Treenaa useammin, kehity enemmän

[Pro-Pain]

Treenaa useammin niin voit kehittyä enemmän.

You've had it beaten into your head - at times, by us - that you only need to train bodyparts once or twice per week. But studies show that those who train each muscle group three times per week gain more strength than those who train each bodypart less frequently.

http://www.flexonline.com/training/171

 

[Dimmu]

Eli tämä tutkimus on taas pienijakoisten (etenkin 1-jakoisen) ohjelmien puolestapuhuja?

Hyvä niin, itse tykkään enemmän moisista.

En kyllä silti tiedä onko tehokkaampaa vetää 3x 1-jakoinen vai 4x 2-jakoinen viikkoon, kun tuossa tuo työmäärä ei pysy samana toisinkuin tutkimuksessa.

 

[Kalervo Kolli]

Millä tavalla Pro-Pain itse treenaat? Käsittääkseni olet kuitenkin aika iso kaveri myös.

 

[Decane]

Oman kokemukseni mukaan 3x doube-split ohjelma toimii paremmin kuin mikään muun mitä itse olen kokeillut (1-jakoinen, 1½-jakoinen, 2-jakoinen). Valitettavasti tuo "2x päivässä, 3x viikossa" systeemi ei sovi silloin kun on koulua/töitä, eli ainoa mahdollinen aika jolloin itse teen tuolla systeemillä on kesäloma. Ihan vaan esimerkki: kuukauden treenin aikana sain jalkaprässi maksimi-3 tulosta korotettua tuolla systeemillä miltei 30kg. Siis neljän viikon treeneillä. Toki olin vain aloittelija, mutta silti.

Eli oman kokemukseni mukaan tuo pitää ihan paikkansa että frekvenssin on hyvä olla aika korkea. Tosin itselläni ei ollut edes tuo "6x viikossa salille" ongelma palautumisen kannalta -- jollakin muulla saattaa ylikunto koputtaa jo ovelle tuon systeemin kanssa..

 

[puupekka]

treenasitko decane 3x viikos koko kroppas läpi tol zydeemil?

 

[Decane]

treenasitko decane 3x viikos koko kroppas läpi tol zydeemil?

Jep. Aamulla kädet ja ylävartalo, iltapäivällä jalat ja alaselkä.

 

[kepademus]

Jep. Aamulla kädet ja ylävartalo, iltapäivällä jalat ja alaselkä.

Tuollaista olisi kyllä kiva kokeilla, mutta ei kyllä aikataulut anna mahdollisuutta.

 

[ROCKMOND]

toi reenaa useemmin kehity enemmän on aivan yksilöstä kiinni...ei se kaikilla toimi tollain....jos mää reenaisin esim. ojentajat 3 kertaa viikossa niin toinen ja kolmas kerta olisi aivan hyödytön mulle...johtuen ekan reenin lihasjäykkyydestä...tääkin mielipide on vaan mun näkökanta...ettei kenenkään mikkihiiren tarvi suuttua tästä

 

[Force]

toi reenaa useemmin kehity enemmän on aivan yksilöstä kiinni...ei se kaikilla toimi tollain....jos mää reenaisin esim. ojentajat 3 kertaa viikossa niin toinen ja kolmas kerta olisi aivan hyödytön mulle...johtuen ekan reenin lihasjäykkyydestä...tääkin mielipide on vaan mun näkökanta...ettei kenenkään mikkihiiren tarvi suuttua tästä

Tuohan nyt on ihan bullshittia. Treenimäärä ja/tai intensiteetti säädetään sillä tavalla että se mahdollistaa useammin treenaamiseen. Ei siis 3 kertaa viikossa kuolemaan asti tms. Tai mikäs siinä jos palautuu parissa päivässä kuoleman porteille vedetystä treenistä.

 

[ravintomies]

Force on oikeassa. Yksi keino vois olla sellanen että jakaa reenin kolmeen osaan. Eli jos teet normaalisti kerran viikossa kolme liikettä niin tee kolme kertaa viikossa ja joka kerralla yksi liike. Aluksi voi olla vaikeaa jne. mutta koska muutos keholle on suuri se reagoi siihen kasvamalla. Sitten kun kehitys alkaa hidastua vaihtaa takas reenamaan kerran viikkoon. Ja taas tulee kehitystä.

 

[ROCKMOND]

Force on oikeassa. Yksi keino vois olla sellanen että jakaa reenin kolmeen osaan. Eli jos teet normaalisti kerran viikossa kolme liikettä niin tee kolme kertaa viikossa ja joka kerralla yksi liike. Aluksi voi olla vaikeaa jne. mutta koska muutos keholle on suuri se reagoi siihen kasvamalla. Sitten kun kehitys alkaa hidastua vaihtaa takas reenamaan kerran viikkoon. Ja taas tulee kehitystä.

Ei vaan toimi mulla..kokeiltu on...puolisen vuotta...

 

[Grotesk]

Ei vaan toimi mulla..kokeiltu on...puolisen vuotta...

Ei se sun kroppas niin erilainen ole muihin verrattuna etteikö toimisi. Suunnittele järkevämmin, älä pelkää uusia ideoita, vältä urautumista.

 

[ROCKMOND]

Ei se sun kroppas niin erilainen ole muihin verrattuna etteikö toimisi. Suunnittele järkevämmin, älä pelkää uusia ideoita, vältä urautumista.

joo joo...:dance:mut en vaihda toimivaa systeemiä mihinkään yleiseen mielipiteeseen...omalla tavalla reenatessa jossa painot ja ja intensiteetti kasvaa koko ajan ja tulokset nousevat...niin eiköhän sillon se oo toimiva systeemi...jos mää ny teen esim. hauista 4 sarjaa yhtenä päivässä viikossaniin emmää sitä jaa neljälle eri päivälle sen takia että joku runkkuranne kirjottaa jossain blogissaan nii...tiesin että tästä porukka vetää herneet, mut vetäkööt:curs:

 

[Tidus]

joo joo...:dance:mut en vaihda toimivaa systeemiä mihinkään yleiseen mielipiteeseen...omalla tavalla reenatessa jossa painot ja ja intensiteetti kasvaa koko ajan ja tulokset nousevat...niin eiköhän sillon se oo toimiva systeemi...jos mää ny teen esim. hauista 4 sarjaa yhtenä päivässä viikossaniin emmää sitä jaa neljälle eri päivälle sen takia että joku runkkuranne kirjottaa jossain blogissaan nii...tiesin että tästä porukka vetää herneet, mut vetäkööt:curs:

Miten musta näyttää siltä, että sä ne herneet vedit nenään ;)

 

[beginner]

Tutkimuksessa oli koehenkilöinä treenaamattomia ihmisiä. Kolmijakoisella kehitys oli parempaa kuin kaksijakoisella kokonaissarjamäärän pysyessä samana molemmilla ryhmillä. En kuitenkaan muista aikaa, jolloin tälläkään foorumilla aloittelijalle EI olisi neuvottu treenaamaan ainakin ensimmäinen kuukausi koko kroppa kolme kertaa viikossa läpi (okei, joskus määräksi on neuvottu pari kertaa viikkoon, mutta tajuatte varmaan).

Mitä uutta tämä tutkimus sitten tuo meille treenaajille? Ainakin sen, että kannattaa varmaan kokeilla välillä eri treenimetodeja ja -jakoja, jotta tietää miten kroppa mihinkin reagoi. Samalla saa sitä peräänkuulutettua uutta ärsykettä. Ei kun hetkinen, eihän tuo ole uutta. Tottakai kannattaa vaihdella treenijakoa ja -kovuutta.

Saiko joku muu mitään konkreettista irti tuosta artikkelista?

 

[Dimmu]

Tutkimuksessa oli koehenkilöinä treenaamattomia ihmisiä. Kolmijakoisella kehitys oli parempaa kuin kaksijakoisella kokonaissarjamäärän pysyessä samana molemmilla ryhmillä...

Öö, eikös tossa vertailla periaatteessa kroppa kahdesti vai kroppa kolmesti läpi viikossa kokonaissarjamäärän pysyessä samana. Ei kolmijakoisesta puhettakaan. Periaatteessa 1-jakoista

Group A performed three sets per exercise and completed the workout twice each week, and group B did two sets per exercise and completed the workout three times each week. Therefore, the two groups performed the same total of sets per muscle group per week.

Eli treenattiin kroppa kahdesti viikossa ja kolmesti viikossa läpi, jolloin nuo kolmesti viikossa treenaavat saivat isomman hyödyn treeneistään. Eihän tossa mistään kolmi- tai kaksjakoisesta ollut kyse vaan siitä että jos jaetaan liikkeen sarjat useammalle päivälle, pitäen kokonaissarjamäärä samana, treenin teho paranee.

Ellen nyt aivan deivid ollut ja lukenut koko roskaa väärin.
Minä sain ainakin vahvistuksen sille että treenaan jatkossakin korkeintaan 2-jakoisella, ellen heittäydy HCbb kastiin ja vedä 3-jakoista 6x viikkoon että saan lihat kahdesti läpi viikossa. Itsellä toiminut tähän asti 1- ja 2-jakoiset kuin junan vessa.

 

[Force]

joo joo...:dance:mut en vaihda toimivaa systeemiä mihinkään yleiseen mielipiteeseen...omalla tavalla reenatessa jossa painot ja ja intensiteetti kasvaa koko ajan ja tulokset nousevat...niin eiköhän sillon se oo toimiva systeemi...jos mää ny teen esim. hauista 4 sarjaa yhtenä päivässä viikossaniin emmää sitä jaa neljälle eri päivälle sen takia että joku runkkuranne kirjottaa jossain blogissaan nii...tiesin että tästä porukka vetää herneet, mut vetäkööt:curs:

Ei tarvii vaihtaa. Se on vaan niinkun otsikossa; "treenaa useammin, kehity enemmän".

 

[Måpå]

Koko kroppa 3 krt viikossa 1-jakoisella menee jo aika extreme tasolle ja mun kokemuksien mukaan keuhkoihin tulee enemmän jytyä kuin lihaksiin :D

Sen sijaan 2-jakoisella aika suuren sarjamäärän pystyy paahtamaan aika hyvin sylkemättä verta. Kumpi oikeasti kehittää paremmin: 3-4 kovaa sarjaa 2krt viikossa vai 6-8 "kovaa" sarjaa kerran viikossa? "Kova" on nyt lainausmerkeissä sen takia, että yleensä 4+ -jakoisilla tehdyt kovat sarjat koostuvat nimenomaan samanlaisista sarjoista kuin tiheämmän frekvenssin treenissä, jonka päälle veivataan apuliikkeillä kohdelihas muussiksi. Kaikki sarjat eivät voi olla tasaisen kovia, jos treeni halutaan vetää saman vuorokauden sisällä.

Siitähän se tappelu on aina syntynyt, että kumpi on parempi; se subjektiivinen kokemus siitä, että lihas on totaalisen tohjona vai se, että viikon aikana voidaan tehdä suurempi työmäärä.

Jos palautuu nopeasti niin itse en näe montaa hyvää syytä olla tekemättä kohtuu tiheällä frekvenssillä. Palautuminen nopeutuu jos kropan opettaa ottamaan treeniä enemmän vastaan.

 

[naruman]

Tossa on Classicin suomen mestari, Teemu Isoahon yksi ohjelma teille pureskeltavaksi. Tässä runtataan lihat moneen kertaan. Minusta näyttää todella hyvältä ja menee kokeiluun joskus.

päivä 1 : 4x6 tai sitä rataa

- dippi kapealla
- kyykky
- tuettu t-soutu
- pystypunnerrus kp
- hammerit
- ranskalainen kp

päivä 2

3-4x15-20 (rässissä pidempiäkin)

a1 jyrkän kulman kp vinopena
a2 ylätalja rusettikaffalla
b1 viparit sivuille
b2 takaolkapääsoutu
c1 jalkarässi
c2 pohkeet istuen 4x 20-25 (jos sellainen ilmestyis GB:lle)

päivä 3

6x4, sj-vedossa 4x4

1 suorinjaloinvet
2 pena/ lattiapunnerrus
3a pohkeet seisten (6-8 sarjoja)
3b leuat kapeahkolla vastaotteella
4a haba tangolla
4b reiskouk. maaten (6:n sarjoja)


päivä 4

3-4x12-15 / 15-20

1 hakki
2 yhdenjalan bulgarialainen
3a kulmasoutu myötäote/ käsipainoilla
3b ojentajat taljassa
4a pystysoutu taljassa 4x15-20
4b vipunostot taakse kulmassa 4x15-20
5a viparit sivuille 4x15-20
5b pohkeet istuen 4x12-15


päivä 5

4x8-10

a1 vinopenkki kp
a2 leuanveto leveä
b1 ojentajat köydellä niskan takaa
b2 keskitetty haba

+ kevyttä lihaskuntoa, ehkä pohkeita

5 treeniä 8:ssa päivässä

Toistomäärät ei ole eksaktisti välttämättä nuo, mutta toistoalue siis aina suurin piirtein suunnitellussa. Esim. eka kierto mukavia 6:sia, sitten tiukempia 6:sia, ja 3:ssa saattaa jäädä 5:siin. Sitten kevennystä.

 

[ROCKMOND]

p