Treeni ohjelma arvosteluun

[Velisammakko]

Moro!
Olen puolisen vuotta reenaillut ilman mitään kunnollista ohjelmaa eli aika säheltämistä on ollut. Nyt olen vähän enemmän salilla käyneen kaverin kanssa kehityllyt allaolevan ohjelman ja aattelin pistää sen vielä tänne arvosteluun. Elikkäs mitä puutteita ja onko jotain liikaa? onko ohjelma ylipäätänsä mistään kotoisin ?


Reeniohjelma
Pv 1.
Selkä, kyynärvarret ja vatsa
Pv 2.
Rinta, hartiat ja kädet
Pv 3.
Jalat ja vatsa
Pv 4.
Rinta, hartiat ja kädet


Hartiat:
Punnerrus niskan takaa tangolla
Etupunnerrus
Punnerrus käsipainoilla istuen
Vipunostot käsipainoilla
Takahartiat taljalla

Kädet:
Dippi
Ranskalainen punnerrus
Kapea penkki
Ojentajat taljassa
Hauis tangolla
Hauis käsipainoilla istuen
Scott penkki
Hauis myötäotteella taljassa
Hauis taljassa yhdellä kädellä


Rinta:
Vinopenkki
Penkki
Ristitalja vinopenkissä
Peckdeck
Rinta taljalla
Penkki käsipainoilla
Selkä:
Alatalja
Ylätalja taakse
Leuanveto
Kulmasoutu
Selät penkillä lisäpainolla

Vatsa:
Vatsa rutistus koneella
Staattiset pidot kylki-vatsa-kylki
Jalan nostot puolapuissa

Kyynärvarret:

Rannekääntö myötäotteella
Rannekääntö vastaotteella

Jalat:
Jalkakyykky
Pohjeliike seisten
Reisiojennus
Reisikoukistus
Reiden lähentäjät
Reiden ojentajat
Pohjeliike istuen
Pohjenousut tangolla

 

[pakkiis]

Mistä mä mitään tiiän mutta näyttäs olevan perkeleesti liikkeitä.

Miten esim toi käsipäivä? itse en jaksais tehdä 9 eri liikettä kunnon romuilla mitenkää. Riippuu sarja määrästä mutta yleisesti ottaen keep it simple on toimivin ratkaisu

 

[T0ntza]

Miksi alkaa itse kyhäämään ohjelmaa kun netti (ja jo yksistään Pakkotoisto) on pullollaan valmiita, testattuja ja hyväksi todettuja ohjelmia? Varsinkin kun salitaustaa on vasta puoli vuotta, niin 99% varmuudella sitä ohjelmaa EI osaa suunnitella itse, kuten tässäkin on nyt käynyt.

Tuossa ohjelmassahan ei edes näy sarja- ja toistomääriä, eli kuinka paljon mitäkin tehdään. Siinä on ainoastaan läiskitty kaikki tunnetut liikkeet (joista suurin osa täysin turhia aloittelijalle) eri päiville. Toisekseen aloittelijan ei kannata harkitakaan monijakoisia ohjelmia. Tässä sulle valmis ja varmasti toimiva ohjelma: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Ja näytä kaverille kans! :thumbs:

 

[Velisammakko]

Entä jos tekisin koko kropan läpi kolme kertaa viikossa? millasella liikkeillä sen siiten tekisin ?

 

[Viikinki#]

Morjesta!

Itse olen tällä hetkellä treenannut säännöllisesti reilut 1½ vuotta ja nyt olen noin 4 viikkoa treenannut nykyisellä ohjelmallani. Ohjelmani on perus kolmijakoinen, jossa treenaan kyseisellä tavalla:

Päivä 1. Maanantai: Penkkipunnerrus 3x6-8x 87,5kg, kapeapenkki 3x8x 70kg, penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8x 30kg, vipunostot sivuille 3x8x 20kg, pystypunnerrus koneessa 4x8x 55kg, ojentajat taljassa 4x8x 30kg, ja lopussa pari sarjaa dippejä.
Päivä 2. Keskiviikko: alatalja istuen 4x8x 90kg, ylätalja istuen 4x8x 85kg, kulmasoutu käsipainolla 3x8x 35kg, scott hauis kulmatangolla 4x8x 45kg, keskitetty hauis 3x8x 22,5kg, vipunostot kulmassa (takaolkapäille) 3x8x 14kg.
Päivä 3. Perjantai: Kyykky 4x8x 130kg, maastaveto 4x8127,5kg, reisien koukistus 3x8, reisien ojennus 3x8, vatsanrutistus 3x10x 5kg.

Olen tällä ohjelmalla saanut ainakin todella hyvän tuntuman lihaksiin! Aina seuraavana päivänä ovat lihakset törkeän kipeät. Haaveilen lähivuosina cbb lavalle menemistä ja siksi yritän keskittyä kropan heikkoihin kohtiini lihasmassan kannalta eli olkapäihin ja ojentajiin. Etenkin olkapäät näyttävät ihan hävyttömän pieneltä hauiksieni ja rintani vieressä. Siispä kysyisinkin, että onko ohjelmassani hyvi keskitytty sopiviin lihaksiin ja etenkin olakapäihin ja kuulostaako minun olkapäät noiden liikesarjojen perusteella erityisenkin heikoilta? Antakaa vinkkejä ja palautetta! Kiitos etukäteen.

 

[läsä]

Vaihda pystäri koneesta kässäreihin tai tankoon ja laske alas asti. Vipareita voisit tehdä enemmän ja pitempää sarjaa, esim 4x10-15 ja ota ehdottomasti takaolkapäille liike kanssa, esimerkiksi. viparit taakse, takaolkapääveto taljassa tai jos saliltasi löytyy kone takaolkapäille niin miksei sekin. Keskity vipareissa tuntumaan ja puhtaasti tekemiseen ilman huitomista. Sulla on vipareissa 20kg kässärit, mitkää on törkeen iso verrattuna muihin painoihisi, etenkin pystäriin, eli siitä vois varmaan ottaa puolet pois melkeinpä.

 

[T0ntza]

Entä jos tekisin koko kropan läpi kolme kertaa viikossa? millasella liikkeillä sen siiten tekisin ?

No justhan mä linkkasin sulle ton Starting Strenghtin. Siinä on liikevalikoimansa puolesta sellanen ohjelma, että alottelija ei sen kummempia hifistelyjä tarvitse. Ideana on siis kolmesti viikossa treenata koko kroppa läpi perusliikkeillä, eikä nysvätä mitään rannekääntöjä käsipainoilla jalan alta toinen käsi selän takana silmät sidottuina pukilla seisten, mihin alottelijat monesti sortuu.

 

[-Lilly-]

Mielipiteitä ja apuja kaipailisin... Oon elämäni ensimmäistä kertaa käyny säännöllisesti salilla, näin aluksi ainaki että hoikistuisin (ylipainoa joku 30 kg, mulla on oma "Suurin pudottaja" menossa) ja kohottaisin kuntoa huomattavasti. Sain työkaverilta tämmösen ohjelman ja oon tätä tehny nyt semmoset reilu 2kk, mutta alkaa pikkuhiljaa tuntua että voisko jotain vaihtaa. Jalat on edenny omasta mielestä kivasti, mut yläkroppa junnaa kaikkien muitten paitsi vatsojen kohdalla. Ja huom, oon lähteny ihan nollasta liikkeelle, joten painot on todellatodella pieniä :D

---------
1. päivä:
Balettikyykky 2x25 8kg kahvakuula
Reiden lähentäjä 20x40kg, 25x40kg
Reiden loitontaja 20x50kg, 35x50kg
Pohkeet 2x25 8kg kahvakuula
Alatalja 2x15 25kg
Ylätalja 10x30kg, 8x35kg, 15x30kg

2. päivä
Pystypunnerrus (laitteessa) 15-20x15kg
Ojentajat 10x20kg, 8x25kg, 20x20kg
Hauis 10x10kg, 8x15kg, 15x5kg
Vatsat (penkissä) 35 + 15

3. päivä
Jalkaprässi 2x15 60kg
"Pyllykone" (en tiiä tän oikeeta nimee, pakaralihaslaite?) 2x25 60-70kg
Reiden koukistus 20x20kg, 15x25kg
Reiden ojennus 2x15 20kg
Ylätalja sama ku 1. pvä
Alatalja sama ku 1. pvä
Alaselkä 20x20kg, 15x25kg

4. päivä
ks. 2. päivä
--------

Kaikki liikkeet on laitteissa tehtyjä, paitsi tietty noi missä lukee et kahvakuulalla... Mitä tuosta vois mennä muuttamaan, tuleeko jaloille "liikaa" ja käsille liian vähän, vai mikä tossa tökkii? Ei käy tän tytön järkeen, et miks kehittyy vaan alakropasta.

PS. Mun eka foorumiviesti :D

 

[Viikinki#]

Joo voisin kyllä kokeilla ottaa noi liikkeet lisäks... kiitoksia paljon! Ja mitä muuten tuumit esim penkin, kyykyn ja maven suhteesta toisiinsa. Ovatko lähelläkään oikeaa suhdetta, kun jotenkin tuntuu, että jalat olisivat paljon edellä.

 

[Airwalk]

Mielipiteitä ja apuja kaipailisin...

Ohjelma on kyllä Niin P***** että ei mitään rajaa, esim. rintalihaksia ei treenata ollenkaan...
Ota täältä valmis ohjelma, esim. G6, SS tai elaston 2-jakoinen...

 

[-Lilly-]

No mä mietinki et joku kohta tossa on persiillään, mut paha mennä ite muutteleen ilman muitten neuvoa ku ei oo koskaan salilla aikasemmin käyny :D
Kiitti vinkeistä, alanpa tutkaileen noita mitä mainitsit!

 

[440 Challenger]

Päätin laittaa itsekkin oman 4-jakosen.

Ma: Rinta, olkapäät

Penkkipunnerrus 3x 6-8
Vinopenkkipunn. 2x 6-8
Pystypunnerrus 3x 6-8
Vipunostot 2x 10-12
Flyes 2x 10-12

Ti: Selkä, epäkkäät

Maastaveto 3x 3-5
Leuanveto 3x 6-8
T-tanko soutu 3x 8
Hartioiden kohautus 3x 6-8

To: Jalat, vatsat

Hack 3x 6-8
Jalkaprässi 2x 6-8
Reisiojennus 2x 10-12
Reisikoukistus 3x 8-10
Pohkeet 3x 6-10
Vatsat 3x 8-12

Pe: Kädet

Kapea penkki 3x 6-8
Dippi 2x 4-6
Hauiskääntö EZ-tangolla 3x 6-8
Hauiskääntö KP vinopnekillä 2x 8-10
Rannekääntö 2-3x 6-10

 

[Tiuskis]

Ohjelma on kyllä Niin P***** että ei mitään rajaa, esim. rintalihaksia ei treenata ollenkaan...
Ota täältä valmis ohjelma, esim. G6, SS tai elaston 2-jakoinen...

En kyllä suosittele aloittavalla naissaliharrastajalle ekaksi ohjelmaksi Elaston 2-jakoista. Se on vähän turhan rankka setti. Kaksi ekaa paremminkin.


Oma kysymys: Miltä vaikuttaa tällainen ohjelma, tuleeko jotain mieleen suuntaan tai toiseen, huomioita?

- 3 kertaa viikossa puntti: 1) jalat, 2) rinta-selkä, 3) kädet (toistot: 8,10,12)
- 1-2 kertaa viikossa omalla painolla seuraava ohjelma:

Leuat 15
Punnerrus 40
Jalan nostot riipunnasta 30
Vaakasoutu (t-rek) 30
Dippi 30
Voimapyörä 40

Tehdään joko sarjoina tai maksimisarjoilla, tavoitteena tuo toistomäärä yhteensä.
Nostetaan aina seuraavalla kerralle toistomääriä, jos vain pystyy.

- 1 kerta viikossa kahvakuulatreeni patterina, 3 x 2 liikkeen duo:
Tempaus 30s
Vartalon ympäri kierto 30s

Rive (raaka) + työntö 30s
Tasapainoloikat bosulla 5 krt

Heilautus 180 60 s
Kello (kävely) 30s

Turkkilainen 5 krt
Vartalon kierrot 30 s

 

[Tiuskis]

Ja siis tavoitteena yleisen urheilullisuuden ja kunnon parantaminen, saavutettujen lihasten ylläpito

 

[lotjake93]

Päätin laittaa itsekkin oman 4-jakosen.

Ma: Rinta, olkapäät

Penkkipunnerrus 3x 6-8
Vinopenkkipunn. 2x 6-8
Pystypunnerrus 3x 6-8
Vipunostot 2x 10-12
Flyes 2x 10-12

Ti: Selkä, epäkkäät

Maastaveto 3x 3-5
Leuanveto 3x 6-8
T-tanko soutu 3x 8
Hartioiden kohautus 3x 6-8

To: Jalat, vatsat

Hack 3x 6-8
Jalkaprässi 2x 6-8
Reisiojennus 2x 10-12
Reisikoukistus 3x 8-10
Pohkeet 3x 6-10
Vatsat 3x 8-12

Pe: Kädet

Kapea penkki 3x 6-8
Dippi 2x 4-6
Hauiskääntö EZ-tangolla 3x 6-8
Hauiskääntö KP vinopnekillä 2x 8-10
Rannekääntö 2-3x 6-10

Joku löytää varmaan syvällisempääkin sanottavaa, mutta näyttää sellaiselta ohjelmalta jolla voisin itsekin kuvitella reenaavani, jos nelijakoiseen joskus siirryn, tosin tekisin dipin käsipäivänä pääliikkeenä ja kapean penkin tilalla ehkä ranskalaista. Muuten kyllä varmasti hyvä noinkin mutta dippi ja kapea penkki voivat käydä turhan raskaaksi jos dipin tekee lisäpainolla. Ja selkäpäivänä T- soutua voisi vaikka välillä vaihdella kässäri kulmasoudun tai ihan norm. kulmasoudun kanssa.

 

[Jakii]

Jos joku viitsisi vilkaista olenko ihan hakoteillä elikkä kotosalla reenailen ja käytössä on: Säädettävät käsipainot, ylä/alatalja vehje, vatsapenkki ja omatekemä punnerruspenkki.
Olen väsännyt lähinnä www.bodybuilding.com sivustoa apuna käyttäen seuraavanlaisen 3-osaisen ohjelman:

1.Rinta ja hauis

Punnerrukset 2x25
Penkki kp x4
Vinopenkki kp x3
Flyes kp x3
Hauiskääntö istuen x3
Hauiskääntö keskitetty x3
Zottman curl x3 http://www.bodybuilding.com/exercise...e/zottman-curl


2. Selkä ja olkapäät

Ylätalja eteen leveä ote x3
Alatalja x3
Kulmasoutu x3
Pystysoutu(kai?) x3 http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-upright-row
Pystypunnerrus x3
Vipunostot sivulle x3
Vinopenkki olkapäät x3 http://www.bodybuilding.com/exercise...dumbbell-raise


3. Jalat ja ojentajat

Askelkyykky x3
Kyykky käsipainot sivulla roikkuen x3
SJMV kp x3
Pohjenostot kp x3
Ojentajadipit tuoleilla lisäpainojen kanssa x3
Ojentajatyöntö(?) x3 http://www.bodybuilding.com/exercise...bbell-kickback
Ranskalainen punnerrus x3

Laitoin niiden liikkeiden perään linkin mistä en oikein tiennyt suomenkielistä nimeä.
Toistomääriä ja luonnollisesti painoja olen vaihdellut aina n. 3 viikon jaksoissa, kuitenkin niin että ne ovat olleet 6-15 välillä.


4x viikossa reenaan pääsääntöisesti (joskus jää kolmeen kertaan).
Vatsoja teen joka toinen reenikerta tuolla "vatsapenkillä" 2x suorat ja 2x vinot + vielä maassa 3x staattinen pito.
Olen nyt kolmisen kuukautta reenannut tällä ja hieman on tuloksiakin tullut, mutta ajattelin kysyä että miltä tuo ohjelma vaikuttaa hieman kokeneemman silmiin?
Tavoitteena siis lähinnä lihasmassan kasvatus. Ja tarkoitus nyt kyllä olisi talvella alkaa käydä salilla Hämeenlinnassa, kun muutan sinne koulupaikan perässä.
Kiitos jo etukäteen, jos joku viitsii tsekata läpi tämän.