olkapää siihen alimpaan asentoon(Huom. mikä ei oo välttämätöntä edes, riippuen treenaatko rintaa vai ojentajia!). Lisäksi treenaa on 24 h homma, ei riitä että treenaat hyvin pitää myös syödä ja levätä oikein. Muuten F.A.Q on asiallinen paikka etsiä tietoa.

 

[S225T]

Originally posted by JohnnyB
Keskitetty hauiskääntö tarkoittaa sitä että laitat käden tukea vasten (esim. sisäreisi istuessassi penkillä) niin että ojentaja on tukea vasten ja teet hauiskääntöjä. Kuormitus tulee tehokkaasti vain hauislihakselle.

Toinen vaihtoehto on tehdä old-timer -tyyliin eli kumarrut eteenpäin ja käsi roikkuu vapaana suoraan alaspäin. Tästä käännät olkavarsi liikkumatta kyynärvarren täyteen supistukseen.
Itse suosin tätä.

Alla todella upea linkki joka demonstroi liikkeen!

http://www.abcbodybuilding.com/excercise/concentration_curlspic1.htm