Treeni+painon pudotus

[juhani-]

Olen käynyt salilla jo vuosia ja treenaaminen on tullut tutuksi. Olen lähinnä käynyt salilla kuitenkin satunnaisesti ja välillä on ollut pitempiäkin taukoja jolloin en ole siellä käynyt. Nyt ajattelin ottaa tuon treenaamisen hiukan vakavammin ja tarkoituksena on alkaa tai oikeastaan jatkaa salilla käymistä 3xvko kolmijakoisella treeniohjelmalla. Painan tällä hetkellä n.100kg ja tavoitteena on laihduttaa tuosta n.7-10kg, jotta saisi vatsalihakset yms. näkyviin. Kaipaisin vähän mielipiteitä miltä ohjelmani kuulostaa?

Ohjelma menee suurinpiirtein näin:
1. päivä
Hartiat, olkapää, vinot vatsalihakset ja selkä

2. päivä
Jalat, vatsalihakset

3. päivä
Rinta, ojentajat, hauis, kylkilihakset.

Tavoitteena on sitten käydä kahtena välipäivänä viikossa vielä harrastamassa jotain aerobista n. tunnin kestävää liikuntaa esim. juoksu tai uinti. Aerobista harrastan sen takia, jotta saisin pudotettua hiukan tuota painoa, mutta pelkään että se syö tuota salitreeniä? Juon joka päivä n.1-2 dl tuota whey-80 heraproteiinijuomaa, jota juuri ostin. En mielestäni tarvitse muita lisäravinteita kuin tuota ennen ja jälkeen treenin. Lisäksi koitan muutenkin tällä hetkellä välttää noita ylimääräisiä hiilareita ja turhan rasvaista ruokaa, jotta päivän kalorit jäisi hiukan miinuksen puolelle.

Miltäs tämä kuulostaa, uskotteko että pääsen näillä tavoitteeseeni eli pudottaa painoa n.7-10kg ja lisätä samalla lihasmassaa? Mielipiteitä/neuvoja treenaamisesta+ruokavaliosta?

 

[jerkuu]

3-Jakoisen, itsellesi mieleisen ohjelman löydät 3-Jakoisen otsikon alta
Ruokavalion ja mietteet lisäravinteista löydät Ravinto -puolelta
Aika on vaivan palkka. Lihakset näet peilistä - läskit puntarilta.

Yleisesti ottaen, pitkällä aikavälillä massan kasvatus ja ''get ripped'' -juttu ei kanna tuloksia. Kaikki riippuu hyvin pitkälti tavoitteistasi.

 

[juhani-]

3-Jakoisen, itsellesi mieleisen ohjelman löydät 3-Jakoisen otsikon alta
Ruokavalion ja mietteet lisäravinteista löydät Ravinto -puolelta
Aika on vaivan palkka. Lihakset näet peilistä - läskit puntarilta.

Yleisesti ottaen, pitkällä aikavälillä massan kasvatus ja ''get ripped'' -juttu ei kanna tuloksia. Kaikki riippuu hyvin pitkälti tavoitteistasi.

Ensisijaisesti olisi tarkoitus pudottaa tuota painoa ja kunhan lihakset pysyvät vähintäänkin samalla tasolla kuin nyt. Mutta mitä olette mieltä onnistuuko se tuolla?

 

[allkindsofgains]

Painan tällä hetkellä n.100kg ja tavoitteena on laihduttaa tuosta n.7-10kg, jotta saisi vatsalihakset yms. näkyviin. Kaipaisin vähän mielipiteitä miltä ohjelmani kuulostaa?

Juon joka päivä n.1-2 dl tuota whey-80 heraproteiinijuomaa, jota juuri ostin.

Miltäs tämä kuulostaa, uskotteko että pääsen näillä tavoitteeseeni eli pudottaa painoa n.7-10kg ja lisätä samalla lihasmassaa? Mielipiteitä/neuvoja treenaamisesta+ruokavaliosta?

Riippuu aika paljon mikä sun lähtötilanne nyt on. Kun sanot että tavoitteena on saada lihakset näkyviin pudottamalla 10kg, ei se nyt ihan niin mene. Ne lihakset tulee sieltä näkyviin sun rasvaprosentin mukaan, ja sitä ei nyt voi painokiloista laskea. Tuota whey-80 herajuomaa ei välttämättä tarvitse kahta kertaa päivässä vetää, itse ainakin aina vain treenin jälkeen, ja muu protsku sitte kunnon safkasta. Onhan nuo sun tavotteet mahollisia kun vaan jaksat reenata, tsemppiä :thumbs:

 

[jerkuu]

Ensisijaisesti olisi tarkoitus pudottaa tuota painoa ja kunhan lihakset pysyvät vähintäänkin samalla tasolla kuin nyt. Mutta mitä olette mieltä onnistuuko se tuolla?

Oletko laiska vai tavoitteellinen? Paras tapa säillyttää mahdollisimman paljon lihasmassaa samalla tiputtaen painoa on kaiketi isoille lihaksille suunnatut kuormittavat treenit salilla. Korjaa jos olen väärässä, mutta tästä saa vaikutelman, että on se tynnyri ruvennut ahdistamaan ja nyt pitäisi saada kondis päälle ja säilyttää massa?

Jos haet pelkkää ulkonäköä, laita se ruokapuoli kuntoon ja pidä huoli että saat riittävästi proteiinia. Harrastat aerobista ja salia vaikka 50/50
Jos sulla on tavotteita ja haluat rakentaa kehoasi, bulkkaa muutama kuukausi, ota reilusti sitä massaa ja sitten poltat kunnolla rasvaa pois? Esimerkkinä.

Ylemmät vatsalihaksetkin alkavat erottua vasta bf:n ollessa alle 16% ja alemmat, korjatkoon viisaammat, mutta lukemani perusteella siellä 10% paikkeilla.
Mutta niinkun todettu, en usko että pystyt säilyttämään saatika kasvattamaan lihasmassaa jos pudotat painoasi 10kg. Ehkä, mutta laihdutuksen pitäisi olla todella maltillista. Jotain max. 300-400g / vko

 

[Hullu basisti]

juhani-, kyllähän tollasen pudotuksen pitäis onnistua. Harmi ettet kertonut itsestäsi tarkemmin. Treeniin kuuluvat liikkeet ja sarjamäärät. Ruoan laatu ja määrä. Esimerkki päivän ruoista olisi kova sana. Tuosta sun treeniohjelmasta. Näyttäs että siinä on epäsuoraa rasitusta yläkropalle ma ja pe päivien kesken, josta päättelin että ehkä suosit pieniä koneilla yms. tehtäviä eristäviä liikkeitä. Dieetillä varsinkin naturaaleille raskaista moninivelliikkeistä olisi hyötyä. Jos mahdollista ota mavet, penkit, pystypunnerrukset, leuanvedot/kulmasoudut ja kyykyt mukaan yms.

 

[jerkuu]

juhani-, kyllähän tollasen pudotuksen pitäis onnistua. Harmi ettet kertonut itsestäsi tarkemmin. Treeniin kuuluvat liikkeet ja sarjamäärät. Ruoan laatu ja määrä. Esimerkki päivän ruoista olisi kova sana. Tuosta sun treeniohjelmasta. Näyttäs että siinä on epäsuoraa rasitusta yläkropalle ma ja pe päivien kesken, josta päättelin että ehkä suosit pieniä koneilla yms. tehtäviä eristäviä liikkeitä. Dieetillä varsinkin naturaaleille raskaista moninivelliikkeistä olisi hyötyä. Jos mahdollista ota mavet, penkit, pystypunnerrukset, leuanvedot/kulmasoudut ja kyykyt mukaan yms.

Tämän jipon haluaisin itsekkin tietää. Mulla on bf ~18% tällä hetkellä ja jos lihasmassa pysyisi samana ja tiputtaisin pelkkää rasvaa 10kg, niin rasvat olisi 13% Ja jos vielä lisää lihasmassaa on mahdollista samalla kun rasva kaikkoaa saada, niin mitä kukaan enää turhaan bulkkailee? Ei onnistu on vaan ihan fakta, mutta kannustuksen sanaksi, kun lihasmassaa häviää, sen saa kyllä pudotuksen jälkeen suht nopeaan takaisin.

Modet voisi siirtä alottelijoiden osiolle?

 

[juhani-]

Kiitti vinkeistä. Pahoittelen tuota aloitusviestin epätarkkuutta mutta sen verran vielä että pituutta on 190 cm ja tuota läskiä ei nyt nii paljoo ole. Lähinnä semmoinen pieni pömppömaha joka häiritsee ja sen haluan pois. Päivässä syön aamulla kaurapuuroa, n.11 aikaan ihan normaalin lounaan (esim. jauhelihamureketta, perunaa+salaattia) välipalaksi ehkä pari maitorahkaa ja jotain hedelmiä sekaan. Illalla sitten verilettuja/maksalaatikkoa/ruisleipää/kanaa+riisiä tms. Mielestäni kalorit nyt miinuksella jonkin verran, tosin en ole vielä millään laskurilla niitä laskenut.

Eli täytyy sitten ilmeisesti pitää nyt tuo ruokavalio, jotta paino tippuisi ja tehdä kovaa reeniä salilla+ välipäivinä sitä aerobista liikuntaa.

Käytän kyllä tuossa saliohjelmassani selkäpäivinä maastavetoa, kulmasoutua, rintapäivinä penkkiä, vinopenkkiä, pystypunnerrusta ja jalkapäivinä kyykkyä.. En tarkempaa ohjelmaa tuohon kirjoittanut kun en ole tehnyt sitä täysin vielä.

Kiitos kaikista vinkeistä tähän asti

 

[jerkuu]

Kiitti vinkeistä. Pahoittelen tuota aloitusviestin epätarkkuutta mutta sen verran vielä että pituutta on 190 cm ja tuota läskiä ei nyt nii paljoo ole. Lähinnä semmoinen pieni pömppömaha joka häiritsee ja sen haluan pois. Päivässä syön aamulla kaurapuuroa, n.11 aikaan ihan normaalin lounaan (esim. jauhelihamureketta, perunaa+salaattia) välipalaksi ehkä pari maitorahkaa ja jotain hedelmiä sekaan. Illalla sitten verilettuja/maksalaatikkoa/ruisleipää/kanaa+riisiä tms. Mielestäni kalorit nyt miinuksella jonkin verran, tosin en ole vielä millään laskurilla niitä laskenut.

Eli täytyy sitten ilmeisesti pitää nyt tuo ruokavalio, jotta paino tippuisi ja tehdä kovaa reeniä salilla+ välipäivinä sitä aerobista liikuntaa.

Käytän kyllä tuossa saliohjelmassani selkäpäivinä maastavetoa, kulmasoutua, rintapäivinä penkkiä, vinopenkkiä, pystypunnerrusta ja jalkapäivinä kyykkyä.. En tarkempaa ohjelmaa tuohon kirjoittanut kun en ole tehnyt sitä täysin vielä.

Kiitos kaikista vinkeistä tähän asti

Jos tietäisit rasvaprosenttisi ja lähtökohtaisen lihasmassan, täällä olisi helpompi arvioida kysymisiäsi asioita.
Vaikka olet pitkä, on silti vaikeaa arvioida rasvaa, kun numeroita tai kuvia ei ole näyttää.

Ruokapuolesi näyttäisi suurinpiirtein olevan kunnossa. Voisin suositella, ainakin kun miinuksilla treenaa, lataria, eli kreatiinia tms valmiita boostereita. Saa paremmin treenistä irti = parempi lopputulos, koska miinuksilla on ainakin aluksi rankkaa treenata.

www.kalorilaskuri.fi Saat laskettua hyvin kalorit. Maltilla ja ihan max 500 kcal / pv miinuksella, niin pystyy kontrolloimaan massakatoa. Ja suosiolla ne hiilarit alle 30% energian saannista ja ottaa hiilarit just ennen treeniä ja palkkarilla treenin jälkeen, iltapalaksi parasta lienee esim. maitorahka. Sokerit pois kokonaan, hiilarista tulee tarvittavat ja miinuksilla kun menee niin turha sokeri väsyttää vaan ihan helvetisti.

Ja niinkuin itse sanoit, pitää kuluttaa enemmän kun syö, muuten ei laihdu. Sinällänsä ei ole väliä mitä syöt, kuhan et syö liikaa, etkä liian paljon, mutta yleisen terveyden ylläpitämiseksi ja mahdollisimman hyvän ravinnon syöttäminen lihoille on hyväksi. Olet mitä syöt.

 

[sampsa^]

Jos sulla on tavotteita ja haluat rakentaa kehoasi, bulkkaa muutama kuukausi, ota reilusti sitä massaa ja sitten poltat kunnolla rasvaa pois? Esimerkkinä.

Miksi sitä massaa pitäisi ottaa reilusti? Ellei ole mihinkään kisoihin menossa niin mielummin ottaa erittäin maltilla ettei sitä laardia tule mukana ihan vitusti. Ite tein aikanaan kun alottelin salilla käyntiä sen virheen, että söin ihan liikaa kun usein oli justiin ohjeina "syö paljon" jne. Läskiä tuli ihan turhaan paljon mukana, sitä on sitten joskus kiva pudotella pois.

Nykyään kun reilun parin vuoden tauon jälkeen salilla ollut muutamia kuukausia taas, niin itellä on melkein mennyt niin että salipäivinä plussalla ja muina päivinä +-0 tai vähän miinuksella (näin mutuna, en oo missään kalorilaskurissa kikkaillut). Voin sanoa, että tuntuu toimivan paljon paremmin, mitä aikanaan himobulkilla.

Eli OP:lle, ite suosittelen jos sitä laardia on tällä hetkellä jonkin verran, niin laihduttelet suurimmat pois, ja sen jälkeen esim. edellä mainitulla tai itselle sopivilla kaloreilla maltillisesti eteenpäin. En suosittele mitään sikabulkkia, kun tuskin tavoitteenas oli mitkään kisat vaan enemmän "all around hyvä kondis ympäri vuoden".

 

[jerkuu]

Miksi sitä massaa pitäisi ottaa reilusti? Ellei ole mihinkään kisoihin menossa niin mielummin ottaa erittäin maltilla ettei sitä laardia tule mukana ihan vitusti. Ite tein aikanaan kun alottelin salilla käyntiä sen virheen, että söin ihan liikaa kun usein oli justiin ohjeina "syö paljon" jne. Läskiä tuli ihan turhaan paljon mukana, sitä on sitten joskus kiva pudotella pois.

Nykyään kun reilun parin vuoden tauon jälkeen salilla ollut muutamia kuukausia taas, niin itellä on melkein mennyt niin että salipäivinä plussalla ja muina päivinä +-0 tai vähän miinuksella (näin mutuna, en oo missään kalorilaskurissa kikkaillut). Voin sanoa, että tuntuu toimivan paljon paremmin, mitä aikanaan himobulkilla.

Eli OP:lle, ite suosittelen jos sitä laardia on tällä hetkellä jonkin verran, niin laihduttelet suurimmat pois, ja sen jälkeen esim. edellä mainitulla tai itselle sopivilla kaloreilla maltillisesti eteenpäin. En suosittele mitään sikabulkkia, kun tuskin tavoitteenas oli mitkään kisat vaan enemmän "all around hyvä kondis ympäri vuoden".

Siksi perässä luki ''Esimerkkinä'' ;)
Massaa reilusti ei ole = kuin reilusti läskiä. Voi ottaa massaa reilusti vaikka + max 500kcal päivä pitkällä aikavälillä, jolloin varsinkin suht aloittelevalla kasvattajalla, miksei kaikilla, lihas kasvaa maltillisemmin, mutta kun ylimääräistä energiaa on vähemmän = vähemmän läskiä.
Jos taas ottaa massaa tavalla, jota tod.näk. tarkoitit, eli kilokaupalla nopeaan tahtiin, on välttämätöntä, että läskiä tulee enemmän / nopeammin, koska lihas ei tietenkään hetkessä kasva.

Alottajalla on hyvin yleinen tavoite, mutta tuon tavoitteen kanssa on pakko tehä kompromissia. Itse ottaisin rauhalliseen tahtiin pari-kolme kuukautta plussaa, jos sitä läskiä ei ole niin hirveesti ja kiristelisin kevään kesäksi sen päkin. Ellei aloittajalla oo UV:na tiedossa tosirakkaus metsästys thaimaasta :D Sitten kiristelemään vaan heti. Mutta eiköhän näistä jo vastaus tullutkin.