Olen joskus törmännyt tuollaiseen artikkeliin
http://www.t-nation.com/free_online...raining_performance/dispelling_the_glute_myth
itse en kyllä osaa arvioida onko tuo ihan asiaa vai täyttä puppua (en ole kokeillut), mutta jotenkin se artikkeli jäi vaan mieleen.
Jos pakarat ovat "nukuksissa", joka ei ole ollenkaan epätodennäköistä, niin em. artikkelissa oikeassa reunassa olevien videoiden kolme ensimmäistä liikettä, eli lonkankoukistajan venytys sekä silta yhdellä ja kahdella jalalla, tulisi tehdä ennen jokaista harjoituskertaa 2-3 viikkoa, että pakarat varmasti heräävät käyttöön. Noissa silloissa tulee keskittyä, että liike tapahtuu mahdollisimman paljon pakaralla. Kyllähän takareisi on siinä myös mukana, mutta jos ne kramppaavat, niin todennäköisesti ollaan metsässä.
Sitten niistä liikkeistä kun pakarat on saatu toimimaan. Kaikki lantion ojennukseen pohjaavat liikkeet käyttävät pakaroita, koska niiden pääasiallinen tehtävä on em. liikemallin toteuttaminen. Usein nuo lämmittelyliikkeinä listatut liikkeet riittävät jopa varsinaiseksi harjoitukseksi. Ei ole ensimmäinen kerta, kun esimerkiksi tuota yhden jalan siltaa pystyy tekemään maksimissaan 8 toistoa niin, että paketti pysyy kasassa. "Rautaa käyttäviä" liikkeitä mielestäni parhaiat olisivat sitten maastavedon eri variaatiot (normaali ja leveä asento, yhdellä jalalla jne) ja etuheilautus kahvakuulalla oikein tehtynä. Sillä tarkoitan, että liike tapahtuu lantion ojennuksella, eli ns. "lannesaranalla", puolikyykyn sijaan, jota tapaa harmillisen usein.
Kyykyt aktivoivat pakaroita myös verrattain paljon täydellä liikeradalla tehtynä. Suora lainaus
Poliquinin artikkelista:
"Full-range of motion squats in which you go all the way down so that the hamstring covers the upper calf is one of the best exercises you can perform and they can produce all of the following results: Greater muscle size in the glutes and hamstrings, increased range-of motion in the hip joint, higher vertical jump height, and more strength in the entire lower body. "
Jep, eli kyykyt tulee tehdä täydellä liikeradalla. Lisäksi on tärkeää keskittyä, että paino on kantapäillä koko liikkeen ajan! Mielikuva, että painaa kantapäät lattiasta läpi auttaa monilla hahmottamaan tämän hyvin. Tämä pätee niin kyykyissä kuin maastavedoissa - tai tarkemmin miettien jopa 90% liikkeistä salilla. Painopisteen siirto kantapäille aktivoi pakaroita, joka taas suojaa alaselkää jne. Jos paino on varpailla, niin liike on selvästi epävakaamman tuntuinen (oma mielipide) ja menee enemmän etureidellä tehtäväksi.
Niin ja Smith-laitteeseen en koskisi edes pitkällä tikulla. Oikeasti vaarallinen kapistus.
