Treeniohjelma autotalliin (;

[Svetlana]

Treenailen ainakin toistaiseksi kotona kun on siihen tarvittavat välineet ja tila (autotalli). Tein tässä pari kuukautta Weiderin menetelmällä mutta en tykänny yhtään ja tarviis kehitellä joku toinen ihan kunnon ohjelma joka ei sisällä ninjaliikkeitä käsipainojen kanssa. :D
Tässä vaiheessa pakkotoistolaiset tulee apuun ja kertoo millaisella ohjelmalla kannattaisi treenata? (söörtsi ei ole vastaus) Tarkoituksena on saada lisää lihasta tikun ympärille. :evil:

Ai mitä välineitä on käytössä? No penkki, leuanvetotanko, vatsalaite, käsipainoja 1-15kg, levyjä+tanko + tulossa kyykkyteline kunhan kaveri joutaa tekemään.

 

[mho]

Search on se vastaus. Ohjelmista on ollu niin paljo juttua aiemmin. Päätä monijakoisen ohjelman haluat ja hae sen mukaan

 

[Tonza]

Jos mietit millaisia liikkeitä voi tehdä, niin voit vaikka kaivaa kirjastosta Bill Pearlin Lisää Voimaa-kirjan. Siinä on uskomaton määrä kaikenlaisia mielenkiintoisia liikkeitä.

 

[makew]

no jako mitä mä käytän:
1.Rinta,olkapää,ojentaja
2.jalat,vatsat
3.selkä, haba,vinot vatsat.

ja raskaat perusliikkeet toimii mulla ainakin hyvin eli vinopenkki kp., penkki, kyykky, maastaveto, leuanveto, kulmasoutu tangolla, pystypunnerrus kp., ranskalainen punnerrus otsalle. noitten ympärille on hyvä rakentaa ohjelmaan. ja toistoista on paha mennä sanoon mutta 6-12 taitaa olla yleinen toisto alue jollekin sopii pidemmät ja jollekin lyhyemmät se yksilöllistä kannattaa kokeilla mikä toimii itselle täs pieniä vinkkejä toistojen sarjojen määristä: 15X8, 10X6, 6X5

 

[Jimmy]

Originally posted by Svetlana

Ai mitä välineitä on käytössä? No penkki, leuanvetotanko, vatsalaite, käsipainoja 1-15kg, levyjä+tanko + tulossa kyykkyteline kunhan kaveri joutaa tekemään.

Noillahan saa vedettyä jo vaikka minkälaisen treenin, vain taivas on rajana. Kyykkyä, vetoja, leukoja, penkkiä, kulmasoutua, rinnallevetoa, etupunnerruksia... mitä muuta ihminen saattaa enää tarvita.. annat romulle vaan kyytiä niin perkeleesti. Monipuolista treeniä vaan, maailma on ohjelmia täynnä, niistä vaan soveltamaan itselleen, kunhan ei jämähdä siihen samaan kaavaan liian pitkäksi aikaa.

 

[jpm]

Käsipainot loppuvat kyllä heti ensimmäisenä, eli luonnollisesti käsipainoilla tehtävät liikkeet kärsivät. Rajana on vain mielikuvitus search-sanojen suhteen. ;)

 

[Svetlana]

Okei, kopsasin suoraan Tehokas Kehonrakennus kirjasta seuraavan ohjelman, (on tarkoitettu juuri kotona suoritettavaksi)

Aloittelijanohjelma B (4 krt/viikossa)

Maanantai
Vipunosto maaten 3*12
Vinopenkkipunnerrus 3*12
Ojentajapunnerrus penkillä 3*12
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3*12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3*12
Pystysoutu (seisten levytangolla 3*10
Vatsarutistus jalat koukussa 3*10

Tiistai
Yhden käden soutu (suoritetaan käsipainolla etunojassa)4*10
Hauiskääntö käsipainoilla 3*10
Hauiskääntö istuen peukalot ylöspäin 3*10
Syvä jalkakyykky 5*12
Pohjeliike seisten kulmassa 4*12
Pohjeliike yhdellä jalalla (käsipaino toisessa kädessä) 3*15

Torstai
Penkkipunnerrus kohti kaulaa 4*12
Vipunosto maaten 3*10
Penkkipunnerrus kapealla otteella 4*10
Niskantakaapunnerrus 4*10
Vatsarutistus jalat koukussa 3*10

Perjantai
T-tanko kulmasoutu(pidä kiinni tangon toisesta päästä) 4*10
Hauiskääntö (levytangolla) 4*10
Hauiskääntö istuen peukalot ylöspäin 3*10
Askelkyykky (levytangolla) 4*12
Pohjeliike yhdellä jalalla (käsipaino toisessa kädessä) 4*12

Mitäs sanotte tuosta?

Tuosta kyllä jää ainakin "Pohjeliike seisten kulmassa" pois. Alla suoritustavasta osa,

Nojaa eteenpäin ylävartalo 90 asteen kulmassa ja pidä kiinni jostain tukevasta esineestä. Pyydä harjoituskaveriasi tai muuta sopivaa uhria istumaan selkäsi takaosaan. :lol2: :lol2: Saattas siinä muut pikkasen kattoo kun tuota menis oikealle salille tekemään. :hmmm:

 

[Tahvo Tohveli]

Jotenkin tuntuu, että siinä jää kehon takapuoli aika lapsipuolen asemaan. Hauiksia väännetään viikossa 13 sarjaa ja selkää vain 8 ! Eli toinen hauisliike pois noilta kahdelta päivältä ja tilalle vaikka suorin jaloin maastaveto, niin saadaan takareisille ja alaselällekin jotain rasitusta.
Ojentajatkin joutuvat aikas koville. Eli kannattaa tunnustella palautuvatko ne tuollaisesta työmäärästä.

Itse kyllä vääntäisin työntö/veto/jalat-jaolla :
1. Työntö:
penkki, vipunostot rinnalle, pystypunnerrus ja joku ojentajaliike
2. Veto:
leuanveto, kulmasoutu, pystysoutu ja joku hauisliike
3. Jalat:
kyykky, suorin jaloin maastaveto ja pohjeliike

Sinne vähän vatsoja väliin ja siinäpä se. yksinkertainen on kaunista.

 

[mho]

Originally posted by Svetlana

Nojaa eteenpäin ylävartalo 90 asteen kulmassa ja pidä kiinni jostain tukevasta esineestä. Pyydä harjoituskaveriasi tai muuta sopivaa uhria istumaan selkäsi takaosaan. :lol2: :lol2: Saattas siinä muut pikkasen kattoo kun tuota menis oikealle salille tekemään. :hmmm:

Näin se käy

 

[Svetlana]

Originally posted by Tahvo Tohveli
Jotenkin tuntuu, että siinä jää kehon takapuoli aika lapsipuolen asemaan. Hauiksia väännetään viikossa 13 sarjaa ja selkää vain 8 ! Eli toinen hauisliike pois noilta kahdelta päivältä ja tilalle vaikka suorin jaloin maastaveto, niin saadaan takareisille ja alaselällekin jotain rasitusta.
Ojentajatkin joutuvat aikas koville. Eli kannattaa tunnustella palautuvatko ne tuollaisesta työmäärästä.

Itse kyllä vääntäisin työntö/veto/jalat-jaolla :
1. Työntö:
penkki, vipunostot rinnalle, pystypunnerrus ja joku ojentajaliike
2. Veto:
leuanveto, kulmasoutu, pystysoutu ja joku hauisliike
3. Jalat:
kyykky, suorin jaloin maastaveto ja pohjeliike

Sinne vähän vatsoja väliin ja siinäpä se. yksinkertainen on kaunista.

Noniin joo Torstaina koitin aloitella tuolla ohjelmalla ja mulla oli vielä sunnunataina paikat kipeenä niin jäi perjantain treeni väliin. Nyt maanantaina treenailin hauiksia ja olkapäitä ja on vieläkin vähän kipeet niin taitaa jäädä tuo 4-jakoinen ohjelma.

Eli tuohon 3-jakoiseen ohjelmaan, montako liikettä kannattaa kullekkin lihasryhmälle ottaa? Riittääkö 1?(olkapää/hauis/ojentajat/rinta/selkä/jalat)

 

[LSA_Vinnie]

Originally posted by Svetlana
...vähän kipeet niin taitaa jäädä tuo 4-jakoinen ohjelma.

Eli tuohon 3-jakoiseen ohjelmaan, montako liikettä kannattaa kullekkin lihasryhmälle ottaa? Riittääkö 1?

Luuletko 3-jakoisen ohjelman olevan jotenkin kevyempi? Jos minä haluaisin 4-jakoisen ohjelman, ottaisin sen juuri sen takia, että sen voisi ehkä tehdä vähän "helpommalla" kuin 3-jakoisen. Kuinka monta liikettä sinulla oli 4-jakoisessa? En näe mitään syytä muuttaa liikkeitä 3 tai 4 -jakoisissa ohjelmissa... laitetaan vain niitä liikkeitä vähän enemmän kerralla. Olkapäiden kanssa kannattaa olla tarkkana, ettei tule liikaa treeniä.

Voisit kokeilla ehkä vähän keventää tuota 4-jakoistasi, ennen kuin heität sen kokonaan pois. Ei sitä itseään sentään rammaksi tarvi joka kerta treenata.

 

[Svetlana]

Originally posted by LSA_Vinnie
Luuletko 3-jakoisen ohjelman olevan jotenkin kevyempi? Jos minä haluaisin 4-jakoisen ohjelman, ottaisin sen juuri sen takia, että sen voisi ehkä tehdä vähän "helpommalla" kuin 3-jakoisen. Kuinka monta liikettä sinulla oli 4-jakoisessa? En näe mitään syytä muuttaa liikkeitä 3 tai 4 -jakoisissa ohjelmissa... laitetaan vain niitä liikkeitä vähän enemmän kerralla. Olkapäiden kanssa kannattaa olla tarkkana, ettei tule liikaa treeniä.

Voisit kokeilla ehkä vähän keventää tuota 4-jakoistasi, ennen kuin heität sen kokonaan pois. Ei sitä itseään sentään rammaksi tarvi joka kerta treenata.

No jos nyt edes tämän topikin viitsisit lukea niin sen minun 4-jakoisen ohjelman jossa minun mielestäni on liikaa ohjelmia ja sen takia kysynkin, että montako liikettä/lihasryhmä kannattaa olla?

 

[LSA_Vinnie]

Originally posted by Svetlana
No jos nyt edes tämän topikin viitsisit lukea niin sen minun 4-jakoisen ohjelman jossa minun mielestäni on liikaa ohjelmia ja sen takia kysynkin, että montako liikettä/lihasryhmä kannattaa olla?

Entäs jos minun mielestäni siinä on liian vähän liikkeitä? Tuliko mieleen, että kaikki meistä on erilaisia, ja kun tiedämme sinusta vain nimen, siitä on vaikea ohjelmaa kyhätä.

Jos olet vähääkään treenannut, tiedät varmaan kokemuksesta jotain treenin muuttamisesta. Jos ja kun mielestäsi edellisessä ohjelmassa on liikaa tavaraa, niin vähennä sitä! Joku toinen meistä pystyy tekemään em. treenin ja haluaisi siihen ehkä vielä lisää tavaraa.

Itse teen pääsääntöisesti 3 liikettä lihakselle ("normaalisti" 3x10 sarjoina), mutta parikin liikettä esim. jaloille riittää siihen, ettei liikkeiden jälkeen meinaa pystyssä pysyä. Voit myös kokeilla aloittaa pienemmillä painoilla ja jos joka kerta lisäät hieman painoa, niin kesään mennessä luulisi olevan rautaa tangossa aika paljon. Ei sitä kuitenkaan kaapin kokoiseksi parissa kuukaudessa kasva - no worries...

Homma on vähän kuin itsensä tutkiskelua ;)

 

[JunttiPussi]

Hei Svetlana, tuossa huomasin, että kaverisi olisi tekemässä sulle kyykky telinettä?? Sattuiskohan sulla tai sillä olemaan mittoja siihen jossain ylhäällä? Voisitko laittaa ne vaikka tänne foorumiin tai maílaatko juhak@kotinet.com jos viitsit. Olisin itsekkin tekemässä/teettämässä kyykky telinettä jos en saa ostettua jostain halvalla.

 

[Svetlana]

Originally posted by JunttiPussi
Hei Svetlana, tuossa huomasin, että kaverisi olisi tekemässä sulle kyykky telinettä?? Sattuiskohan sulla tai sillä olemaan mittoja siihen jossain ylhäällä? Voisitko laittaa ne vaikka tänne foorumiin tai maílaatko juhak@kotinet.com jos viitsit. Olisin itsekkin tekemässä/teettämässä kyykky telinettä jos en saa ostettua jostain halvalla.

Ei se oo vielä edes tehny sitä telinettä, mitä sitä turhaa kiirehtimään. :D Eikä mulla kyllä mitään mittoja ole, kyllähän yhden kyykkytelineen tekee vaikka silmät kiinni, jos ei niin käy mittaamassa salilta.

 

[turre101]

Svetlana, paina ylärivin punaista F.A.Q. nappia ja selaa sieltä alhaalta treeniohjelmat, siellä on OIKEASTI ihan älytön kasa valmiita ohjelmia ja juttua niistä!

 

[Odu]

Mä luulen että Veijo Esso (tjsp) on ihan kunkku tässä asiassa.
MIEShän on iso ku Tomin väliliha.