Treenin ja kaloreiden syklittäminen

[Deleted member 70276]

Lainasin kirjastosta kirjan Massaa ! Voimaa !, jonka olen nyt pian lukenut loppuun. Kirjassa pidettiin elintärkeänä jatkuvan kehityksen kannalta treenin ja ravinnon syklittämistä, eli treeni pitäisi olla ihan koko ajan vaihtelevaa, jottei elimistö pyrkisi tasapainoon. Toisinsanoen suositeltiin tekemään viikon toinen treeni massapainoitteisena ja toinen voimapainoitteisena, eli jos ohjelmana on vaikka 1- tai 2 jakoinen, niin esimerkiksi ekassa treenissä vaikka kyykky tehtäisiin 3x10 ja viikon viimeisessä treenissä vaikka 3x1-5. Eli vaihtelua pitäisi treenissä kirjan mukaan olla joka viikko, jotta kehitys jatkuisi, koska elimistö muuten tottuu samanlaiseen treeniin jo 2-3vko: n kuluessa. Sama asia ravinnon kannalta. Suositeltiin siinäkin syklittämistä eli pari viikkoa +kaloreilla ja seuraavat pari viikkoa taas -kaloreilla. Täten kroppa pysyy rasvattomana ja lisääntyneet kilot olisivat lihasta. Hieman vaan hämää tuo kirjan ja täältä pakkikselta saama tieto, kun olen täältä saanut sellaisen käsityksen, että kaloreiden syklittäminen hidastaa kehitystä ja kirjan mukaan taas jos ollaan yli kuukauden massakaudella putkeen, niin elimistö pyrkii taas tasapainoon ja rasvan määrä alkaisi taas lisääntyä lihasta enemmän. Samaten + ja - kaloreita pitäisi kokoajan myös vaihdella kirjan mukaan kun ollaan dieetillä tai keräämässä massaa. Proteiinin saantia suositeltiin myös vaihtelemaan 1-3g per painokilo välillä.

Eli onko tuo voima- ja massaharjoittelun vaihteleminen treeneittäin lihasten kasvattamisen kannalta hyvä vaihtoehto? Entä onko tuossa kaloreiden syklittämisessä nyt sitten mitään järkeä?

Ja niin, saattaa olla ihan turha ketju tämäkin. :D Kiitos kuitenkin jos joku voisi vastata jos tuosta tekstistä kukaan nyt mitään selkoa sai.

 

[Jäätävä]

Itteä kanssa kiinnostais toi 2vk+ ja 1vk- kalorit ja muiden kokemukset siitä. Eli olen siis ajatellut laittavani kokeiluun. Tällä hetkellä vedän 6vk+ ja 2vk- eli tolla tsydeemillä mentiin koko vuos 2010. Tollanen 2-1 mentelmä saattais olla psyykkisesti postiivinen kokemus, koska tekee vaihtelua arkeen ja tollasen viikon laihiksen tekee vaikka päällään seisten, ehkä?

Kehityksen hidastumisesta olis kanssa mukava kuulla kokemuksia eli pitääkö paikkansa? Pitkällä tähtäimellähän ei niitä eroja välttämättä synny jos verrataan johonkin 8kk bulkkiin ja sit 4kk sulatellaan niin rasvat kuin lihaksetkin mukavasti poies...

 

[Metallica]

Itteä kanssa kiinnostais toi 2vk+ ja 1vk- kalorit ja muiden kokemukset siitä. Eli olen siis ajatellut laittavani kokeiluun. Tällä hetkellä vedän 6vk+ ja 2vk- eli tolla tsydeemillä mentiin koko vuos 2010. Tollanen 2-1 mentelmä saattais olla psyykkisesti postiivinen kokemus, koska tekee vaihtelua arkeen ja tollasen viikon laihiksen tekee vaikka päällään seisten, ehkä?

Kehityksen hidastumisesta olis kanssa mukava kuulla kokemuksia eli pitääkö paikkansa? Pitkällä tähtäimellähän ei niitä eroja välttämättä synny jos verrataan johonkin 8kk bulkkiin ja sit 4kk sulatellaan niin rasvat kuin lihaksetkin mukavasti poies...

Huonoja kokemuksia lyhyistä sykleistä itselläni. Monet asiat ovat puoltavät vähintään 8 viikon yhtä jaksoisia plussa kausia (voi tehdä väliin vähän miinusta kevyillä viikoilla), ja sitten miinusta täysin oman kunnon ja halujen mukaan 1-12vk.

Mutta yksilöitä kaikki ollaan, 4vk+/2vk- voi olla ihan hyvä, mutta ei kannata odottaa kovin kummoista painon nousua tota lyhyemmillä jaksoilla.

 

[Jäätävä]

Huonoja kokemuksia lyhyistä sykleistä itselläni. Monet asiat ovat puoltavät vähintään 8 viikon yhtä jaksoisia plussa kausia (voi tehdä väliin vähän miinusta kevyillä viikoilla), ja sitten miinusta täysin oman kunnon ja halujen mukaan 1-12vk.

Kerro ihmeessä näitä pidempää jaksoa puoltavia seikkoja.

Ja en tiedä et miten tossa kirjassa tai muissa aihettä käsittelevissä opuksissa suositellaan tehtäväks tota 2-1 sykliä? Eli siis onko tämä sellainen tehokeino jota voi/kannattaa ainoastaan välillä tehdä vai onko tolla tarkotus tahkota pidempiäkin aikoja esim 6kk tai peräti vuosi?

 

[Jäätävä]

Ja laitoin nyt ton Massaa, voimaa!- kirjan varaukseen elikkä huomenissa pitäs hakea kirjastosta. Ja kuten sanoin niin aikomuksena laittaa 2-1-sykli kokeiluun eli jos täällä olisi muitakin kiinnostuneita, niin voitais tehdä jonkinlainen päiväkirjasysteemi tolta ajalta?!?

 

[Metallica]

Ja laitoin nyt ton Massaa, voimaa!- kirjan varaukseen elikkä huomenissa pitäs hakea kirjastosta. Ja kuten sanoin niin aikomuksena laittaa 2-1-sykli kokeiluun eli jos täällä olisi muitakin kiinnostuneita, niin voitais tehdä jonkinlainen päiväkirjasysteemi tolta ajalta?!?

No, kaivan jos jaksan faktaa esiin myöhemmin mutta Hulkin kokemuksia voi lukea naapuri foorumilta, ja hän suosi 4-8vk plussia. Itselläni ei paino muuttunut vuoden ajalta lopulta mihinkään kun vedin lyhyitä jaksoja. Tietysti hieman eri tapaus, koska söin paljon mutta tuolloin treenasin himassa, eikä rasitus ollut riittävää ja rasvaa tuli enemmän kuin lihasta, ja sen takia aina dieetillä oltiin.

 

[Jäätävä]

No, kaivan jos jaksan faktaa esiin myöhemmin mutta Hulkin kokemuksia voi lukea naapuri foorumilta, ja hän suosi 4-8vk plussia. Itselläni ei paino muuttunut vuoden ajalta lopulta mihinkään kun vedin lyhyitä jaksoja. Tietysti hieman eri tapaus, koska söin paljon mutta tuolloin treenasin himassa, eikä rasitus ollut riittävää ja rasvaa tuli enemmän kuin lihasta, ja sen takia aina dieetillä oltiin.

Siis kyl mä nyt tiiän miten tommonen pidempi reenijakso toimii, tarkotin vaan et jos sul on jotain suoria huomioita tai vertauksia omista kokemuksista. Ja kuten sanoin niin itellä 6-2 sykli käytössä ja sillä tuli 12kg lisää vuoden 2010 aikana, josta tietysti osa laardia mut sitä maksimissaan 3-4kiloa. Ja laita ihmeessä linkkiä naapurifoorumiin jos aiheesta on keskustelua, vaikka privalla jos ei muuta.

 

[Feenix82]

Ja laitoin nyt ton Massaa, voimaa!- kirjan varaukseen elikkä huomenissa pitäs hakea kirjastosta. Ja kuten sanoin niin aikomuksena laittaa 2-1-sykli kokeiluun eli jos täällä olisi muitakin kiinnostuneita, niin voitais tehdä jonkinlainen päiväkirjasysteemi tolta ajalta?!?

Mua on kiinnostanut nämä syklittelyt nyt jonkin aikaa. Tosin meinaan kyllä olla syksyyn asti dieetillä (sen verta paljon tätä tiputtelua tässä on vielä :D), mutta voipi olla että täs jossain vaihees teen jotain pienimuotoisia kokeiluja tyyliin viikko + viikko - ihan sen takia että sais tän "jumin" pois :D

 

[ysikymppinen]

Kirjassa pidettiin elintärkeänä jatkuvan kehityksen kannalta treenin ja ravinnon syklittämistä, eli treeni pitäisi olla ihan koko ajan vaihtelevaa, jottei elimistö pyrkisi tasapainoon.

Tämän painottaminen liikaa on yksi kirjan huonoja puolia.

Elimistö pyrkii aina tasapainoon, teki vaihtelua tai ei.

Vaihtelu ei kehitä vaan progressiivinen ylikuormitus. Välillä tosin vaihtelu auttaa siinä. Tarkoitus treenaamisessa ei ole saada vaihtelua vaan kehitystä. Paitsi jos haluaa vaihdella, eikä kehittyä..

Tämä ei tarkoita sitä, että vaihtelusta ei olisi hyötyä, mutta melko turhaahan se on vaihdella ohjelmasta ohjelmaan pelkästään vaihtelun vuoksi.




Sitten itse asiaan.

Kaloreiden syklittämismetodi ei näyttäisi tuovan kehitykseen suuria eroja (omat ja muiden kokemukset, tieteen puolelta tässä ei ole mitään), ellei hankkiudu aivan järkyttäväksi possuksi (tältä puolelta onkin jo tieteellistä). Eli liiallinen bulkki näyttäisi hidastavan kehitystä, ainakin jos meinaa vetää itsensä rantakuntoon joka kesä. Muuten ei näyttäisi olevan niin suurta merkitystä. Do what you like.

 

[Jäätävä]

Tämän painottaminen liikaa on yksi kirjan huonoja puolia.

Saattaapi olla näin

Vaihtelu ei kehitä vaan progressiivinen ylikuormitus. Välillä tosin vaihtelu auttaa siinä. Tarkoitus treenaamisessa ei ole saada vaihtelua vaan kehitystä. Paitsi jos haluaa vaihdella, eikä kehittyä..

Kirjassa sanotaan, että kroppa tottuu siihen pelkkään progressiivisuuteen eli se ei näin yksinään riittäisi?

 

[Deleted member 70276]

Ysikymppinen: Mutta jos ohjelma on massa ja voimahakuinen eli molempia, niin kehittyykö sillä sitten hyvin, että alkuviikolla tekisi massahakuisesti esim kyykkyä hieman pidemmillä sarjoilla ja loppuviikosta kyykkyä lyhkäsemmillä sarjoilla pidemmillä palautuksilla. Ajattelin nyt SF 5x5 ohjelman jälkeen dieetata par kk: tta -> 82-75-77kg. Tämän jälkeen aloittaa syklittämisen koska olen kyllästynyt läskin keräämiseen. Millainen sykli siis on oikeasti järkevä ja toimiva? 2vk + kalorit ja 2vk - kalorit?

 

[ysikymppinen]

Kirjassa sanotaan, että kroppa tottuu siihen pelkkään progressiivisuuteen eli se ei näin yksinään riittäisi?

Progressiota voi tehdä monella tapaa. Välillä pitää ottaa askel taakse, että voi mennä pari eteenpäin.

Enkä näe mitään syytä lähteä muuttamaan ohjelmaa, jos sillä kehittyy.

Tästä nyt tiedepuolelta ei ole oikein mitään, mutta empiiriseltä sitäkin enemmän.

Ja siltä perusteelta voisi sanoa, että aika harva vaihtelee ohjelmia todella usein.

Tietenkin on mys typerää olla vaihtamatta ohjelmaa jos sillä ei ole muutamaan kuukauteen päässyt yhtään mihinkään.

En nyt kyllä tarkkaan muista mitä kirjassa sanottiin tästä aiheesta, niin kauan aikaa kuin luin sen.

Kokeilemalla tämäkin homma selviää parhaiten.

Tietenkin ennen pitkää kehitys lakkaa teki mitä tahansa.

Ysikymppinen: Mutta jos ohjelma on massa ja voimahakuinen eli molempia, niin kehittyykö sillä sitten hyvin, että alkuviikolla tekisi massahakuisesti esim kyykkyä hieman pidemmillä sarjoilla ja loppuviikosta kyykkyä lyhkäsemmillä sarjoilla pidemmillä palautuksilla. Ajattelin nyt SF 5x5 ohjelman jälkeen dieetata par kk: tta -> 82-75-77kg. Tämän jälkeen aloittaa syklittämisen koska olen kyllästynyt läskin keräämiseen. Millainen sykli siis on oikeasti järkevä ja toimiva? 2vk + kalorit ja 2vk - kalorit?

IMO, parempi tehdä alkuviikosta lyhyemmät sarjat ja kovemmat raudat. Saa enemmän irti, on tuoreempana ja vammariski olisi näin pienempi. Voihan sen toki toisin päin tehdä. Tai vaikka teet yläkropalle alkuviikosta lyhyttä sarjaa, loppuviikosta pitkää ja toisinpäin. Sitä keräät datan pois ja huomaat mikä toimi parhaiten. Ja vaikka vielä lihasryhmä tai kaksi jolle tekisi vuoroviikoin lyhyttä ja pidempää sarjaa.

2+/2- on aika dieettipainoitteinen. Jos haluaa pysyä tiukkana, niin hyvä. Massan kasvatukseen, imo, olisi parempi esim. 3/2 tai 2/1. Tai tekee sitten melko pienellä vajeella tuon dieettiosan, jos tekee 2/2-suhteella.

 

[Deleted member 70276]

Jep, kiitoksia. Mites jos alan sitten tekemään tän ohjelman jälkeen 2 jakoisella yläkroppa/jalat, niin kannattaako tuota voimatreeniä sitten tehdä muillekin kun perusliikkeille? Eli tehdäänkö esim haukkaria ja ojentajaakin 3x1-5 tyyliin tuolloin?

 

[Deleted member 70276]

Ajattelin tälläista:

2- jakoinen yläkroppa/jalat voima- ja massaohjelma.

Ti: Yläkroppa (voima) palautukset 2-4min.

- penkkipunnerrus 3x1-5
- dippi lisäpainoilla / tai pystypunnerrus tangolla 3x1-5
- leuanveto lisäpainoilla vastaote/ tai pendlay row 3x1-5
- ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x1-5

Ke: Alakroppa/vatsat (voima) palautukset 2-4min.

- kyykky 3x1-5
- maastaveto 3x1-5
- NS- sit ups ( 5s. staattinen vaihe) 3x5

To: Lepo

Pe: Yläkroppa (massa) palautukset 1-3min.

- kapea penkkipunnerrus/ tai penkkipunnerrus kp. 3x 6-12
- pystypunnerrus kp. 3x 6-12
- leuanveto myötäote 3x 6-12
- ylätalja eteen/ tai kulmasoutu kp. 2x 6-12
- hauiskääntö mutkantangolla/ tai kp. 2x 6-12
- viparit eteen/ tai sivuille 2x 6-12
- viparit penkiltä maaten 2x 6-12

La: Alakroppa/ vatsat (massa) palautukset 1-3min.

- kyykky 3x 6-12
- askelkyykky 2x 6-12
- jalkaprässi 2x 6-12
- etureisiojennus 2x 6-12
- vatsat lisäpainoilla 3x 6-12

Tuo perjantain yläkroppa päivä näyttää pitkältä, mutta nuo viparit ajattelin tehdä kaikki minuutin palautuksilla. Tällä ohjelmalla siis ajattelin kokeilla sitten myös tuota kalorisyklitystä.

 

[Jäätävä]

Ajattelin tälläista:

2- jakoinen yläkroppa/jalat voima- ja massaohjelma.

Ti: Yläkroppa (voima) palautukset 2-4min.

- penkkipunnerrus 3x1-5
- dippi lisäpainoilla / tai pystypunnerrus tangolla 3x1-5
- leuanveto lisäpainoilla vastaote/ tai pendlay row 3x1-5
- ranskalainen punnerrus mutkatangolla 3x1-5

Ke: Alakroppa/vatsat (voima) palautukset 2-4min.

- kyykky 3x1-5
- maastaveto 3x1-5
- NS- sit ups ( 5s. staattinen vaihe) 3x5

To: Lepo

Pe: Yläkroppa (massa) palautukset 1-3min.

- kapea penkkipunnerrus/ tai penkkipunnerrus kp. 3x 6-12
- pystypunnerrus kp. 3x 6-12
- leuanveto myötäote 3x 6-12
- ylätalja eteen/ tai kulmasoutu kp. 2x 6-12
- hauiskääntö mutkantangolla/ tai kp. 2x 6-12
- viparit eteen/ tai sivuille 2x 6-12
- viparit penkiltä maaten 2x 6-12

La: Alakroppa/ vatsat (massa) palautukset 1-3min.

- kyykky 3x 6-12
- askelkyykky 2x 6-12
- jalkaprässi 2x 6-12
- etureisiojennus 2x 6-12
- vatsat lisäpainoilla 3x 6-12

Tuo perjantain yläkroppa päivä näyttää pitkältä, mutta nuo viparit ajattelin tehdä kaikki minuutin palautuksilla. Tällä ohjelmalla siis ajattelin kokeilla sitten myös tuota kalorisyklitystä.

Varmaan yleisin toistoalue mitä täällä näkee tehtävän on tollasella 2-jakosella 2krt viikossa on suunnilleen 8-12 toistoa ja sit 4-6 toinen, mikäli haluaa viikon sisällä vaihdella. Ehkä? Eli siis noitten ykkösten tekeminen tuskin ajaa sun asiaa hankkia massaa/voimaa, vaan korkeintaan rikkoo paikat jos joka viikkoo rupee paukuttaa jotain dippi/pystypunnerrus-ykkösii tms niinku sulla tossa nyt on.

 

[Deleted member 70276]

no mites jos nuo voimapäivät 3x3-6?

 

[Jäätävä]

no mites jos nuo voimapäivät 3x3-6?

Toi on hyvä toho voimapäivään.

Mun on nyt kyl ihan pakko kysyy, enkä siis tarkoita tätä vittuiluna vaan ihan mielenkiinnosta. Eli mihin sä oot ton +1100 postia naputellu jos edelleen on noi toistoalueet hakusessa? Kyseessä on kuitenkin ihan perusteoriaa, jonka pohtiminen tulee vastaan yleensä ihan saliharrastuksen alkumetreillä..

 

[Deleted member 70276]

No saahan niillä ykkösillä voimaa ja jos laitoin tuohon ohjelmaan että 3x1-5 niin se ei todellakaan tarkoita että joka viikko koittaisin maksimia.. vaan tekisin ekan viikon voimapäivänä vaikka vitosia jne. Tyhmäkin sen tietää ettei maksimeita voi joka viikko kokeilla ja en ole niitä mun 1½ vuoden saliharjoittelun aikana kokeillutkaan kun pari kertaa että niin.

 

[Hellbhoy]

Aika huikeita tuloksia on tuonut treenin syklittämisen aloittaminen. Vihdoinkn sain aikaiseksi lopetettua todella pitkään paikallaan junnanneen 8-10 toiston sarjat, enkä ole palaamassa ihan heti takaisin. Nyt olen tehnyt kolme treeniä yksijakoisella viikossa, joista yhtenä päivänä teen lyhyttä sarjaa (2-4) päätyen ykkösmaksimiin, toisenä päivänä hurjaa 4x20 sarjaa, ja kolmantena 6-8 toiston "kompromissisarjoja". Olin jo unohtanut miltä tuntuu kun treeni menee tosissaan perille lihaksiin, ja nykyään jokaisen treenipäivän aamuna oikein hymyilyttää kun pääsee tekemään uuden määrän toistoja ja sarjoja Sen verran kuitenkin olen tuota yksijakoista tuunannut, että joka toinen viikko tulee kaksi kyykkypäivää, kun taas vuoroviikoin teen kaksi vetoa. Treenaaminen on kivaa!

 

[Deleted member 70276]

Juu lähtee tuo syklittäminen kokeiluun seuraavassa ohjelmassa, joka on siis 2 jakoinen joka tossa ylempänä onkin. Ihan en mihenkään 20 toiston sarjoihin lähde, mutta tosiaan alkuviikosta voimapainoitteisempaa ja loppuviikosta massapainoitteista treeniä. Samaten tossa massatreenissä voisi koittaa vaikka vaan 1min. palautuksia, niin pysyisi intensiteetti korkeella.