Treeni ohjelma - ehdotuksia?

[TheBigBadWolf]

Hei, olen käynyt nyt aktiivisesti salilla ja lenkillä puoli vuotta. Saan kuitenkin jatkuvasti ihmisiltä täysin erillaisia kehotuksia muuttaa ohjelmaa.
Nämä kehotukset vain tahtovat mennä ristiin pahasti keskenään (ehkä vain liikaa "kaikki tietäviä" ihmisiä olen tavannut)...
Ajattelin kysellä, onko täällä fiksua porukkaa ja saisinko jotain mielipiteitä/parannuksia nykyiseen ohjelmaan.

Tämän hetkinen ohjelma:
Kolme sarjaa jokaista treeniä kohti, pidän 1min taukoa välillä ja lisään joka kerta painoja.
Eli: teen 25 toistoa, minuutti taukoa + painoa lisää, 16 toistoa, minuutti taukoa + painoa lisää ja 8 toistoa.

Koitan tehdä pelkästään yhtä lihasryhmää kerran viikossa.
Esim. maanantaina: 30min lenkki, punnerruksia niin paljon kuin pystyn tekemään. Penkki ja penkki käsipainoilla.
Tiistaina puolestaan koitan tehdä mahdollisimman monipuolisesti vatsalihakset. Joka päivä eri lihakset, (voin laittaa koko ohjelman mikäli tarve).
Käyn 5 kertaa viikossa salilla ja 3 kertaa viikossa lenkillä, mutta silti tuntuu kuin junnaisin paikallani.
Tulokset eivät tunnu paranevat mitenkään. Haluaisin painoa vähän pois itseltäni ja saada lihaksia esiin.
Ehdotuksia miten ohjelmaa tulisi muuttaa vai onko nykyisessä edes mitään järkeä?

 

[Insecure420]

Vähän sekavaa.Mutta sinuna katselisin täältä jokin valmiin pienempi jakoisen ohjelman.
Koska jos haluat treenata yhden lihaksen kerrallaan ja vain kerran viikkoon niin sinun pitäisi kyllä silloin osata treenata se lihas oikeasti kovaa.
1,2,3-jakoisia ohjelmia löytyy täältä pilvinpimein kun pikkaisen etsiskelet.
Painoa saat pois kun kulutat enempi kuin syöt.Joten kalorit miinuksille.
Voithan sinä laitella tähän esimerkin jomkin päivän syömisistäsi niin siitä näkee mitä korjailla.

 

[Alec]

laita vaan se ohjelma näkyville,veikkaan että parannettavaa on aika paljon.

 

[TheBigBadWolf]

Ruokailu:
Puuro ja mehu aamulla.
Salaatti luonaaksi ja kanaa/muuta lihaa.
Töiden jälkeen pari palaa leipää ja kaakoa.
Lenkki/sali.
Iltapalaksi raejuustoa/tonnikalaa/banaani.

Kaikki paitsi vatsat teen seuraavalla tapaa:
25 toistoa, minuutti taukoa ja painoa ylös. 16 toistoa, minuutti taukoa ja painoa ylös. 8 toistoa.
Paino määrät olen koittanut pitää sellaisina, että saan suoritettua ne juuri ja juuri.

Juoksemista noin 30min ja nopeaa vauhtia 1km/5min.

Pahoittelen jotain liikkeitä, en tiennyt tarkkaa nimeä niille ja jouduin katsomaan googlen kuvahaulla sopivat liikeet...

Treeni ohjelma:
Maanantaina
Lenkki.
Punnerruksia niin paljon kuin irtoaa ~65kpl.
Penkkipunnerrus.
Vinopenkki käsipainoilla.
Pec deck (termi hukassa).

Tiistaina
Mahdollisimman paljon leuanvetoja ~7kpl.
Lat pull downs (termi hukassa).
T tanko.

Keskiviikko
Lenkki.
olkapäät etunosto käsipainoilla
olkapäät sivunosto käsipainoilla
arnold press käsipainoilla (termi hukassa)

Torstai
Tangolla haulikset
Haulikset kaapelilla (ez curl cable).
vasara haulikset
Push downs (termi hukassa).¨
rope pull downs (termi hukassa).

Perjantai
Lenkki.
Vatsat 90 asteen kulmassa 25kplx4.
Alavatsat 25kplx4.
Sivuttaiset vatsat 25kplx4.
Vatsanrutistus 20kplx4.

Lauantai & Sunnuntai lepoa

Kyllähän sitä tuntee olevansa ihan hyvässä kunnossa mutta painoa ei tahdo saada pois mitenkään. Tai pienempi rasvaprosentti olisi toivottava. Jotenkin myös sali on alkanut junnaamaan paikallaan.
Intoa kyllä löytyy liikkua paljon kuten pitäisi näkyä, mutta tekniikka taitaa olla hieman hukassa. Siksi kaipaisin ajatuksia, miten parantaa?

 

[JuusoFIN]

Aloittelijoiden osiosta joku valmis ohjelma, tuo on aivan surkea. Ja tuo ravintopuoliki näyttää olevan aika hakusessa. Aloittelijoiden osiosta ja Ravinto-osiosta löytyy neuvoja.

 

[Wannabe Athlete]

Klassinen jako, että kun käydään lenkillä ei sitten salilla reenata alkoja ollenkaan? Ota ihmeessä tuolta aloittelijoiden puolelta ketjusta FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä -ketjusta esimerkiksi kolmijakoinen käyttöön jotta treenistä tulee hieman tasapainoisempi ja muutat sarjamääriä järkevämpään suuntaan. Aika turhaa hinkata noin pitkiä sarjoja kuin korkeintaan ehkä ekana lämppärisarjana. Raskaissa pääliikkeissä sinne 6-8 tienoille ja apuliikkeissä sitten 8-15 alueelle.

Kolmijakoinen on itselleni ainakin ollut ihan mielekäs tapa reenata. Lihasryhmiä tulee päivää kohden se 2-3 ja niille voi jokaiselle reeniin sen 2-3 liikettä ottaa. Vaihtelua tulee riittävästi, mutta ei ole niin monijakoinen, että pakka leviäisi käsiin vielä suhteellisen vähänkään aikaa salilla käyneellä. Tuota kiertoa voit sitten aloittaa taas alusta kun olet edellisen tehnyt jolloin saat halutessasi useamman reenin viikolle, tai sitten voit noiden kolmen reenipäivän lisäksi ottaa vaikka neljännen paikkopäivän jolloin teet vaikka kattavamman vatsalihastreenin ja pienempien lihasryhmien kuten epäkkäiden ja forkkujen harjoitteita. Lenkit voit sijoittaa välipäiville tai salipäivien aamulenkeiksi.

Ruokapuoli näyttää aika vajaalta. Iltaruokana menee voileivät kunnon aterian sijasta ja proteiinia tulee varmasti aika niukanlaisesti. Jos juokset paljon ja syöt noin niukasti niin veikkaan, että menet liikaa miinuksella eikä kroppa halua niistä rasvoistaan luopua sen takia.

 

[TheBigBadWolf]

Kiitän vastauksista =)