Treeniohjelma ja ruokapuoli [Mahdollisuus saada painoa?]

[Cheekki]

Kesä on alkanut. Koulu ei paina. Harjoittelu kovenee ja kysynkin teiltä, ketkä tiedätte vähän enemmän näistä asioista. Eli minulla on 2-jakoinen ohjelma mitä alan vetelemään maanantaina.


1.Rinta, hauis, ranteet, olkapäät, ojentajat
Penkkipunnerrus 3x
Rintaprässi / Vinopenkki käsipainoilla / tangolla 2x
Hauiskääntö käsipainoilla / tangolla 3x
Ojennettu hauis / hammer kääntö 2x
Ranteet 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Ojentajalaite 2x
Pullover / pystypunnerrus käsipainoilla / tangolla 3x
Vipunostot 2x

2.Reidet, pohkeet, selkä, vatsat
Vatsalaite 4x
Vatsat lattialla 3x
Ylätalja 2x eteen, 2x taakse / alatalja 4x
Kulmasoutu 2x
Jalkaprässi 4x
Jalan ojennus 1x
Jalan koukistus 1x
Pohkeet 3x

1. viikko : 12-15 toistoa
2. viikko : 8-12 toistoa
3. viikko : 6-8 toistoa

Tuossa saliohjelma. Sitten ruokapuoleen:

Aamupala: 3-4 weetabixiä + maitoa 4dl + maitorahkaa + tuoremehua 3dl

1-2h reeniä ennen: Creatinea + vesitankkaus ja hedelmää

Päivällinen: 12.00-13.30 riisiä/makaroonia/perunaa + lihaa/kanaa/kalaa + 4dl maitoa + leipää (reilusti juustoa)

Välipala: ruisleipää 4siivua (reilusti juustoa) + maitoa 2-4dl + jäätelöä

Lounas: riisiä/makaroonia/perunaa + lihaa/kanaa/kalaa + 4dl maitoa + leipää (reilusti juustoa)

Iltapala: ruisleipää 4siivua + paljaltaan juustoa + maitoa 2-4dl

Salipäivinä myös Hera80 + malto energy

 

[Ossi-]

Tämä ei varsinaisesti tähän liitykkään,mutta
näytän asuvan oulaisissa.

Treenaatko Yläkoulun vai jäähällin salilla.

Voitko kertoa etunimesi?

 

[Lapo]

Aika paljon tavaraa 2-jakoiseen. Tsekkaas FAQ. Myös ruokailut näyttää hepposelta. 179cm ja painoo "vähemmän kun mulla"... Paljonkohan siis?

EDIT: Vielä tuosta "1. viikko : 12-15 toistoa 2. viikko : 8-12 toistoa 3. viikko : 6-8 toistoa" "progressiosta" quoteen itseäni:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showpost.php?p=1546113&postcount=4

Jos tuon luet, kannattanee tehdä seuraavasti: Jos 1. viikolla teet jossain liikkessä vaikka 2 x 15, toisella viikolla teet 3 x 10 ja kolmannella 5 x 6. Luonnollisesti painoa joka kerta lisää, mutta jos et lisää sarjoja niin kokonaistyömäärä ei kasva, vaan vähenee. Kokonaistyömäärän kasvua haetaan suurimmaksi osaksi progressiolla. Itse pidän tätä kovinkin tärkeänä. Toisaalta pelkkä erilaisten sarjojen & raskaampien painojen käyttö aiheuttaa uudenlaista ärsykettä kropalle... :arvi:

FAQ:ssa btw mainitaan samantapainen progressio kuin em. mutta se on kuukausittain. Tällöin sen kuukauden voi aina tehdä samat sarjat suuremmilla painoilla jolloin kokonaistyömäärä kasvaa.

 

[VBP]

hauis selän kans samaan mieluiten ja takareisille voi pistää SJMV:n muttei nyt ihan pakko, mutta käsittäisin reiden koukistuksen enemmänkin eristävänä/viimeistelyliikkeenä ja vipunostot sivuille JA taakse, että tulee takaolkapäillekkin töitä...

edit: ja on tossa tosiaan melko paljo tavaraa, en jaksa nyt tarkemmin katoo treenejä, ja ruokailuita en ees vilkase

edit 2: nopee vilkasu kuitenkin: liian vähä prodee

 

[Cheekki]

Reenailen jäähallin salilla. Ootko ossi yläasteella vai?

Taidan mennä tällä ohjelmalla minkä tuohon laitoin. Ruokapuoleen siis pitää satsata enemmän. Tuttava tehnyt tuolla ohjelmalla ja sanoi, että kivasti onnistu, enpä sitten tiedä.

 

[HuBSi]

Joo eli mä oon tehnyt tuolla ohjelmia ja tuloksia tullu lyhyessä ajassa ja todellakaan ei oo paljo tekemistä monesti salin jälkee on olo siinäkö se muka jo oli ja tääl pakkiksessa hyväks kehuvat tota ohjelmaa ;>

 

[Kuningasankka]

Joo eli mä oon tehnyt tuolla ohjelmia ja tuloksia tullu lyhyessä ajassa ja todellakaan ei oo paljo tekemistä monesti salin jälkee on olo siinäkö se muka jo oli ja tääl pakkiksessa hyväks kehuvat tota ohjelmaa ;>

On aika todella mielen kiintoista luettavaa toi teksti kun ei ole väli merkkejä käytetään lyhennettyjä sanoja setä on väsynyt...

 

[cIe]

Hui!! Kukas tuota on kehunut? Omasta mielestä aika paljon "ei-niin-tarpeellisia" -liikkeitä tai sellaisia liikkeitä, jotka voisi korvata tehokkaammilla liikkeillä. :jahas:

Jotain tasapainoa kannattaisi tuohon etsiä, koska ensimmäinen päivä käsittää n. 1/3 lihaksista ja toinen 2/3. Ensimmäinen päivä haiskahtaa RHP touhulta.
Ehkä kannattaisi heittää tuo vaikka roskiin ja kokeilla vanhakunnon vetävät-työntävät jakoa? Tai etsiä vaikka haulla joku toimivaksi todettu 2-jakoinen.:thumbs:

Ja jos ruokailusta jotain, niin yleisesti syöt liian vähän. Jos painoa haluat niin ruokaa turpaan ihan reilunlaisesti, kuitenkin siten, että p/hh/r jakauma pysyy fiksuna.

Kai tuosta jotain selvää sai..

 

[T A K]

En ymmärrä miks ihmiset pistää pulloveria olkapääliikkeeksi?
Eihän se ole yhtään, ainakaan viime vilkasukertanu jälkeen.

 

[Lapo]

:jahas: Eipä näytä kaveri ymmärtävän että viksumminkin voi tehdä... ei sillä että tuo nyt maailmaan kauhein viritelmä olisi, mutta kuitenkin.

Lähes suoraan FAQ:sta

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-kyykky x 4
-Penkkipunnerrus tanko x2
-Bulgarialainen kyykky käsipainoilla x3 (molemmille jaloille siis 3 sarjaa)
-Vinopenkki kp x2
A1 Vipunostot taakse x 3 (A1 & A2 meinaa että suoritat nämä harjoitukset vuoronperään, välissä mahdollisimman vähän taukoa)
A2 Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 3
-Rankalainen punnerrus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- leuanveto x3
- Alatalja x4
- Glute-Ham Raise x 2 (onnistuu tottakai esim. puolapuissa tai vaikkapa ylätaljassa. menet siihen väärinpäin ja polvet istuimelle)
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset kp x3