Tony Halmeen perusohjelma

[Grim Reaper]

Luin tässä vasta Tony Halmeen "Viikingin voimaoppaan". Haluaisin nyt vähän mielipiteitä halmeen ohjelmasta aloittelijalle. Ohjelma menee pääpiirteissään näin:
3 krt viikossa
Penkki
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Mave
Kyykky
Kapea penkki
Istumaannousu
Sarjat 10-8-6-4-2 paitsi vatsat 3x10

Oon reenaillu satunnaisesti noin vuoden ja nyt olis tarkotus alkaa reenamaan säännöllisemmin. Oisko toi hyvä ohjelma vai onko parempia ehdotuksia? Ikää on 18v, pituus 185 ja painoa 82kg.

 

[gunner]

Tuossahan tulee yksi liike per lihasryhmä ja ei kai sitä välttämättä tarvikaan enempää ainakaan alussa, että lihakset tottuu painoihin ja tekniikka tulee kuntoon.

 

[charter]

En kyllä mikään ekspertti ole , mutta näin olen ainakin ymmärtänyt että kyykky ja mave eivät ole alottelijoille aivan parhaita liikkeitä . Kyykyssähän on suuri loukkaantumisriski ellei tekniikka osaa (?) .

 

[Funsize]

Originally posted by charter
En kyllä mikään ekspertti ole , mutta näin olen ainakin ymmärtänyt että kyykky ja mave eivät ole alottelijoille aivan parhaita liikkeitä . Kyykyssähän on suuri loukkaantumisriski ellei tekniikka osaa (?) .

Totta, mutta mitenkäs kyykyn ja maven tekniikan oppii, jollei niitä tee? Eli kevyillä painoilla vaan tekniikkaa opettelemaan ja sitten lisätään painoja, kun on tekniikka hallussa.

 

[eno]

Niinpä. Kai se loukkaantumisriski on vielä suurempi jos ensin hankkii lisää voimaa muilla liikkeillä ja yrittää sitten kyykkyä vääntää paskalla tekniikalla.

 

[Tomba]

Joo ja nuo pudotussarjat on hyvä tyyli opetella tekniikkaa, itse opin kyykyn tekniikan yhdellä kerralla kun tein pudotussarjoilla. Ja seuraavana jalkapäivänä kokeilinkin jo maksimia. :D

 

[Grim Reaper]

Siis tekniikat on ihan hyvin kunnossa, oon nuorempana pelaillu kiekkoa ja silloin opeteltiin tekniikat ihan hyvin.

 

[NHB]

Ihan hyvältä tuo näyttää, itse kyllä korvaisin hauiskäännön leuanvedolla (tai jos ei voimat/lisäpainot riitä niin ylä/alataljalla tai kulmasoudulla), koska yläselälle ei oo yhtään vetoliikettä. Mutta kun tietää Viikingin suhteen habakääntöön niin ei yllätä se että hauiskääntö on se eristävin liike tuossa ohjelmassa. Siitä pidän että tuossa on pääpaino surilla monen nivelen liikkeissä, aloittelijan ei ole kovin mielekästä alkaa tekemään eristäviä liikkeitä mun mielestä. Ei kannata missään nimessä aloittaa tekemään joka treeniä täysillä, tuollaisessa ohjelmassa riittää kyllä varmasti vähempikin intensiteetti yhdelle treenille.

Joku mainitsi että tulisi vain yksi liike per lihasryhmä. Mä lasken esim ojentajille kolme liikettä ja onhan tuossa koko alakropallekkin veto ja kyykky. Oikeastaan, korvaisinkin kapean penkin sillä leuanvedolla (suoritus ennen hauiskääntöä) niin tasapainottuisi vähän tuo ohjelma. Ojentajat saavat kyllä runtua jo normaalissa penkissä ja pystypunnerruksessa.

 

[wbb]

Originally posted by H0J
Luin tässä vasta Tony Halmeen "Viikingin voimaoppaan". Haluaisin nyt vähän mielipiteitä halmeen ohjelmasta aloittelijalle. Ohjelma menee pääpiirteissään näin:
3 krt viikossa
Penkki
Pystypunnerrus
Hauiskääntö
Mave
Kyykky
Kapea penkki
Istumaannousu
Sarjat 10-8-6-4-2 paitsi vatsat 3x10

Oon reenaillu satunnaisesti noin vuoden ja nyt olis tarkotus alkaa reenamaan säännöllisemmin. Oisko toi hyvä ohjelma vai onko parempia ehdotuksia? Ikää on 18v, pituus 185 ja painoa 82kg.

Tohon lisäisin vielä leuanvedon/ylätaljan niin liikkeitä on aivan riittävästi. 4 ja 2 toiston sarjoja ei ihan alkuun kannata tehdä, mutta vuoden treenanneena kyllä niitäkin voi tehdä. Sarjat voi tehdä myös 3x12, 3x10, 3x8 tai vaikka 12-10-8-6 tms. 5 sarjaa per liike on kuitenkin aika paljon. Ei kannata tehdä sarjoja aivan loppuun asti, voi meinaa äkkiä mennä paikat tukkoon.

 

[tappara]

Viikingin oppaassa tuo 12 on lämmittelysarja.

 

[punnertaja]

Halme toimii

Kaveri aloitti sillon kun kirja tuli (oisko kaks kuukautta sitten?)
tolla ohjelmalla ja hyvin on mennyt. Yhteistulos heti karvan yli 300, mikä on mun mielestä hyvä, kun kyseessä on 16v kaveri.. Ja massaa 5 kiloa.. Ja palautukseen asiaan kuuluen Viking Poweria...

 

[beginner]

Re: Halme toimii

Originally posted by punnertaja
Kaveri aloitti sillon kun kirja tuli (oisko kaks kuukautta sitten?)
tolla ohjelmalla ja hyvin on mennyt. Yhteistulos heti karvan yli 300, mikä on mun mielestä hyvä, kun kyseessä on 16v kaveri.. Ja massaa 5 kiloa.. Ja palautukseen asiaan kuuluen Viking Poweria...

testasiko kaveri yhteistulosta ennen kuin aloitti treenaamaan kirjan ohjelmalla? paljonko kaveri painaa? oliko kaveri ennen kirjan lukemista vahva?

 

[Ämmbee]

Halmen ohjelma

ihan OK systeemi reenata koko kroppa kerralla (jos käsitin oikein). Kuitenkin uskoisin että tolla systeemillä jää paikalleen viimeistään 8 viikon päästä.

Liian pitkiä sarjoja mielestäni. Painosta ei sanota mitään, eikä sarjojen tiukkuudesta, joten moni asia jää tulkinnan varaan...

Kelpaa mielestäni hyvin satujumppa-treeniksi.

 

[kooma]

Arvelin kokeilla tätä Halmeen ohjelmaa nyt kolmen viikon treenitauon jälkeen. Kirjaa en omista joten osaisiko joku kertoa miten tiukkaan nuo sarjat vedetään, ja miten pitkiä palautuksia sarjojen välillä Halme neuvoo pitämään?

Itse arvelin 1-2 min palautuksia setin kovuudesta riippuen, ja yksikään sarja ei menisi aivan täydelliseen hyytymiseen asti, ei ainakaan nuo alkupään 10-8-6 sarjat. Ehkä 4-2 vois vetää tiukemmin mutta ei niin tiukkaan että hermosto rasittuisi liikaa.

Ps. Vaihdan hauiskäännön leuanvetoon/ylätaljaan, muuten täysin sama kopio tuosta H0J:n postista.

 

[Timbe]

Originally posted by kooma
Arvelin kokeilla tätä Halmeen ohjelmaa nyt kolmen viikon treenitauon jälkeen. Kirjaa en omista joten osaisiko joku kertoa miten tiukkaan nuo sarjat vedetään, ja miten pitkiä palautuksia sarjojen välillä Halme neuvoo pitämään?

Itse arvelin 1-2 min palautuksia setin kovuudesta riippuen, ja yksikään sarja ei menisi aivan täydelliseen hyytymiseen asti, ei ainakaan nuo alkupään 10-8-6 sarjat. Ehkä 4-2 vois vetää tiukemmin mutta ei niin tiukkaan että hermosto rasittuisi liikaa.

Ps. Vaihdan hauiskäännön leuanvetoon/ylätaljaan, muuten täysin sama kopio tuosta H0J:n postista.

Täältä pesee:

"Sarjat tehdään aina maksimipainoilla ensimmäistä lukuunottamatta, joka on lämmittetysarja. Jos toistoja menisi enemmän kuin ohjelmasa on, lisää painoja".

"Lämmittelysarjaa lukuunottamatta, viimeisen toiston pitää jokaisessa sarjassa olla tiukka, oli sitten kyseessä 12 tai 2 toiston sarja".

"Palautumisaika sarjojen välissä 1-2 minuuttia tai sen verran kun tunnet tarvitsevasi".

Tollasia otoksia Halmeen kirjasta. Itse en kyllä vetäisi jokaista sarjaa loppuun asti enkä tekisi noin montaa sarjaa.

 

[Olbe]

Originally posted by H0J
Siis tekniikat on ihan hyvin kunnossa, oon nuorempana pelaillu kiekkoa ja silloin opeteltiin tekniikat ihan hyvin.

Ihan offina heitän,että tuo nyt ei todellakaan takaa sitä,että ne tekniikat ovat oikeasti kohdallaan.

 

[Kride]

Itse olen ainankin omasta mielestä aloittelija ja jotenkin uskoisin, että kyllästyisin tuohon ohjelmaan viikossa tai parissa.

 

[makew]

Originally posted by H0J
Oisko toi hyvä ohjelma vai onko parempia ehdotuksia? Ikää on 18v, pituus 185 ja painoa 82kg. [/B]

Äkkiseltään katsottuna tekisin mielummin tälläsellä ohjelmalla, jonka toimivuus on todettu aika monella ihmisellä.
En sano, että toimii kaikilla hyvin mutta aika usealla kuitenkin. Toistot ja sarjamäärät kannattaa mitoittaa oman sietokyvyn mukaan. 1-3 viikot kovia viikkoja, 4 viikko kevyempi: 50 % pois kovan viikon painoista ja kevyttä pumppailu vaan.

1.työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
Vinopenkki tangolla 2X8
tasapenkki käsipainoilla 3X8
Vipunostot sivuille istuen pystypenkissä 2X8
pystypunnerrus kp. istuen 3X8
takaolkapää soutu 2X10
ranskalainen pään taakse Z-tangolla 3X8
kapea penkki 3X8

2. lepo

3. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet
hack kyykky tangolla 4X12-15
etukyykky 3X8-12
sj. mv 5X8
pohjenousu seisten 4-5X8-12

4. lepo
5. lepo

6. vetävät: selkä, hauis (+vatsat)
Ylätalja hart. lev ote 3X12-15
Kulmasoutu käsipainoilla 3X12-15
T-tanko soutu V-kahvalla 3X12-15
Hauiskääntö käsipainoilla seisten 3X8
keskitetty istuen 2X8-15

7. lepo

BTW: en kyllä itse tekisi maastavetoa ja kyykkyä kovaa samana päivänä, oikeastaan en tekisi kumpaakaan liikettä.
Vaan tekisin etureisille: hack kyykyn tangolla ja etukyykyn syviin ja takareisille: suorin jaloin maastavetoa(sj. mv.) ja + pari sarjaa reisi koukistusta istuen, jos salilla on sellanen laite.
Keho tyylillä jos treenataan kyykkyä ja mavea ei ole pakko tehdä, selkä kasvaa ilmankin mavea ja jalat kasvaa ilman takakyykkyä.

 

[Karpaasi85]

Aloittelijana vältäisin kovia painoja kyykyssä ja maastavedossa. Maastavetoa en tekisi ollenkaan ja kyykkyä pienillä painoilla. Loukkaantumisriski on todella suuri nopeassa kehityksessä. Itse juuri loukkasin ristiselkäni tuossa viime keväänä ja juuri maksimi kyykyssä.

 

[Pertti 123]

Perskule mäkin heitä jotain aloittelijalle. Jako on yläkeho reeni, ja alakeho reeni


ma:lepo

ti:
penkki
pystypunnerrus
leuat / y-talja
hauis
vatsat

ke:lepo

to: lepo

pe:
kyykky
maastaveto (suorinjaloin)
pohkeet
vatsat

la: lepo
su:lepo


jos haluu tehä kehon läpi kaksi kertaa viikossa, niin esim näin:

maanantai: yläkeho
tiistai: alakeho

perjantai: yläkeho
lauantai: alakeho