Treeniohjelma jenkkifutarille?

[Lapo]

Toi skinny bastardsien on nyt kokeilussa mut tuntuu jotenkin vähän köykäiseltä
ainakin jalkojen osalta.

Juu, se onki ilmeisesti tarkoitettu jos on useita harkkoja viikossa missä juostaan/sprinttaillaan paljon. Mutta ne "max effort" päivät ovatkin enemmän voimapainotteisia -> ei vedetä niin maitohapoille/pumppiin. Mutta kieltämättä kun itekkin tota katon niin enemmänkin vois varmaan tehdä...

 

[oupa]

tosta ½kyykystä sen verran että se on oikeastaan erikoistekniikka. sillä saa hyvää nostetta kyykky treeneihin mutta en suosisi sitä koko aikaisena. eli jaoittele kyykky treeni esim. ensimmäisellä viikolla teet normaali syvyisiä kyykkyjä toisella viikolla syviä kyykkyjä (jos taipuu syvään kyykkyyn) ja kolmannella ½kyykkyjä. varmasti tulee kokonaisvaltaisemmin voimaa jalkoihin kuin pelkällä ½kyykyllä. IMO

 

[westo]

½ kyykky tosiaan on vähän erikoistekniikkaa joka puolustaa paikkansa tietyissä tilanteissa. Jenkkifutiksen osalta (mitä tulee linjamiehiin) on voima tultava räjähtävästi syvältä, eli siinä tarvitaan myös voimaa pakaralihaksista sekä takareisistä paljon. Siksi kyykyt on tehtävä "normaalisti" ja välillä jopa syväkyykkyä erikoistekniikkana.

Tuo ohjelma todellakin toimii ja sitä kautta saa kunnon voimaa. Sitä tietysti ei vedetä kiskaudella vaan kautta ajatellen nyt on juuri optimaalinen voimanhankinta kausi kun laji treenejä ei varmaankaan ole kun tuo 2-3 viikossa.

 

[jarkkou]

Katselin tuota ensimmäisellä sivulla olevaa Westside for Skinny Bastards ohjelmaa ja se mielestäni näyttää varsin mainiolta lukuunottamatta sitä että siinä ei tule ollenkaan olkapäitä? Onhan siinä takaolkapäille, mutta kai olkapäätkin tärkeät ovat, miten sijottaisitte olkapääliikkeitä tuohon ohjelmaan?

 

[jarkkou]

Mites olisi jos heittäisi tuonne olankohautuksian tilalle vaikka pystypunneruksen tangolla/kp tai vipunostot sivuille?

 

[Feature boy]

Sen verran täytyy sanoa, että olette pojjaat ymmärtäneet tuon Max Effort - systeemin vähän väärin. Eli tuossa ei tehdä vain yhtä sarjaa vitosmaksimilla vaan tehdään niitä vitosia siten, että joka sarjaan lisätään painoa kunnes saavutetaan se maksimi.

 

[Lapo]

^ jeps, tässä vielä samaan kysymykseen "virallinen" vastaus... Itsekkin ymmärsin tuon aluksi täysin päin vittua.

http://www.defrancostraining.com/ask_joe/archives/ask_joe_03-24-06.htm

Q: Hi Joe, I’m a skinny bastard and I have recently started your workout plan. I
really enjoy it but I’m very confused about the first exercise:

1. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps

Let's say I do bench. How many sets am I doing? I understand every set I
am to add weight, but how low in weight do I start and how many sets
total am I looking to do? For the last week I have been doing 3 sets
and adding weight within those 3 until I can only do 3 but I’m not sure
if I’m doing it right.

Thank you for your time,
Jay

A: Jay,

Between my website, t-nation.com & elitefts.com, I think I’ve answered this question about 9000 times over the past 2 years. And now, for the 9001st time, here I go again…

When I say “work up” to a max, it means that the sets leading up to your max attempt are UNDETERMINED. It is undetermined for 2 reasons:

1.
The stronger you are, the more sets it will take you to reach your max attempt
2.
Everyone is different regarding warming up…some people like to take small jumps when working up to their max attempt, while other people respond better to making larger jumps.

Regardless of your strength & warm-up preference, I give the general guideline of 5 sets minimum on max-effort lifts. I think that one of the reasons that skinny, weak bastards don’t get as strong as they should on the “Westside” template is because they don’t do enough sets on max-effort exercises. For example, let’s say a skinny high school kid wanted to attempt a 5-rep max with 135 lbs. on the bench press – It is NOT optimal for him to do 95 lbs. for 5 reps and then attempt 135 lbs. He should get in more volume with his max-effort lift if he wants to get bigger & stronger. I would suggest 3 sets leading up to his max attempt and then maybe 1 or 2 “drop-off” sets after his max attempt with 90% of his max, depending on how he feels.

Hopefully I won’t have to ever answer this question again.

Joe D.

 

[Feature boy]

Kyllä sen kohautuksen voi korvata pystypunnerruksella. Tässä ohjelmassa onkin hyvää juuri se, että sen voi muokata mieleisekseen.

http://www.defrancostraining.com/articles/archive/articles_westside.htm

Tuossa alkuperäinen artikkeli, sieltä voit katsoa liikevaihtoehdot ym.

Ja sen verran vielä, että Max Effort - liikkeitä olisi hyvä vaihtaa vähintään kolmen viikon välein, ettei hermosto kuormitu liikaa.

 

[Aimoliini]

Pelikauden punttiohjelma amerikkalaiseen jalkapalloon?

Eli jefu kausi on alkanut ja tähän asti olen tehnyt seuran puolesta tulevaa punttiohjelmaa läpi (hieman vähäisesti :( ) viime syksynä ja talvena. Pelipaikka on hyökkäyksen linjassa, ikää 17 ja painoa tuollainen 100kiloa.

Nyt tarvitsisin sellaisen ohjelman jota voisi työstää pelien ja normaali harkkojen välissä läpi kesän. Itse ajattelin että pääliikkeet olisivat penkki, kyykky ja mave, koska ymmärtääkseni ovat linjan tärkeimpiä punttiliikkeitä. Noitten lisäksi olisi sitten jotain muita perusliikkeitä hieman vähemmässä määrin.

Mutta tähän katkeaa minun tietämykseni. Eli voisivatko foorumin jefu äijät avustaa ja kertoa miten treenaavat pelikautena ja antaa vaikka jonkinlaista esimerkki ohjelmaa? Kiitos.

ps. olkaa nopeita, tänää ois aikaa lähtee taas salille

 

[Angelos]

Millainen seuran puolesta saamasi punttiohjelma on? Oletko tehnyt maksimivoimaa ja räjähtävää voimaa? Entä nopeusvoimaa? Tunnetko itsesi nopeaksi ja/tai vahvaksi? Vastailepa noihin, niin mietitään sitten.

 

[JoAT]

Itse itseäni quotaten toisesta threadistä. :thumbs:

Suosittelen arvon herroille myös Michael J. Arthurin ja Bryan L. Baileyn kirjaa "Complete conditioning for Football" jos ei vielä satu olemaan tuttu teos. Erittäin hyvää tietoa juoksu- ja punttitreeneistä kuvien kera, tietoa on paljon ja se on jaettu pelipaikkakohtaisesti. Itsellä on tämä kirja ja se on erittäin motivoiva ja informatiivinen teos. Olen myös tehnyt kirjasta löytyviä treenejä ja kyllä ne ovat tehonneet.

Edit: Tuon kirjan saa varmaan hyvin varustetusta kirjastosta lainaan, jos porukat ei suostu sitä sulle ostamaan.

 

[Aimoliini]

Eli en kyllä tunne itseäni heikoksikaan mutta tottakai en ole täysin tyytyväinen nykyiseen fyysiseen tilaani. Ja nopeutta minulla ei hirvesästi tällähetkellä ole. En tosin täysin liikkumatonkaan ole. 40 jaardin tulos taisi olla 5.6c. Ja penkistä kävin ottamassa joitakin viikkoja sitten 105 kg. Laitan tähän ton seuran puolesta tulevan ohjelman niin siitä näkee millaista ohjelmaa tein. En tosin ole oikeen varsinkaan kevätkaudella käynyt salilla. Pitempi tauko siitä ollut nyt. ps. on vähän sotkuinen toi ohjelma kun kopioin suoraan exelistä mut koittakaa saada selvää Jokaista liikettä on tehty niinkun kuuden viikon aikana vaikka eivät nuo toistot meinaa asettua noitten viikkojen kohdalle. Että kannattaisiko tätä ohjelmaa jatkaa myös pelikauden läpi vai onko olemassa parempi vaihtoehto?

1. päivä 1. vko 2. vko 3. vko 4. vko 5. vko 6. vko
Penkki 3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
Vinopenkki KP 3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
Ristikkäistalja 3x10 3x8 4x5 4x5 4x5 4x5
Hau. Scott-penkki 3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
Ransk. pennerus 3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
alaskääntö talja 3x12 3x12 3x12 3x12 3x12 3x12

2. päivä 1. vko 2. vko 3. vko 4. vko 5. vko 6. vko
Kyykky 3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
Prässi 3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
Polven koukistaja 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
Polven ojentaja 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10
Pohkeet omapaino 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax 3xmax
Vauhtipunnerrus 3x10 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

3. päivä 1. vko 2. vko 3. vko 4. vko 5. vko 6. vko
Rinnalleveto 3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
Maastaveto 3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
Kulmasoutu 3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
Ylätalja 3x10 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8
Pystypunnerrus3x10 3x8 4x5 4x5 5x2-3 5x2-3
Vipunosto sivulle 3x10 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

Lisäksi ohjeistus oli tälläinen: Ensimmäinen viikko voidaan tehdä suht pienillä painoilla, toinen viikko niin kovilla kuin annetuilla toistomäärillä saa nousemaan. Viikot 3-4 tehdään niin, että pystyisi joka sarjalla tekemään vielä yhden toiston. Viikot 5-6 tehdään suht kovilla painoilla, mutta liikkeessä pitää olla räjähtävyyttä.

 

[MKM]

Kyllähän tuollakin ohjelmalla tuloksia saa. Itse kuitenkin uskon vähäisempään ja kovempaan treeniin, enkä NFL-joukkueiden enemmistön tavoin pidä maksimivoimaharjoittelua ja räjähtävää nostelua tarpeellisena. Punttisalilla hankitaan riittävästi lihaskudosta, lajinomaisilla kenttäharjoitteilla opitaan käyttämään sitä maksimivoimallisesti ja räjähtävästi. Kun satoja kiloja lihaa ryntää kimppuun, taito käsitellä levytankoa jollakin tietyllä tavalla ei auta, pelitilanteita jäljittelevät sähäkät liikeharjoitteet, tuhannet taklaustoistot ja riittävä määrä lihaskudosta auttavat.

Alla NFL-joukkueille tyypillinen ja hyväksi havaittu ohjelma. Off seasonilla esim. ma-ke-pe treenejä 1 ja 2 kierrättäen ja kauden aikana esim. ma treeni 1 ja ke treeni 2. Vieläkin vähäisemmällä treenivoluumilla voi pärjätä ja itse suosin astetta enemmän vapaita painoja, mutta joka tapauksessa tämäkin toimii erinomaisesti. Jokaisessa sarjassa niin monta toistoa kuin mahdollista.


Treeni 1 (alakeho):

Jalkakyykky tai jalkaprässi 2 x 10-12
Reisiojennus vaihtelevilla laitteilla 2 x 10-12
Reisikoukistus vaihtelevilla laitteilla 2 x 10-12
Selänojennus, reverse hyper tai pakaratakareisinosto 2 x 10-12
Pohjeliike seisten tai prässissä 1 x 10-12
Vaihtelevia vatsaliikkeitä 2 x 10-20

Treeni 2 (yläkeho):

Penkkipunnerrus tangolla, käsipainoilla tai vipuvarsilaitteella 2 x 8-10
Vinopenkkipunnerrus tangolla, käsipainoilla tai vipuvarsilaitteella 2 x 8-10
Alasvetoliike vipuvarsilaitteella tai taljalla 2 x 8-10
Soutuliike vipuvarsilaitteella tai taljalla 2 x 8-10
Pystypunnerrus tangolla, käsipainoilla tai vipuvarsilaitteella 2 x 8-10
Niskataivutuksia neljään suuntaan 4 x 1 x 10-15

 

[Aimoliini]

Joo kylläpä tulee taas monenlaista mielipidettä. Ihan menee linjamiehen pää sekaisin Toi OL:lle tarkoitettu ohjelma näytti muuten hyvältä mutta se taas on liian rankka ja aikaa vievä pelikadelle. Voisiko sitä muutella jotenkin? Itselläni olisi ehkä2-3 päivää punttiin käytettävissä viikossa. Ja toi kahden päivän ohjelma tuntuu jotenkin kevyeltä ainakin noitten sarja määrien kohdalla Lisää apua kaivattaisiin vielä.

 

[MKM]

Ja toi kahden päivän ohjelma tuntuu jotenkin kevyeltä ainakin noitten sarja määrien kohdalla

No ei taatusti tunnu kevyeltä, jos teet sarjat loppuun asti :whip: . Jos teillä kauden aikana on kunnon lajitreenejä ja peli viikonloppuna, niin hyvä jos noista kahden treenin sarjamääristä palaudut. Ja off seasonilla treenejä on siis kolme.

Tuonkaltaisella ohjelmalla on vuosia treenannut hyvin tuloksin toistakymmentä NFL-joukkuetta (ml. Super Bowl -voittaja Steelers) ja monet merkittävimmistä collegeista, joten uskoisin sen olevan riittävä sinullekin. Mutta muunkinlaiset ohjelmat toimivat.

 

[Rick James]

Itse oon tehny nyt noin kuukauden tolla ylävartalo ja alavartalo ohjelmalla 3 kertaa viikossa. Ihan hyvältä on tuntunut ainakin omasta mielestä

 

[Cras]

Ohessa kaksi eri ohjelmaa. Eka keskitty linjamiehille ja toinen LB/RB. Eron huomaat selkeäsi että linjojen voima keskitty jalkoihin ja rintaan jotka ovat tärkeimmät ominaisuudet noilla pelipaikoilla. Kannattaa miettiä tarkkaan mitä pelipaikka haluaa pelata sillä tuo liian jalkapainotteinen treeni tuhoaa sen ketteryyden jota tarvitaan LB paikalla. Tosin jos olet nopea ja notkea niin tuolla OL treenillä voi vetää vaikka olis LB paikalla silloin sun tällöin.

Sen takaan että tuolla ohjelmalla tulee voimaa jalkoihin!!! Takaan myös että jos teet oikein on salilta pois käveliminen "tuskaista" kun on hapoilla.

Noista %-luvuista vielä: nehän tarkoittavat % maksimisuorityksesta, esim sinun 1 toiston max. kyykyssä on 100kg on tuo penkki treeni sitten
50kg x 10, 70kg x 8, 80kg x 5 x 4(eli tämä 5 toiston sarja tehdään 4 kertaa), ja 60kg x 10.
Apuliikkeistä voit valita mieluiset 3 erillaista.

Toivottavasti tästä on apua!

Mitäs mieltä kummalla setillä noista kannattaa vetää, kun pelaan Puolustuksen linjaa ? Tartteis säilyttää myös se räjähtävyys ja saada tietysti sitä voimaakin, joten kannattaako vetää LB/RB ohjelmalla vai sit tola linjoihi keskittyneellä?

 

[Väsynyt]

Ei nopeutta salilla kehitetä ja mistään jäykkyydestä ei tarvitse olla huolissaan, mikäli treenaat liikkuvuutta, nopeutta, ym mielellään vähintään yhtä paljon kuin punttia.

Noista ohjelmista valitsisin lb/rb ohjelman, kun siinä on mukana rinnallevetoa, josta koen itse saaneeni apua lähtöön.

 

[Cras]

Kiitoksia tästä.

 

[Rauha]

http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&pid=3362

Hommaa tuo. Vaikuttaa kattavalta ja Wendler tietää mistä puhuu.