- Liittynyt
- 5.2.2003
- Viestejä
- 1 407
Tämän olen nyt pikkuhiljaa todennut omalta osaltani toimivaksi ohjelmaksi, niin pistetäänpä kerrankin näin päin, muillekin näytille jos siitä jollekin jotain vinkkiä irtoaisi. Sakkeuksen löylyistä tämä ohjelma suurimmaksi osaksi peräisin tosin silloin aikanaan, kiitokset vaan...
Nykyisellään mulla 8 päivän kierto, jako seuraava:
Rinta+Sivuolkapäät (Eli epäsuora ojentajatreeni myös)
Selkä+Vatsat+Pohkeet (Epäsuora hauistreeni)
Olkapäät+Kädet
Reidet+Alaselkä+Pohkeet
Joka toinen kierto on hieman raskaampi (sarjat ylävartalolle 8-10 ja jaloille 12-14) ja joka toinen sitten pumppityylisempää, sarjapituudet pitemmät myös. Ideana ollut että jossain vaiheessa voisi joka toisella viikolla vetää lyhyitä sarjoja, voimatreeniä vähän boostiksi että saa painoja askeleen ylemmäs.
Tuon raskaamman viikon tykkään vetää lyhyillä puolipyramideilla (eli käytännössä 1 tai 2 kevyttä lämmittelysarjaa ja sitten kaksi kovempaa, viimeisessä suurimmat painot) ja pumppiviikolla taas on mukavampi ihan 2 sarjaa / liike, ensimmäisissä liikkeissä lämmittelyä toki, ja ennen treeniä.
Tässä esimerkkinä settiä viime kierrolta, joka oli siis kevyempi pumppikierto:
Rinta+Sivuolkapäät (Es. ojentajat)
* Etunojapunnerrus, 1-2 sarjaa (Pistää treenin käyntiin)
* Penkkipunnerrus levytangolla, 4srj, 2 lämmittelyä 2 kovempaa, puolipyramidilla.
* Vinopenkki käsipainoilla 2srj
* Dippi suht leveällä otteella, 1srj
* Vipunostot sivulle käsipainoilla, 2srj
* (Kiertäjäkalvosimille pari eri kevyttä harjoitetta)
Selkä+Vatsat+Pohkeet
* Leuanvetoja tikapuusysteemillä esim. 8-7-6-5-4
* Kulmasoutu tangolla 3srj, puolipyramidi.
* Kulmasoutu käsipainolla 2srj
* Vatsalihaksille vaihtoehtoisesti sit-upia, voimapyörää tm. ja sitten perään harjoitteet syville vatsalihaksille.
* Pohkeet, varpaillenousu levytangolla. 2-3 srj, 20 toiston sarjaa.
Olkapäät+Kädet
* Pystypunnerrus käsipainoilla 2srj
* Olankohautus 2srj
* Vipunostoja maaten takaolkapäille 2srj
* Kapea penkki 2srj
* Ranskalainen otsalle 2srj
* Hauiskääntö kulmatangolla, hauislaudalla. 2srj
* Hauiskääntö hammer-otteella, istuen, keskitetty. 1srj
Reidet+Alaselkä+Pohkeet
* Leuanvetoja tikapuusysteemillä (Tarkoituksella kahteen kertaan kierron aikana)
* Jalkakyykky 3srj, puolipyramidi
* SJMV 2srj
* Pohkeet, varpaillenousu, 10 toiston sarjaa.
Sarjoja tykkään pitää vähän oli raskaampi viikko tai pumppia, kun ei vedä piippuun asti itseään niin tuntuu kehittyvänkin heti paremmin. Usein tuon 2 sarjaa (3 on liikaa ja yksi liian vähän) tai jos puolipyramidilla niin alle kevyttä sarjaa, viimeiset kaksi vasta tuntuvia. Puolipyramidissakin sarjoja max. 4 / liike korkeimmillaan. Sarjat kovaa mutta sarjan jälkeen tuntuu sopivasti jo hetken päästä että voisi ottaa samanlaisen uudestaan.
Sarjapainot on yleensä loppua kohden nousevat aina, jos kaksi sarjaa niin ekassa yleensä aina pienemmät painot kuin viimeisessä.
Jalkatreeni näyttää kovin suppealta ja köykäiseltä, vaan menee parhaiten perille kaikista, 2 suht kovaa sarjaa kyykkyä ja perään takareisille SJMV:tä 2 sarjaa niin meinaa jalat lähteä alta, ja kyllä särkee pari päivää... eli toimii näin.
Sarjapainoja pyrin nostamaan aina edellisestä kerrasta mikäli resurssia ko. liikkeessä tuntuu olevan. Eri painot toki raskaalla ja pumppiviikolla, luonnollisestikin.
Nykyisellään mulla 8 päivän kierto, jako seuraava:
Rinta+Sivuolkapäät (Eli epäsuora ojentajatreeni myös)
Selkä+Vatsat+Pohkeet (Epäsuora hauistreeni)
Olkapäät+Kädet
Reidet+Alaselkä+Pohkeet
Joka toinen kierto on hieman raskaampi (sarjat ylävartalolle 8-10 ja jaloille 12-14) ja joka toinen sitten pumppityylisempää, sarjapituudet pitemmät myös. Ideana ollut että jossain vaiheessa voisi joka toisella viikolla vetää lyhyitä sarjoja, voimatreeniä vähän boostiksi että saa painoja askeleen ylemmäs.
Tuon raskaamman viikon tykkään vetää lyhyillä puolipyramideilla (eli käytännössä 1 tai 2 kevyttä lämmittelysarjaa ja sitten kaksi kovempaa, viimeisessä suurimmat painot) ja pumppiviikolla taas on mukavampi ihan 2 sarjaa / liike, ensimmäisissä liikkeissä lämmittelyä toki, ja ennen treeniä.
Tässä esimerkkinä settiä viime kierrolta, joka oli siis kevyempi pumppikierto:
Rinta+Sivuolkapäät (Es. ojentajat)
* Etunojapunnerrus, 1-2 sarjaa (Pistää treenin käyntiin)
* Penkkipunnerrus levytangolla, 4srj, 2 lämmittelyä 2 kovempaa, puolipyramidilla.
* Vinopenkki käsipainoilla 2srj
* Dippi suht leveällä otteella, 1srj
* Vipunostot sivulle käsipainoilla, 2srj
* (Kiertäjäkalvosimille pari eri kevyttä harjoitetta)
Selkä+Vatsat+Pohkeet
* Leuanvetoja tikapuusysteemillä esim. 8-7-6-5-4
* Kulmasoutu tangolla 3srj, puolipyramidi.
* Kulmasoutu käsipainolla 2srj
* Vatsalihaksille vaihtoehtoisesti sit-upia, voimapyörää tm. ja sitten perään harjoitteet syville vatsalihaksille.
* Pohkeet, varpaillenousu levytangolla. 2-3 srj, 20 toiston sarjaa.
Olkapäät+Kädet
* Pystypunnerrus käsipainoilla 2srj
* Olankohautus 2srj
* Vipunostoja maaten takaolkapäille 2srj
* Kapea penkki 2srj
* Ranskalainen otsalle 2srj
* Hauiskääntö kulmatangolla, hauislaudalla. 2srj
* Hauiskääntö hammer-otteella, istuen, keskitetty. 1srj
Reidet+Alaselkä+Pohkeet
* Leuanvetoja tikapuusysteemillä (Tarkoituksella kahteen kertaan kierron aikana)
* Jalkakyykky 3srj, puolipyramidi
* SJMV 2srj
* Pohkeet, varpaillenousu, 10 toiston sarjaa.
Sarjoja tykkään pitää vähän oli raskaampi viikko tai pumppia, kun ei vedä piippuun asti itseään niin tuntuu kehittyvänkin heti paremmin. Usein tuon 2 sarjaa (3 on liikaa ja yksi liian vähän) tai jos puolipyramidilla niin alle kevyttä sarjaa, viimeiset kaksi vasta tuntuvia. Puolipyramidissakin sarjoja max. 4 / liike korkeimmillaan. Sarjat kovaa mutta sarjan jälkeen tuntuu sopivasti jo hetken päästä että voisi ottaa samanlaisen uudestaan.
Sarjapainot on yleensä loppua kohden nousevat aina, jos kaksi sarjaa niin ekassa yleensä aina pienemmät painot kuin viimeisessä.
Jalkatreeni näyttää kovin suppealta ja köykäiseltä, vaan menee parhaiten perille kaikista, 2 suht kovaa sarjaa kyykkyä ja perään takareisille SJMV:tä 2 sarjaa niin meinaa jalat lähteä alta, ja kyllä särkee pari päivää... eli toimii näin.
Sarjapainoja pyrin nostamaan aina edellisestä kerrasta mikäli resurssia ko. liikkeessä tuntuu olevan. Eri painot toki raskaalla ja pumppiviikolla, luonnollisestikin.
