Tony Halmeen perusohjelma

[rautaP]

Re: Re: Tony Halmeen perusohjelma

Originally posted by makew
Äkkiseltään katsottuna tekisin mielummin tälläsellä ohjelmalla, jonka toimivuus on todettu aika monella ihmisellä.
En sano, että toimii kaikilla hyvin mutta aika usealla kuitenkin. Toistot ja sarjamäärät kannattaa mitoittaa oman sietokyvyn mukaan. 1-3 viikot kovia viikkoja, 4 viikko kevyempi: 50 % pois kovan viikon painoista ja kevyttä pumppailu vaan.

1.työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat
Vinopenkki tangolla 2X8
tasapenkki käsipainoilla 3X8
Vipunostot sivuille istuen pystypenkissä 2X8
pystypunnerrus kp. istuen 3X8
takaolkapää soutu 2X10
ranskalainen pään taakse Z-tangolla 3X8
kapea penkki 3X8

2. lepo

3. jalat: etureidet, takareidet, pohkeet
hack kyykky tangolla 4X12-15
etukyykky 3X8-12
sj. mv 5X8
pohjenousu seisten 4-5X8-12

4. lepo
5. lepo

6. vetävät: selkä, hauis (+vatsat)
Ylätalja hart. lev ote 3X12-15
Kulmasoutu käsipainoilla 3X12-15
T-tanko soutu V-kahvalla 3X12-15
Hauiskääntö käsipainoilla seisten 3X8
keskitetty istuen 2X8-15

7. lepo

BTW: en kyllä itse tekisi maastavetoa ja kyykkyä kovaa samana päivänä, oikeastaan en tekisi kumpaakaan liikettä.
Vaan tekisin etureisille: hack kyykyn tangolla ja etukyykyn syviin ja takareisille: suorin jaloin maastavetoa(sj. mv.) ja + pari sarjaa reisi koukistusta istuen, jos salilla on sellanen laite.
Keho tyylillä jos treenataan kyykkyä ja mavea ei ole pakko tehdä, selkä kasvaa ilmankin mavea ja jalat kasvaa ilman takakyykkyä.

Btw näyttää muuten helvetin houkuttelevalta toi ohjelma jos vaan opettelis ton sjmv:n. :thumbs:

 

[fugazi]

Kirjassa toi ohjelma on muistaakseni tarkoitettu 3 ensimmäiseksi kuukaudeksi.
Tein itse kaks kuukautta vähän muunneltuna ja ihan hyvin tuntu toimivan.

 

[N.O.Kummonen]

Itse en näe tässä tapauksessa mitään hyötyä lykätä kyykyn ja/tai maastavedon aloittamista. Jos aloitat myöhemmin kyseiset liikkeet, niin olet silti aloittelija niissä.