Treeniohjelma

[samppaj]

Terve kaikille!

Kirjoitan nyt tänne aloittelija osioon vaikken ihan aloittelija sali treenaamisessa olekkaan. Minulla on kotona seuraavat välineet: Penkki, siihen liitettävä hauiskääntö systeemi, jalkalihas laite ja myös kahdet käsipainot. Olen niitä käyttänyt jonkin aikaa tosin lähinnä hauista treenannut painoilla ja myös tehnyt vatsoja+punnerruksia. Ongelmia onkin ollut enimmäkseen rinta, hartia ja jalka lihaksissa. Olen siinä mielessä aloittelija etten tiedä mitään erikois sali käsitteitä enkä tiedä ravinnoista yms asioista mitään. Nostelen vain painoja ja sitäkin olen tehnyt tähän asti satunnaisesti ilman minkäänlaista suunnitelmaa. Olen miettinyt että voisin ostaa kesäksi jonkinlaista lisäravinnetta ja tehdä rankkaa treeniä josta olisi hyötyä etenkin jääkiekon pelaamisessa. Pelaan jääkiekkoa harraste joukkueessa.

Olisi mukava tietää jonkinlainen suunnitelma, mitä treenata minä päivänä, minkälaisia sarjoja kannattaa tehdä, minkälaisilla painoilla ja mitä ravintoaineita kannattaa käyttää. Budjetti on rajallinen joten mitään 10 eri säkkiä en aio ostaa mutta jotkut perus protskut yms. olis varmaan hyväks. Kesäisin pelaan jalkapalloa kaksi kertaa viikossa (ti, pe).

Eli siis haluaisin ohjelman joka keskittyisi rinta, hartia ja jalka lihaksiin mutta myös hauis, ojentaja, selkä yms. mitä kaikkea nyt onkaan. Ja tosiaan kesä-elo kuun ajalle. Massaa haluaisin myös lisää sillä olen 192cm pitkä ja painan 77kg.

Kiitos etukäteen.

 

[no-body]

^Et ole aloittelija, mutta et tiedä mistään mitään etkä jaksa edes osion sticky-ketjuja vilkaista ennen kuin kysyt tasan samat kysymykset, jotka on kysytty jo miljoonaan kertaa ja joihin löytyy pääosin suorat vastaukset em. stickyistä?

Ei millään pahalla, mutta kukaan ei jaksa kirjoittaa samoja asioita uudestaan kerta toisensa jälkeen eikä siinä mitään järkeä olisikaan:piis:.

 

[samppa94]

Itseasiassa luin sticky-ketjut. Siellä on kyllä vaikka mitä mutta moneen ohjelmaan tarvii kaikenlaisia laitteita joita minulla ei ole eikä ole mahdollisuutta käyttää. En aio hankkia salikorttia sillä aion olla eri paikkakunnilla kesän aikana joten tyydyn laitteisiin mitä on tarjolla. Ja aloittelijana ja asiasta paljoa tietämättömänä en oikein osaa yhdistellä noita treenejä niin että otan yhdestä ohjelmasta tietyt liikkeet jne. Ja myöskään minulla ei ole varaa mihinkään erikoisiin lisäravinteisiin. Haluaisin siinä asiassa yksinkertaisen vastauksen: Mitä, miksi ja kuinka usein sitä pitäisi käyttää. Ja haluaisin painottaa myös sitä että haluan kehittää lihaksiani jääkiekkoa varten. En halua mitään 60cm hauista, vaan lähinnä hyvän luistelunopeuden ja tasapainoiset lihakset koko kehoon. Minulla on tällä hetkellä hyvän kokoiset hauikset ja vatsa lihakset mutta vaikka kuinka teen punnerruksia ja penkkiä niin rintalihakset eivät kasva. Epäilen että syynä on juuri se että menen vain penkin ääreen, teen muutaman toiston ja sitten parin päivän päästä lisää. Olisi hyvä jos olisi joku tietty ohjelma mitä noudattaa sillä en tiedä kannattaako penkkiä tehdä joka päivä, joka toinen päivä vai kerran viikossa. Enkä pakota ketään kirjoittamaan mitään ohjelmaa, jos joku ei jaksa vaivautua kirjoittamaan, ei tarvitse. Mutta jos joku haluaa auttaa, olisin kiitollinen.

 

[Turpale]

Moneen ohjelmaan tarvii kaikenlaisia laitteita joita minulla ei ole eikä ole mahdollisuutta käyttää

Aloita vaikka Golden six tai Starting Strenght (löytyy esimerkkiohjelmista). Ei tarvitse hirveästi välineitä. Kyykkytelineenkin voi itse modata jos ei viitsi ostaa.

Ja aloittelijana ja asiasta paljoa tietämättömänä en oikein osaa yhdistellä noita treenejä niin että otan yhdestä ohjelmasta tietyt liikkeet jne.

Ota valmis ohjelma, niin ei tule tuota ongelmaa

Ja myöskään minulla ei ole varaa mihinkään erikoisiin lisäravinteisiin.

Lisäravinteet eivät todellakaan ole mitään ihmekamaa, jotka yhtäkkiä kasvattaisivat lihasta. Perusruualla pärjäät paremmin kuin mainiosti. Jos kuitenkin tunnet tarvetta lisäravinteille, kannattaa ostaa ihan perus heraproteiinia ja maltoa (hiilarinlähteeksi, ei kuitenkaan pakollinen, jos syö muuten treenin jälkeen hiilaria)

Ja haluaisin painottaa myös sitä että haluan kehittää lihaksiani jääkiekkoa varten. En halua mitään 60cm hauista, vaan lähinnä hyvän luistelunopeuden ja tasapainoiset lihakset koko kehoon.

Eiköhän esim. Golden six sovi hyvin tähänkin. Kehittää koko kropan isoja lihasryhmiä (ja vähän pienempiäkin). Ja ei se hauis vahingossa yli puolmetriseks kasva :D

Minulla on tällä hetkellä hyvän kokoiset hauikset ja vatsa lihakset mutta vaikka kuinka teen punnerruksia ja penkkiä niin rintalihakset eivät kasva. Epäilen että syynä on juuri se että menen vain penkin ääreen, teen muutaman toiston ja sitten parin päivän päästä lisää.

Täältä aloittelijoiden osiosta löytyy myös tekniikkavinkkejä esim. penkkipunnerrukseen. Oikealla tekniikalla saa helpommin sitä lihaa kerättyä tisseihin. Käsipainoillakin voit tehdä rutistavia liikkeitä (viparit maaten), mutta jos aloitat tuon G6:n, ei niitä siinä ohjelmassa tarvitse tehdä.



Toivottavasti nyt edes jotkut asiat selkisivät

 

[samppa94]

Noniin tästä oli jo paljon apua. Kuuluuko tuota hera proteiinia käyttää joka kerta kun treenaa vai pitääkö käyttää jopa useammin? Esim useamman kerran päivässä? Tutkin vähä tarkemmin tota golden sixiä, se on varmaan sopiva. Kiitos paljon.

 

[lotjake93]

Heraa voi kyllä ottaa myös välipalan yhteydessä yms. jos tuntuu että muusta ravinnosta ei tule tarpeeksi proteiinia. Proteiinin tarpeen voit laskea karkeasti noin 2 grammaa per painokilo.

 

[samppa94]

Juu meillä on sellanen tilanne että paljon lapsia (asun siis kotona) ja ruokaan menee hulluna muutenkin rahaa niin äiti ei ole ihan hirveen kiinnostunu siitä että saanko tarpeeksi protskuja vai en. :D En usko että saan perus ruoasta tarpeeksi protskua. (kaksi lämmintä ateriaa, toinen koulun ruokaa joka ei todellakaan ole mitään älyttömän proteiini pitoista) Tosin joskus syön esim. jääkiekon jälkeen maitorahkaa mutta en siltikään usko saavani tarpeeksi protskua. 77kg painan niin 154g pitäisi saada. Senhän saa suht helposti lisäravinteilla? En niistä paljoa tiedä muuta kuin että lähes pelkkää proteiinia on joissain pusseissa. Joten joka päivä pitäisi siis syödä lisäravinteita? Jos treenaan 3x viikossa, onko hyvä että syö niinä kolmena päivänä vähän isomman annoksen heraa ja muina päivinä vähän vähemmän?

 

[Röödis]

Jos syöt joka päivä perusruokaa (koulu- ja kotiruokaa) oikein reilut annokset, välipaloina rahkaa ja/tai kananmunia, saat helposti tuon 154g proteiinia kokoon. Siihen voit vielä ottaa päälle heradrinkkiä mutta tärkeämpää on se, että syöt paljon proteiinipitoista perusruokaa. Ja ei tarvitse syödä enemmän proteiinia treeni- tai lepopäivinä. Palautusjuomaan heraa ja maltoa salipäivinä.

Lueskeleppa nyt ihan oikeasti noita sticky ketjuja läpi.

 

[pnuQ]

lue noita ketjua, ei sullaa mitään hajua valitettavasti nyt.

 

[samppa94]

En kaipaa ravintoaineista mitään muuta tietoa kun mitä kannattaa käyttää jos tarviin vain ns. amatööri tarpeisiin ja ehkä myös jos joku jaksaa vaivautua niin minkä merkkinen (vaikka linkittää johonki tuotteeseen) En niistä paljoa tosiaan ymmärrä joten luulen että teillä jotka tiedätte asiasta enemmän menee noin 3s aikaa kun kirjoitatte tänne tuotteen nimen joka sopii hyvin amatöörin tarpeisiin.

 

[Japetius]

En kaipaa ravintoaineista mitään muuta tietoa kun mitä kannattaa käyttää jos tarviin vain ns. amatööri tarpeisiin ja ehkä myös jos joku jaksaa vaivautua niin minkä merkkinen (vaikka linkittää johonki tuotteeseen) En niistä paljoa tosiaan ymmärrä joten luulen että teillä jotka tiedätte asiasta enemmän menee noin 3s aikaa kun kirjoitatte tänne tuotteen nimen joka sopii hyvin amatöörin tarpeisiin.

Voi luoja, ootko vähän yksinkertainen, vai eks vaan osaa lukea. Moneen kertaan jo sanottu, että lisäravinteet ei oo oikotie onneen... Luet nyt ajatuksen kans nuo kaikki ketjut läpi, etkä kyseenalaista kaikkea. Ei ole mitään lisäravinnetta joka sopii hyvin amatöörin tarpeeseen tai ammattilaisen tarpeeseen, samaa tavaraa kaikki vetää -noin niinkun pääpiirteittäin. Syöt vaan kun hevonen.

 

[no-body]

Lisäravinne on nimensä mukaisesti lisäravinne eli niillä voi kompensoida sitä, jos energiaa tai jotakin ravintoaineita ei saa riittävästi normaalista ruokavaliosta. Sen mukaisesti kukaan ei voi ilman kristallipalloa kertoa, mitä lisäravinteita sinä tarvitset.

Nyrkkisääntönä voi tosin sanoa, että kreatiini ja palautusjuoma eivät tee pahaa kenellekään.

 

[samppa94]

no-body, jos haluan lisää massaa niin eikö silloin kannata ruoan lisäksi syödä jotain lisäravinteita? Kyllä luultavasti saan normaali ruoasta tarpeeksi treenaamista varten mutta jos haluan oikeasti kunnolla massaa esim. pitkän ajan tavoitteeksi 77-90kg niin luulen ainakin että lisäravinteita kannattaisi käyttää. Ja pahoittelen jos en ole tajunnut jotain mitä olette sanonut, en tosiaan ole hirveen ajatuksella lukenu, ei ole ollut aikaa. Luen niitä tarkemmin tässä kunhan ehtii. Kiitos kuitenkin kaikille auttajille.

 

[no-body]

no-body, jos haluan lisää massaa niin eikö silloin kannata ruoan lisäksi syödä jotain lisäravinteita? Kyllä luultavasti saan normaali ruoasta tarpeeksi treenaamista varten mutta jos haluan oikeasti kunnolla massaa esim. pitkän ajan tavoitteeksi 77-90kg niin luulen ainakin että lisäravinteita kannattaisi käyttää.

Noihin massoihin pääsee helpostikin ilman lisäravinteita, jos mättää ruokaa napaansa tarpeeksi. Laske kokeeksi kalorit viikon syömisistä, seuraa painon kehitystä samalla ajalla ja päättele siitä, tarvitaanko lisää ja miten paljon. Jos tarvitaan, niin ensisijaisesti pyri edelleen syömään enemmän ja jos se ei kerta kaikkiaan onnistu, niin sitten voit harkita lisäravinteisiin turvautumista. Kalorilaskurista saat avuksi karkean arvion kulutuksestasi.

Jos sinulla ei ole hajuakaan, paljonkon normaalisti syöt, paljonko kulutat ja sitten vedät sokkona gainereita napaan, niin silloin mennään metsään.

 

[samppa94]

Okei kiitos paljon. Joo en tosiaan ole koskaan laskenut mitään kaloreita yms. mutta voishan sitä kattoa miten paljon syö. Kiitos vastauksista.