Treeni painottaen rintaa, epäkkäitä ja selän leveyttä

[MassaSampsa]

Eli seuraavanlaista ohjelmaa rakennellu:

MA: Rinta, olkapää (etu), ojentajat

Penkki
Käsipainot, suora
Flyet, suoralla
Ranskalainen mutkatangolla
Ojentajat käsipainolla maaten
Nosto eteen, tanko
Nosto eteen, käsipainoilla


KE: Selkä, hauis, vatsa

Ylätalja, leveä
Ylätalja, kapea
Soutuliike taljassa
Hauiskääntö, mutkatanko
Hauis, käsipainot
Vatsapenkki

PE: Rinta, epäkkäät, takareidet

Yläosa smithissä
Vinopenkki käsipainoilla
Vinopenkki smithissä
Epäkkäät tangolla
Epäkkäät istuen vapailla
Takareidet, kone
Suoralla jaloin veto

SU: Selkä, hauis, pohkeet

Ylätalja, leveä
Leuat, kapea
Soutuliike taljassa
Hauis, mutkatanko
Hauis, käsipainoilla
Pohkeet istuen
Pohkeet seisten

TI: Rinta, ojentajat, epäkkäät

Dippi
Talja
Rintakone
Pushdown
Ojentajat istuen taljassa
Epäkkäät istuen
Pystysoutu

TO: Selkä, olkapäät, epäkkäät

Maastaveto
Alatalja
Selkäkone (T-machine)
Vipunostot
Olkapäät niskan takaa, smith
Olkapäät taljassa
Takaosat käsipainoilla

LA: Jalat etuosa, vatsa

Super-squat
Prässi
Hack
Jalkojen ojennus, molemmat
Jalkojen ojennus, yksitellen
Vatsan, rutistukset suoraan ja sivuille

---------------------------------------------------

Ohjelma tulisi painottaa rintaa, epäkkäitä ja selän leveyttä. Ohjelma rakennettu kahdelle viikolle, joka toinen päivä treeniä, jolloin ohjelma alkaa uudestaan.

Kahden viikon aikana ohjelma käy läpi:
Rinta x 3 (jaettu kolmeen osaan: keski, ylä ja ala)
Selkä x 3 (jaettu kahteen osaan: leveys, leveys ja paksuus)
Epäkkäät x 3
Ojentajat x 2
Hauis x 2
Olkapäät x 2 (jaettu kahteen: etu ja taka)
Jalat x 3 (jaettu kolmeen: takareidet, pohkeet ja etuosa)

Tämä ohjelma menisi nyt kokeiluun. Mutta onko tässä mielestänne päätä ja häntää (meinaan lähinnä pitäiskö jakaa lihasryhmät yo. tavalla vai pitäiskö vaan vetää kaikki päivät samalla tavalla, eli ei jaetulla systeemillä)?
Sarjat selän leveysliikkeille ja rinnalle x 4, muut x 3. Voi olla että otan mukaan ohjelmaan yhden lyhyen uintivuoron viikossa...jos jaksaa.

Danke. Lepo.

 

[ojr]

Noh, mave, penkki, leuanveto leveällä otteella ja pystypunnerrukset on imo ne liikkeet, joiden ympärille treeni kannattaa rakentaa jos haluaa painottaa selkää, epäkkäitä ja rintaa. Ite tekisin jollain esim 2-jakoisella ja raskaita perusliikkeitä. Pieni jako ja raskaat moninivelliikkeet kasvattaa massaa parhaiten natulla (siis oman kokemuksen/mielipiteiden mukaan).

 

[spr]

Itse sanon tähän, että ei muuta kun onnea vaan. Samaa mieltä ojr kanssa. Itekki painottaisin kuten painotankin, natuna lähinnä raskaisiin pääliikkeisiin oman rutiinini. Apuliikkeet vähemmälle ja pääliikkeet ohjelman perustana ja ne tehdään saatanan kovasti, tällä tavalla ite oon ainaki kasvanu.

 

[conaa]

vähän samoja juttuja painottaen ite oon tehny 3 jakosen noin 2x viikossa läpi.
mitään kiveenhakattua ohjelmaa ei ole mutta, tässä nyt jotakin mitä tullu tehtyä:
(kiireessä kirjotettu, varmasti jotain jääny pois)

rinta olkapää ojentaja (penkki,vino.p kp,dippi,kapeapenkki,viparit,ranskis/pulldown)
jalat,epäkkäät (mave,kyykky,etukyykky,ojennukset,koukistukset,vatsat)
selkä, hauis,takaolat (leukojen eri variaatiot, kulmasoutu,alatalja,hauis kp/taljassa)


kohautukset ennen mavea ( keksinnön toimivuudesta ei tietoa)
penkkileukoja pitkää sarjaa, normileukoja sitten lyhyempää (eri päivinä)
selkäreenit alotan aina ylhäältä tulevilla vedoilla, vaakasuuntasia sitten lopuksi 1-2 sarjaa.

joo o, eli noin 2 krt läpi viikossa ja liikkeitä vaihdellaan. Välipäivät fiiliksen mukaan.
Ekassa yläkropan työntävien treenissä painotan rintaa, toisessa taas ojentajia ja olkapäitä.
noita kaikkia liikkeitä EI samassa treenissä.

kommentteja tästä sekavasta hässäkästä?:D