Treeniohjelma jenkkifutarille?

[TinyT]

Aloittelen tässä kesää varten treeniä, pitäis saada mahdollisimman paljon massaa(lihassellaista) kehitettyä, salimahdollisuus 3x viikko ja kerran viikossa 2h lajitreeni. Erityisesti pitäis saada kehitettyä keskivartaloon voimaa. Tällä hetkellä salitausta varsin mitätön. Mahtaiskohan joku jaksaa tuollaisen kehittää? kiitos

 

[Sahaaja]

Katoppa tuolta FAQ:sta joku ohjelma ittelles. Tasapuolisesti vaan treeniä koko kropalle, niin hyvää tulee. Eikä kesään mennessä niin hirveästi sitten sitä massaa saa kerättyä.

 

[Lapo]

You're in luck: Westside for Skinny Bastards.

 

[pevelius]

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=40913
ota tuo 5x5 for intermediate lifters käyttöön. se on varmasti hyvä sinun tarpeisiin.

 

[KSENA]

no jos hyvin treenaat ja et jää jumittaa kertaakaan kesään mennessä, niin saat kyllä hyvät muodot kroppaas. ja muista SYÖDÄ!

 

[Lapo]

Kun nyt ei oo täs mitään tähdellisempääkään tekemistä ni väsäilin sulle tosta mun aiemmasta linkistä ohjelman:

Kun tässä nyt sattuu olemaan joutoaikaa niin värkkäilenpä sulle WfSB ohjelman.

Max Effort Upper Body (Monday)

A. Penkki – 5 x Max (otat painon joka on raskain millä jaksat 5 toistoa, teet 5 toistoa, lepäät (1-2min), yrität uudelleen 5 toistoa, jos ei mene (meni esim. 4), liike oli siinä, jos menee 5, lepäät ja yrität uudelleen 5 toistoa jne.)
B. Vinopenkki käsipainoilla 3x8
C. Rinta-tuettu soutu – 4 x10
D. Takaviparit 3 x 12
E. Russian twist (keskivartaloliike) – 3 x 10

LOWER BODY – (Wednesday)

A. Kyykky 5 x Max (sama kun penkki)
B. Dumbbell Reverse Lunge 3 x 12
C. Glute-Ham Raise 3 x max (niin monta kun menee, vastustat sitä alasmenoa (1-3s) ja työnnät käsillä itsesi ylös, onnistuu tehdä toki jossain puolapuissa tms.)
D. Plate pinch gripping 3 x max (pidät niin kauan kun pysyy)

REPETITION UPPER BODY – (Friday)

A. Dippi (kehonpainolla) 3 x max (niin monta kun menee, 60s lepoa settien välissä)
B. Skull Crusher 3 x 10
C. Leuanveto (leveähkö myötäote) 4 x 10 (jos menee enemmän kun 10, lisäpainoa kehiin, jos tasan tai alle ni vedä 4 niin monta ku menee (oletan että saat 6-10)
D. Olankohautus 3 x 12
E. Hauiskääntö seisten tangolla 3 x 10
F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING
Just pick a variety of ab exercises and perform them in circuit fashion with no rest between exercises.


Milloin sulla tuo lajitreeni on? Jos sattuu pahasti tuon jalkapäivän kanssa yksiin niin päivien järjestystä voi toki muuttaa.

Esimerkki toisenlainen jako:

MONDAY – MAX-EFFORT Upper Body lift
TUESDAY – OFF tai kevyt kävely/lenkki & kevyttä venyttelyä
WEDNESDAY - 2h lajitreeni (???)
THURSDAY – REPETITION Upper Body lift
FRIDAY - Venyttelyä, kunnolla koko kroppa
SATURDAY – Lower Body lift
SUNDAY – OFF tai kevyt kävely/lenkki & kevyttä venyttelyä

:lol2: Olipa työ, mutta jees, tollasta noin tolla ohjelmalla saa tehtyä, jos ei miellytä, niin ei voi mitään. Mutta oli ohjelma mikä tahansa, niin koska lihasta ja voimaa haet niin avain siihen on SYÖDÄ! SYÖ, SYÖ ja SYÖ vielä lisää. Huolehdi että saat tarpeeksi hyvää proteiinia (2-3g/painokilo) päivässä. Jos sanot paljon painat ja ehkä ikää (toivottavasti olet yli 14v tai et ainakaan ole kasvanut paljoa enää viime vuosiin koska tuossa ohjelmassa on noita raskaita liikkeitä (tai oikeastaan kyykky) mitä ei kannata vielä paljon kasvavan välttämättä tehdä, jos mietityttää, kysy joltain lääkäriltä tai valmentajalta ( :D jos siis oot 13-15)) hieman niin varmaan sulle voidaan hieman tarkemmin neuvoa mitä laittaa suuhun.

Mutta jos tätä ohjelmaa aiot tehdä niin tee joku 4-6vkoa, ja sitten vaikka postaa tänne niin noita liikkeitä ja sarjoja vaihdellaan.

 

[TinyT]

Kiitoksia suuresta avusta, lajipäivä on sunnuntai.
Keksisitkös vielä ton soudun tilalle jotain muuta kun ei vehjettä ole kökkösalilla jossa käyn?
Ikää 23 ja mitat 175cm/92kg, eli mitäs päivän aikana kannattais syödä?
Ja mitä lisäravinteita suosittelisit?

 

[Sakuel]

Kuopion ja onko se nyt Varkaudenkin futisjoukkueen sivuilla näkyy jonkinlainen ohjelma.. Jos auttaapi tämä

 

[Lapo]

Kiitoksia suuresta avusta, lajipäivä on sunnuntai.
Keksisitkös vielä ton soudun tilalle jotain muuta kun ei vehjettä ole kökkösalilla jossa käyn?
Ikää 23 ja mitat 175cm/92kg, eli mitäs päivän aikana kannattais syödä?
Ja mitä lisäravinteita suosittelisit?

Laji päivä sunnuntai, ehkäpä tämmönen jako:

MONDAY – REPETITION Upper Body
TUESDAY – Venyttelyä, kunnolla koko kroppa
WEDNESDAY - Lower Body lift
THURSDAY – OFF tai kevyt kävely/lenkki & kevyttä venyttelyä
FRIDAY - MAX-EFFORT Upper Body lift
SATURDAY – OFF tai kevyt kävely/lenkki & kevyttä venyttelyä
SUNDAY – 2h lajitreeni

Soudun tilalle käy loistavasti alatalja tai kulmasoutu.

Syömisestä tässä esimerkki suoraan FAQ:sta. Noin iso kaveri kuin olet voit huoletta vetää tuon 3500kcal ja enemmänkin! Homman nimi on siis se että syöt enemmän kuin kulutat. Silloin lihakset ja voimat kasvavat eniten. Jos teet jonkinlaisen ruokavalion/kopioit täältä kannattaa siihen tehdä esim. lounaalle ja päivälliselle muutamia vaihtoehtoja joilla on suunnilleen samat ravintoarvot ettei pää hajoa jos jonkun 3kk vedät samoja safkoja päivästä toiseen. Toisilta kyllä onnistuu tämäkin. Selailemalla pakkotoistoa ja käyttämällä hakua niin löydät varmasti vastaukset kysymyksiisi. Tässä pari jotain:

1.
2.

Lisäravinteista tärkein on palautusjuoma, niitäkin on monenlaisia ja niistäkin on juttua todella paljon täällä. Muista lisäravinteista ehkä seuraavana on erilaiset proteiinijauheet, niillä voi lisätä jonkun kovin huonosti proteiineja sisältävän ruoan proteiinipitoisuutta. Myös erilaiset massgainerit ovat hyvä jos tarvitset lisäkaloreita etkä muuten pysty/viitsi syödä enemmän. Sitten on vielä kreatiini, siitäkin on täällä todella monta threadia eli söörtsiä vaan kehiin.

Ja muuten, nukkua pitää siinä missä treenata ja syödäkin, eli koeta saada 8 +/- 1 tunnin yöunet. Ja jos vielä pystyt treenin jälkeen ottaan päikkärit (½-2h, pitemmät voi kyl jo haitata yöunta) niin entistä parempi kehitykselle!

 

[jarijari]

Kiitoksia suuresta avusta, lajipäivä on sunnuntai.
Keksisitkös vielä ton soudun tilalle jotain muuta kun ei vehjettä ole kökkösalilla jossa käyn?
Ikää 23 ja mitat 175cm/92kg, eli mitäs päivän aikana kannattais syödä?
Ja mitä lisäravinteita suosittelisit?

Eli aivan perkeleesti pitää syödä! Kananmunia, siipikarjaa, kalaa, pihviä, riisiä, pastaa, perunaa, salaattia, hedelmiä, ruisleipää... Eli terveellistä ruokaa ja hampurilaiset ja muut paskaruoat melkein kokonaan pois (1-2 viikossa).

Kaloreita tarvitaan paljon kun painoa on ton verran eli ei tarvitse aina ottaa sitä kaikkein vähärasvaisinta vaihtoehtoja esim. pihviä valittaessa... mutta unohda pitsat ja hampurilaiset. Pihvi on muutenkin aina parempaa :P

Lue FAQ ruokapuolelta!

Kyykky on jenkkifutaajalle paras liike = nopeutta, koko kroppaan voimaa ja vahvistaa myös keskivartaloa. Myös rankin ja paras liike lihasmassan kasvatukseen.

 

[tomimies]

Vaikuttaa mielenkiintoselta toi wfsb ohjelma. Vois jossain vaihees ottaa kokeiluun. Lukaisin tuolta sen alkuperäisen ohjelmarungon läpi ja noi Lapon valitsemat liikkeet menis aika yksiin mun valitsemien kanssa. Ehkä näin alkuun tekisin ton glute-ham raisen tilalla sjmv:tä ja olankohautuksien sijaan pystypunnerrusta. Vatsaliikkeitä vois vaihdella vaik viikoittain ja muitaki liikkeitä 2-3 viikon välein.

Ja TinyT kannattaa ottaa kerran viikossa 1 nopeus/ketteryysharjotus mukaan. Toi ohjelma kuitenki mahdollistaa sen mun mielest ihan hyvin, ei pitäs tulla liikaa rasitusta jaloille. Jos enkku on hallussa ni rekkaa charliefrancis.comiin ja lueskele sieltä jenkkifutis- ja muita foorumeita niin saat varmasti hyviä vinkkejä.

 

[Lapo]

Ja TinyT kannattaa ottaa kerran viikossa 1 nopeus/ketteryysharjotus mukaan. Toi ohjelma kuitenki mahdollistaa sen mun mielest ihan hyvin, ei pitäs tulla liikaa rasitusta jaloille.

Jees, tuosta Westside for Skinny bastardsista on olemassa myös Pt. 2, jossa nimenomaan on annettu tilaa juoksuharkoille.

DeFranco selvittää:

"The original Westside for Skinny Bastards was the most popular article I’ve ever written. I still receive dozens of emails and phone calls every day regarding this program.

Why? Because not only is it an incredible program, but there's a ton of room in it for variety. The variety that’s built into this program brings up many debates and questions. The most common question I receive is how to incorporate running workouts into this template.

Well, ‘tis the season on the East Coast where the weather starts warming up and we go outside to prepare our football players for training camp. Many of our guys are on the "Westside for Skinny Bastards" template, and in this article I'll explain how we incorporate running into their workouts (in addition to giving an overview of the entire program). "

Westside for Skinny Bastards, Part II - The Need for Speed!

 

[MKM]

Kannattaa katsoa:

http://www.houstontexans.com/fitness/fitness_corner.php
http://www.houstontexans.com/fitness/routines.php
http://www.houstontexans.com/fitness/pdfs/training_manual010703.pdf

 

[TinyT]

Max Effort Upper Body (Monday)

A. Penkki – 5 x Max (otat painon joka on raskain millä jaksat 5 toistoa, teet 5 toistoa, lepäät (1-2min), yrität uudelleen 5 toistoa, jos ei mene (meni esim. 4), liike oli siinä, jos menee 5, lepäät ja yrität uudelleen 5 toistoa jne.)
B. Vinopenkki käsipainoilla 3x8
C. Rinta-tuettu soutu – 4 x10
D. Takaviparit 3 x 12
E. Russian twist (keskivartaloliike) – 3 x 10

Mitenkäs tähän uskaltaisi lisätä liikkeitä? esim, rinnallevetoa ja hauiskääntöä? Tuntui nimittäin kovin köykäiseltä kun perjantaina tein. Tai voiskohan tän tehdä tuplana? alkaa taas penkistä kun on ryssävistit tehty? Käsitinkö muuten ton penkkihomman aivan oikein, eli 5 nostoa 5:n maksimeilla, tauko, uudet viis, tauko, ei jaksa viittä, loppu ja vinopenkki vuoroon?
Kiitoksia

 

[tomimies]

Teet vaa ton ohjelman mukaan. Kovaa ne sarjat. Veikkaan että se repetition päivä tuntuu kovemmalta. Ja siellä vissiin tuli hauiskääntöäkin?

Toi on kyl aika hämärä toi penkkihässäkkä. Siis jos ite tekisin vitosmaksimin ni en tasan sais enää samoilla painoilla vitosta 1-2 min palautuksen jälkee..

 

[pevelius]

muutenkin vähän hämärä ohjelma kysyjän taustan ja tarkoituksen huomioiden. tommosella 1-sarja-kyykkyä-kerran-viikossa-tahdilla ei nimittäin edes opi kunnolla sitä kyykkyä kesään mennessä...

 

[westo]

Kerroppa pelipaikkasi niin postaan tänne voimaohjelman jonka itse sain. Noudatti aika pitkälti mitä eräs NFL joukkueen voimavalmentaja käyttää omalla joukkueellaan.

 

[TinyT]

Kerroppa pelipaikkasi niin postaan tänne voimaohjelman jonka itse sain. Noudatti aika pitkälti mitä eräs NFL joukkueen voimavalmentaja käyttää omalla joukkueellaan.

OL,LB,(DB)
Toi skinny bastardsien on nyt kokeilussa mut tuntuu jotenkin vähän köykäiseltä
ainakin jalkojen osalta. Mitenkä muuten, voiko kyykyn korvata prässillä?

 

[westo]

Ohessa kaksi eri ohjelmaa. Eka keskitty linjamiehille ja toinen LB/RB. Eron huomaat selkeäsi että linjojen voima keskitty jalkoihin ja rintaan jotka ovat tärkeimmät ominaisuudet noilla pelipaikoilla. Kannattaa miettiä tarkkaan mitä pelipaikka haluaa pelata sillä tuo liian jalkapainotteinen treeni tuhoaa sen ketteryyden jota tarvitaan LB paikalla. Tosin jos olet nopea ja notkea niin tuolla OL treenillä voi vetää vaikka olis LB paikalla silloin sun tällöin.

Sen takaan että tuolla ohjelmalla tulee voimaa jalkoihin!!! Takaan myös että jos teet oikein on salilta pois käveliminen "tuskaista" kun on hapoilla.

Noista %-luvuista vielä: nehän tarkoittavat % maksimisuorityksesta, esim sinun 1 toiston max. kyykyssä on 100kg on tuo penkki treeni sitten
50kg x 10, 70kg x 8, 80kg x 5 x 4(eli tämä 5 toiston sarja tehdään 4 kertaa), ja 60kg x 10.
Apuliikkeistä voit valita mieluiset 3 erillaista.

Toivottavasti tästä on apua!


OL voimaohjelma (4 jako)
Päivä 1
Kyykky 50% x 10, 60% x 10, 75% x 5 x 4, 60% x 8 lepo sarjojen välillä 3 min
Jalkojen ojentajat 6 x 10 2 min. lepo
Jalkojen koukistajat 6 x 10 2 min lepo
Niskantakaa punnerrus 3 x 8 + 3 x 5 2 min lepo
Vatsat + kyljet 3 x 15
Apuliikkeitä 3 x

Päivä 2
Penkki 50% x 10, 60% x 8, 80% x 5, 90% x 3, 60% x 8 50 % x 12 3 min. lepo
Työntöpunnerrus 3 x 8 + 3 x 5 2 min. lepo
Maastaveto 50% x 10, 60% x 8, 80% x 5 x 3, 60% x 8 3 min. lepo
Kyljet + Vatsa 3 x 15
Apuliikkeitä 3 x

Päivä 3
Jalkaprässi 50% x 10, 70% x 8, 80% x 6 x 2, 60% x 10 3 min. lepo
Jalkojen ojentajat 4 x 10 (hyvällä muodolla mutta VAUHDILLA) 2 min lepo
Jalkojen koukistajat 4 x 10 (hyvällä muodolla mutta VAUHDILLA) 2 min lepo
Kyljet + Vatsa 3 x 15

Päivä 4
Penkki 60% x 8, 80% x 5 x 5, 60% x 10 3 min lepo
Vipunostot 3 x 10 2 min lepo
Ylätalja 5 x 10 2 min. lepo
Alatalja 5 x 10 2 min. lepo sarjojen välillä

LB voimaohjelma (3 jako)

Päivä 1
Kyykky 50% x 10, 70% x 8, 80% x 5 x 4, 60% x 10 3 min. lepo
Jalkojen ojentajat 6 x 8 2 min lepo
Jalkojen koukistajat 6 x 8 2 min lepo
Vatsa + kyljet 4 x 20
Apuliikkeet 3 x

Päivä 2
Raaka rinnalleveto 3 x 6 + 2 x 3 2 min. lepo
penkki 50% x 10, 60% x 8, 80% x 5 x 3, 60% x 10 3 min. lepo
Työntöpunnerrus 3 x 8 2 min lepo
vatsat, kyljet, alaselkä 3 x 15

Päivä 3
Raaka rinnalleveto 3 x 5 + 2 x 3 2 min lepo
askelkyykky 3 x 12 2 min. lepo
jalkojen ojentajat 6 x 10 2 min lepo
jalkojen koukistajat 6 x 10 2 min lepo
niskantakaa punnerrus 3 x 8 2 min lepo
apuliikkeet 3 x

Apuliikkeet (kaikissa 1 min. lepo sarjojen välillä)
Hauiskääntö tangolla 5 x 5 - 8
Ojentajat (Ranskalaiset) 5 x 5-8
Hauis vasara 3 x 5 -8
Ojentajat ylätalja 5 x 5 - 8
Kapea penkki 5 x 5-8
Hauis keskitetty 5 x 5-8
Pullover päänyli 5 x 5-8
Hauis kulmatanko 5 x 5-8
Ranteet käsipaino 5 x 5 -8
Hauis myötäote 5 x 5 -8

 

[tomimies]

OL voimaohjelma (4 jako)
...

Aika kovan näköstä hommaa jaloille. Jos tohon ohjelmaan päätyy niin ehkä aluksi kannattaa rajoittaa noita ojennuksia ja koukistuksia, jos on vaikeuksii palautua.

Mitäpä mieltä olisitte semmosesta tyylistä treenata jalat, että kyykyssä ja prässissä suosittaisiin vajaata liikerataa (½kyykky), jolloin voitaisiin käyttää isompia painoja? Tällöinhän voisi kuvitella, että etureisiin tulisi enemmän voimaa juuri näille suuremmille polvikulmille (en osaa muotoilla asiaa paremmin). Jos mietitte esim. taklauksia, niin eihän niissä ole koskaan jalat alle 90 asteen kulmassa, vaan taklaus tapahtuu suht pienellä jalkojen liikeradalla. Ja jos on treenattu puolikyykkyä isommilla painoilla, kuin normikyykkyä, voisi olettaa että taklauksiinkin tulisi näin enemmän voimaa. Ja sama homma juoksussa. Siinäkin suuret polvikulmat. Ja koska takareidet jäisivät tollasessa nylkytyksessä paitsioon, niin niille voisi antaa kyytiä vaikka sjmv:llä tai mv:llä. Tommonen systeemi kuulostaa vaan hyvin loogiselta, mutta mitään tieteellisiä perusteluja sen toimivuudesta en osaa antaa, joten jos joltain tietävämmältä saisi hyviä perusteluja sen puolesta, niin voisin ottaa kokeiluun. Laji tosin on salibandy eikä jenkkifusse.