Traktorin treeniohjelma

[traktori]

Kehitin itselleni kesäksi uudenlaisen ohjelman josta kaipaisin kommentteja.
Treeniä on takana lähes päivälleen vuosi erilaisilla ohjelmilla.

Eli tuossa olisi:

6-pvän kierto, treeniä joka toinen päivä.

1. pvä: rinta, olkapäät, ojentajat

penkki 2x6-8
vinopenkki / pec-deck 2x8
ylöspäinsoutu 2x10
pystypunnerrus / vipunostot takaolkapäille 2x10
ojentajat taljassa 2x10
kapea penkki / ransk. punnerrus 2x8


2. pvä: jalat, vatsat

kyykky
jalkaprässi 3x10
reiden koukistus / hyvää-huomenta 3x10
pohkeet 3x12
vatsarutistukset

3. pvä: selkä, hauis

maastaveto
kulmasoutu 3 sarjaa
ylätalja / leuanveto 3 sarjaa
olankohautukset 2 sarjaa
hauiskääntö tangolla / kp:lla 2 sarjaa
scott-hauiskääntö 2 sarjaa

/:lla - merkityissä kohdissa vuorottelen liikkeitä joka toinen kerta.
Joka kolmas kierto kevyt (liian usein?), jolloin kuitenkin ainakin penkille westside-tyylinen nopeustreeni.

Kuseeko jokin?

Mitä itse tekisit erilailla?

Millasilla sarjoilla olette saaneet kyykky- ja mavetulokset nousemaan parhaiten?

 

[Mik99]

kannattais ehkä kokeilla tuon maven siirtämistä jalkapäivälle..ja tehdä se suorin jaloin..:thumbs:

 

[Olbe]

No ei ole joka kolmas viikko kevyttä liian usein... Tee mave ja kulmasoutu vuoroviikoin selkäpäivän pääliikkeenä. Jos tarkoituksenasi on nostaa maven ja kyykyn tuloksia ei tuo ohjelma ole häävi tai siis parempia löytyy^2. Jullea ei ainakaan isoilla romuilla ja takareisiliikkeeksi sopii jalkapäivänä paremmin suorinjaloin mave KOHTUUPAINOILLA.

 

[mtk77]

Ihan hyvä ohjelma, kun joka toinen päivä treeniä, niin uskoisin, että palaudut. Olet valinnut oikeat liikkeet ja niiden järjestys on hyvä. Mielestäni kyykky ja veto päivät ovat oikeassa järjestyksessä, koska kun kyykky on ensin niin pystyy vedon treenaamaan 48 tunnin levolla, jos olisi toisinpäin niin ongelmia voisi tulla enemmän. Ainoastaan vedosta palautuminen mietityttää minua, mutta jos palaudut niin hyvä, mutta jos et niin treenaa esim. joka toinen viikko kevyesti veto. Mitä tulee kysymykseen mave ja kyykkytuloksen nostamisesta, niin minulla on toiminut hyvin kyykyssä kolme sarjaa toistot 4-6, joka sarjan jälkeen painoa pois, että toistot pysyy tuossa haarukassa. Maastavedossa olen vetänyt yhden kovan sarjan esim. 5*215, jonka jälkeen vetänyt kaksi vähän kevyempää sarjaa esim. 2*5*185. Kumpaa haet itse enempi voimaa vai massaa, vai onko molemmat tärkeitä.

EDIT: Jos haet massaa tai voimaa ja massaa, niin tuo sopii silloin paremmin, kuin jos haluaa pelkkää voimaa. Puhumattakaan voimanostosta.

 

[Omna]

Originally posted by mik99
kannattais ehkä kokeilla tuon maven siirtämistä jalkapäivälle..ja tehdä se suorin jaloin..:thumbs:

Itse tein niin, että otin jalkapäivälle maastavedon suorilla jaloilla korokkeelta ( täysi venytys, pysäytys -> ei niin suuret painot )

Sitten selkäpäivälle partial deadlifts eli osittaiset maastavedot vähän polven yläpuolelta. ( ja tähän hyvän lämmittelyn jälkeen kunnon romut, eli teen sarjaa suurinpiirtein samalla painolla kun saan kakkosen normaalissa maastavedossa)


Tuntuu, että tällä tavoin ehtii palautua selkäpäivästä jalkapäivään mennessä ja päinvastoin. Ja pystyy kuitenkin ottamaan tehokkaita massaliikkeitä.

 

[Rock^]

Mulla on tällä hetkellä samanlainen jako ohjelmassa (tosin 7-päivän kierto). Päiväjärjestys on erilainen:

1. jalat+vatsat
2. rinta+olkapäät+ojentajat
3. selkä+hauis

Toimii todella hyvin ja jokaisen lihasryhmän voi treenata kovaa, varsinkin kun treenipäivät on ma, ke, pe. Jalat ehtii palautua perjantaihin mennessä maastavetoa varten, ja selälle riittää pari päivää palautumista. Jos selkä on tuntunut aralta jalkapäivänä niin oon tehny suosiolla prässin pääliikkeenä kyykyn sijasta.

 

[traktori]

Massaa ja voimaa tässä haetaan kun kumpaakaan nyt ei vielä kiitettävästi ole.

Olbe sanoi: "Jos tarkoituksenasi on nostaa maven ja kyykyn tuloksia ei tuo ohjelma ole häävi ".

Maven ja kyykyn tuloksien nostaminen ei ole ohjelmassani ensisijaista, kiinnostaisi lähinnä kuulla kokemuksia millaiset sarjat liikkeissä ovat toimineet palstalaisilla parhaiten, kiitos mtk77 ja muut kommenteista