Treenini rajallisilla mahdollisuuksilla

[MikaT2]

Olisi kiva jos joku sanoisi että onko treenini järkevä/ paras mahdollinen?

Asun paikassa joss aon mahdollista tehdä vain omilla painoilla harjoituksia.

Minulla on

-Kyykkyteline
-Leuanvetotanko
-Penkki
-Tanko
-Kulmatanko
-Levypainoja
-Käsipainot


Olen tehnyt nyt tälläisellä ohjelmalla ja ihan hyvältä on tuntunut.

Maanantai:
-Kyykky 3x10
-Jalatsuorana maastanosto 3x10
-Leuanveto 3x10

Tiistai:
-Penkki 3x10
-Hauistanko 3x10
-Haius käsipainoilla 3x10
-Vasaraliike käsipainoilla 3x10
-Vatsojen rutistus 3xmax

Keskiviikko:
-Kulmasoutu 3x10
-Pohkeet 3x20
-Pystypunnerrus 3x10
-Pystysoutu 3x10
-Vipunosto sivuille 3x10
-Vipunosto eteen 3x10
-Olankohautus tangolla 3x20
-Vatsojen rutistus 3x max (jollei ole kipeät edellisestä kerrasta)


Sitten to, pe ja la samat uusiksi ja sunnuntai pyhitetty levolle.

Tekisi mieli ottaa rinnalleveto mukaan mutta mille päivälle se kannattaisi mieluiten ottaa olisiko esim. tuo tiistai hyvä?



Syömiseni

Aamupala:
-Ruisleipä jossa voita, tomaattia, kananmuna, 3 siivua kinkkua, 2 siivua juustoa
-250g maitorahkaa
-Multivita
-Maitokahvi

Lounas:
-Joku lämmin ruoka esim. broilerin koipi + tummaa riisiä (jos ruuassa ei ole hyvin proteiinia lisään 100g raejuustoa).
-5dl maitoa
-Maitokahvi

Välipala:
-Treeni päivinä Mass Recovery 100g
-Lepopäivänä -Ruisleipä jossa voita, tomaattia, kananmuna, 3 siivua kinkkua, 2 siivua juustoa +250g maitorahkaa
-Maitokahvi

Päivällinen:
-Joku lämmin ruoka esim. broilerin koipi + tummaa riisiä (jos ruuassa ei ole hyvin proteiinia lisään 100g raejuustoa).
-5dl maitoa
-Maitokahvi

Välipala:
-Katkarapuja 200g + kananmuna

Iltapala:
-Maitorahkaa 250g + 5 siivua kinkkua + 5ml kalaöljyä

En käytä mitään päihteitä en edes tupakkaa.
Poljen heti herättyäni aamuisin 20minuuttia korkealla sykkeellä n. 155 kuntopyörää suht raskaalla vastuksella ma-la.

 

[MikaT2]

Ja olisiko jotain lisäravinnetta hyvä ostaa tuon MAss Recoveryn lisäksi?
Onko yöproteiini esim. parempi kuin tuo iltapalani?

 

[helgon]

Ja olisiko jotain lisäravinnetta hyvä ostaa tuon MAss Recoveryn lisäksi?
Onko yöproteiini esim. parempi kuin tuo iltapalani?

Voi ostaa jos rahaa riittää

 

[Decane]

Onko yöproteiini esim. parempi kuin tuo iltapalani?

Purkillinen raejuustoa ennen nukkumaanmenoa ajaa saman asian kuin hitaasti imeytyvä kaseiini, ja tulee paljon halvemmaksi. Muistaakseni rasvat hidastavat proteiinin imeytymistä, joten tuo kalaöljy on hyvä ottaa raejuuston yhteydessä. Toki voit vielä lisäksi ostaa vaikka FAST:n Prode90 valmistetta, mutta se ei todellakaan ole mikään välttämättömyys, ja hyödyt ovat todennäköisesti vain marginaaliset (= huomaamattomat).

 

[MikaT2]

Olisiko siis parempi ottaa nykyisen iltapalani maitorahkan + 5 kinkku siivun tilalla raejuustoa 200g?
Ja eikö löydy ketään joka tuosta treeniohjelmastani osaisi sanoa?

 

[Toveri ILOLA]

ruuasta tulee hyvin proteiiniä (ehkä turhankin paljon) mutta missä helvetissä on hiilarit?
vähän riisiä ja leipää mutta eipä paljoo muusta tuu. Ruokavaliossas on varmaan enempi protskua ku hiilareita

edit: pitäsi olla 60-70% hiilareita.

 

[Wltsu]

Ei nyt ehkä niin paljon.. rasvaakin olis hyvä olla joku 30%

 

[helgon]

Olisiko siis parempi ottaa nykyisen iltapalani maitorahkan + 5 kinkku siivun tilalla raejuustoa 200g?
Ja eikö löydy ketään joka tuosta treeniohjelmastani osaisi sanoa?

Ihan sama yötkä maitorahkaa vai raejuustoa, molemmat on maitotuotteita, eli molemmissa on samaa proteiinia (kaseiini).

Ja treeniohjelma on hyvä.

 

[Folkmetalhead]

ruuasta tulee hyvin proteiiniä (ehkä turhankin paljon) mutta missä helvetissä on hiilarit?
vähän riisiä ja leipää mutta eipä paljoo muusta tuu. Ruokavaliossas on varmaan enempi protskua ku hiilareita

edit: pitäsi olla 60-70% hiilareita.

60-70% hiilareita..Mistä vitusta sä tämmösiä lukui revit?

 

[WisQi]

60-70% hiilareita..Mistä vitusta sä tämmösiä lukui revit?

Varmaa jostai yläasteen terkankirjasta. Aika mielenkiintoset ravitsemusohjeistukset noissa julkisesti hyväksytyissä opuksissa :E

 

[Toveri ILOLA]

60-70% hiilareita..Mistä vitusta sä tämmösiä lukui revit?

Mega Duty kirjasta. Ton verran hiilareita siis kun ollaan kunnon bulkilla.

 

[Toveri ILOLA]

Ei nyt ehkä niin paljon.. rasvaakin olis hyvä olla joku 30%

rasvaa grammoissa 15% ja energiamäärältään 30%

 

[MikaT2]

ruuasta tulee hyvin proteiiniä (ehkä turhankin paljon) mutta missä helvetissä on hiilarit?
vähän riisiä ja leipää mutta eipä paljoo muusta tuu. Ruokavaliossas on varmaan enempi protskua ku hiilareita

edit: pitäsi olla 60-70% hiilareita.

En tarkoituksella hirveästi hiilareita syö koska näinkin on energiaa riittänyt tosi hyvin ja lihaksien kannalta kuitenkin proteiini ja rasva tärkeämpiä.
Hiilareita saan muuten myös palautusjuomassa 48g 6 päivänä viikossa.

 

[Toveri ILOLA]

proteiiniä riittää hyvin 2-3g per painokilo. Energiaksi on parempi käyttää hiilareita kuin proteiiniä.

 

[MikaT2]

Painan 94kg joten ei ruuistani ainakaan usein varmastikkaan yli 3g/kg minulle tule

 

[Toveri ILOLA]

2g riittää eli 200g protskua. jos on paljon laardia nii voi riittää vähempikin, mutta kannattaa syödä varman päälle.

Jos sulle tulee liian vähän proteiiniä niin siihen auttaa kun syö enemmän proteiiniä. yksinkertaista

 

[Pontisto]

Tossa ei vissiin ojentajia oo. Penkissä toki vähän hittii tulee, mut vois jonkun ojentajille lisätä.

 

[MikaT2]

Tossa ei vissiin ojentajia oo. Penkissä toki vähän hittii tulee, mut vois jonkun ojentajille lisätä.

Mitä liikettä voisin/suosittelet tehdä ojentajille näillä vehkeillä?

 

[helgon]

Mitä liikettä voisin/suosittelet tehdä ojentajille näillä vehkeillä?

Ranskis ois aika kova, tai kapea penkki.

 

[apulus]

Ranskalainen tangolla otsalta on ainaki mulla ylivoimasesti paras ojentajaliike. Siinä tekee nimenomaan ojentajat sen työn. Pitää vain kiinnittää huomiota siihen että kyynärpäät ei leviä liikkeen aikana.. Ekan kerran ku tein ranskalaista nii pari päivää oli ojentajat niin kipeenä että