Treeni, ravinto ja lepo

[CiioN]

Olisin kiitollinen, jos joku jaksaisi katsoa onko toi pyhä kolminaisuus osaltani kunnossa:

Treeni:

1: Selkä, ojentajat, vatsa
- leuat 3*max
- kulmasoutu, 3-4*8-12
- alatalja, 3-4*8-12
- ylätalja, 3-4*8-12
(- lopuksi vaikka yhdenkädensoutu)
- dippi 3*max
- ranskalainen punnerrus 3*8-12
- ojent. taljassa 3*8-12
- Pohkeet seisten 4*15-20
- Pohkeet istuen 4*15-20


2: Rinta, olkapäät, hauis
- vinopenkki, 3*8-12
- peruspenkki/penkkipunnerrus käsipainoilla, 3*8-12
- vipunostot maaten, 3*8-12 tai pec deck
- vipu sivuille, 3-4*8-15
- pystypunnerrus tangolla, 3*8-15
- vipu taakse, 3*8-15
- hauiskääntö tangolla 3*8-12
- hauiskääntö kp. 2*8-12


3: Jalat
- jalkaprässi, 4*8-15
- jalan ojennus, 4*8-15
- jalan koukistus, 4*8-15
- sjmv 4*8-15
- Pohkeet seisten 4*15-20
- Pohkeet istuen 4*15-20

Ravinto:

06.00 Aamupala: Lautanen puuroa; 2 dl kauranhiutaleita, 3 dl maitoa ja 2 dl vettä. Tonnikalapurkki; 80g.

09.00 Koulussa välipalana banaani, ei kehtaa ottaa mitään kovin hankalasti syötävää.

11.45 Kouluruoka: Esim. perunoita ja lihaa. (Paljon )

14.50 Välipala: 250g Milbonan rahkaa ja sekaan banaani tai joskus 250g Milbonan jogurttia + 2rkl rypsiöljyä.

16.30 Kotiruoka: Sama, kuin koulussa.

18.15 Iltapala: 250g rahkaa, sekaan banaani tai jogurtti + 2rkl rypsiöljyä.

20.15 ProSlowta ehkä hieman yli desi.

Treenipäivinä lisäksi 1,5 dl Heraa, 10g glutamiinia ja 1 dl Vitargoa.


Lepo:

Nukkumaan menen normaalina kouluiltana joskus klo 20.30-21.00. Ja herään klo 05.30.

Viikonloppuna sillain nukkumaan, että lepoa tulisi kans 9 tuntia.



Syy miksi näitä kyselen on yksinkertaisesti se, että kehitystä painon suhteen ei tapahdu kovin nopeasti;
15.08.2004 paino 72 kg
ja
14.11.2004 paino 72,5 kg, molemmat aamulla mitattuja.
Epäilen syyn löytyvän ruokailusta, mutta jotenkin tuntuu, että tossa on jo aivan tarpeeksi syömistä...

 

[hekottaja]

Juu samat ongelmat kun mulla. Treenit näytti loistavilta, mutta oletko vaihdellut tarpeeksi? Syö kuin sika. Aamupalal vedä vaikka 4dl jugurttii noitten lisäks (ok, paskaa hiilaria, mut energiaa) siit saat jo 50g hiilaria ja 15g proteiinia.

 

[Timbe]

Ravinto:

06.00 Aamupala: Lautanen puuroa; 2 dl kauranhiutaleita, 3 dl maitoa ja 2 dl vettä. Tonnikalapurkki; 80g.

09.00 Koulussa välipalana banaani, ei kehtaa ottaa mitään kovin hankalasti syötävää.

11.45 Kouluruoka: Esim. perunoita ja lihaa. (Paljon )

14.50 Välipala: 250g Milbonan rahkaa ja sekaan banaani tai joskus 250g Milbonan jogurttia + 2rkl rypsiöljyä.

16.30 Kotiruoka: Sama, kuin koulussa.

18.15 Iltapala: 250g rahkaa, sekaan banaani tai jogurtti + 2rkl rypsiöljyä.

20.15 ProSlowta ehkä hieman yli desi.

Treenipäivinä lisäksi 1,5 dl Heraa, 10g glutamiinia ja 1 dl Vitargoa.

Aamupalan jälkeen tulee melkein 6 tunnin tauko että ei tuu yhtään proteiinia. Ota ton banaanin kans vaikka protskudrinkki tai joku protskupatukka. Kouluruoka on mitä on ainakin meidän koulussa, siitäkään ei välttämättä aina saa tarpeeksi proteiinia, joten kannattaa ainakin maitoa vetää hulluna lisäksi, jos sattuu olemaan jotain nakkikeittoa tms ruokana :down:

Protskua vois ehkä snadisti noihin muihinkin aterioihin lisätä..

 

[Saapas]

Ottaisin myös viimeiselle ruokailulle öljyä, hidastaa mukavasti imeytymistä.
Aamupalalle pikkusen lisää prodea, mä syön lautasellisen puuroa ja 1½ desiä heraa.
Myös vitamiineja ja mineraaleja olisi kiva johonkin väliin pistää.
Ota kouluun mukaan Sheikkeri, sinne Esim. 1dl Proslow:ta ja käy nappaamassa se vaikka sitten vessassa.. Aikaa menee minuutti. Tossa aamupalan ja koulusapuskan välissä on meinaan aika pitkä proteiiniton pätkä!

Koitan keksiä lisää.. Oletko muuten tarkastanut paljnko saat prodea päivässä?

 

[CiioN]

Myös vitamiineja ja mineraaleja olisi kiva johonkin väliin pistää.

Koitan keksiä lisää.. Oletko muuten tarkastanut paljnko saat prodea päivässä?

Joo, unohdin aivan kokonaan mainita, että aamuisin otan 500mg C-vitamiinia ja B-vitamiinitabletin. Iltapäivällä koneella ollessa syön näin "talviaikaan" mandariineja ja sun muita hedelmiä, joista tulee kans ihan kiitettävästi vitamiineja.

En ole laskenu proteiinien tarkkaa määrä, mutta kyllä niistä ainakin pitäis tulla se 2g/painokilo.


Kiitoksia jo kaikille vastanneille, vastaan muihin teidän esittämiin kysymyksiin jossain vaiheessa, nyt on vähän kiire.

 

[Saapas]

Joo, unohdin aivan kokonaan mainita, että aamuisin otan 500mg C-vitamiinia ja B-vitamiinitabletin. Iltapäivällä koneella ollessa syön näin "talviaikaan" mandariineja ja sun muita hedelmiä, joista tulee kans ihan kiitettävästi vitamiineja.

En ole laskenu proteiinien tarkkaa määrä, mutta kyllä niistä ainakin pitäis tulla se 2g/painokilo.


Kiitoksia jo kaikille vastanneille, vastaan muihin teidän esittämiin kysymyksiin jossain vaiheessa, nyt on vähän kiire.

Vitamiineja on myös muita kuin C:tä ja B:tä.. :D Ja missäs ne mineraalit sitten on?
Ei oikein taida normiruoan vitamiini- ja mineraalisaanti riittää urheilevalle ihmiselle, pyydä vaikka äiskääs ostaan vit&min tabuja, esim beroccaa, tai sitten lisäravinneliikkeestä oikein kunnon jauhe.
Laske vaikka huomisen ruuasta noin suurin piirtein mitä saat proteiinia ja myös kokonaiskalorit kannattaa laskea, nehän vaikuttaa ihan yhtä paljon kasvuun kuin proteiinikin. Ihminen ei liian vähillä kaloreilla kasva.

 

[CiioN]

Heh, ei sais kirjoitella kovassa kiireessä, sillä aamulla tulee vedettyä myös kalanmaksaöljyä.
Aamu ei taida olla paras ajankohta öljyn syömiseen(?), mutta toi kalanmaksaöljyn maku herättää hyvin.
Vois kattoo noita mineraaleja sitte lisäravinnekaupasta jossain vaiheessa.

 

[CiioN]

Juu samat ongelmat kun mulla. Treenit näytti loistavilta, mutta oletko vaihdellut tarpeeksi? Syö kuin sika. Aamupalal vedä vaikka 4dl jugurttii noitten lisäks (ok, paskaa hiilaria, mut energiaa) siit saat jo 50g hiilaria ja 15g proteiinia.

Tos oli justiin parin viikon vaihtelu sillain, että vaihdoin suurimman osan toistoista 15-20. Pitäisköhän ton vaihdon olla pitempi aika käytössä?

Ja sitten pidän viikon tauon aina, kun koulussa vaihtuu jakso, eli yksi "treenijakso" on noin 6-8 vk..

 

[Saapas]

Heh, ei sais kirjoitella kovassa kiireessä, sillä aamulla tulee vedettyä myös kalanmaksaöljyä.
Aamu ei taida olla paras ajankohta öljyn syömiseen(?), mutta toi kalanmaksaöljyn maku herättää hyvin.
Vois kattoo noita mineraaleja sitte lisäravinnekaupasta jossain vaiheessa.

Yleensä suositellaan syömään aamulla paljon hiilihydraattia ja vähän rasvaa, iltaa kohden sitten vähennetään hiilarit nollaan ja lisätään rasvaa. Rasva hidastaa imeytymistä ja aamulla olis hyvä päästä heti käyntiin. Siirtäisin sen rasvan sinne illaks ja ottaisin ton rypsärin toka vikalta pois. Otat ronskin huikan sitä öljyä proslow:n kanssa, eiköhän se riitä?

 

[Saapas]

Tos oli justiin parin viikon vaihtelu sillain, että vaihdoin suurimman osan toistoista 15-20. Pitäisköhän ton vaihdon olla pitempi aika käytössä?

Ja sitten pidän viikon tauon aina, kun koulussa vaihtuu jakso, eli yksi "treenijakso" on noin 6-8 vk..

Mä muuten hokasin just, että teen toistot lähes aina väliltä 6-12, eli ei mulla hirveesti tota variaatiota toistojen pituuksien suhteen ole.. Kehitystä tulee kuitenkin niin että ropisee. Joskus vois kyllä vetää 3-6 toiston sarjojakin, mutta en juurikaan perusta tollasista maratoonisarjoista. Ja ei mitään tollasia totaalitaukoja, treenaa sitten vaikka vähän kevyemmin. Heh, mulla on tosin toi totaalitauko- käytäntö; vedän joka treenin täysiä ja sitten kun kipeydyn, pidän tauon. :D Eli noin joka kolmas kuukausi viikon tauko.

 

[Saapas]

Treeni:

1: Selkä, ojentajat, vatsa
- leuat 3*max
- kulmasoutu, 3-4*8-12
- alatalja, 3-4*8-12
- ylätalja, 3-4*8-12
(- lopuksi vaikka yhdenkädensoutu)
- dippi 3*max
- ranskalainen punnerrus 3*8-12
- ojent. taljassa 3*8-12
- Pohkeet seisten 4*15-20
- Pohkeet istuen 4*15-20


2: Rinta, olkapäät, hauis
- vinopenkki, 3*8-12
- peruspenkki/penkkipunnerrus käsipainoilla, 3*8-12
- vipunostot maaten, 3*8-12 tai pec deck
- vipu sivuille, 3-4*8-15
- pystypunnerrus tangolla, 3*8-15
- vipu taakse, 3*8-15
- hauiskääntö tangolla 3*8-12
- hauiskääntö kp. 2*8-12


3: Jalat
- jalkaprässi, 4*8-15
- jalan ojennus, 4*8-15
- jalan koukistus, 4*8-15
- sjmv 4*8-15
- Pohkeet seisten 4*15-20
- Pohkeet istuen 4*15-20

Liikeet näyttää aikalailla samoilta kuin omassa treenissä, mutta jako on ihan eri. Kannattaa koittaa tehdä olkapäät jalkojen kanssa, saat vähän pienemmäks kakkospäivän sarjamääriä. Palautuuko sulla ojentajat jo kakkostreeniks, että pystyt tekeen rinnan kovaa? Voisit koittaa vaihtaa jalat noiden kahden väliin. Muuten näyttää ihan kivalta.

 

[Kride]

Liikeet näyttää aikalailla samoilta kuin omassa treenissä, mutta jako on ihan eri. Kannattaa koittaa tehdä olkapäät jalkojen kanssa, saat vähän pienemmäks kakkospäivän sarjamääriä.

CiioNillahan oli alunperin tuo kolmonen Jalat + Hauis, joka sitten osoittautui liian raskaaksi. Parempi näin, nuo kaikki tuossa 2. päivällä on kuitenkin suht pieniä lihasryhmiä.

Minulla on ollut sama ongelma tuon painon kanssa. Ruokailut meillä on about samat kylläkin. Kannattaa muuten vedellä ruokajuomaksi maitoa niin paljon kuin tilaa jää muulta ruualta.

 

[Saapas]

CiioNillahan oli alunperin tuo kolmonen Jalat + Hauis, joka sitten osoittautui liian raskaaksi. Parempi näin, nuo kaikki tuossa 2. päivällä on kuitenkin suht pieniä lihasryhmiä.

No jos itsestä tuntuu siltä että menee noin parhaiten, niin tietenkin sitten sillain tehdään. Mä teen olkapäille vaan pystypunnerruksen ja viparit, ei hirveesti rassaa tohon pohijille. Hauikset vois ollakkin vähän eri asia.

 

[CiioN]

No jos itsestä tuntuu siltä että menee noin parhaiten, niin tietenkin sitten sillain tehdään. Mä teen olkapäille vaan pystypunnerruksen ja viparit, ei hirveesti rassaa tohon pohijille. Hauikset vois ollakkin vähän eri asia.

Olen koittanut jalkojen lisäksi treenata olkapäät, mutta ei siihenkään riittänyt oikein voimia, eli pelkät jalat yhtenä päivänä on minulle paras, kuten totesit viestisi alussa.

Palautuuko sulla ojentajat jo kakkostreeniks, että pystyt tekeen rinnan kovaa? Voisit koittaa vaihtaa jalat noiden kahden väliin.

Itseasias tää on eka viikko tällä treeniohjelmalla, mutta kyllä uskon, että voimia riittää tehokkaaseen rintatreeniin. Jos ei riitä, niin pitää sitte sovitella noita päiviä.

 

[Merc]

Jos pelkäät, että saat liian vähän proteiinia päivittäin niin lisää mysli ruokavalioosi mukaan. 100g:ssa Pirkka Kilomysliä on 69g proteiinia

 

[CiioN]

Jos pelkäät, että saat liian vähän proteiinia päivittäin niin lisää mysli ruokavalioosi mukaan. 100g:ssa Pirkka Kilomysliä on 69g proteiinia

Ihan varmana on noin paljon proteiinia... Jos on, niin sitten vois ruveta syömään. ;)

 

[Amis]

Jos pelkäät, että saat liian vähän proteiinia päivittäin niin lisää mysli ruokavalioosi mukaan. 100g:ssa Pirkka Kilomysliä on 69g proteiinia

Kaikki vaa ostamaa myslii!
:jahas:

 

[LuckyL]

Jos pelkäät, että saat liian vähän proteiinia päivittäin niin lisää mysli ruokavalioosi mukaan. 100g:ssa Pirkka Kilomysliä on 69g proteiinia

proteiinia 8g/100g :whip:

 

[Virtu]

Nopeasti laskettuna teet ohjelmasi mukaan viikossa öpaut 80 sarjaa, mikä on mielestäni _aivan_ liikaa. Vaikka sinun ikäiselle palautuminen onkin nopeaa niin ei olisi pahitteeksi vähän karsia sarjoja/liikkeittä. Eikä olisi mitenkään pahitteeksi vähän vaihdella liikkeitä siten, ettet tee samoja liikkeitä aina viikosta toiseen.

 

[Timba79]

Jos pelkäät, että saat liian vähän proteiinia päivittäin niin lisää mysli ruokavalioosi mukaan. 100g:ssa Pirkka Kilomysliä on 69g proteiinia

Just tässä kaupassa myslipaketteja katselin, eikä varmana yhdessäkään ollut yli 10 grammaa protskua.