Treeniohjelma kesäksi salibandya varten

[Butters]

Meikäläinen on ihan aloittelija punttihommissa ja ajattelelinkin kysyä neuvoa kaikkien bodarien rakastaman lajin, eli salibandyn tiimoilta. Kausi alkaa syyskuussa ja siihen mennessä pitäisi saada kuntoa ylös. Ikää löytyy 20 vuotta. Aloin treenaamaan Arskan G6:lla, mutta se tuskin palvelee tarkoitusta. Lihasmassa on aika heikossa jamassa, tässäpä tämän hetken tulokset:

Kyykky: 4x10x65
Penkki: 3x10x45
Leuat myötäotteella: 6,4,3
Pystypunnerrus niskan takaa: 4x10x35
Haukkarit: 3x10x25
Vatsat: 3x25

Jalkoja ja keskivartaloa tulisi painottaa salibandya ajatellen. Kesällä käyn myös lukkopainitreeneissä. Olen pienessä päässäni pyöritellyt seuraavaan näköistä ohjelmaa:

Maanantai:
Kyykky 3x12
Reiden ojennukset 3x8
Reiden koukistukset 3x8
Pohkeet 3x8
Leuat 3xmax
Vatsat 3x25

Tiistai:
Intervallit (vetoja ylämäkeen/portaisiin). Osaako joku neuvoa, mikä olisi hyvä matka/määrä?

Keskiviikko:
Penkki 3x12
Vinopenkki 3x8
Niskan takaa punnerrus 3x12
Pystypunnerrus 3x8
Viparit 3x8
Viparit taakse 3x8
Vatsat 3x25

Torstai:
Painitreenit (1,5h)

Perjantai
Kulmasoutu 3x12
Leuat 3xmax
Alatalja 3x8
Hauiskääntö 3x8
Vatsat 3x25

Lauantai:
Lenkki (10-15km) + venyttely

Sunnuntai:
Painitreenit (1,5h)

Tosiaan olen aivan aloittelija näiden ohjelmien tekemisen kanssa, joten kaikki neuvot ovat tervetulleita!

 

[Airwalk]

En lähtisi välttämättä treenaamaan punttia kuin pari kertaa viikkoon, ohjelmaksi joku tosi yksinkertainen ohjelma esim. starting strenght. Sen lisäksi se painitreeni, 1 kova intervalli tyyppinen juoksu, yksi kevyempi pitempi juoksu noin 1h. Ei salibandyssä mistään suuresta lihasmassata ole hyötyä vaan enemmänkin nopeudesta ja kestävyydestä, näin fyysisiltä ominaisuuksilta ajatellen.

 

[Joshi]

Juu itsekkin salibandyyn ettiny reeniohjelmaa mihin kuuluis salireeniä. Viime kesän reenasin salibandya varten keskivartalo 4x,viikko,portaat 2x, viikkokuntopiiri3x, peruskestävyyslenkki 1-3x jaoin itse aina viikoittain ja mielestäni hyvin toimi ja tulosta tulí niin kauan ennenkuin lokkaantuminen tuli ja tulikin takapakkia. Tänä kesänä ois tarkotus etsiä hieman toisenlaista ohjelmaa, mihin kuuluisi voimaa ja nopeutta ja hieman vähemmä pk:ta, koska se on aina ollut vahvoja puolia.

PS. Jos haluat peruskestävyys lenkkiin lisätä mailataidon oppimasta juokse 1-1.5h lenkki mailan ja pallon kanssa metsässä niin kyllä kädet saavat käydä. ;)