Treeni ja ruokavalio

[arska123]

täytän parin viikon päästä 16v, ja oon käynyt nyt 2kk säännöllisesti 3-4krt viikossa salilla.

yleensä teen 2krt viikossa kädet ja olkapäät, 1krt jalat ja 1krt yläkroppa.
nyt jos joku viisaampi ja kokeneempi kehonrakentaja voisi vähän avustaa ja tehdä miulle reeni ohjelmaa sekä ruokavaliota.

painan 100kg paikkeilla
syön aamulla 2-3 ruisleipää ja 2 lasia maitoa,
koulussa 2 ruisleipää 3 lasia maitoa lautanen täyteen ruokaa sekä salaattia 1/3,
sitten salille koulun jälkeen ja kotona 1.5dl fastin massan lisäystä 8dl maitoa ja 2dl mansikoita tai mustikoita ja tehosekottimeen ja siihen päälle vielä ruoka tai tonnikalaa.
ja illalla vielä joku munakas ja maitoa.
ja 8-10 tuntia unta.


tuossa muutamia liikkeitä mitkä ajattelin seuraavaan 2kk reeniin ottaa.
penkki käsipainoilla
viparit sivuille
ranskalainen maaten
ylätalja kapealla
kulmasoutu tangolla
hauiskääntö tangolla
kiertäjäkalvosin liike
dippi
mave
jalkaprässi
jalkojen koukistus
kulmasoutu käsipainoilla
hauiskääntö vinopenkillä istuen.

jos vaikka noista tiivistäisi ma-ti-ke-to liikkeet minulle olisin todella kiitollinen :dance:

kiitos jo etukäteen

nuo liikkeet on siis tuosta pommin varma penkkiohje osiosta mutta en tiedä miten sais noi tehokkaimmin tehtyä

 

[Cynepmeh]

ota aamupalalle vielä rahkapurkki tai jotai josta saat proteiinia sen 30g ja samahomma iltapalalle. Ota täältä pakkikselta joku 2-jakoinen ohjelma ja käy treenit ma,ti ja to,pe

- - - Updated - - -

Tuossa on sulle paljon hyvää asiaa..

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

 

[arska123]

jos vaikka ottais testaukseen tuon arskan kultasen kuusikon ja tekis sitä aina ma-ke-pe ja sunnuntaina kotona jonkun kevyen vatsat, punnerrus ja kyykky setin

 

[long-john]

Mitä sun olis tarkoitus saavuttaa treenillä ja ruokavaliolla?

 

[arska123]

lihasta ja mahollisesti laskea vähän rasvaprosenttia

 

[Järna]

lihasta ja mahollisesti laskea vähän rasvaprosenttia

Ite ainaki sen virheen tein, että katoin vaan että saan 2xomapaino proteiiniä ja laitoin munat heilumaan. Puolen vuoden päästä tajusin, että oon ~500-600kcal siltikki miinuksilla. Eli kannattaa oikeasti miettiä mitä syö ja miks, ei mene kun alle tunti että saat googlella ja haulla etittyä itelle sopivan ruokavalion.

 

[DiippaDappa]

lihasta ja mahollisesti laskea vähän rasvaprosenttia

No ensinnäkin sinuna aloittaisin rasva % pudotuksella, koska tuo 100kg paino kuulosti aika pahalta.. Ootko kovin pitkä?

Voisit laskea kalorilaskuri.fi sivustolla, että paljonko suurinpiirtein tulee kaloreita päivälle. Ei muutakun lukemaan täältä treenaamisesta / ruokavaliosta, niin saat hyviä vinkkejä.

 

[arska123]

joo nyt oon lueskellu muutaman päivän artikkeleita foorumilta.
oon 187 pitkä ja silmämääräsesti miul on lihasta 60% ja 40% sitten vähän löysempää :D

nyt otin 2 jaksoisen reeni ohjelman mikä menee näin.

1. penkki käsipaino 12-12-10 20kg painoilla
vipari sivulle 12-12-10 8kg paino
ranskalainen maaten 12-12-10 25kg
ylätalja kapea 12-12-10 50kg
hauis tanko 12-12-10 30kg
kiertäjäkalvosin 12-12-10 8kg
dippi 6-6-6 lisääntyy kuhan jaksaa enemmän
hauis vinopenkki 12-12-12 12.5kg painoilla
penkki 12-10-10 50kg



2.talja naruilla 12-12-12 30kg en oo varma oikeesta nimestä mut voin ettiä
kyykky 12-12-10 60kg
jalkaprässi 12-12-12 200kg
jalka koukistus etu ja taka 12-12-12
kulmasoutu kp 12-12-10
istumaan nousu 20-20-20

- - - Updated - - -

http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/40443-pullover-leveaen-selaen-salaisuus/
tuosta siihen talja naruilla kohtaan :D

 

[Void]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/
Otahan ennemmin tästä kunnon 2-jakonen.

 

[DiippaDappa]

oon 187 pitkä ja silmämääräsesti miul on lihasta 60% ja 40% sitten vähän löysempää

Joo.. Tarkka arvio. Jos oot 2kk käyny salilla ja painat 100kg niin kyllä tuossa on enemmänkin läskiä. Painoindeksiin nyt on turha luottaa, mutta se sanoo näin:

Painoindeksi on: 28,6 - Lievä lihavuus (arvio vain 20 - 60-vuotiaille)
Mikäli sortuisimme hätiköityyn päätelmään, voisimme sanoa, että normaalipainon ylärajaan (alle 87,4 kg) päästäksesi tulisi sinun laihduttaa 12,6 kg.

Ootko nyt päättäny, että rupeatko dieetille vai massakaudelle?

 

[arska123]

siis mie oon koko elämäni reenannu monipuolisesti 5v pelannu jääpalloa 1v sählyä 2v pesistä 2v jenkkifutista lätkää puolvuotta ja oon mie siis käyny aika paljon salilla ja tehny kuntopiiriä punnerruksia menee 70 leukoja 2 penkistä max 90-100kg
mut nyt oon ruvennu taas käymää säännöllisesti ku muu urheilu jääny, 2kk on nyt tullu käytyä.
tänää silmämääräsesti kattelin ni on enemmänki 70% lihasta ja 30% läskiä.

tänää huomasin ettei kädet taivu kyykkyyn ku tein 1 kertaa ton 2 reenin et miten sais käsiin taipuvuutta siihen? korvasin kyykyn sitten perus mavella.

ja mitä mieltä ootte alkoholiin reenikaudella? ku yleensä tulee perjantaisin ja välillä lauantaisinki juotua se 18 kaljaa ja 1l likööriä.

ja oon ruvennu massakaudelle ja sitä myöten jos vähän lihaa lähtis.

 

[Ton]

Juuh elikkäs ton kaljanhan on osotettu kasvattavan lihaksia, eli mieluusti enemmän ku 18 kaljaa...


Noi arviot että 70% lihasta 30% läskiä on aika outoja. Silmään pistää itellä toi "30% läskiä", koska sillon sitä on sitten paljon. Ihminen ei kuitenkaan koostu pelkästä läskistä ja lihaksesta.
Treeniohjelmaan liittyen niin ota toi elaston 2 jakonen. Ei mitään järkee tossa alakroppa pvssä joka myös sisältää yläkropan liikkeitä. Eli miten ihmeessä meinaat palautua jos 4pv viikossa vedät selkää ja ojentaa (luultavasti).
TLDR: Mieluusti ei kannata alkaa bulkata ja ota valmis kaks tai yksjakonen ohjelma käyttöösi.

 

[piqsirpoq]

ja mitä mieltä ootte alkoholiin reenikaudella? ku yleensä tulee perjantaisin ja välillä lauantaisinki juotua se 18 kaljaa ja 1l likööriä.

Jos unohdetaan, että tuosta setistä tulee noin kahden päivän verran tyhjiä kaloreita, niin alkoholi:

Hidastaa aineenvaihduntaa
Tyhjentää nesteet kehosta
Sekoittaa hormonitasapainoa eli alentaa testosteronitasoja, kasvuhormonitasoja ja lisää estrogeenitasoja
Hidastaa proteiinisynteesiä

Baari-iltaa edeltävä treeni menee erityisesti hukkaan, sillä tinttausta edeltävä lihasharjoittelu pahentaa testotasojen laskua (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389)
Krapulassa treenaus onkin sitten jo terveydelle vaarallista.

Summa summarum: alkoholi hidastaa lihaskasvua merkittävästi. Jokaisella on tietenkin omat prioriteettinsä.

ja oon ruvennu massakaudelle ja sitä myöten jos vähän lihaa lähtis.

 

[Käkätti]

Eilen:

silmämääräsesti miul on lihasta 60% ja 40% sitten vähän löysempää

tänään:

tänää silmämääräsesti kattelin ni on enemmänki 70% lihasta ja 30% läskiä.

 

[pahapenis]

Eilen:



tänään:

Tuli vaan tuosta kuvauksesta mieleen Jabba the Hutt, kun rankaa ei näköjään ole ollenkaan :D

 

[DiippaDappa]

Tuo sun kirjotus on kyllä kauheaa.

vähän vaikee lukee kun kaikki on putkeen kirjotettuna mutta sanoisin että alkoholia ei kannata juua 18 pulloa kaljaa ja 1l likööriä miten tuo punnerruksia 70 2leukaa 90-100penkistä kuulostaa hassulta mitä punnerruksia nuo sitte on?

Eli kun pistetään pakettiin tämä juttu niin luultavasti olet trolli. Rupea dieetille.

 

[arska123]

no sori aattelin vaa et jos voisitte neuvoa aloittelijaa reenaamisessa ja noita kerroin että saatte vähän suuntaa miten voisitte neuvoa miuta.

alotetaan vaikka tää keskustelu iha alusta kysykää mitä tarvitsette tietää jos haluutte auttaa miuta lihaksien kasvattamisessa.

 

[DiippaDappa]

Okei.

Haluatko mennä dieetille vai massakaudelle? Itse suosittelen dieettiä, koska painat jo 100kg.

Alkoholi ei tosiaankaan auta kumpaakaan noista, vaikka pakkiksen oma IFBB PRO JP Fux on erimieltä.

Tuo 2 - jakoinen on hyvä ohjelma sulle.

 

[arska123]

juu mut onko kannattavaa ensiks vetää tää 2kk tota ohjelmaa ja sit sen jälkee alkaa diettaamaan, koska ajattelin ekana ottaa vähä lihasta ja alottaa taas amerikkalaisen jalkapallon.

jenkkifutis jäi miu osalta vähän, koska toissa kesän alussa olin 15v ja pelasin 17-21 vuotiaitten joukkueessa oli eka turnaus ja 3 pelissä lähti käsi sijoiltaa ku eräs valopää taklas tilanteen jälkee miuta selkään ja tipahin käden päälle.

ja sen takia haluaisin ekana sitä voimaa ja massaa että pärjäisin, koska nykyään ei ole lappeenrannassa juniori joukkuetta ku ei oo tarpeeks pelaajia, joten ainoa vaihtoehto ois 2 diviisioona missä pelaa edellisen joukkueen junioreita ja sitten vanhoja konkareita mitkä ei oo tarpeeks hyviä sm-liigaan ja siellä en pärjäisi voiman kannalta ku siel on aikuisia pelaamassa ja ite pelaan defence lineback peli paikkaa joka vaatii ketteryyttä ja raakaa VOIMAA.

 

[DiippaDappa]

Ok.

En osaa auttaa sitten yhtään, jos ja kun tuota lajia harrastat. Luulisi, että valmentajat osaisi antaa sulle treeniohjelman? Painonnosto liikkeet voisi olla ainakin hyviä.

Eli mene vaan jonkun valmentajan luokse rohkeasti ja kysäse siltä ohjelmaa.