Treeniohjelma, dieetti jne.

[megadron]

Hei!

"Aloittelija" kyselee neuvoa viisaammillta. Elikkäs, liikuntataustaa minulla on judosta 8 vuoden verran, ja siinä
ohella tuli pari vuotta myös tanssittua. Judo loppui 5 vuotta sitten, ja pari vuotta tuli poltettua tupakkaa ja olin tekemättä mitään.
2,5 vuotta sitten aloitin kuntosalilla ja ryhmäliikuntatunneilla käymisen. Kuvioissa oli tuolloin
bodypump, spinning ja kehonhuoltotunnit. Sitten tulin raskaaksi ja liikunta jäi pelkkään kävelyyn. Nyt synnytyksestä
on 5kk ja olen pari kuukautta käynyt ahkerasti salilla "haahuilemassa" ja lisäksi on tullut käveltyä pari kertaa/vko noin tunnin verran.

Nyt haluaisin saada itselleni vähän lihasta, ennen kuin aloitan dieetin ja jonka aikana hankin sitten paremman lihaserottuvuuden ja kiinteydyn.
Tarkoituksena olisi treenata perusvoimaa eli siis kasvattaa lihaksen poikkipinta-alaa (korjatkaa jos olen jossain kohtaa väärässä, kaikki "tieto"
itsehankittua!!!!). Ajattelin itselleni 4-jakoista ohjelmaa 8päivän kierrolla kutakuinkin näin;
Tarkoitus vetää kullekin lihasryhmälle 3-4 eri liikettä, joissa kussakin 3x max. 12 toistoa. Onko ok, jos ajatellaan optimaalista lihaskasvua?
Ja painot noin 60-65% maksimista

KIERTO
1. jalat
2. lepo
3. olkapäät ja ojentajat
4. lepo
5. selkä ja vatsat
6. lepo
7. rinta ja hauis
8. lepo

Voiko lepopäivinä käydä aamuaerobisella polttamassa vähän rasvaa lihaksenkasvatusprojektin ohella? :D

Miten tulisi toimia, jos haluaisin lisätä kiertoon supersarjoja? Nyt tarkoitan supersarjoilla SAMALLE LIHASRYHMÄLLE peräkkäin tehtäviä
liikkeitä, en vastalihaksille. Eli jos haluaisin hauikseen supersarjoja, treenaanko 7. päivänä rinta normaalisti perusvoimaa
ja hauikset supereina (esim. 3sarjaa joissa kussakin 2 eri liikettä). APUA KAIVATAAN. :D Ja supersarjat kullekin lihasryhmälle joka toinen kierto?
Voiko yhteen kiertoon sisällyttää supersarjat esim hauikselle ja peballe, seuraavaan kiertoon sitten vaikka olkapäät ja selkä?

Käytössä tällä hetkellä kreatiini ja proteiinijuoma treenin jälkeen (joskus välipalana). Miten BCAAn laita? Ruokavalio 300kcal plussalla
ja joka aterialla n. 30g proteiinia. Vinkkejä myös ruoan suhteen kaivataan.

Sitten kun tarpeeksi lihasmassaa, aloitan dieetin ja muutan jonkin verran treeniohjelmaa ja ruokavalion ihan täysin siten,
että päivittäinen kalorivaje noin 500-800. Treenin jälkeen proteiinijuoma ja ruokavaliokin proteiinipainotteinen jottei lihasmassa
katoa. Vähemmän hiilareita ja aamuaerobista 4-5krt viikossa.

Mielipiteitä, vinkkejä, kokemuksia kaivataan!

Vittuilut voi jättää sikseen, kaipaan asiallista keskustelua.
Kaikkiin kysymyksiin ei tarvitse vastata, kunhan edes jotain sieltä täältä.
20-vuotias mama kiittelee!

 

[Viittasankari]

Hienoa että olet lukenut asioista myös itsenäisesti, mutta keskityt nyt täysin epäoleellisiin asioihin myös.
Keep it simple, aloittelijalle 1-jakoinen ohjelma tai 2-jakoinenkin tuo paljon nopeammin tuloksia kuin suurempi jakoisemmat ohjelmat.
Aluksi on tarkoitus saada sitä kasvuärsykettä lihoille mahdollisimman usein ja sen jälkeen kun tulokset alkavat hidastumaan voidaan miettiä erikoistekniikoita ja muita kuinka päästään "dippaamaan" rasituksessa syvemmälle uuden kasvuärsykkeen luomiseksi.

Sanoisin että malittisille plussille, 1-jakoinen perusohjelma ja toistot 6-12 välille. Progressio, ruokavalio ja lepo ovat avain tuloksiin.
Turhat hifistelyt nyt ainakin alusta pois eli unohda noi BCAA:t, katso että syöt päivässä noin 1,5-2g/kg proteiinia. (Joista ainakin puolet maito/eläinperäisistä kokonaisista proteiineista.)
Rasvaa noin 1g/kg ja hiilareista loput.

Nyt vaan salille/missä ikinä treenaatkaan ja keskity siihen treenaamiseen turhan hifistely sijasta.

 

[megadron]

Kiitos vastauksesta.
Tarkentaisin nyt vielä tuota mun ensimmäistä kirjoitusta, että tuo "salilla haahuilu" on ollut
juurikin tuota ärsykkeen hakemista ja hermotuksen parantamista koko kroppaan. Noin
nelisen kuukautta on tullut tehtyä 1jakoisella ohjelmalla, muutamia poikkeuksia lukuunottamatta.
Treenasin koko kropan kerralla, noin kolme kertaa viikossa.
Ohjelmassa oli 8-10 liikettä eri puolille kroppaa, ja ne olivat sellaisia yleisliikkeitä ja kuormittivat tasapuolisesti
koko kehoa. Jokaista liikettä tuli tehtyä kolme sarjaa, ja ensimmäiset 2 kuukauttu 10-12 toiston sarjoja
ja nyt viimeiset 2 kuukautta 6-8 toiston sarjoja. Sarjojen välissä oli noin puolentoista minuutin palautukset.
Ja painoja olen lisännyt aina kun on siltä tuntunut. :D
Kun ensimmäisen kerran kyykkäsin, oli synnytyksestä kulunut 4 viikkoa mutta lääkäri
antoi luvan kevyeen kuntosaliharjoitteluun. Silloin painoja taisi olla SMITISSÄ 30kg ja kyllä tuntui pahalta. :D
Nyt kyykkään vapailla painoilla 75kgx8 ja tuntuu että se 80 voisi myös mennä..

 

[The Monkey]

Välipäivinä aika turhaa lähteä rasvanpoltto mielessä pururadalle. Välipäivinä lihas kasvaa eli pitäisi syödä yli kulutuksen. Silloin ei rasva pala. Jos menet ja kulutat perkeleesti pururadalla niin lihaksen kasvatus vaikeutuu.

Hyvin optimoidulla treenillä ja ruokavaliolla on mahdollista polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasta samaan aikaan, mutta se on kovin vaikeaa. Kannattaa ennemminkin keskittyä aluksi lihaksenkasvatukseen ja myöhemmin sitten cuttailla pois jos ylimääräistä tuntuu kovasti olevan.