- Liittynyt
- 29.5.2002
- Viestejä
- 910
Keikkaa pukkaa, kiire kiire. Oletko aina vaan duunissa, ja yleisin tekosyy liikunnan välttämiselle on ajanpuute. Haluat silti eroon siitä rasvapaiseesta joka farkkujesi vyötäröltä tursuaa? Nyt loppui valitus, sillä tähän treeniin menee vain 15-30 minuuttia päivässä. Ja rasva palaa niin, että korvissa soi.
Tämä ohjelma ei yritä keksiä voimapyörää uudestaan, eikä tämä todellakaan ole mikään ihmedieetti. Jokainen treeni vedetään täysillä, ja mukavuusalueelle joudut sanomaan hei hei. Mutta tulokset ovat sen arvoiset. Ohjelma koostuu supersarjoista joita tehdään käytännössä tauotta. Samantyyppisiä ohjelmia käyttävät monet Hollywoodin superstarojen trainerit.
Ohjelma
Valitse ensin lihasryhmäparit jotka haluat tehdä. Jako on periaatteessa vapaa, mutta yksi hyvä versio on jalat (A) ja olkapäät (B), selkä (A) ja ojentajat (B), sekä rinta (A) ja hauikset (B). Vatsat, pohkeet ja esim. perskannikat voit halutessasi tehdä vielä treenin loppuun. Jokaiselle lihasryhmälle tehdään kuusi liikettä siten, että ensimmäinen ja kolmas supersarja menevät samanlaisella liikeparijaolla (ABA) kuin toinen ja neljäs supersarja (BAB). Liikkeet tehdään vuorotellen, ja voit valita liikkeiksi käytännössä mitä haluat. Tee kuitenkin isot liikkeet (penkki, kyykky) ensimmäisessä kierrossa, koska loukkaantumisriski kasvaa mitä väsyneemmäksi käyt. Vaihtele liikkeitä parin viikon välein. Voit vaihdella myös lihasryhmäjakoa 2-3 viikon välein.
Tärkeintä on, että et pidä taukoja. Jos et pääse salilla tekemään juuri tiettyä liikettä, vaihda se lennosta. Jos siis kyykkypaikka on varattu, tee vaikka yhden jalan kyykkyä tai prässiä. Pääasia että teet jotain. Voit tehdä vaikka jokaisella kerralla eri liikkeet, kunhan vain lihasryhmät pysyvät samana. Toistot ovat sellaiset, että ensimmäinen supersarja tehdään 12 toistolla, seuraava 10 toistolla, seuraava 8 toistolla, ja viimeinen tehdään 6 toistolla.
Tee ensimmäiset kolme treeniä siten, että haet itsellesi sopivat painot ja otat tuntuman ohjelmaan; tee supersarjat vain kolme kertaaa. Seuraavat kolme treeniä tee kovaa, mutta supersarjat edelleen vain kolme kertaa. Tästä eteenpäin tee supersarjat neljä kertaa joka ikinen kerta.
Voit tehdä ohjelman läpi 1-2 kertaa viikossa. Treenaa joka toinen päivä (joka treeni kerran viikossa) tai joka päivä (joka treeni kaksi kertaa viikossa). Kuuden päivän jälkeen pidä yksi lepopäivä.
1. ja 3 kierrot
1. A
2. B
3. A
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6
2. ja 4. kierrot
1. B
2. A
3. B
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6
Esimerkkitreeni, rinta ja hauis
1. kierto
1. Penkkipunnerrus tangolla
2. Hauiskääntö tangolla
3. Vinopenkki käsipainoilla
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.
2. kierto
1. Hauiskääntö käsipainoilla (leveä)
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
3. Vasarakääntö käsipainoilla
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.
3. kierto
1. Etunojadippi
2. Hauiskääntö käsipainoilla (kapea)
3. Etunojapunnerrus
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.
4. kierto
1. Leuat neutraalilla otteella
2. Rintalihakset taljassa tai flyes myötäotteella
3. Hauiskääntö taljassa
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja.
Valitse painot siten, että ne ovat kevyet, mutta kuitenkin tarpeeksi raskaat, jotta treeni tuntuu siltä, että haluat pahoinpidellä tämän treeniohjelman tekijän 12,5 kilon käsipainolla. Pidä suoritustekniikka puhtaana. Tempo on sellainen, että nosto on räjähtävä, ja negatiivinen vaihe noin sekunnin mittainen. Siirry seuraavaan liikkeeseen välittömästi. Supersarjojen välillä voit pitää taukoa 10-20 sekuntia, kun siirryt suorittamaan seuraavaa sarjaa. 10 sekunnin taukoja voit pitää myös seuraavissa tapauksissa: pyyhit räkää/hikeä poskelta, hörppäät aminohappojuomaa, annat puhelinnumeron salin hot mamalle tai juokset Luciferia karkuun.
Jos valitset sellaisia liikkeitä, joita et millään jaksa tehdä kerralla vaadittua määrää (dippi, leuanveto...), niin tee toistoja joko niin paljon kuin oikeasti silmät päästä puristamalla jaksat, tai pidä 1-2 sekunnin tauko toistojen välissä kunnes vaadittu toistomäärä on täynnä. Tee siis vaikka yksi toisto kerrallaan.
Optio 1, loput lihakset
Treenin jälkeen pysyt luultavasti hädin tuskin pystyssä. Pidä 1-2 minuutin tauko ja treenaa sitten esim. vatsoja tai pohkeita. Vatsoja voit treenata esim. 1. ja 4. päivänä, ja pohkeita 2. ja 5. päivänä. Jos on energiaa vielä jäljellä, niin nämäkin voi supersarjoittaa; esim. woodchopper 12-10-8-6 molemmin puolin ilman taukoja. Jos haluat ihanan kiinteät kannikat joita kaikki haluavat katsella, tuuppaa tähän kohti ohjelmaa muutama sarja glute bridgeä ja hip thrusteria.
Optio 2, eli kuinka boostaat rasvanpolton
Jos treenaat aamulla, voit tehdä toisen 3-5 minuutin intervallin illalla (tai jos treenaat illalla, voit tehdä tämän aamulla). Tähän ohjelmaan ei tarvitse liittää yhtään aerobista, mutta jos haluat välttämättä tehdä sitä, niin juokse matolla tai polje kuntopyörää 10-15 minuuttia heti salitreenin jälkeen. Intervallitreeni lisää katekoliamiininen (muun muassa adrenaliinin) tuotantoa, mikä taas lisää rasvahappojen mobilisaatiota rasvakudoksesta. Näin treenin jälkeen saadaan nämä veressä kiertävät rasvahapot käytettyä energiaksi, eikä elimistö tarvitse niitata niitä vyötärölle uudestaan.
Jos nautit ulkona olemisesta ja haluat pyöräillä/kävellä luonnossa, niin älä ihmeessä jätä näitä aktiviteetteja pois tämän treenin takia. Liiku kaikki treeniohjelman ulkopuolinen liikunta matalalla sykkeellä, ja ota se huomioon ruokailuissa. Jos siis ajat 10 kilometrin työmatkat pyörällä, niin syö vähän enemmän sinä päivänä.
Lepopäivä
Jos teet kuusi treeniä viikossa, on treenien välissä oleva lepopäivä on todellakin lepopäivä. Älä tunge tähän päivään yhtään mitään ylimääräistä kikkailua ja jumppailua. Soita sille salin hot mamalle.
Ruokavalio
Ohjelma sopii tehtäväksi minkä ruokavalion yhteydessä tahansa. Jos treenaat aamulla, suosittelen kokeilemaan esimerkiksi ns. pätkäpaastotreeniä ja treenaamaan paastotilassa. Treenin aikana/ennen treeniä kannattaa nauttia 10-15 grammaa haaraketjuisia aminohappoja. Suosittelen ottamaan treenin jälkeen myös heraproteiinia 30-40 grammaa, jotta lihasmassan häviäminen saataisiin minimoitua. Aloittelijat voivat toki kasvaa vaikka paino tippuisikin. Lepopäivän voi halutessaan pitää hiilarittomana, mutta aivan nollahiilareilla en treenipäiviä lähtisi vetämään. Tärkein asia ruokavaliossa on kuitenkin miinuskalorit; 500-800 kcal miinuksia per päivä, ja tuloksia voi odotella jo parissa viikossa. Tätä ohjelmaa voi tehdä dieetillä maksimissaan 6-8 viikkoa.
Ohjelma sopii toki myös massan kasvatukseen, mutta silloin ruokavalion täytyy olla plussan puolella. Mutta se onkin jo toinen tarina...
DISCLAIMER: Tämä on vain yksi rasvanpoltto-ohjelma muiden joukossa, ei paras eikä ainoa. Tämä ei tee ketään autuaaksi, mutta jos yksikin saa tämän avulla hilattua itsensä lähemmäksi six pack -unelmaa, se tekee tehtävänsä. Toki saa arvostella ja kiukuta. Julkaistu aiemmin mun blogissa.
Tämä ohjelma ei yritä keksiä voimapyörää uudestaan, eikä tämä todellakaan ole mikään ihmedieetti. Jokainen treeni vedetään täysillä, ja mukavuusalueelle joudut sanomaan hei hei. Mutta tulokset ovat sen arvoiset. Ohjelma koostuu supersarjoista joita tehdään käytännössä tauotta. Samantyyppisiä ohjelmia käyttävät monet Hollywoodin superstarojen trainerit.
Ohjelma
Valitse ensin lihasryhmäparit jotka haluat tehdä. Jako on periaatteessa vapaa, mutta yksi hyvä versio on jalat (A) ja olkapäät (B), selkä (A) ja ojentajat (B), sekä rinta (A) ja hauikset (B). Vatsat, pohkeet ja esim. perskannikat voit halutessasi tehdä vielä treenin loppuun. Jokaiselle lihasryhmälle tehdään kuusi liikettä siten, että ensimmäinen ja kolmas supersarja menevät samanlaisella liikeparijaolla (ABA) kuin toinen ja neljäs supersarja (BAB). Liikkeet tehdään vuorotellen, ja voit valita liikkeiksi käytännössä mitä haluat. Tee kuitenkin isot liikkeet (penkki, kyykky) ensimmäisessä kierrossa, koska loukkaantumisriski kasvaa mitä väsyneemmäksi käyt. Vaihtele liikkeitä parin viikon välein. Voit vaihdella myös lihasryhmäjakoa 2-3 viikon välein.
Tärkeintä on, että et pidä taukoja. Jos et pääse salilla tekemään juuri tiettyä liikettä, vaihda se lennosta. Jos siis kyykkypaikka on varattu, tee vaikka yhden jalan kyykkyä tai prässiä. Pääasia että teet jotain. Voit tehdä vaikka jokaisella kerralla eri liikkeet, kunhan vain lihasryhmät pysyvät samana. Toistot ovat sellaiset, että ensimmäinen supersarja tehdään 12 toistolla, seuraava 10 toistolla, seuraava 8 toistolla, ja viimeinen tehdään 6 toistolla.
Tee ensimmäiset kolme treeniä siten, että haet itsellesi sopivat painot ja otat tuntuman ohjelmaan; tee supersarjat vain kolme kertaaa. Seuraavat kolme treeniä tee kovaa, mutta supersarjat edelleen vain kolme kertaa. Tästä eteenpäin tee supersarjat neljä kertaa joka ikinen kerta.
Voit tehdä ohjelman läpi 1-2 kertaa viikossa. Treenaa joka toinen päivä (joka treeni kerran viikossa) tai joka päivä (joka treeni kaksi kertaa viikossa). Kuuden päivän jälkeen pidä yksi lepopäivä.
1. ja 3 kierrot
1. A
2. B
3. A
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6
2. ja 4. kierrot
1. B
2. A
3. B
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6
Esimerkkitreeni, rinta ja hauis
1. kierto
1. Penkkipunnerrus tangolla
2. Hauiskääntö tangolla
3. Vinopenkki käsipainoilla
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.
2. kierto
1. Hauiskääntö käsipainoilla (leveä)
2. Penkkipunnerrus käsipainoilla
3. Vasarakääntö käsipainoilla
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.
3. kierto
1. Etunojadippi
2. Hauiskääntö käsipainoilla (kapea)
3. Etunojapunnerrus
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja, siirry sitten seuraavaan sarjaan.
4. kierto
1. Leuat neutraalilla otteella
2. Rintalihakset taljassa tai flyes myötäotteella
3. Hauiskääntö taljassa
Toista yllä oleva 4 kertaa, toistot 12-10-8-6, ei taukoja.
Valitse painot siten, että ne ovat kevyet, mutta kuitenkin tarpeeksi raskaat, jotta treeni tuntuu siltä, että haluat pahoinpidellä tämän treeniohjelman tekijän 12,5 kilon käsipainolla. Pidä suoritustekniikka puhtaana. Tempo on sellainen, että nosto on räjähtävä, ja negatiivinen vaihe noin sekunnin mittainen. Siirry seuraavaan liikkeeseen välittömästi. Supersarjojen välillä voit pitää taukoa 10-20 sekuntia, kun siirryt suorittamaan seuraavaa sarjaa. 10 sekunnin taukoja voit pitää myös seuraavissa tapauksissa: pyyhit räkää/hikeä poskelta, hörppäät aminohappojuomaa, annat puhelinnumeron salin hot mamalle tai juokset Luciferia karkuun.
Jos valitset sellaisia liikkeitä, joita et millään jaksa tehdä kerralla vaadittua määrää (dippi, leuanveto...), niin tee toistoja joko niin paljon kuin oikeasti silmät päästä puristamalla jaksat, tai pidä 1-2 sekunnin tauko toistojen välissä kunnes vaadittu toistomäärä on täynnä. Tee siis vaikka yksi toisto kerrallaan.
Optio 1, loput lihakset
Treenin jälkeen pysyt luultavasti hädin tuskin pystyssä. Pidä 1-2 minuutin tauko ja treenaa sitten esim. vatsoja tai pohkeita. Vatsoja voit treenata esim. 1. ja 4. päivänä, ja pohkeita 2. ja 5. päivänä. Jos on energiaa vielä jäljellä, niin nämäkin voi supersarjoittaa; esim. woodchopper 12-10-8-6 molemmin puolin ilman taukoja. Jos haluat ihanan kiinteät kannikat joita kaikki haluavat katsella, tuuppaa tähän kohti ohjelmaa muutama sarja glute bridgeä ja hip thrusteria.
Optio 2, eli kuinka boostaat rasvanpolton
Jos treenaat aamulla, voit tehdä toisen 3-5 minuutin intervallin illalla (tai jos treenaat illalla, voit tehdä tämän aamulla). Tähän ohjelmaan ei tarvitse liittää yhtään aerobista, mutta jos haluat välttämättä tehdä sitä, niin juokse matolla tai polje kuntopyörää 10-15 minuuttia heti salitreenin jälkeen. Intervallitreeni lisää katekoliamiininen (muun muassa adrenaliinin) tuotantoa, mikä taas lisää rasvahappojen mobilisaatiota rasvakudoksesta. Näin treenin jälkeen saadaan nämä veressä kiertävät rasvahapot käytettyä energiaksi, eikä elimistö tarvitse niitata niitä vyötärölle uudestaan.
Jos nautit ulkona olemisesta ja haluat pyöräillä/kävellä luonnossa, niin älä ihmeessä jätä näitä aktiviteetteja pois tämän treenin takia. Liiku kaikki treeniohjelman ulkopuolinen liikunta matalalla sykkeellä, ja ota se huomioon ruokailuissa. Jos siis ajat 10 kilometrin työmatkat pyörällä, niin syö vähän enemmän sinä päivänä.
Lepopäivä
Jos teet kuusi treeniä viikossa, on treenien välissä oleva lepopäivä on todellakin lepopäivä. Älä tunge tähän päivään yhtään mitään ylimääräistä kikkailua ja jumppailua. Soita sille salin hot mamalle.
Ruokavalio
Ohjelma sopii tehtäväksi minkä ruokavalion yhteydessä tahansa. Jos treenaat aamulla, suosittelen kokeilemaan esimerkiksi ns. pätkäpaastotreeniä ja treenaamaan paastotilassa. Treenin aikana/ennen treeniä kannattaa nauttia 10-15 grammaa haaraketjuisia aminohappoja. Suosittelen ottamaan treenin jälkeen myös heraproteiinia 30-40 grammaa, jotta lihasmassan häviäminen saataisiin minimoitua. Aloittelijat voivat toki kasvaa vaikka paino tippuisikin. Lepopäivän voi halutessaan pitää hiilarittomana, mutta aivan nollahiilareilla en treenipäiviä lähtisi vetämään. Tärkein asia ruokavaliossa on kuitenkin miinuskalorit; 500-800 kcal miinuksia per päivä, ja tuloksia voi odotella jo parissa viikossa. Tätä ohjelmaa voi tehdä dieetillä maksimissaan 6-8 viikkoa.
Ohjelma sopii toki myös massan kasvatukseen, mutta silloin ruokavalion täytyy olla plussan puolella. Mutta se onkin jo toinen tarina...
DISCLAIMER: Tämä on vain yksi rasvanpoltto-ohjelma muiden joukossa, ei paras eikä ainoa. Tämä ei tee ketään autuaaksi, mutta jos yksikin saa tämän avulla hilattua itsensä lähemmäksi six pack -unelmaa, se tekee tehtävänsä. Toki saa arvostella ja kiukuta. Julkaistu aiemmin mun blogissa.
