Treeni ohjelmaa

[Martin666]

Tuos viime syyskuus katoin peiliin ja totesin että mitä vittua painoin yhtäkkiä melkein 90kg (olen 174 pitkä) siitä tuokiosta asti käänsin elämäntapaani aika paljon. Aloitin puntinoston ja vaihdoin ruokavalioni kokonaan enemmän proteiinipitoisemmaksi.

Nykyään painan 70-75 kiloa, käyn salilla 2-4 kertaa viikossa ja juoksen lenkkejä silloin tällöin.

Salitreenit on ollu semmosia että olen yrittäny treenata vähän kaikkea sekalaisesti noin 1-2h kerta (lihakset on kasvanu huimasti ja kroppa muuttunu täysin) mutta ikinä en ole oikein jaksanu lukea mitään, olen 1 pojan isä jota pidän joka toinen viikko ja työpäivät ovat pitkiä, siten säännölisiä päiviä ei tahdo löytyä treenaamiselle.

Nyt olen päättäny että rupean dokumentoimaan treeniä ja treenaamaan eri kehon osia kerralla(selkä, rinta, jalat, kädet jne..) että painot rupeisivat nousemaan kunnolla. Vissiin paras tehdä niin kun ei löydy säännöllistä aikaa?

Onko teil hyviä sivustoja, lehtiä tiedossa mistä löydän selkä, rinta sun muita erilaisii ohjelmia?

Ja kaikkien lopuksi joku hyvä liikepankkisivusto? kun kaikkia liikeiden nimiä en tiedä ja aina on paljon uusia...

Sori tiedän että joku alkaa jankutamaan että käytä searchiä ja googlea :D mut vastaan siihen jo että tää sivusto on vissiin olemassa sen takia että voi kysyä ja saada vinkkejä

Kiitos etukäteen

 

[I_H]

Yleisesti kannattaa tuota aloittelijoiden osiota lukea. Tässä nyt suora linkki englanninkielisiin liikkeisiin: http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[Maximus Bicepus]

Jos ei oo kerta mahdollisuutta säännölliseen treeniin, niin silloin kannattais tehä yksjakosta, eikä mitään monijakosta. Tolla sun tyylillä (4 tai 5-jakonen) ku tekisit ja pääsisitki joinain viikkoina vaan 2 kertaa salille, ni et sais ku PUOLET lihasryhmistä tehtyä per VIIKKO! Eli ei mitään järkeä. Alottelijana kannattaa muutenki mennä yksjakosella (=kaikki lihasryhmät kerralla 3x viikos) niin kauan ku vaan pystyy. Sit voi vaihtaa 2-jakoseen.

 

[Martin666]

Jos ei oo kerta mahdollisuutta säännölliseen treeniin, niin silloin kannattais tehä yksjakosta, eikä mitään monijakosta. Tolla sun tyylillä (4 tai 5-jakonen) ku tekisit ja pääsisitki joinain viikkoina vaan 2 kertaa salille, ni et sais ku PUOLET lihasryhmistä tehtyä per VIIKKO! Eli ei mitään järkeä. Alottelijana kannattaa muutenki mennä yksjakosella (=kaikki lihasryhmät kerralla 3x viikos) niin kauan ku vaan pystyy. Sit voi vaihtaa 2-jakoseen.

Jees ymmärrän pointtisi mutta mitä sanot jos pakotan viikolle jolla mul ei ole poikaa 4 treenipäivää mahtumaan. Treenaisin vaikka seuraavalla tavalla...->
Maanantai : Rintapainotteinen sen jälkeen ojentajia ja olkapäit
Keskiviikko : Selkä painotteinen ja sit sekaan vaikka hauikset
Perjantai : Jalat
Lauantai : Kaikkea vähäsen

Seuraaval viikol kun on poika niin 2-3 kertaa kaikkia liihasryhmiä

Molemmilla viikoilla on vähän lenkkiä 6-12 km pätkiä.

Miltä kuulostaa, tähän asti olen siis treenannu kaikkia lihasryhmiä kerralla mutta en etene enään samaan malliin niinkuin ensiks siks ajattelen että ois hyvä alkaa hioa eri lihasryhmiä enemmän.

Komentoikaa vapaasti!

 

[rane2]

Paina vaan menemään Arnoldin golden sixillä kun et kerran pääse säännöllisesti treenaamaan....

 

[Maximus Bicepus]

Jees ymmärrän pointtisi mutta mitä sanot jos pakotan viikolle jolla mul ei ole poikaa 4 treenipäivää mahtumaan. Treenaisin vaikka seuraavalla tavalla...->
Maanantai : Rintapainotteinen sen jälkeen ojentajia ja olkapäit
Keskiviikko : Selkä painotteinen ja sit sekaan vaikka hauikset
Perjantai : Jalat
Lauantai : Kaikkea vähäsen

Seuraaval viikol kun on poika niin 2-3 kertaa kaikkia liihasryhmiä

Jaa, eli vähä niinku kolmijakonen PUSH/PULL/LEGS + yks häröilypäivä. Tossa kannattais tehä maanantaina toi selkätreeni ja tiistaina rintatreeni ku keskiviikkona selkä kumminki ottaa hittiä jalkatreenis (ellei se oo jotain laitehimmailua). Ja tollaset "kaikkea vähäsen" -tyyppiset ratkaisut on lähtökohtaisesti yleensä silkkaa davidismia. Voit tehä siinä modattua G6:sta. Ja yleensäkin käytä jotain mielellään olemassa olevaa ohjelmaa vähintäänkin pohjana noissa sun treeneissä ja käytä treenivihkoa, jotta voit seurata kehitystä. Aina pitäis saada enemmän rautaa tankoon tai enemmän toistoja, jotta kehitystä tapahtuu.

Molemmilla viikoilla on vähän lenkkiä 6-12 km pätkiä.

Jos tarkotuksena on lihasten kasvatus, niin pitkillä lenkeillä on juuri päinvastainen vaikutus: ne nostaa kortisolitasoja ja täten syö lihaksia. Mieluummiin HIIT:tiä tai kävelyä tai jotain muuta liikuntaa, missä syke ei ole alusta loppuun tasaisesti katossa.

Miltä kuulostaa, tähän asti olen siis treenannu kaikkia lihasryhmiä kerralla mutta en etene enään samaan malliin niinkuin ensiks siks ajattelen että ois hyvä alkaa hioa eri lihasryhmiä enemmän.

Alussa kehitystä tuleekin nopeasti, melkein vaikka mitä tekisi (ns. newbie gainit). Myöhemmin alkaa tulla rajat vastaan, jotka johtuu osittain myös liian vähäisestä syömisestä. Pitäis olla plussakaloreilla, jos haluaa, että niitä tuloksia tulee jatkuvasti. Ja tietenki myös ohjelman vaihto auttaa, varsinki jos on hinkannu kauan samalla. Toi sun ehdotus on aika jännä. Ainakin "muscle confusion" -teoreema on tässä hyvin käytössä :D Tiedä sitten kuinka hyvin se toimii käytännössä, mutta eiköhän se pian selviä!

 

[Martin666]

Jaa, eli vähä niinku kolmijakonen PUSH/PULL/LEGS + yks häröilypäivä. Tossa kannattais tehä maanantaina toi selkätreeni ja tiistaina rintatreeni ku keskiviikkona selkä kumminki ottaa hittiä jalkatreenis (ellei se oo jotain laitehimmailua). Ja tollaset "kaikkea vähäsen" -tyyppiset ratkaisut on lähtökohtaisesti yleensä silkkaa davidismia. Voit tehä siinä modattua G6:sta. Ja yleensäkin käytä jotain mielellään olemassa olevaa ohjelmaa vähintäänkin pohjana noissa sun treeneissä ja käytä treenivihkoa, jotta voit seurata kehitystä. Aina pitäis saada enemmän rautaa tankoon tai enemmän toistoja, jotta kehitystä tapahtuu.

Hyvä pointti pitääkin kyll mennä PULL/PUSH/LEGGS, vihko tuli ostettua alkuviikosta ja ensimäinen kohdepäivä tuli tehtyä tiistaina huomenna sit selkää...

Jos tarkotuksena on lihasten kasvatus, niin pitkillä lenkeillä on juuri päinvastainen vaikutus: ne nostaa kortisolitasoja ja täten syö lihaksia. Mieluummiin HIIT:tiä tai kävelyä tai jotain muuta liikuntaa, missä syke ei ole alusta loppuun tasaisesti katossa.

Tuolle en voi kyll mitään kun pakko saada kuntoa, en halua olla mikään lihaskasa joka sulaa rappujen ylösnousuissa.

Alussa kehitystä tuleekin nopeasti, melkein vaikka mitä tekisi (ns. newbie gainit). Myöhemmin alkaa tulla rajat vastaan, jotka johtuu osittain myös liian vähäisestä syömisestä. Pitäis olla plussakaloreilla, jos haluaa, että niitä tuloksia tulee jatkuvasti. Ja tietenki myös ohjelman vaihto auttaa, varsinki jos on hinkannu kauan samalla. Toi sun ehdotus on aika jännä. Ainakin "muscle confusion" -teoreema on tässä hyvin käytössä Tiedä sitten kuinka hyvin se toimii käytännössä, mutta eiköhän se pian selviä!

Itse tapaan ajatella että monipuolisuus on hyvästä jos samoja liikkeitä vetää äärittömyyksiin niin varmasti tuut leveeksi mut pystytkö liikkumaan kunnolla? No en tiedä mut aijon nyt kokeilla, aikaa tässä on ja ainakin hemmetin innoisaan täs ollaa ku tulee vähän käänteitä treeneihin.

Voin täs parin kk jälkeen päivittää tuloksia tänne

btw onks sul muuta ohjelmaa kun tuo arska jota suositella ?

 

[Maximus Bicepus]

btw onks sul muuta ohjelmaa kun tuo arska jota suositella ?

PUSH/PULL/LEGS mitä oon ite tehny: http://www.5x5workout.net/program (tälle sivustolle oli näköjään koottuu kaikkia Frankien neuvoja, hyvä ja simppeli sivusto)
Tässä tosin tuo alkuperäinen linkki: http://www.muscletalk.co.uk/Frankie-NY39s-Mass-Building-Program-m8817.aspx

Tässä tuo perusrunko minkä pohjalta voi valita liikkeitä: http://www.exrx.net/Workouts/Workout3PPL.html

 

[Martin666]

Nojoo kiitos ja anteeks taas nyt ois miltein 3k vedetty G6sta ja täytyy iloisena myöntää että kilot sarjoissa on mukavasti kasvanut ja massaakin tullu ihan kiitettävästi lisää

Penkki noussu 80 kilosta 3 sarjaa kympin nostoil 90+
Kyykky jostaikin 70-80 kilosta 4 sarjaa kympil nostoil 100+
Leuat on pysyny suht samois mutta tiedän että tekniikka on kehittyny
NTP 35 kilosta 4 sarjaa kympin toistoilla -> 47,5kg

Ajattelin seuraavaksi vähän tämmöistä ohjelmaa 7 viikoksi jonka kopion tuosta Pomminvarma penkki threadist

Ajattelin pysyä samassa treenimääräs kun nytten elikkä kolme kertaa viikos MA, KE, PE



1.
Kyykky 6toistoa 4 sarjaa
Penkkiohjelma #1, 3, 5, 7, 9, 11,13
Ranskalainen punnerrus
Penkki käsipainoilla
Vatsat

2.
Kyykky 6toistoa 4 sarjaa
Leuanveto
Kulmasoutu tanko/ kp
Vipunostot eteen ja sivulle tai oiskohan ihan Pystypunnerus tai NTP viisaampi liike ?
Selkälihasliike

3.
Kyykky 6toistoa 4 sarjaa
Penkkiohjelma #2, 4, 6, 8, 10, 12,14
Hauiskääntö
Kapea ylätalja
Vatsat

Nyt ois sit voimat haussa ja penkkitulosta ois jännä parantaa kun jotenki tuntuu että löytyy potentiaalia nostaa enemmän, nykynen maksimi pyörii 125kg paikkeilla

Jos sais vähän helppiä liikeiden ja sarjojen muodostamisesta ?

tos ois penkkiohjelma linkitettynä http://www.voimaforum.fi/viewtopic.php?t=7538&start=0

 

[Vilu]

Jaa noita jalkoja mieluummin vähän esim:

Ma: SJMV
Ke: Etukyykky
Pe: Takakyykky

 

[miksa666]

Ei niitä jalkoja välttämättä tarvi jakaa. Itte kyllä tekisin tuossa 2. treenissä maven/riven johkin väliin. Ja ehdottomasti viparit mäkeen ja punnerrusliikettä tilalle.

Voithan myös tehdä nuo 3 treeniä jokaisen 3 liikkeen ympärille, tyyliin kyykky+apuliikkeet, penkki+apuliikkeet ja mave+apuliikkeet.

5x5 tai 8x2-3 vielä hieman vähemmillä liikkeillä vois olla aika kova sana imo.

 

[Martin666]

Joo olen nyt vedelly viel pari treeniä G6sella mutta toistot 6x nois isoimmis liikkeis mutt jotenki tuntee itsensä laiskemaks treenien jälkeen vähemmil toistoil vaikka rautaa on tarpeeks pääl.

Ensviikol ajattelin aloittaa jonkulaisen ohjelman että toi penkkiohjelma on mukana ja mahdollisimman hyvin sais treenattua kroppaa läpi.

Mavea kyll pitäis aloittaa tekemään kans ku ei ole vielä tehty kanstsii aloittaa 10 sarjoilla..

tuota 5x5 kyykky kokeilen

 

[miksa666]

Mavea kyll pitäis aloittaa tekemään kans ku ei ole vielä tehty kanstsii aloittaa 10 sarjoilla..

Itte en kyllä tekis noin pitkiä sarjoja, vitoset tai kolmoset on parempia, pysyy tekniikka paremmin kasassa.