Treeniohjelma jossa pääosassa leuanveto

[Jouni]

Olen pitkään pohtinut että haluaisin tehdä leuanvetoja, mutten ole oikein osannut sisällyttää sitä mihinkään ohjelmaan kun maksimi on ehkä kolme toistoa ilman lisäpainoja.

Nyt sitten törmäsin tämmöiseen:
Christian Thibaudeaun leuanveto-ohjelma

Ajattelin lähteä tuota kakkostasoa suorittamaan, ja siihen sitten muun kropan liikkeitä päälle. Alustavasti pohdin jotain tämäntyylistä:

Keskiviikko

A) Negative chins
5 x 10-12, 6 second negative tempo, 90 seconds rest between each set
B) Staggered chins
20 total reps, 201 tempo, 30-60 seconds rest between each set that you need to complete the 20 reps
C) Partial chins
2 sets of 12 reps, 201 tempo, 90 seconds rest between each set

Torstai

Kyykky 2x6
Maastaveto 2x6
Penkki 2x6
Pystypunnerrus (vai viparit?) 2x6
Pohkeet 2x6
Vatsat 2x6

Lauantai
Sama kuin keskiviikko.

Sunnuntai
Sama kuin torstai.

Maanantaisin ja lauantaisin sitten vielä noita puristusvoimaharjoituksia mitä linkin takaa löytyy.

Lähinnä nyt siis kiinnostaisi mielipiteet tuosta torstai/sunnuntaipäivästä, näyttääkö järkevältä, jotain pois tai lisää? Penkkiä oli ideana tehdä Miken 2x6 -progressiolla, voisikohan sitä soveltaa noihin muihinkin? Tarkoitus on siis tehdä tätä ohjelmaa neljä viikkoa, jonka jälkeen yksi kevyt viikko / täyttä lepoa, ja sitten taas uudestaan (mahdollisesti leukaohjelma muuttuu hieman jos kehitystä on tullut tarpeeksi).

Kyykky ei varmaan ihan maksimiteholla lähde, ei ole tullut sitä hirveästi tehtyä eli täytynee aloitella varovasti.

Kiitosta.

 

[JSK]

En kyllä näe järkeä jättää muuta treenaamista noin vähälle. Ei leuanveto vaadi kehittyäkseen täydellistä omistautumista vain leuanvedolle. Jos hommaat vaikka kämpillesi rekkitangon ja vetelet siinä pitkin päivää sarjaa, nousee tulos ihan huomaamatta. Miksei tuo tässä esittelemäsi leuanveto-ohjelmakin epäilemättä voisi toimia hyvin, mutta en näe järkeä tinkiä muusta treenistä noin paljoa. Vaikka pidät pääpainon leuanvedossa, niin tekisin vähintään sen kaksi "normisalitreeniä" viikossa tuon leukojen vetelyn lisäksi.

Ihan hyvät liikkeet olit valikoinut tuohon keskiviikolle. Pystypunnerruksen korvaisin vipareilla, mutta periaatteessahan voisit tehdä noita vuorotellen eri treeneissä. Tekisin myös vipunostoissa ehkä keskimäärin pitempää sarjaa kuin kuutosia. Samoin esim. vuorotellen penkkiä ja dippiä sekä kyykkyä ja etukyykkyä jne. Saa vaihtelua liikkeissäkin.

 

[kjo]

Vaikka pidät pääpainon leuanvedossa, niin tekisin vähintään sen kaksi "normisalitreeniä" viikossa tuon leukojen vetelyn lisäksi.

Tuossahan on kroppa 2 kertaa viikossa ilman yläselän liikkeitä ja hauberia. Vaikö eikö? Nehän tulee sitten nätisti omana päivänään. Muuta ongelmaahan tuossa ei ole kuin että alkaa muistuttamaan notre damen kellonsoittajaa :hyvä: No kyykyt ehkä voisi vaihtaa etukyykyiksi ja mave sj-maveksi. Mutta noissakin saa tehdä vaihtelua oman mielen mukaan.

Ja pitäisin sen pystypunnerruksen ohjelmassa jo ojentajienkin takia. Mutta välillä kannattaa tehdä vipareita tai pystysoutua niin ei ole paikat niin tukossa jatkuvasti.

 

[JSK]

No helkkari, sunnuntainahan se olikin toistamiseen se torstain treeni!

Mutta edelleen suosittelisin vipareita pystypunnerruksen tilalla vaikka joka toinen kerta, etuolat kun tulee jo penkis mutta sivuolat eivät treenaannu muuten.

 

[pakrhy]

Jos tekee vetoja edes kohtalaisilla painoilla niin mitään pystysoutuja ei tarvita. Jos vetää leukoja 2xvko noin paljon niin silloin ei tarvitse jostain keskitetystä hauberin väännöstä huolehtia. Jos kokee ettei epäkkäät saa tarpeeksi osumaa niin voi jokaisen veto-toiston yhteydessä tehdä samalla olankohautuksen. Voimamiespiireissä joskus kuulemma käytetty keino ja itsekin olen tehnyt silloin tällöin.

Viparitkaan ei ole mikään perusliike joten pysy punnerruksessa, mielellään seisten jolloin se on kokonaisvaltaisempi perusliike. Ja jos leukoja vetelee tuolla Thibsin chins-spesiaali ohjelmalla ja mukana on vetoja niin yläselkä ei muuta tarvitse. Tosin vetojakin voi tehdä joka toinen kerta tempausotteella eli niin leveällä otteella kuin voi ja jalat tietysti kapealla.

Vaihteluksi tuohon ylläpitävään osioon muille lihasryhmille voisit vaikka joka toinen kerta tehdä etukyykkyjä joissa aina yhden kyykkytoiston jälkeen tökkäät toiston pystypunnerrusta ja sitten taas kyykky ja pystypunn jne. Valakyykky, eli tanko suorilla käsillä on kanssa armoton liike jaloille ja koko keholle, olkapäät saa siinä aika kovan staattisen rasituksen, tosin kaikki ei pysty sitä edes tekemään ja se on sen verran rankka ettei kaikki toista kertaa edes halua. Kokeilkaapa, painoja alussa maltillisesti, muuten yllättyy.

Tämä ohjelmahan oli tietyn ajan kestoinen erikoistusjakso leuanvetoihin eikä muistaakseni edes suositeltu käytettäväksi jatkuvasti, tosin voihan sitä tehdä kierron pari, ja muutaman kuukauden päästä uudestaan.

Tsemppiä ja pysy Thibsin alkuperäisessä jutussa.

Näitä hyviä liikkeitä löytyy paljon www.t-nation.com :in artikkeleista.

 

[Väsynyt]

Ihan hyvältähän tuo näyttää minun silmääni. Hyviä liikkeitä toisena päivänä. Itse tosin pitäisin aina yhden päivän lepoa treenien välissä(Ma, ke, pe, su. Ti, to, jne). Grippitreenit jättäisin ainakin aluksi kokonaan pois, koska tuo ohjelma todennäköisesti ottaa forkkuihin aika kovin. Jos iskee tenniskyynärpää tai vastaava tulehdus päälle, niin sitä saakin parannella hetken.

 

[Jouni]

Kiitos vinkeistä, tosiaan voisi tuon maastavedon vaihtaa sj-maveksi. Kun en osaa päättää tekisinkö pystypunnerrusta vai vipareita, taidan tehdä vuorokerroin.

Noista ohjelman negatiivisista leuoista vielä, en ole ihan varma ymmärsinkö tuon tekniikan ja progression oikein. Siis onko tarkoituksena tehdä jokainen toisto siten, että hypätään maasta yläasentoon, ja siitä sitten kuuden sekunnin laskulla alas? Ja taas äkkiä ylös, 6s alas. Näin niin monta kuin jaksaa. Näitä viisi sarjaa. Jos/kun saa tehtyä noin 12 toistoa sarjassa, lisätään painoja ensi kerralla?

Tässä tuo kohta artikkelista:

A) Negative chins

5 x 10-12

6 second negative tempo

90 seconds rest between each set

This drill is great to build up strength as well as strength-endurance in the specific chin-up muscles. It's also great for developing mental toughness. In this drill, get a partner to help you into the top chin-up position on the bar (or do this yourself by jumping up), and then lower yourself under control.

Since our goal is to perform 10 to 12 chin-ups, we're going to do sets of 10 to 12 negative chins. Try to lower yourself to a six second count. Chances are that the first three or four reps won't be a problem, but it'll get tougher as the set goes on. When you can complete the 12 reps with a six second negative tempo, add some weight (via a weight belt).

 

[pakrhy]

Kyllä on tarkoitus tehdä negatiivisia mutta käyttäisin vaikkapa tuolia apuna ylösnousuun enkä välttämättä hyppäisi, itsensä vaurioittamisen mahdollisuus on suuri kun liha alkaa olla väsynyt ja tulee äkillisiä riuhtaisuja.

Vetoja kannattaa kierrättää sillä eikös niitä tule 2xvko, voisi olla paikallaan vaihtaa viikon toinen vetotreeni joksikin muuksi alaselänliikkeksi(ei sjmv vaan esim selänojennus tms) palautumisen kannalta.

 

[Jouni]

Huhhuh, kylläpä tuli nöyrä olo yrittäessä tuota ohjelmaa toteuttaa. Normaalisti saan noin 4 leukaa, mutta noiden negatiivisten jälkeen kun olisi pitänyt tehdä yhteensä 20 leukaa (niin monta sarjaa kun tarvitaan), en saanut yhtään! ;D Viiden minuutin lepotauon jälkeen meni yksi. Pitänee kokeilla ensin tuota ykköstason ohjelmaa, joka on tarkoitettu niille jotka eivät saa yhtään leukaa...

 

[TakinKääntäjä]

Tuon kolmostason voisi ottaa käyttöön vähän muokattuna. Ylätalja suurilla toistomäärillä pääsee ainakin ohjelmaan. Jotenkin tuntuu tuo yksi treenikerta viikossa kovin vähäiseltä, siinä en kyllä taida pysyä.

Jokatapauksessa, mukavaa luettavaa taas kerran T-nationilta, kiitti linkistä JouniL.

 

[NHB]

Mielestäni on täysin turhaa kesittyä mihinkään ohjelmiin jos menee 3-4 leukaa. Keskityt vain vetelemään usein leukoja ja teet sarjat keveinä, eli et yritäkään vetää loppuun asti. Eli tällä hetkellä 1-2 toistoa kerrallaan, mutta useita kertoja päivässä ja useana päivänä viikossa. Aloita keveämmin ja kasvata sarja- ja toisomääriä sitä mukaa kun voimat kasvaa ja kroppa alkaa kestämään treeniä. Ajatusta voi alkaa uhraamaan erikoistekniikoille, tempolle, taukojen pituuksille ja sen semmoisille kun olet ensin tuplannut tai triplannut nykyisen maksimitoistomääräsi. Hommaa tanko kotiin, niin homma sujuu kuin itsestään. Kuuntele kroppaasi. Jos jonain päivänä tuntuu ettei leukojen tekeminen suja, niin lepää pari päivää ja jatka sitten taas.