Treeniä kesällä ilman puntteja

[öRR]

Eli kesällä olisi tiedossa 2 viikon jakso, kun ei ole mahdollista päästä puntille. Kuitenkin tekisi mieli kehittyä lihasmassan ja kireyden osalta, joten tuskin lonkkaa kannattaa ainakaan vetää.

Vähän taustaa tämänhetkisestä treenistä, eli tällä hetkellä treenailen 2 jakoisella ohjelmalla, puntilla 4 krt viikko ja keho läpi siis 2 krt/vko, jalkoja pyrin treenaamaan kerran viikossa kun ovat turhan keskeisessä osassa lajissa, että olisi varaa hapottaa 2 krt viikossa. Treeni on pyritty kasaamaan mahdollisimman paljon vapaiden painojen ympärille, selkätreenissä tosin taljojakin sovellettu. Treeneissä keskimäärin n 15-20 sarjaa/lihasryhmä.

Kesällä siis tälläinen kaksiviikkoinen rupeama, kun en ollenkaan pääse puntille. Myöskään leuanvetotankoa yms ei ole saatavilla, joten perinteisiin omaa painoa hyödyntäviin liikkeisiin on tyytyminen. Myös uintiin on mahdollisuus.

Vastaavanlaista treeniä en juurikaan ole yksistään harrastanut oikeastaan koskaan sen jälkeen, kun säännöllinen punttaus on alkanut, joten itselläni ei ole minkäänlaista hajua, millaisella jaolla ja sarjamäärillä yms tähän treeniin olisi hyvä lähteä. Kannattaako omalla painolla harjoiteltaessa keskittyä treenaamaan mahdollisimman monena päivänä hiukan vähemmän, vai keskittää lihasryhmät muutamalle päivälle ja treenata ne silloin uuvuksiin? Paljonko sarjoja kannattaa tehdä ja millaisilla toistomäärillä (ts. mitenkä finaaliin, kevyitä vaiko tiukkoja sarjoja)?

Liikkeitä nyt "etupuolelle" on helppo keksiä läjäpäin, mutta selkätreeni ilman painoja onkin sitten itselle vieraampi juttu. Tähän kai uiminen sitten kelpaa vähintäänkin, vai onko olemassa (leukoja lukuunottamatta) jotain hyviä yläselän liikkeitä? Mitä tyyliä kannattaa uida, että saa paineen parhaiten juurikin yläselkään?

Mitään maksimitoistoja en ole kokeillut punnerruksia/istumaannousuja yms vähään aikaan, mutta suuntaa-antavana lukemana, punnerruksia menee ainakin melkein se 50 rintapäivänä treenin jälkeen, eli varmaan 70-80 ilman aikaisempaa rasitusta, vatsoja hieman enemmän.

Kiitos etukäteen.

E: Niin ja lisättäköön, että proteiinin saanti on mahdollista turvata ja unta on mahdollista ottaa myös niin paljon kuin tarvis, eli tuolla puolella ei tule olemaan ongelmaa. Myös kiinnostaisi, paljonko tuon jakson aikana kannattaa syödä, ts. ennen tuota kahden viikon pätkää loppuu nyt päällä oleva 3 viikon kohtuu hidastempoinen painonpudotus, ja vielä tuosta päämäärästä luultavasti olisi tarvetta kiristellä ja tuoda esiin erityisesti treenissä "jälkeenjääneitä" lihaksia.

 

[jantteri87]

treenaa vain samalla jaolla se 2vko mitä nyttenki treenaat, vaikka tyyliin miten elokuvassa pahat pojat. esimerkkinä punnerruksia repun kans, jossa vaikkapa kiviä painona. jos löytyy leikkipuistoa tai vastaavaa lähettyviltä, niin siellähän pystyy helpostikki vetelemään leukoja. onko mahdollisuutta käyttää esim. rautatankoa ja siihen vaikka autonrenkaita vanteineen päivineen painoiksi? kivilläkin voit tehdä hauiksia, niskantakaapunnerruksia etc. katohan pahat pojat elokuva ja käytä hieman mielikuvitusta, kyllä luulis tuolla systeemillä 2vko treenaavan

 

[Kelol]

2 viiikkoa ei varmaan hirveästi pudota voimatasoja. Alakropalle teet vaikka pistoolikyykkyä ja hindukyykkyä. Yläkropalle leuanveto myötäottella, etunojapunnerrus, leuanveto vastaotteella ja käsilläseisontapunnerrus on hyvä nelikko. Alaselälle se selänojennusliike, vai mikä lie. Vatsalle vaikka rutistukset, istumaannousut, jalkojennostot, staattinen pito jne.

 

[Tidus]

Jalkojen treenaaminen onkin helppo Scott Abelin metodein:

 

[Jami2003]

Saattaa jopa kahden viikon totaali tauko puntista tehdä hyvää kehitykselle jos tekee tauolla muutakin kuin juo kaljaa ja syö makkaraa...

 

[Tidus]

Saattaa jopa kahden viikon totaali tauko puntista tehdä hyvää kehitykselle jos tekee tauolla muutakin kuin juo kaljaa ja syö makkaraa...

Ehdottomasti näin. Yksi vaihtoehto on myös vetää kova viikko alle ennen kahden viikon lepoa.

 

[mrNICEGUY]

Omapaino jumpalla harvemmin saa riittävää ärsykettä lihaksille, että niitä voisi kasvattaa yli säbäBOY_95 kunnon yli, tai että isompaa määrää lihaksia pystyisi ylläpitämään kunnolla.. Isompi rauta on aina kovempi ärsyke lihakselle, ei säily takareidet kävelemällä..

Kahden viikon tauko ei kumminkaan ole mikään järkyttävän pitkä, ja sen ajan voi vaikka hakea räjähtävyyttä punnerruksilla, pistoolikyykyillä ja leuanvedoilla..

 

[Tuomza]

Tankkaa reppu täyteen painoja ja lähde etsimään jotain leikkipuistoa jossa olisi jonkinlainen rimpuiluteline jossa mahdollista vedellä leukoja eri variaatioilla ja dippejä.
Myös tämä voisi olla katsomisen arvoinen: Palomiespunnerrus eli Muscle-Up

 

[Tidus]

Omapaino jumpalla harvemmin saa riittävää ärsykettä lihaksille, että niitä voisi kasvattaa yli säbäBOY_95 kunnon yli, tai että isompaa määrää lihaksia pystyisi ylläpitämään kunnolla.. Isompi rauta on aina kovempi ärsyke lihakselle, ei säily takareidet kävelemällä..

Väitätkö nyt, että esimerkiksi nuo Scott Abelin jalkatreenit omalla painolla olisivat jollain tavalla huono tapa treenata? Nuo harjoitukset kuitenkin on tarkoitettu nimenomaan kehonrakennustyyliseen harjoitteluun.

 

[mrNICEGUY]

Väitätkö nyt, että esimerkiksi nuo Scott Abelin jalkatreenit omalla painolla olisivat jollain tavalla huono tapa treenata? Nuo harjoitukset kuitenkin on tarkoitettu nimenomaan kehonrakennustyyliseen harjoitteluun.

En väitä että olis huono tapa.. Väitän että olis huomattavasti tehokkaampiakin tapoja kasvattamaan reisiä, kuten esim. raskailla painoilla kyykkäily.. Mitenhän Scotti on ratkassu progressiivisuuden, vai meinaako Scotti että lisätään vaan toistoja joka treenissä niin lihas kasvaa.. Maratoonarit vs pikajuoksijat on hyvä esimerkki miten lihassolut toimivat.. Oli noissa videoissa jotain järkeäkin, esim. tuo ilmaan hyppääminen telemarkista.. Ja niinkuin sanoin, että keskittyisi nyt 2viikon aikana juurikin tohon räjähtävyyteen omalla painolla treenatessaan, mitä voi sitten käyttää hyväkseen kun pääsee salille taas.. Rusinana pohjalle:

"Isompi vastus jota yritetään liikuttaa nopeasti vaatii lihaksilta 2b-tyypin solujen rekrytointia supistukseen, ja näillä soluilla on kovin potentiaali hypertrofiaan ja voimantuottoon. Joten niitä kannattaa yrittää repiä jokaiseen toistoon mukaan." (c) Fuhrer

 

[Tidus]

Siis joo, eihän Scott Abel olekaan tarkoittanut, että noita polymetrisiä harjoituksia olisi tarkoitus pääsääntöisesti tehdä. Pohjatyö tehdään kyllä kovilla kyykyillä ja maastavedoilla. Noilla vain haetaan jaloille ylikuormitusta ja varmasti ovat toimiva tapa harjoitella vaikka tuollaisena kahden viikon aikana, jolloin ei ole oikeata kuntosalia käytettävissä.

 

[mrNICEGUY]

Siis joo, eihän Scott Abel olekaan tarkoittanut, että noita polymetrisiä harjoituksia olisi tarkoitus pääsääntöisesti tehdä. Pohjatyö tehdään kyllä kovilla kyykyillä ja maastavedoilla. Noilla vain haetaan jaloille ylikuormitusta ja varmasti ovat toimiva tapa harjoitella vaikka tuollaisena kahden viikon aikana, jolloin ei ole oikeata kuntosalia käytettävissä.

No nyt kuulostaaki jo vähän järkevämmältä, tosta meinaan sai helposti sen kuvan, että Scotti ja Scotin kaverit tekee pelkästään noita homohyppelyitä..

 

[öRR]

Mulla on säännöllistä treeniä takana reilut 1.5v, eli mistään hurjasta karjustahan ei ole kyse, elopaino n.85kg :D . Lähistöllä ei mtn leikkipuistojakaan ole, eli leukojen veteleminen ei onnistu, jos en puussa onnistu vetelemään, niitä on kyllä saatavilla. Ei ole ollenkaan huonompi idea tuokaan, että vetäisin viimeisen viikon ennen tuota 2 viikkoista mahdollisimman raskaasti ja sitten varsin kevyesti ainakin ekan viikon.

Sellainenkin seikka tuli selkätreenia ajatellen mieleen, että vettähän tuolla piisaa ja myös soutuvene on saatavilla, että soutelemalla järveä ympäri voisi kai saada selkäänkin kivasti painetta ilman leukoja?

Räjähtävyyden hakemisen otan sitten varmaan tavoitteeksi kaikkeen tuohon, olisi tarkoitus ottaa taas maksimijakso ainakin penkkiin taas piakkoin tuon jakson jälkeen, eli varmaan valmistaisi siihenkin hyvin.

 

[arni]

Jos puhutaan puhtaasta lihaskasvusta eikä haluta kehittää juuri muita fyysisiä omaisuuksia, niin silloin kuormittava ja progressiivinen painoharjoittelu on nykytiedon ja käytännön kokemuksen valossa kenties optimein ratkaisu (huom. pelkästään hypertrofian kannalta). Hymy tulee välttämättä kasvoille, kun huomaa kuinka foorumilla vähätellään äärimmäisen hyviä harjoitusmetodeja. Jos väitetään, että "kyykyt ja mavet" ovat ainoa tie todelliseen lihaskasvuun, niin tällöin näkemys fyysisen harjoittelun laajasta kirjosta on todella suppea. "Homohyppelyiden" vähättelijöiden kannattaa hiljentyä hetkeksi miettimään, että minkälaiset voimat kohdistuu reisilihaksiin esim. pudotushyppyjä suorittamalla (ei järin perinteinen metodi harrastelijoilla) tai minkälainen kokonaiskuormitus tulee raskailla mäkivedoilla. Yleensä harrastelijat ovat niin juurtuneita kaavoihinsa, että harjoitusmetodien reipas syklitys ja vaihto on ainoa mahdollisuus, mikäli kehitys halutaan viedä uudelle tasolle. Tekee myös pirullisen gutaa pääkopalle, kun uskalletaan vaihtaa metodeja ja huomataan kehitystä uudella osa-alueella. Ja toki lyhyt kesäaika kannattaa hyödyntää myös ulkona reippailuun.

Erinäiset juoksut, loikat, kyykyt ja näiden yhdistelmät ovat oivallinen tapa kehittää a) lihasmassaa b) muita ominaisuuksia tässä ohella (dynaaminen tasapaino, voimaperäinen liikkuvuus, eksentrinen voimantuotto / kimmo-ominaisuudet). Näma ominaisuudet jäävät yleensä takavasemmalle harrastelijoilla, joiden primääritavoite harjoittelussa on lihasmassan kasvatus. Riippuu luonnollisesti huimasti lähtökohdista, kuinka paljon esim. juoksu -ja hyppyharjoitteilla voidaan saada lihasmassankasvua aikaan. Vähemmän harjoitellut voi turvota todella suurissa määrin, kun taas kyykkäilyyn ja prässäilyn nimeen vannonut bodari voi sutjakoitua, mutta taas kykenee saavuttamaan kehitystä muissa ominaisuuksissa.

Summa summarum viestiketjun aloittajalle: Turhaan huolehdit tuossa ajassa lihaksien katoamisesta. Kuten mainitsin; harjoitusmetodien hetkittäinen vaihto voi itse asiassa edesauttaa kehitystäsi (kokeile esim. viestiketjun videossa esiintynyttä askelkyykkyhyppelyä). Harjoittelemalla ilman ulkoisia apuvälineitä voit saada oikein hyvää rasitusta aikaan lihaksistollesi, ihan vaikka lihaksenkasvatus mielessä. Ja kuten muiden toimesta mainittu; pari viikkoa taukoa voimaharjoittelusta voi tehdä hyvää kehitykselle, olettaen että tätä ennen on harjoiteltu reippaasti. Kun palautuu, niin pitää olla jotain mistä palautua (viittaus superkompensaatioteoriaan). Kuitenkaan täysin passiiviseksi ja huonojen elämäntapjen vietäväksi ei parissa viikossa ole varaa heittäytyä, jos haluaa todella olla "kunnossa" tauon jälkeen.

 

[mrNICEGUY]

Kirjotin myös että on noissa liikkeissä järkeäkin, aluksi kun luulin että kaveri pyrkii treenaamaan pelkällä omalla painollaan.. Pelkällä homohyppelyllä kun ei tulla _IKINÄ_ saavuttamaan samaa kuntoa lihasmassan kannalta, kuin raskaita painoja nostelemalla, hyvänä lisänä toki nekin..

 

[arni]

Kirjotin myös että on noissa liikkeissä järkeäkin, aluksi kun luulin että kaveri pyrkii treenaamaan pelkällä omalla painollaan.. Pelkällä homohyppelyllä kun ei tulla _IKINÄ_ saavuttamaan samaa kuntoa lihasmassan kannalta, kuin raskaita painoja nostelemalla, hyvänä lisänä toki nekin..

Kyllä vain. Raskaat lisäkuormat mitä todennäköisemmin takaavat parhaan vasteen lihaskasvulle. Raskaat lisäkuormat eivät kuitenkaan ole ehdoton edellytys suhteellisen aloittelijalle saavuttaa lihaskasvua. Halutun tuloksen saavuttaminen ja tarvittavien menetelmien optimointi on harrastelijatasolla monessa yhteydessä erittäin haastavaa - ja joskus myös tylsää. Siispä rohkeasti kokeilemaan uusia harjoitteita.

PS. Kannattaa kysyä vaikka eliittijääkiekkoilijoilta, että kokevatko he reisilihaksistonsa suurimmiksi kuin "säbäBOY_95", kun heidän kokonaisrasitusmääränsä tapahtuu 95% harjoitusajasta pelkästään oman painon varassa.

 

[mrNICEGUY]

PS. Kannattaa kysyä vaikka eliittijääkiekkoilijoilta, että kokevatko he reisilihaksistonsa suurimmiksi kuin "säbäBOY_95", kun heidän kokonaisrasitusmääränsä tapahtuu 95% harjoitusajasta pelkästään oman painon varassa.

Jos ajatellaan jääkiekkoilijoiden reisille tapahtuvaa "treeniä" jäällä, niin suurinosa luistelusta on spurttailua.. Sama pätee sprinttereihin juoksuradalla, eikä nekään missään "maratoonarikunnossa" ole.. Eli tekniikalla on tosiaan väliä, siksi kehotin panostamaan räjähtävyyteen, mitä voidaan kanssa kutsua nimellä homohyppely.. Kuitenkaan pelkällä homohyppelyllä ei saavuteta samaa kuntoa lihasmassan osalta, kuin raskaalla salitreenillä.. Jääkiekkoilijoiden, varsinkin "eliittijääkiekkoilijoiden" treeniin kuuluu myös kuntosali, eli kyykyt, penkit ja mavet.. Jalkapalloilijat sprinttaavat ja spurttaavat myös melko paljon, mutta ei niillä mitään järkyttäviä reisilihaksia ole, vaikkeivät ne mitkään ihan linnunjalatkaan ole..

 

[arni]

Jos ajatellaan jääkiekkoilijoiden reisille tapahtuvaa "treeniä" jäällä, niin suurinosa luistelusta on spurttailua.. Sama pätee sprinttereihin juoksuradalla, eikä nekään missään "maratoonarikunnossa" ole.. Eli tekniikalla on tosiaan väliä, siksi kehotin panostamaan räjähtävyyteen, mitä voidaan kanssa kutsua nimellä homohyppely.. Kuitenkaan pelkällä homohyppelyllä ei saavuteta samaa kuntoa lihasmassan osalta, kuin raskaalla salitreenillä.. Jääkiekkoilijoiden, varsinkin "eliittijääkiekkoilijoiden" treeniin kuuluu myös kuntosali, eli kyykyt, penkit ja mavet.. Jalkapalloilijat sprinttaavat ja spurttaavat myös melko paljon, mutta ei niillä mitään järkyttäviä reisilihaksia ole, vaikkeivät ne mitkään ihan linnunjalatkaan ole..

Lyhykäisyydessään: nopea käskytys hermostotasolta / nopeat toistot aktivoivat nopeaa lihassolukkoa, jota todennäköisesti haluamme aktivoida lihaksenkasvatusmielessä. "Homohyppelystä" en tiedä mitään, mutta räväkkä hyppyharjoittelu on yksi optio harjoittaa lihaksistoa nopean ja vahvan voimantuoton osalta. Tapoja on monia saavuttaa hyviä tuloksia, ja olen maininnut raskaan voimaharjoittelun hyväksi optioksi lihasmassan kasvatukseen.

Jokaisen treenaajan olisi hyvä kartoittaa, että "mitä ominaisuuksia haluan kehittyy primääristi / sekundäärisesti, ja mikä on harjoittelussani tärkeää ja mikä epäolennaista". Jos halutaan fanaattisesti vain ja ainoastaan kasvattaa lihasmassan poikkipinta-alaa, niin jalkaprässin ja kyykkytangon luota ei kannata poistua turhan pitkäksi aikaa. Kuten tiedostatkin, lihasmassa kuitenkin on kykeneväinen kasvamaan myös kuntosalin ulkopuolella, enemmissä tai vähemmissä määrin.

Jääkiekkoilijoiden kova voimakausi ajoittuu kesäloman jälkeen n. pariksi kuukaudeksi. Pelikaudella on harvoin varaa toteuttaa kehittävää voimaharjoittelujaksoa. Merkittävin pohjatyö saavutetun suorituskyvyn ja kasvatetun lihasmassan osalta on tapahtunut suurimmilta osin liki päivittäisellä tasolla jäänpinnalla.

 

[mrNICEGUY]

Näin näen itsekin noi asiat.. Vielä kun lisää, että teki sitten kakkosen tai 25toiston sarjaa, se positiivinen vaihe kannattaa aina pyrkiä nostamaan mahdollisimman nopeasti.. Jokainen voi miettiä kumpi on lihasmassan hankinnan kannalta tehokkaampaa, 15toiston kyykky hitaalla temmolla, vaiko samanlainen sarja samalla vastuksella 10toistolla, missä positiiviset on mahdollisimman räjähtäviä.. (jos oletetaan että nuo 15 ja 10 ovat maksimi toistomäärät).. Ite teen kanssa räjähtäviä toistoja pienemmillä painoilla, ja pyrin lisäämään räjähtävyyttä joka toistoon, myös raskailla toistoilla... Ja on ainakin tähän asti toiminut hyvin..

Eli jos teet omalla painolla tehtäviä liikkeitä, pyri räjähtävyyteen vaikka toistomäärä kärsisi... Se on vaan merkki tehokkaammasta treenistä..

 

[öRR]

Iso kiitos näistä, paljon asiallista kamaa, pitää pitää mielessä treenaillessa . Miten tuo ruokapuoli tälläisen jakson aikana, ts. samanlaista lihaskasvuahan ei ole lupaa odottaa, mitä puntatessa, joten onko edes tarpeen olla plussan puolella kaloreissa, vai vetää tarvittavalla kalorimäärällä tai sen ali ja hakea vähän lisää kiinteyttä kroppaan tämän jakson ajan?